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為什麼需要恢復跑

Nike 跑步的建議

恢復跑的重要性

降低強度其實能讓你成為快速又強大的跑者。

雖然全力衝刺、上坡、長距離跑步能讓你感到所向無敵,但你的身體需要透過慢速跑步來調適激烈運動所帶來的刺激,幫助你快速恢復元氣。以下將帶你瞭解主動式恢復如何讓你回到良好狀態,以及如何將其加入訓練課表中。

談到跑步,速度一定是跑者的首要話題:「你的目標時間為何?你的間歇跑有多快?你如何分段?」跑得越快,成績就越出色。

但是有一個數據更值得拿來說嘴,那就是你的恢復跑有多慢。身兼美國田徑認證教練、Strength Running 總教練和 Strength Running Podcast 主持人的 Jason Fitzgeral 說:「恢復跑應該是你整個禮拜內最短最輕鬆的跑步練習,它對於體能有許多幫助,而最有用的就是主動式恢復。」

在激烈運動後做的任何低強度運動都可算是主動式恢復。對跑者來說,輕鬆慢跑就是其中一種,或是無需擔心速度的跑步練習。Fitzgerald 解釋:「恢復跑的重點不在速度,而是你投入的力氣。」Fitzgerald 建議以 3 C 為核心概念,就能知道到底要多放鬆,這 3 C 為 Comfortable (舒適)、Controlled (掌控)、Conversational (可對話,意思是即便一邊跑一邊聊天也不會喘不過氣)。將這個概念數據化,就是使用全部力氣的 10% 至 30% 即可。

「出門輕鬆跑步的感覺,或許會比什麼都不做還要更好」

Strength Running 總教練 Jason Fitzgerald

主動式恢復可用於替代在沙發上休息這種被動式恢復,也是較為理想的選擇。Fitzgerald 認為:「出門輕鬆跑步的感覺,或許會比什麼都不做還要更好。」運動科學期刊發表的一篇研究指出,這可能是因為在激烈運動後進行主動式恢復,比被動式恢復更能快速排除血液中堆積的乳酸,提升血液流經肌肉的效率,進而幫助修復。

恢復跑對心理層面也有幫助。如果你昨天進行了一場極為嚴苛的跑步訓練,或是你的日常挑戰宛如激烈運動般帶來龐大壓力,放鬆跑步有助於紓緩肌肉和心情。

恢復跑的重要性

Fitzgerald 說,慢速跑步不僅能幫助你快速恢復元氣,還具有額外健身功效,可促使身體燃燒更多脂肪,提升組織中的血管分佈密度,為肌肉輸入更多氧氣量,藉以增加耐力。同時還能強化肌肉、骨骼和結締組織,且不會為身體帶來過度壓力。

這個緩和運動反而能讓你的表現更上一層。事實上,由美國運動委員會贊助的研究分別測試了進行主動式和被動式恢復後的跑者,主動式恢復組比起被動式恢復組,跑步距離多出將近三倍。

「額外的距離對你來說是全新的壓力,所以你一定會希望盡可能地安全進行」

Strength Running 總教練 Jason Fitzgerald

恢復跑還可增加每週跑步的距離。Fitzgerald 表示,增加跑步天數就能輕鬆提升訓練量,而恢復跑是做為起步的良好選擇。額外的距離對你來說是全新的壓力,所以你一定會希望盡可能地安全進行,意思是要以慢速和短程開始。

當體能狀態變得比較好,你可以減少輕鬆練跑的天數。Fitzgerald 說:「你的跑步等級越高,所需要的恢復跑天數就越少。但即使是競速跑者,一週至少會有一天,跑步距離比其他天的平均距離短,並且以較舒服的慢速進行。」舉例來說:速度最快的馬拉松跑者 Eliud Kipchoge 能以 4 分 34 秒的時間跑完一英哩,並維持這個速度長達 26.2 英哩,他仍然會以 9 分鐘跑完 1 英哩的速度進行 6 英哩的恢復跑。

恢復跑是有必要的嗎?其實不然。Fitzgerald 補充,你可以進行任何理想的跑步訓練,但如果選擇一直用不高不低的速度進行每一次跑步,獲得的效果和對運動的熱忱將會停滯不前。每一次跑步都用盡全力的話,跑步距離也不會有所增長。

恢復跑能給予身心靈截然不同的訓練,還可以延長跑步的時間。既然成為菁英跑者的最佳辦法就是練跑,跑步時間當然越多越好。

恢復跑的重要性

Nike Run Club

超棒的跑步夥伴。

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