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靈感
# 怎麼吃才能有效恢復體力
##### 指導
吃的東西和用餐時機都能加速肌肉修復。各位可參考以下規則，進行雙效飲食。
上一次更新：2020年12月21日
價值數十億美元的蛋白粉產業告訴了我們一件事，那就是飲食和身體機能有著密不可分的關係。
在 Precision Nutrition 擔任首席營養師兼肌力與體能訓練認證專家的合格營養師 Ryan D. Andrews 說：「食物為我們的身體提供了各種恢復過程所需的營養。」這些過程包含重建肌肉和結締組織；調節因壓力、劇烈運動或外傷引起的發炎；以及促進肌肉修復和生長所需的激素。
## 「食物為我們的身體提供了各種恢復過程所需的營養。」
__Ryan D. Andrews__
在 Precision Nutrition 擔任首席營養師兼肌力與體能訓練認證專家的合格營養師
但與其專注在訓練後的飲食 (激烈運動後的餐點)，採取全面的飲食方法更能幫助你快速回復。隨時參考這些營養指南，並開始體驗改變。
__01. 重視天然未加工的蛋白質來源。__
肌肉主要是由蛋白質組成，因此你需要攝取大量營養素，以幫助運動後受損的肌肉組織修復和生長。但 Andrews 表示，與其過度依賴蛋白粉，不如盡可能地多選擇富含蛋白質的原形食物。近期發表在《Nutrients》的一篇評論發現，這些食物得天然基質中，還有其他必要營養素，如維他命、礦物質和抗氧化劑，可帶來額外的恢復動力。換句話說，吃野生鮭魚可比喝奶昔獲得更多效益和卡路里。
Andrews 說：「在激烈訓練時，要以每天攝取每公斤體重 1.6 克的蛋白質為目標。」對體重約 68 公斤的人來說，大約是 109 克的蛋白質。此攝取量大概是兩顆蛋或加堅果醬燕麥片的早餐、雞肉或天貝搭配藜麥和青花椰菜的午餐、希臘優格搭配一大匙大麻籽的點心，以及一塊魚搭配馬鈴薯或綠色蔬菜的晚餐。
在激烈訓練後 (例如持續超過一小時的心肺運動或 HIIT 運動)，盡快攝取大量蛋白質。Andrews 表示，這樣做有助於減少肌肉蛋白分解，啟動恢復流程。
__02. 攝取 Omega。__
Omega-3 是人體無法自行製造的脂肪酸。紐澤西州 Hoboken 營養服務機構 Culina Health 的共同創辦人暨合格營養師 Vanessa Rissetto 說：「Omega-3 以抗炎特性著名，也是改善骨骼修復和減少肌肉痠痛的關鍵要素。」根據[美國國立衛生研究院](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#h2)的數據，女性每天應攝取 1.1 克，而男性則每天應攝取 1.6 克。
鮭魚、鯖魚和牡蠣等海鮮類食物可提供大量 Omega-3，但你也可以將每份有至少 2.5 克以上 Omega-3 的大麻籽、奇亞籽或胡桃，混入燕麥片或優格中，或灑在沙拉上，藉此攝取 Omega-3。
__03. 別向碳水化合物說不。__
現在低碳水化合物飲食蔚為風潮，但明智的運動員不應該跟風。Rissetto 說：「碳水化合物在運動過程中『消耗掉』後，會以 \[糖原的形式] 提供能量給肌肉。」
Rissetto 表示，即使在運動後晚兩個小時攝取碳水化合物，也可能導致糖原合成速率降低多達 50%，這代表可用於修復肌肉損傷的能量會減少。她建議每頓飯都要吃一份複合式碳水化合物，例如全穀物，運動後一小時內的飲食也不例外 (除非運動超過一個小時，否則不需要吃得更多)。專家推薦了一些富含複合式碳水化合物的食物，包括番薯或馬鈴薯、藜麥、燕麥片、穀物和水果。
__04. 攝取各種顏色的蔬果。__
Andrews 說：「在身體非常活躍的時候，營養需求會提升，因為我們在給身體施加壓力並消耗大量能量。」Rissetto 表示，例如維生素 B 就可幫助細胞產生可用能量，讓肌肉用於修復撕裂傷。根據研究，維生素 C 還可以幫助控制痠痛。
Andrews 強調，確保攝取到微量營養素譜上所需營養最簡單的方法，就是吃大量不同顏色的蔬果，不過也不需要瘋狂檢查有沒有吃到每種蔬果就是了。Rissetto 說：「每天要盡量吃入紅色、紫色 \[或藍色]、綠色、橘色和黃色蔬果。」或者，也至少要努力提高每週吃的天數。
__05. 攝取好菌。__
一項發表在《PeerJ》雜誌上的研究發現，益生菌是一種有益於腸道健康的好菌，可以減少肌肉損傷並加速恢復速度，和蛋白質搭配攝取時尤其如此。原理是這樣的：凝結芽孢桿菌是一種常見的益生菌，可產生消化酶，能加速人體對上述蛋白質的消化，因此營養物質可以更快地發揮作用。
Andrews 建議將內含天然益生菌的原形食品或最低加工食品納入飲食，例如優格、酸菜、康普茶或泡菜，與蛋白質搭配攝取，以發揮最大作用。
__06. 用香料提升效果。__
想讓所有促進恢復的食物發揮更大的作用，可以嘗試用某些香料來增加額外效果。舉例來說，含有薑黃素的薑黃是一種富含多酚的化合物，經證明在運動前後服用可減輕肌肉損傷和發炎；另外還有生薑。根據《Phytotherapy Research》上發表的一項研究，生薑可幫助你在激烈訓練後更快恢復肌肉力量；再來是可可。有些研究指出，其中的抗氧化劑可幫助身體釋放血液，增強一氧化氮，也就是說，肌肉可快速吸收更多的氧氣和營養。攝取量大約 2 大匙，每週要攝取五天才會有效，但每天加一些到餐點裡，應該不算太難。
__07. 添加一點酸味。__
具體而言，是酸櫻桃汁。多項研究指出，在進行激烈訓練 (例如長跑) 前後，至少連續 7 天喝大約 700 毫升的酸櫻桃汁有助減輕肌肉痠痛和疼痛。為什麼？主要是因為抗氧化劑可以抵抗發炎。
食物只能幫你恢復健康，你仍需要透過例行伸展運動讓肌肉恢復，最重要的是睡個好覺。不過如果問我們意見的話，對啦，吃飯的確比伸展 (甚至睡覺) 要有趣得多。
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初始發布：2020年11月11日
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