你的例行運動計畫應該一成不變嗎?

指導

如果做得對,每天連續跑步或挑戰伏地挺身就能發揮激勵效果,也能讓你進步神速。方法如下。

上一次更新:2022年4月1日
6 分鐘閱讀時間
  • 連續運動指的是在特定的幾天 (或幾個星期、幾個月) 內,每天從事同一種活動,養成每日運動的習慣。
  • 如果不注意,你可能會因此受傷、肌肉失衡和精神疲勞。
  • 如果重複進行同樣的運動不適合你,可以前往 NTC 應用程式,善用其中各式各樣的運動課程。


深入閱讀……

連續健身的優缺點

就算你還沒有試過,也可能聽過「連續運動」。每天在固定時間重複同樣活動的訓練方式其實行之有年,只是鮮為人知,像是 30 天深蹲、一個月的掌推平板式、每天 5 公里挑戰。多虧疫情帶來的「居家運動」轉變,連續運動變得更加盛行。

連續鍛鍊的好處

連續運動能否持續的其中一個關鍵是負責的態度。一個短期、有時間壓力的挑戰,讓你沒時間臆測即將要做的運動,少想一件事。而且重點是,這個運動計畫有明確的終結點。運動心理學專家暨《冠軍心理學》一書的作者 Jim Afremow 博士認為,截止日期讓注意力更能聚焦。他說:「許多健身房都使用這些時間有限的運動計畫,因為要讓任何目標變得可衡量和可實現,其中一個方法就是擁有一個明確的終點。接著在過程中設立里程碑,並循序朝目標前進。」順帶一提,連續運動也是一個很棒的機會,讓頻繁的社群媒體動態督促你維持健康和誠實,直到活動結束為止。

如果你是健身新手,連續運動也許可以成為你的例行活動。倫敦的運動生理學家 Tom Cowan 說:「設定好的挑戰,可以激勵你更積極地鍛鍊身體。」而且新動力也有機會為你帶來許多額外的好處。Cowan 解釋:「連續運動可以迅速形成一股助力,幫助你養成習慣,將運動作為日常行程的一部分。而且,同樣的動作連續做了幾週之後,你能看到自己做這個動作的進步表現。」大家普遍認為,持續不懈很有幫助!

每天鍛鍊的缺點

Cowan 説,你的身體會因為你所選擇的訓練方式受益,但是大量且重複的訓練也會讓身體感到負擔。而且你會不自覺落入「可怕的三多陷阱」:太多、太努力、太快。如果不花一整天的時間好好恢復,只會增加疲勞和受傷的機會。要是你的身體還沒做好準備就開始,也會提高受傷的風險 (比如,你根本不熟練伏地挺身,卻突然每天做 30 下,而且連續 30 天)。接著還會遇到高原期:你的身體太熟悉你正在做的訓練,不再感覺受到挑戰,也就不會做出任何改變。傳統觀點認為,高原期大概會發生在開始練習的 3 至 5 週之後,所以如果你要進行連續一個月 (連續運動的標準長度) 的挑戰,需要好好考慮一下。

Afremow 説,除了身體的挑戰,還有精神疲勞。每天做同樣的鍛鍊,最終會將你想出門運動的動力都消耗殆盡。這不利於長期進步。

連續健身的優缺點

如何享受連續運動

現在你知道這個運動計畫的優點和缺點了。如果你要接受挑戰,至少用正確的方式進行。遵循這些策略,可以幫助你避開上述的潛在問題。

1. 簡單開始。

當你半夜在 IG 上發現「連續運動」的挑戰時,聽起來可能是個好主意,但請誠實地問問自己,你完成這項挑戰的可能性有多大。Cowan 建議:「從你覺得舒服的程度開始練習,如果挑戰是每天跑 5 公里,但你習慣的距離只有 2 公里,就先從那裡開始,再隨著心血管健康和肌耐力的提升,慢慢增加你的每日距離。」

你的體能水準不是唯一需要考量的。他補充:「你有時間完成計畫嗎?你目前有受傷嗎?或是舊疾是否會在這個運動計畫中復發?」

2. 全面思考。

尤其是挑戰那些單一動作時。Cowan 説:「每天進行同樣的阻力運動,只會改善特定肌群的肌力,而忽略了其他肌群。這可能導致失衡和姿勢改變,進而提升未來潛在的受傷機會。」

從肌力訓練的角度而言,要確保你的總體計畫能夠鍛鍊到所有主要肌群。如果你想做 30 天的深蹲挑戰,就去做吧!Cowan 接著說:「但至少每週要抽出幾天,在深蹲之餘同時練習單腳硬舉、小腿上提,讓下半身的運動計畫更完善。」也要記得增加針對上半身和核心的肌力訓練。無論你這個月的挑戰動作是引體向上、伏地挺身或是弓箭步,這個全面性策略都能適用。

3. 持續注入新的觀點。

同樣的動作,不同的心理策略。Afremow 説:「某一天,你可以用使命必達的態度來跑 5 公里。隔天,換成主動式恢復的方式,全心全意感受灑落背上的陽光與拂過臉頰的微風。」這麼做很棒的地方是,你可以在稍嫌累贅的連續運動中,讓正念和新奇占有一席之地。

單一動作挑戰也可以這麼做。Afremow 建議,只要在陰涼的大樹下或家中的不同房間中,進行波比跳、平板式或伏地挺身,就可以達到同樣的效果。有時候只需要換換風景,就能保有新奇感受。

4. 別擔心從簡單的挑戰開始。

你不必選擇最複雜、最困難的動作,然後硬擠進你的日常生活中。你可以嘗試伸展拉筋或瑜伽之類的連續運動,提升靈活度訓練的比例,並搭配心肺運動或高強度肌力訓練,也可以每天簡單的快走就好。Cowan 説:「這能促進日常鍛鍊和運動,但不會給身體帶來巨大壓力和額外負擔。」

5. 挑戰升級。

無論你選擇什麼活動,要繼續從中收穫,就必須在開始感覺舒適的時候微調連續運動。Cowan 説:「透過運動上的逐漸進步,帶來肌力與體能的提升,成功就會到來。」這稱為漸進式超負荷。

以深蹲為例,一旦你掌握了動作技巧,就可以從動作的速度、組數和重量開始變化。變化方式無窮無盡,從徒手深蹲到分腿下蹲,蹲跳到單腿下蹲。就算是把波比跳分解來做,裡面也會有深蹲動作。想在兩週後成為瑜伽粉絲?可以試試快節奏、慢節奏、長時間等不同的課程,或是挑戰進階動作,就算你離做好準備還有一段距離,只要你聆聽身體的聲音,就是在做正確的事。

運動的重點在於不斷挑戰自己,而不是選了一個挑戰之後,就交差了事。這個疫情讓我們學會的除了連續運動之外,也同時證明你比自己想的還要強壯。

文字:Andrew Nagy
插圖:Gracia Lam

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