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心想事成

想像自己穿越終點線或在面試中脫穎而出的畫面:「想像」這個技巧,或許就是解鎖各式成功的關鍵要訣。

上一次更新:December 21, 2020
心想事成

科學研究帶來令人振奮的消息:想像自己拿下致勝的一分,與實際把球踢進球網時的腦部活化作用極為類似。這也說明了為何職業運動員、成功企業家與支持他們的指導教練或老師,會仰賴「視覺化」這種心智技巧來提升表現。

視覺化意指在腦海中創造鮮活生動的畫面。這種技巧可用來放鬆身心,或幫助自己做好達成某種目標的心智準備。西北醫學中心杜佩奇醫院的神經外科醫學博士 Sheri Dewan 指出:「大腦在產出畫面的過程中,會有好幾個區域同步作用。」其中最關鍵的區域就在額葉:這個區域恰好負責與目標達成有關的學習、規劃和執行功能。此時枕葉也會啟動,幫助你看見心裡所想。重複觀想某種影像,能鈍化杏仁核反應 (杏仁核是大腦決定究竟要正面對決或是逃避的決策中心),進而降低事件引發的焦慮和恐懼。匹茲堡合格心理諮商師,同時身兼應用運動心理學會執行董事的 Angie Fifer 博士指出,重複觀想也能刺激大腦和肌肉之間的連動作用,給人身歷其境的感覺。Dewan 博士表示,這些機轉一旦共同作用,就能提升你的能力,幫助你在現實生活中發揮最佳表現。

因此,這種心智操練為何能夠如此有效,同時吸引研究人員關注如此之久,並不難理解。在威斯康辛大學綠灣分校擔任運動暨運動表現心理學系主任兼副教授,也是合格心理諮商師的 Alan Chu 博士指出,視覺化研究首度出現,是在 1960 年。實驗將高中籃球隊分成兩個組別,其中一組把焦點擺在實際的身體訓練上,另一組則針對特定的運動技能,專心操練視覺化技巧。14 天過後發現,觀想組在運動技能上的熟稔程度,和純粹進行身體訓練的組別相去無幾。

重複觀想也能刺激大腦和肌肉之間的連動作用,給人身歷其境的感覺。

Angie Fifer 博士
匹茲堡合格心理諮商師

自此,相關研究便如雨後春筍般快速增加。《神經生理學期刊》的一份研究報告指出,手腕打上石膏的人,在經過只憑觀想自己擁有靈活手腕的畫面、實際上卻動彈不得的連續四週過後,比不觀想的人多出 50% 的肌力。另一項研究顯示,想多吃水果的人,在鉅細靡遺地觀想完整個流程 (從購買水果的時間、地點與方式,到準備食材乃至於進食動作) 之後,實際吃下肚的水果量竟增加到原先的兩倍。《運動暨身體活動影像研究期刊》的一份研究報告也發現,體操選手在運用觀想技巧之後,自信心明顯大增。成功案例仍在持續增加中。

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如何有效執行視覺化技巧

可惜所謂的觀想,不光是閉上眼睛就能搞定 (若能如此簡單,那就太好了)。專家表示,想要有效增強心智能力,就得運用技巧多加練習。以下為你提供幾個方向:

1. 醒後創作。
睡醒之後,立刻做 5 分鐘的「過程視覺化」。靜心觀想目標達成所需的一切行為,並且寫下來。比方說,你希望連續幾週以來和某個家庭成員發生的不愉快,能夠盡快落幕。現在就來想像一下:你正發送短訊安排通話時間;在去電之前,先冥想或練習把注意力集中在自己身上;接著冷靜地說完你想說的話;後續再買張卡片寄給他們。觀想完畢之後,再按部就班具體落實所有步驟。加州柏克萊的合格心理治療師兼心理教練 Michael Ceely 指出,若能持續練習,並不斷告訴大腦「我有乖乖按照計畫行動,所以肯定會成功」,就能強化自信。Ceely 補充說道,趁早上剛睡醒時操練技巧,能確保在落實到現實生活之前,還有時間在心裡進行預演。

這也是一個從起步進入到極具挑戰性 (比方說創業)、甚至有點恐怖或超現實的高階視覺化技巧之前,能夠練就基本功的好方法。Fifer 建議:倘若畫面遲遲跟不上意念,就得「學習倒帶,然後再放慢速度重播。」她說:「你終究會熟能生巧,變得更有能力去決定想要體驗何種影像。」

2. 發展細節。
Chu 認為,觀想細節時,情境和情感會自然而然投入到目標的達成上,畢竟你所演練的,是如何透過具體行動來獲得成功,而非隨便想到而已。在奧斯丁擔任心理諮商師的 Anna Hennings 表示,想要精熟技巧,就得盡可能動用到五感,並仔細想想感官和目標達成之間的關連。

以登山為例,想像你爬過岩石的感覺,戶外的氣味,腳下山谷的景致,風的聲音,和即將在攻頂後享用的美味午餐。倘若目標是拿下夢想企業中的工作,那麼就想像你在前往面試時的服裝穿著,喝的咖啡,背景傳來令人感到舒壓的音樂等等。Chu 說,任何細節都別放過,想像的情節越複雜,感覺越真實。

3. 回味巔峰之作。
Hennings 指出,重播成功經驗的畫面,有助於釐清自身的強項,並從中找出當時導向成功的正確步驟,讓自己做好萬全準備再複製一次成功。這麼做也能讓你受到前一段成功經驗的鼓舞,並發展出自信,尤其在感到自我懷疑時特別管用。

找不到相似目標的成功經驗?別擔心。Hennings 建議,回想自己是否曾經有過完全平靜、極度興奮或無比強大的時刻,如果有,那就派這個經驗來「發揮影響力,帶動你此時此刻的身體和情緒。」舉例來說,你想完成一場精彩的簡報,但從未在一整個大班級面前真槍實彈做過。現在就請你把帶子倒轉,回到某個你試圖控制臨場緊張情緒的時刻,比如第一次約會。Hennings 說,想借助別人的成功經驗也行。仔細觀察別人的成功歷程,從中找出關鍵因素,然後根據心得,觀想自己精進技巧的畫面。

4. 觀想與所望相反的情境。
倘若在追求目標的路上失去動力,不妨試試看這一招「負面觀想」。耶魯大學西利曼學院校長兼心理學教授 Laurie Santos 博士說:「想像一下與現在完全相反的情境,看看不必追求目標的生活,會是什麼樣貌。」比如因受傷而再也無法揹背包,或是因失去記憶,再也無法寫小說。Santos 表示:「光是那麼一丁點的心境轉換,就能讓你充滿感激。」

道理很簡單:人很容易因為習慣某種既有事物而陷入自滿和厭倦,再怎麼熱愛也一樣。她說,負面觀想能把我們敲醒。下一回,你若是不想繫鞋帶或懶得打字,就想像一下自己失去這些能力的情景,很可能會瞬間振奮起來,秒變行動派。

Chu 提醒,即使視覺化能幫助你在馬拉松比賽中穿越終點線,但若是毫無長跑經驗,就仍需實際訓練耐力。學鋼琴或是減少塑料使用都一樣,最終還是得真人實戰面對。既然你的終極目標是達成所「見」,那就先把自己能辦到的一次「看」個夠。

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