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靈感
# 掌握最佳恢復方案
##### 指導
已證實的好處：在力求達標日找到全新力量、熱忱，並取得個人最佳紀錄。
上一次更新：2021年3月1日
你或許已經知道世界馬拉松冠軍 Eliud Kipchoge 可在 26.2 英哩的賽跑中維持超高配速：每英哩 4 分 34 秒。 (如果不知道，可花點時間吸收一下這項資訊。) 但你或許不知道的是，Kipchoge 另一項更重要的數據是：據說他在恢復跑中維持將近每英哩 9 分鐘的配速。沒錯，差不多是將賽跑的配速放慢兩倍。
現在花點時間思考一下你的恢復風格。 你可能會從以下兩種方案中擇一：A 方案是拒絕減低強度，認為較少的努力意味著較少的進步 (你很清楚自己的能耐)，而 B 方案則是放鬆，認為輕度的訓練意味著在沙發上做良好且漫長的伸展。但如同 Kipchoge 的例子所顯示，實際上主動式恢復可以介於這兩者之間。
運動物理治療臨床專家兼專門研究恢復 (尤其是如何迅速衡量恢復效果) 的 Nike Performance Council 成員 Sue Falsone 表示：「不論你是新手還是進階的運動員或訓練者，都應該每週建立一至兩天的適當恢復日，維持最佳表現的 50 至 60% 運動量。」 Falsone 將這些訓練稱為「再生日」，因為其中產生的表現效益有助你的身體更快速再生且變得更強壯。
## 為什麼得真正恢復
如果你沒有刻意且規律地減輕強度，你在健身房裡或路上進行的所有厲害訓練也幾乎無法發揮太大效用。 Falsone 說明：「這些輕度、緩慢的健身可鍛鍊我們的有氧能力，為心血管系統提供如同以汽車第五檔超高速運轉的基礎。」她說：「如果你無法建立並維持動作緩慢的第一和第二檔，你火力全開的第五檔就不會那麼有力，也無法那麼輕易啟動。」
布魯塞爾自由大學人體生理學系主任兼運動生理學、訓練與運動物理治療專家 Romain Meeusen 博士表示，如果想要快速從重度訓練中恢復，你的身體也需要這輕重度的混合訓練。 Meeusen 說，如果一直維持在盡全力和強度稍弱的運動之間反覆，就絕不會有修復和重建的機會。輕鬆的訓練可以給你這樣的機會，增加身體肌肉的粒線體和微血管，讓你在鍛鍊基礎耐力時變得更健壯。(然而，什麼也不做並待在沙發上會讓你無法得到這項好處，而且只會讓你更僵硬。) Meeusen 還補充，有抒壓作用的休閒健身也能讓你的腦袋暫時遠離高強度運動的要求，得到喘息的機會。
## 「不論你是新手還是進階的運動員或訓練者，都應該每週建立一至兩天的適當恢復日，維持最佳表現的 50 至 60% 運動量。」
__Sue Falsone__
Nike Performance Council 成員
如果你在應該從事輕度健身的日子持續賣力運動，即使只有一點點，會發生什麼事？ Falsone 表示，你會開始注意到身體不堪負荷的跡象。可能出現的狀況包括受傷、體重增加 (可能來自荷爾蒙的變化)、免疫系統變弱、睡眠減少或睡眠品質惡化，以及對自己喜愛的運動或活動感到精神倦怠。她說，簡言之：「你已經讓自己筋疲力盡。」
以下的秘訣將有助你在再生日進行調整，同時避免過度消耗你的身體 (或運動不足)。
__01.__ __分配一週的訓練時間。__
Falsone 說，進行全力和強度減輕訓練的天數規劃，可以讓你在預定的時間裡對自己寬容一點，這也有助你看到這當中的神奇之處。 她解釋，這時你可以看著一週計畫表並瞭解「我在星期三進行恢復跑，因為我應該在星期二的衝刺中全力以赴。如此一來，我就可以在星期四的肌力訓練中投入更多精力。」額外的效益是？為自己負責。
以下是 Falsone 建議的萬用行程表：
__·__ __星期一__：賣力訓練
__·__ __星期二__：再度賣力訓練
__·__ __星期三__：再生日*
__·__ __星期四__：降低強度
__·__ __星期五__：這週最後的賣力訓練
__·__ __星期六__：再生日*
__·__ __星期日__：和朋友或家人去散步、騎腳踏車，或做點好玩的事 (同時保持安全的社交距離)。Falsone 表示：「這天只要保持活躍，並將健康的生活方式延伸至任何你做的事即可。」這是另一個星期一開始之前很棒的重置動作。
\*如果因為賣力訓練日感到痠痛，在再生日從事同樣訓練的輕度版本可讓你更快恢復。 根據在《PLOS One》期刊上發表的研究指出，比起訓練其他的肌肉或完全不訓練，這可為你訓練的肌肉減輕疲勞，而且有助於更快恢復。
__02.__ __確認你的體能數據，並準備好重新校準。__
你在再生日的活動強度必須低到讓身體能夠進行修復和重新充電，但又不能低到完全沒有運動效果。 有個簡單的方法可以幫你找到最佳方案：如果你穿戴心率監測器 (智慧型手錶也算)，可確保自己處於非常輕度或輕度活動區，通常是最大心率的 50 至 60%。Falsone 建議，如果沒有科技配備，可將活動強度分為 1 至 10，1 是躺在沙發上，而 10 則是累癱在地板上，請保持在輕鬆的 4 至 5 即可。
在整個訓練期間都可視需求調整活動強度。 Meeusen 表示：「前 10 至 15 分鐘你就會知道自己的身體需要什麼。」請留意身體要你降低強度的暗示，例如悶痛、疼痛或呼吸困難，或是腦袋裡的警訊，例如不斷告訴自己「這個訓練爛透了」。另一方面，如果你感覺沒什麼運動到，你或許需要再稍微增加一點強度。
__03.__ __營造不同的心境。__
Falsone 表示，掌握真正輕鬆的運動強度意味著建立不同於力求達標日的恢復氛圍。 這可從你的音樂播放清單開始。她說：「音樂確實是放慢速度的好方法，例如每分鐘 100 拍的音樂，因為你在聽音樂時會配合音樂的速度做運動。」
也可以靠打扮。 研究顯示你的穿衣風格會傳送訊息給大腦，並觸發相應的感受和行動。(例如在《社會心理學與人格科學》期刊上發布的[五人團體研究](http://www.columbia.edu/~ms4992/Publications/2015_Slepian-Ferber-Gold-Rutchick_Clothing-Formality_SPPS.pdf)發現，穿著正式服裝會讓人感到較有力量和自信。) 可將跑步背心換成舒適的 T 恤，或將 HIIT 課程的運動鞋換成舒適的運動生活鞋款。Falsone 表示，或更好的方式是，如果你沒有要跑步，可打赤腳，將焦點轉移至身體在空間裡的平衡與意識。
最後，Meeusen 建議也可用平靜的背景來搭配你的再生日。 比起在其他日子猛衝的道路上訓練，在安靜且美麗的林間小道上更容易達到平靜的步伐。
Falsone 表示，在優先且妥善安排好輕度運動日後，你便建立起未來幾十年都可支持你力求達標的長期健康。因此，我們要降低強度。
文章作者：Marissa Stephenson
插圖作者：Xoana Herrera
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初始發布：2021年3月1日
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