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和[《Trained》](https://podcasts.apple.com/us/podcast/trained/id1414073313)上鼓舞人心的運動員一起燃起熱情，接著摸索專家各式各樣的[健康習慣](https://www.nike.com/tw/stories/coaching)，並融入自己的日常生活。 深入閱讀  如果你發誓要更努力做 HIIT 或吃更多蔬菜，但卻虎頭蛇尾，別讓這削弱你的信心。斯克蘭頓大學的一項重要[研究](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2980864/)發現，我們對自己做出的承諾其實並不容易兌現。在 200 位立下新年目標的人中，只有 19% 的人堅持至少兩年。 如果你是那做不到的 81 %，也不用擔心。以下提供五個簡單的小步驟，可協助你在[任何目標](https://www.nike.com/tw/a/distance-runner-shalane-flanagan-on-achieving-goals-and-inspiring-others)上取得進展，同時維持強大的動力。 ## 1. 找出驅策你的動力來源。 臨床心理師兼心理健康與表現 Podcast《Minds & Mics》的主持人 Nick Wignall 博士表示，含糊的目標是行不通的。他說：「沒錯，[吃得更健康](https://www.nike.com/tw/a/what-to-eat-for-peak-performance)、保持健康體態和改善睡眠確實都是值得努力的好事，但問題是這些都是模糊的概念，沒有太多激勵人心的吸引力。」 Wignall 表示，想要訂出真正吸引你的例行訓練，你必須非常具體地瞭解訓練的重要性。請先問自己幾個問題，例如：如果你想變得更強壯，問問自己為何這對你來說很重要。你可以獲得哪些立即和長期的好處？如果持續進行肌力訓練，你的生活會有什麼不同？回答這些關於原因、好處和變化等問題，目標就會從「我想變得更強壯」進展到「我想舉重，因為這讓我感到更有力、更有自信，彷彿可以更輕鬆應對每日的挑戰」，進而吸引你賣力向前邁進。 ## 2. 燃起並保持熱情。 有個簡單有效的方法可以讓你不得不完成動作：把月曆擺在桌上或掛在牆上，每天只要你有堅持實行健康習慣 (每餐[食用蔬菜](https://www.nike.com/tw/a/make-leafy-greens-taste-good)、每晚 10 點前就寢)，就在月曆上畫一個紅色的叉，或是任何對你有特殊意義的顏色和符號。Wignall 稱這為「大紅叉策略」(BRXS)，且這有三大好處。 首先，BRXS 會逼迫你每天看見例行訓練的紀錄，如 Wignall 所述，這是一種明確且不間斷的提醒。其次，打叉可以給人成就感，激勵你繼續努力得更多分。「比起說『如果完成 30 天的訓練，我就去做 Spa』，立刻用你的紅筆劃掉一天會更有意義。」 最後，Wignall 表示，看到一整排漂亮的紅色叉叉可讓你的驚人進步更印象深刻，從而[增強你的信心](https://www.nike.com/tw/a/how-to-build-confidence)。  ## 3. 改變自我對話的方式。 當談到做出改變，我們經常會在[腦海中聽到有個聲音](https://www.nike.com/tw/a/self-talk-using-bridge-statements)告訴我們該有什麼感覺，而這個聲音通常會用以下兩種口氣。Wignall 說，第一種是「教育班長」，就是在戰爭電影中對新兵大喊大叫、嚴厲的大塊頭。專門研究目標設定和行為改變的發展心理學家兼心態教練 Sasha Heinz 博士說，第二種是「侮辱者」。這個聲音會說，如果你不健身或吃健康一點，就會被別人排擠或不值得尊敬。 這兩種都不具建設性。Wignall 說：「當你對自己太苛刻時，會產生過多的負面情緒，而這只會在你和目標之間增加更多的摩擦。請卸下那樣的重擔，你會發現自己其實有很大的動力朝目標邁進。」 可試著大聲說出你想達成的健康目標，並聽聽內在聲音的即時回應，它是在說「沒錯，你做得到」？還是像班長一樣頤指氣使，像羞辱者一樣讓你覺得自己很糟？ 如果答案是後者，請將你的自我對話重新設定為友善、鼓勵，或甚至是中立。這很簡單，只要將「必須」、「需要」和「應該」等字眼改成「可以」、「希望」和「之後要」等正面的動詞，然後看看效果如何，Wignall 說，：「當你最後做得很好，甚至是更好時，大腦一定會意識到扯自己後腿沒有任何好處。」 ## 4. 關注美好的事物。 假設你正嘗試定期跑步，將鬧鐘訂在一大早可能感覺很討厭，但每完成一次運動，也會讓人感覺很棒。Heinz 認為，後者才是你應念念不忘的部分。當你滿腦子想著例行訓練中令人不快的時刻，請將注意力拉回到[正面](https://www.nike.com/tw/a/what-a-positive-mindset-can-really-do)的事物上。沒錯，早睡很難，但早上總是令你神清氣爽。沒錯，[暖身](https://www.nike.com/tw/a/workout-warm-ups)需要時間，但你已經好幾個月都沒有受傷了。 發現腦袋還是執著於困難的部分？Heinz 建議，可以想想萬一你放棄目標，生活會變得更加艱難。她說，這樣的觀點有助你領悟一個「根本的道理」：這些行為可帶來更好的生活品質。 ## 5. 擁抱不完美。 為了替旅途中不可避免的顛簸做好準備，Wignall 建議遵循激勵專家 James Clear 這句必備的座右銘：絕不重蹈覆轍。換句話說，如果你[跳過跑步](https://www.nike.com/tw/a/runners-guide-to-excuses)或熬夜看電視，可告訴自己這不會再發生了。Wignall 解釋：「這可激發你的雄心，努力維持例行訓練，但這同時也是善待自己，諒解自己偶爾也有做不到的時候。」Wignall 表示，有個訣竅可以讓你持續遵循這句座右銘，擺脫教育班長或羞辱者的聲音。犯錯時，請像對待好友一樣對待自己。他說：「你大概會承認錯誤，但主要請採取鼓勵和支持的方式，不要評斷和批判。」 以上所有訣竅的共同點是只需要小小的改變，不用追求完美，就能帶來重大的回報：不再只是開空頭支票，而是實際過上健康的生活。 文章作者：Marissa Stephenson 插圖：Davide Bonazzi ## 快來看看 想聽更多建議，養成健康的生活習慣嗎？歡迎收聽 CrossFit 運動員 Logan Aldridge 的《Trained》訪談，從中獲得啟發，並查看專家提供的其他健康改善訣竅。 [和 Logan 一起獲得啟發](https://www.nike.com/tw/a/crossfit-athlete-logan-aldridge-on-building-confidence-and-strength)[探索更多秘訣](https://www.nike.com/tw/stories/coaching) 初始發布：2022年1月31日 資源 [加入會員](https://www.nike.com/tw/register) [跑鞋搜尋工具](https://www.nike.com/tw/running/shoe-finder) [Nike 指導](https://www.nike.com/tw/coaching) [傳送意見回饋](https://www.nike.com#site-feedback) 協助 [取得協助](https://www.nike.com/tw/help) [訂單狀態](https://www.nike.com/tw/orders) [出貨與寄送](https://www.nike.com/tw/help/a/shipping-delivery-gs) [退貨](https://www.nike.com/tw/help/a/returns-policy-gs) [付款選項](https://www.nike.com/tw/help/a/payment-options-gs) [聯絡我們](https://www.nike.com/tw/help/#contact) 公司 [關於 Nike](http://about.nike.com/) [最新消息](http://about.nike.com/zh-Hant/newsroom) [職涯發展](https://careers.nike.com) [投資者](http://investors.nike.com/) [環境永續性](https://www.nike.com/tw/sustainability) [影響力](https://about.nike.com/zh-Hant/impact) [報告疑慮](https://speakup.nike.com) ## 資源 [加入會員](https://www.nike.com/tw/register) 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