身體需要休息一下嗎?

指導

肌肉痠痛並不是在健身房把自己逼到極限的唯一徵兆。瞭解如何看出較不明顯的跡象。

上一次更新:2022年6月30日
5 分鐘閱讀時間
  • 努力埋頭訓練時,多給自己一天 (或三天) 的恢復日是善待身體的做法。
  • 睡眠品質不良是身體需要一些休息和放鬆的徵兆,請留意這個狀況和其他明顯的信號。
  • 參考 NTC 應用程式中的恢復瑜伽例行訓練,展開主動式恢復。

深入閱讀……

專家分享身體需要休息和恢復日的 5 個徵兆

當發抖的股四頭肌讓人連走到浴室都很困難時,你可能知道自己必須放鬆,或許該拿出閒置已久的按摩滾輪。痠痛是源自肌肉纖維因運動壓力造成的撕裂性微創傷,以及身體修復此傷害的反應。然而,這並非身心可能需要放鬆日的唯一跡象。

即使痠痛仍能賣力運動或許會讓人覺得自己很厲害,但對於進步並沒有實質的幫助。合格訓練員暨 Sports Performance Lab 肌力與調節訓練總監 Andrew Watkins 表示,如果跳過休息和恢復,身體就永遠沒有機會補充能量儲存和修復受損的組織。這樣的身體壓力會損害身體發揮最佳功能的能力。而且,如果你也正面臨心理和情緒上的壓力 (人生嘛,難免都會),可能會更難從每次的健身之間獲得恢復,這會造成進一步的損耗和衰竭,而非從中獲益。

學會何時要選擇恢復,而不是從事排定的運動計畫不僅是明智之舉,也是善待自己的做法。所幸,知道何時該踩煞車是很簡單的。Watkins 表示:「身體是一部機器,會告訴你何時該放慢速度。」沒錯,痠痛是重要的徵兆,不過只是許多跡象中的一項。請留意以下這些較不常見的信號,藉此判斷身體確實需要一些休息和放鬆。

1. 心率比靜止不做事的時候還要高。

美國心臟協會指出,大多數人正常靜止心率的每分鐘心跳數 (BPM) 應介於 60 至 100 之間。Watkins 表示,運動員可能會低於這個數值。

小波動很正常,不過佛羅里達大西洋大學運動科學與健康促進學系的副教授 Tina M. Penhollow 博士指出,如果發現靜止心率每分鐘心跳數持續性地高於正常數值的 5 下以上,「這表示身體需要更努力才能完成日常的例行性任務。」沒有好好休息,心臟就必須加班工作來修復細胞,而心率提高便是心臟苦苦掙扎想跟上進度的徵兆。

2. 運動健身感覺比平常更累。

如果你通常能以每英哩 9 分鐘的配速輕鬆跑完,但突然間每英哩 11 分鐘的配速卻變得很艱難,或者舉起 60% 的負重感覺就像是在抬起一輛車,這表示身體正在豎白旗。

Watkins 指出,這並不是肌肉一夜之間就變弱 (這太可怕了!),而是中樞神經系統超載 (中樞神經系統是控制反應的處理中心,會將訊息傳輸至身體其他部位,或從別的部位接收訊息)。「如果神經系統無法從前一天所經歷的壓力源中恢復過來,大腦就無法像平常一樣快速地將訊息傳遞到肌肉,這會造成速度或動作遲緩,讓人覺得負擔加重。」

專家分享身體需要休息和恢復日的 5 個徵兆

3. 睡眠品質不良。

Penhollow 表示:「過度訓練會讓身心處於高度警戒和持續躁動不安的狀態。」《生理學先驅》的一篇報告指出,這會讓人難以入睡、輾轉難眠,整體睡眠量也因而減少。

根據《國際運動醫學期刊》上發表的評論,睡眠或許是影響運動恢復最關鍵的單一因素,有鑑於此,把睡眠的優先順序排在當週第七次運動健身之前,更有機會提升長期表現。

4. 對運動健身萌生退意。

發表於《當代生物學》的一項研究發現,過度訓練不只會造成身體疲勞,也會導致心理疲憊。強迫自己從事令人心生畏懼的運動計畫,會讓人更加退縮。Penhollow 表示:「研究顯示,心理疲憊和表現低落以及欠缺體力和持久力有關。」給自己一天的休息日有利於在下一個階段中發揮百分百的表現。

5. 肌肉不定時抽筋。

Penhollow 表示,在過度使用同一肌肉部位的激烈體能活動後,可能會發生抽筋。所有運動都可能造成肌肉微創傷,缺乏休息日會讓肌肉幾乎沒有時間修復和重建,因而無法變得更強壯。

她補充說,這所有的傷害也會讓肌肉更難吸收恢復所需的營養,以及排除健身產生的細胞垃圾。這會造成痙攣,這真的是個警訊,表示你的肌肉正在求饒。

Watkins 指出,即使只經歷過其中一項徵兆,可以休息幾天、做些瑜伽或泡個瀉鹽浴來調整心情,或是來趟恢復

留意到多個過度訓練的跡象?或許是時候給自己一個卸重輕鬆週。Watkins 解釋說:「可以只是單純地減輕負重、減少跑步里程數,或是縮減運動計畫的持續時間。」任何跡象或症狀都應該在你這麼調整時減輕,如果沒有的話,建議你和醫生聯絡。

畢竟,健身房裡真正厲害的狠角色,不只懂得自律來挑戰自我,也懂得何時該善待自己和進行調整,並為此感到非常自豪。

文字:Ashley Mateo
插圖:Mojo Wang

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