怎麼吃才能有效恢復體力

指導

吃的東西和用餐時機都能加速肌肉修復。各位可參考以下規則,進行雙效飲食。

上一次更新:2020年12月21日
如何吃才能讓健身後的恢復更有效

價值數十億美元的蛋白粉產業告訴了我們一件事,那就是飲食和身體機能有著密不可分的關係。

在 Precision Nutrition 擔任首席營養師兼肌力與體能訓練認證專家的合格營養師 Ryan D. Andrews 說:「食物為我們的身體提供了各種恢復過程所需的營養。」這些過程包含重建肌肉和結締組織;調節因壓力、劇烈運動或外傷引起的發炎;以及促進肌肉修復和生長所需的激素。

「食物為我們的身體提供了各種恢復過程所需的營養。」

Ryan D. Andrews
在 Precision Nutrition 擔任首席營養師兼肌力與體能訓練認證專家的合格營養師

但與其專注在訓練後的飲食 (激烈運動後的餐點),採取全面的飲食方法更能幫助你快速回復。隨時參考這些營養指南,並開始體驗改變。

如何吃才能讓健身後的恢復更有效

01. 重視天然未加工的蛋白質來源。
肌肉主要是由蛋白質組成,因此你需要攝取大量營養素,以幫助運動後受損的肌肉組織修復和生長。但 Andrews 表示,與其過度依賴蛋白粉,不如盡可能地多選擇富含蛋白質的原形食物。近期發表在《Nutrients》的一篇評論發現,這些食物得天然基質中,還有其他必要營養素,如維他命、礦物質和抗氧化劑,可帶來額外的恢復動力。換句話說,吃野生鮭魚可比喝奶昔獲得更多效益和卡路里。

Andrews 說:「在激烈訓練時,要以每天攝取每公斤體重 1.6 克的蛋白質為目標。」對體重約 68 公斤的人來說,大約是 109 克的蛋白質。此攝取量大概是兩顆蛋或加堅果醬燕麥片的早餐、雞肉或天貝搭配藜麥和青花椰菜的午餐、希臘優格搭配一大匙大麻籽的點心,以及一塊魚搭配馬鈴薯或綠色蔬菜的晚餐。

在激烈訓練後 (例如持續超過一小時的心肺運動或 HIIT 運動),盡快攝取大量蛋白質。Andrews 表示,這樣做有助於減少肌肉蛋白分解,啟動恢復流程。

02. 攝取 Omega。
Omega-3 是人體無法自行製造的脂肪酸。紐澤西州 Hoboken 營養服務機構 Culina Health 的共同創辦人暨合格營養師 Vanessa Rissetto 說:「Omega-3 以抗炎特性著名,也是改善骨骼修復和減少肌肉痠痛的關鍵要素。」根據美國國立衛生研究院的數據,女性每天應攝取 1.1 克,而男性則每天應攝取 1.6 克。

鮭魚、鯖魚和牡蠣等海鮮類食物可提供大量 Omega-3,但你也可以將每份有至少 2.5 克以上 Omega-3 的大麻籽、奇亞籽或胡桃,混入燕麥片或優格中,或灑在沙拉上,藉此攝取 Omega-3。

03. 別向碳水化合物說不。
現在低碳水化合物飲食蔚為風潮,但明智的運動員不應該跟風。Rissetto 說:「碳水化合物在運動過程中『消耗掉』後,會以 [糖原的形式] 提供能量給肌肉。」

Rissetto 表示,即使在運動後晚兩個小時攝取碳水化合物,也可能導致糖原合成速率降低多達 50%,這代表可用於修復肌肉損傷的能量會減少。她建議每頓飯都要吃一份複合式碳水化合物,例如全穀物,運動後一小時內的飲食也不例外 (除非運動超過一個小時,否則不需要吃得更多)。專家推薦了一些富含複合式碳水化合物的食物,包括番薯或馬鈴薯、藜麥、燕麥片、穀物和水果。

04. 攝取各種顏色的蔬果。
Andrews 說:「在身體非常活躍的時候,營養需求會提升,因為我們在給身體施加壓力並消耗大量能量。」Rissetto 表示,例如維生素 B 就可幫助細胞產生可用能量,讓肌肉用於修復撕裂傷。根據研究,維生素 C 還可以幫助控制痠痛。

Andrews 強調,確保攝取到微量營養素譜上所需營養最簡單的方法,就是吃大量不同顏色的蔬果,不過也不需要瘋狂檢查有沒有吃到每種蔬果就是了。Rissetto 說:「每天要盡量吃入紅色、紫色 [或藍色]、綠色、橘色和黃色蔬果。」或者,也至少要努力提高每週吃的天數。

05. 攝取好菌。
一項發表在《PeerJ》雜誌上的研究發現,益生菌是一種有益於腸道健康的好菌,可以減少肌肉損傷並加速恢復速度,和蛋白質搭配攝取時尤其如此。原理是這樣的:凝結芽孢桿菌是一種常見的益生菌,可產生消化酶,能加速人體對上述蛋白質的消化,因此營養物質可以更快地發揮作用。

Andrews 建議將內含天然益生菌的原形食品或最低加工食品納入飲食,例如優格、酸菜、康普茶或泡菜,與蛋白質搭配攝取,以發揮最大作用。

06. 用香料提升效果。
想讓所有促進恢復的食物發揮更大的作用,可以嘗試用某些香料來增加額外效果。舉例來說,含有薑黃素的薑黃是一種富含多酚的化合物,經證明在運動前後服用可減輕肌肉損傷和發炎;另外還有生薑。根據《Phytotherapy Research》上發表的一項研究,生薑可幫助你在激烈訓練後更快恢復肌肉力量;再來是可可。有些研究指出,其中的抗氧化劑可幫助身體釋放血液,增強一氧化氮,也就是說,肌肉可快速吸收更多的氧氣和營養。攝取量大約 2 大匙,每週要攝取五天才會有效,但每天加一些到餐點裡,應該不算太難。

07. 添加一點酸味。
具體而言,是酸櫻桃汁。多項研究指出,在進行激烈訓練 (例如長跑) 前後,至少連續 7 天喝大約 700 毫升的酸櫻桃汁有助減輕肌肉痠痛和疼痛。為什麼?主要是因為抗氧化劑可以抵抗發炎。

食物只能幫你恢復健康,你仍需要透過例行伸展運動讓肌肉恢復,最重要的是睡個好覺。不過如果問我們意見的話,對啦,吃飯的確比伸展 (甚至睡覺) 要有趣得多。

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