鍛造跑者身材,避免受傷

指導

跑步帶來的耗損會快速累積。用以下的補救方法來反擊五大常見錯誤。

上一次更新:2021年11月8日
6 分鐘閱讀時間
專家建議如何預防常見跑步傷害

你的姐妹去年有脛前疼痛的問題。你沉迷馬拉松的室友持續抱怨他的膝蓋……而且已經不是第一次了。那你呢?你開始懷疑自己正歷經的輕微腳踝疼痛,即使只是緩慢的慢跑所造成,但會不會其實是表面看不出來的要命問題。

我們不想將你視為統計數據,但根據哥德堡大學最近針對 200 位以上的業餘跑者進行的研究指出,高達 46% 的跑者每週平均只跑超過 14.5 公里,卻回覆他們在一年間都受過傷。膝蓋受傷的跑者佔 27%,有 25% 是小腿或跟腱受傷,還有 20% 是腳踝和足部不適。

「一般跑者每次在腳著地時就必須歷經自己體重三至五倍的衝擊力。」

David McHenry
物理治療師

Nike 精英運動員的首席物理治療師兼肌力教練 David McHenry 解釋:「一般跑者每次在腳著地時就必須歷經自己體重三至五倍的衝擊力。如果在跑步過程中,每隻腳每分鐘會著地高達 90 次,這對身體來說就是難以置信的重複施力量。」

你可能認為自己是一流的跑者,而且你還真有可能是,但無論你對跨步有多熟練,你就是改變不了運動的物理學。然而,你可避免以下錯誤,讓自己維持在適當的狀態,才能長期 (以及在長跑中) 保護自己的身體。

1. 跑得太多太快。

每當完成一次出色的跑步,要說服自己下次突破極限是很容易的。紐約大學朗格尼健康運動表現中心的物理治療師 Yera Patel 表示,好好享受腦內啡,但請記得在任何時刻,「你的肌肉、骨頭和關節都有一定的負載能力或吸收衝擊量。」她說,太快增加訓練量 (不論你多常跑步或是每週跑多少公里) 或強度,也會增加受傷的可能性。

專家同意,逐步增加訓練量是跑步的黃金守則。根據《英國運動醫學雜誌》發布的研究指出,將短長期的訓練負荷比 (以當週跑步距離和過去四週的每週跑步距離相比) 維持在 0.8 至 1.3 之間應是可降低受傷風險的可靠方法。讓我們一起來估算一下:如果你過去四週每週平均跑 16 公里而且感覺舒暢,那麼在接下來這週跑到 21 公里仍會落在讓你感覺舒適的範圍裡。

2. 忍著疼痛跑步。

拜託,我們可不可以將「沒有痛苦就沒有收穫」這句話徹底收回?跑步確實不是一項舒服的運動,有時可能很難分辨是一般訓練帶來的暫時性痠痛,還是可能釀成重大傷害的真正受傷。Patel 表示,跑者往往會對小問題或老毛病視而不見,但忽略短期的疼痛可能會讓你幾個月的時間都無法正常運動。

McHenry 表示以下是一些需要留意的警訊:嚴重到會改變你跑步方式的疼痛,或是在某次跑步後三至四天都沒有改善的疼痛,以及/或在跑步期間加劇的疼痛。如果有以上的任何狀況,應諮詢能協助你釐清問題的專家,並擬定能讓你遠離受傷的管理計畫。

專家建議如何預防常見跑步傷害

3. 老兄,你甚至沒在舉重。

Patel 表示,跑者需要一定的穩定度和肌力才能跑起來既安全又有效率。她說明:「我們肌肉的作用就像動態的穩定器,可吸收震動。肌肉越強大,個別關節受到的衝擊就越小。」

肌力訓練不只從 80 年代開始就被認為和減少受傷風險有關 (因此,沒錯,你可以信賴它),而且也已證實可提升跑步表現。Patel 表示,為了獲得這些結果,你必須進行阻力訓練 (負重) 和增强式訓練 (爆發性的跳躍運動)。每週以二到三次的肌力訓練為目標,包括二到四次的下半身訓練 (負重深蹲、硬舉、登階、弓箭步),再加上增强式運動 (蹲跳、競速溜冰) 和短跑衝刺。《肌力與調節訓練研究期刊》發布的研究整合分析發現,這樣的運動菜單可強化你的跑步效率,或是讓你在同樣的精力消耗下跑得更快更遠。

4. 你的按摩滾輪已積滿灰塵。

McHenry 表示,低強度的活動力練習,或是訓練自己以一般動作幅度活動關節的能力,都很容易受到忽略,因為這些活動確實不是那麼有趣或迷人,而且感覺不出來你有多努力或有多大的成就,但這就是讓你持續表現出色的關鍵。

他解釋:「如果你的動作幅度讓你無法以流暢的跨步跑步,這會增加你受傷的可能性,因為你的身體正在對抗內在的限制。」McHenry 表示在展開跑者的肌力和調節訓練時,他總是會先進行 15 至 20 分鐘的活動力練習。可考慮使用按摩滾輪和如手臂走路、四字形伸展動作,以及股四頭肌前後搖擺等動態伸展 (如有需要可上 Google/YouTube 搜尋)。更好的做法是?也在休息日做一些活動力訓練。

5. 自國三的體育課後你就不再暖身了。

在你弓著背使用電腦一整天後,想想你的身體有多緊繃。這確實不利於你大步邁開步伐,不是嗎?Patel 表示,直接開始跑步可能會導致肌肉過度拉伸,而且缺乏適當的肌肉動員。可以這麼想:如果主要的活動肌肉 (你的臀大肌) 沒有參與,次要的肌肉 (例如你的小腿或大腿後肌) 就必須來收拾爛攤子,這會為你的膝蓋和踝關節增加額外的壓力。

暖身無須投入大量的時間。Patel 說明,動態活化暖身指的是以活動為主的伸展動作 (不同於靜態平衡),有助在開始跑步前為你的身體做好準備,並動員適當的肌肉。《肌力與調節訓練研究期刊》的一篇研究發現,進行五分鐘的跑前例行訓練,包括一組 10 次的動作;而且每次的動態腿部伸展動作 (例如弓箭步和側腿擺動) 也能有助你跑得更久。在你絕對生不出多餘的五分鐘來做適當暖身運動的日子裡,至少在跑步的前五分鐘先用輕鬆的方式,不論是要先快走還是緩慢地跑步都好,再漸漸進入巡航配速,


現在你知道:延長跑步壽命的秘訣並非到達快速的配速,或是跑完一定的里程數。而是在你踏上街道、林間小路或跑步機跑步以外的時間就做好萬全準備,才能獲得讓身心都感到舒暢的跑步體驗。

文字:Ashley Mateo
插圖:Jon Krause

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