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如何建立播放清單,讓跑步更有勁

合適的音樂有助於讓你動得更快、更久,也能神氣活現,多一點架勢。以下分享如何成為自己的 DJ。

上一次更新:May 11, 2021
選擇合適音樂,讓跑步更帶勁

如果長跑時曾忘了帶耳機,你應該不會再犯同樣的錯誤,對吧?聽著砰砰砰的腳步聲,你或許會明白音樂能讓你感覺更有活力、跑得更快、更遠,並產生正面的運動體驗。

這些好處不只是感覺而已,背後還有真正的科學。其中一個例子是,根據《Nature Neuroscience》期刊上發表的研究結果,已經發現聽音樂可以增加大腦裡的多巴胺,這是一種能提振情緒的化學物質。理所當然地,當你不確定自己是否想出門時,在適當的時機按下播放鍵,能激勵你朝門口走出去。其他研究也顯示,音樂有助於減輕壓力。

其他研究也指出,除了好心情,跑步時聽音樂也能強化大腦發出的信號,告訴肌肉要活動起來。此外,佛羅里達國際大學心理生理學副教授 Marcelo Bigliassi 博士表示,音樂有助於保護大腦不受疲勞破壞表現效應的影響。

這一切可以說明為什麼在《運動科學期刊》的研究中,衝刺時邊聽音樂,能讓跑者更享受間歇運動。可能也因為這樣,其他研究發現,跟著快節奏的音樂活動身體,能大幅增加跑步距離,這同時也有助於在活動結束後感覺更放鬆。

Nike 全球跑步資深總監 Chris Bennett (也就是 Bennett 教練) 表示:「如果有機會可以讓奮力付出感覺更輕鬆,何樂而不為?來點音樂可以讓有挑戰的事情做起來比較不無聊,因此也比較沒那麼棘手,讓人更樂在其中。」

宣傳鼓吹,在此分享如何打造理想的跑步播放清單,讓揮汗努力更有勁。

「如果有機會可以讓奮力付出感覺更輕鬆,何樂而不為?」

Chris Bennett
Nike 全球跑步資深總監

1. 使用你的愛歌

你超喜歡的室內單車老師喜歡大聲播放饒舌歌曲,不代表這就是你播放清單中的理想音樂類型。好好想想能真正打動你的音樂,有需要的話,盡可能地實驗看看。接著在播放清單中只加入這些你真的很喜愛的歌曲。可以是節奏分明的嘻哈音樂,或是讓人心情雀躍的電子舞曲。部分研究指出,越是能讓你興奮的歌曲,就越能提升運動表現。

選擇合適音樂,讓跑步更帶勁

2. 好歌詞才是重點

你在車上可能會喜歡大聲播放有點憂鬱的獨立音樂或 1990 年代的油漬搖滾,跑步時請試著挑選活力滿點的歌曲,歌詞要振奮人心、充滿正能量。根據《運動心理學》期刊發表的研究,重節拍的激勵音樂能增加運動時的動力,讓你更加樂在其中。Bigliassi 建議選擇的歌曲要具有能為體力、意志等帶來力量的文字,也就是聽了能讓人信心爆棚的歌曲。

3. 依拍子建立播放清單

想要有簡單的方法可以轉到衝刺模式、維持一致的配速,或是讓自己真正慢放腳步展開恢復跑?可以試著用音樂的節奏 (也就是 BPM,每分鐘多少拍) 搭配自己的節奏,或是雙腳著地的頻率。根據《公共科學圖書館:綜合》期刊上發表的一項研究,比起不聽音樂,這麼做能讓跑者的表現大幅提升。這就像節拍器能幫助鼓手維持節拍一樣。

倫敦布魯內爾大學運動心理學教授及《Applying Music in Exercise and Sport》一書作者 Costas Karageorghis 博士認為,強度大約是最高心率 60% 的跑步 (及運動),適合的音樂節奏大多落在 120 至 140 BPM 之間。不過,理想的節奏還是視跑步需求而定。按照這樣的原則,以下分享如何善用這個範圍區間,建立完整的跑步播放清單:

  • 不到 120 BPM:Karageorghis 表示,暖身、輕鬆跑或恢復跑,以及當你希望穩定心率和配速,以免跑得太快時,就適合這樣的節奏。研究指出,這也很適合跑後緩和運動,比起完全不聽音樂,柔和的音樂有助於更快降低血壓和脈搏。
  • 120-140 BPM:適合展開長跑和一般訓練跑,當你想要維持或提高配速,又不是以刷新個人紀錄為目標時。
  • 超過 140 BPM:適合需要更賣力的訓練課程 (最高心率的 75% 以上)、比賽日及訓練速度的運動,《肌力與體能研究期刊》上發表的研究顯示,這個節奏類型能帶給你更多精力。Karageorghis 表示,這一點也不讓人意外,BPM 越快,移動腳步的速度可能也更快。

如果你不知道的話,可以上網搜尋幾款應用程式和計數器,得知歌曲的 BPM;或是計算在 20 秒內的拍子,將此數字乘以 3 即可。

不要使用隨機播放

如果你不想搜尋音樂,打造自己超讚的清單 (這很合理),我們已為你準備周全。Spotify 和 Apple Music 上的 Nike 播放清單有精心提供的跑步專屬活力清單,包括一些由 Shalane Flanagan 和 Eliud Kipchoge 等運動員打造的清單。你甚至能透過 Nike Run Club 應用程式,在語音指導過程中聆聽歌曲。教練語音指導播放時,歌曲音量會調低,讓你清楚聽見兩邊的聲音。

文字:Ashley Mateo
插圖:Gracia Lam

選擇合適音樂,讓跑步更帶勁

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