放慢速度跑更快

指導

投入恢復跑可能是讓人可以輕鬆跑更遠的關鍵。過去你不知道自己需要的放鬆計畫,就在這裡……

上一次更新:November 18, 2021
5 分鐘閱讀時間
恢復跑的重要性

談到跑步,速度一定是跑者的首要話題:「你的馬拉松時間為何?你的間歇跑有多快?你如何分段?」跑得越快,成績自然就越出色。

然而,值得一提但較鮮為人知的一項統計資料指出,在進行恢復跑時,緩慢的跑速 (關鍵但卻受到低估的技巧) 可讓跑步例行訓練變得扎實而完整。

「出門輕鬆跑步的感覺,或許會比什麼都不做還要好。」

Jason Fitzgerald
Strength Running 總教練

什麼是恢復跑?

美國合格田徑教練,同時也是 Strength Running 總教練兼《Strength Running Podcast》主持人的 Jason Fitzgerald 表示:「恢復跑可能是你整個禮拜裡距離最短也最輕鬆的跑步行程。」

要想把恢復跑跑得好,關鍵在於不擔心速度快慢。Fitzgerald 解釋說:「恢復跑的重點不在速度,而是你投入的力氣。」他建議可確認是否符合 3 C 概念,就能知道到底要多放鬆,這 3 個 C 為 Comfortable (舒適)、Controlled (掌控)、Conversational (可對話,意思是即便一邊跑一邊聊天也不會喘不過氣)。用數字來表示,就是使用一到三成的力氣即可;用感覺來表示,就是採用被戲稱為「慵懶配速」的節奏,因為看起來和感受上應該都是輕鬆不費力。

為什麼需要恢復跑?

主動式恢復 (激烈健身後的低強度活動) 可用於替代在沙發上休息這種被動式恢復,也是較為理想的選擇。Fitzgerald 認為:「出門輕鬆跑步的感覺,應該會比什麼都不做還要好。」《運動科學期刊》發表的一篇研究指出,這可能是因為在激烈運動後進行主動式恢復,比被動式恢復更能快速排除血液中堆積的乳酸,提升血液流經肌肉的效率,進而幫助修復。

其中也有心理因素的考量。Nike 全球跑步資深總監 Chris Bennett,即 Bennett 教練表示,如果你昨天完成了瘋狂操勞的跑步訓練,或是你度過了心力交瘁的一天,壓力等級相當於極操勞的健身活動,那麼進行放鬆跑可撫慰你的肌肉和心靈。

Fitzgerald 說,慢速跑步不僅能幫助你快速恢復元氣,還具有額外健身功效,可促使身體燃燒更多脂肪,提升組織中的血管分佈密度,為肌肉輸入更多氧氣量,藉以增加耐力。同時還能強化肌肉、骨骼和結締組織,且不會為身體帶來過度壓力。沒錯,以上好處都可以一次擁有。

簡言之,這些緩和運動訓練反而能讓你的表現更上一層樓。事實上,由美國運動委員會贊助的研究分別測試了進行主動式和被動式恢復後的跑者,主動式恢復組比起被動式恢復組,跑步的距離是將近 3 倍──對,你沒有看錯。

恢復跑還可增加每週跑步的距離。Fitzgerald 表示,增加跑步天數就能輕鬆提升訓練量,而恢復跑是做為起步的良好選擇。他指出:「額外的距離對你來說是全新的壓力,所以你一定會希望盡可能安全地進行。」

為什麼需要恢復跑?

主動式恢復 (激烈健身後的低強度活動) 可用於替代在沙發上休息這種被動式恢復,也是較為理想的選擇。Fitzgerald 認為:「出門輕鬆跑步的感覺,應該會比什麼都不做還要好。」《運動科學期刊》發表的一篇研究指出,這可能是因為在激烈運動後進行主動式恢復,比被動式恢復更能快速排除血液中堆積的乳酸,提升血液流經肌肉的效率,進而幫助修復。

其中也有心理因素的考量。Nike 全球跑步資深總監 Chris Bennett,即 Bennett 教練表示,如果你昨天完成了瘋狂操勞的跑步訓練,或是你度過了心力交瘁的一天,壓力等級相當於極操勞的健身活動,那麼進行放鬆跑可撫慰你的肌肉和心靈。

Fitzgerald 說,慢速跑步不僅能幫助你快速恢復元氣,還具有額外健身功效,可促使身體燃燒更多脂肪,提升組織中的血管分佈密度,為肌肉輸入更多氧氣量,藉以增加耐力。同時還能強化肌肉、骨骼和結締組織,且不會為身體帶來過度壓力。沒錯,以上好處都可以一次擁有。

簡言之,這些緩和運動訓練反而能讓你的表現更上一層樓。事實上,由美國運動委員會贊助的研究分別測試了進行主動式和被動式恢復後的跑者,主動式恢復組比起被動式恢復組,跑步的距離是將近 3 倍──對,你沒有看錯。

恢復跑還可增加每週跑步的距離。Fitzgerald 表示,增加跑步天數就能輕鬆提升訓練量,而恢復跑是做為起步的良好選擇。他指出:「額外的距離對你來說是全新的壓力,所以你一定會希望盡可能安全地進行。」

如何將恢復跑加入例行訓練中

Bennett 教練說,訣竅非常簡單:就是放……慢……速度,而且或許可選擇比平常固定跑步行程更平坦或距離少 10 至 20% 的路線。記住,只要花一至三成的力氣即可。恢復跑的次數視個人需求而定,但必須讓自己更活力充沛,而非精疲力盡,可以在原本不運動的日子進行,或是將激烈跑步訓練改為較放鬆的跑程。

體能狀態變得比較好時,就可以減少輕鬆練跑的天數。Fitzgerald 說:「跑步等級越高,所需要的恢復跑天數就越少。但即使是競速跑者,一週也至少會有一天的跑步距離,比其他天的平均距離短上許多,並且以較慢、較舒服的速度進行。」舉例來說:史上最快馬拉松飛毛腿 Eliud Kipchoge 能以 4 分 34 秒的時間跑完 1 英哩,並維持這個配速長達 26.2 英哩,但他仍然會以 9 分鐘跑完 1 英哩的速度進行 6 英哩的恢復跑。

一定要進行恢復跑嗎?當然不是。你可以從事任何想做的跑步訓練,但如果選擇一直用不高不低的速度進行每一次跑步,獲得的效果和對運動的熱忱將會停滯不前。每一次跑步都用盡全力的話,跑步距離也不會有所增長。

恢復跑具有淨化效果,能給予身心靈截然不同的訓練,Fitzgerald 補充說,這還可以增加跑步的時間,「既然成為菁英跑者的最佳辦法就是練跑,跑步時間當然越多越好。」

文字:Ashley Mateo
插圖:Justin Tran

恢復跑的重要性

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