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指導

重拾健康

開始新的規律健康生活或是重操舊業不只需要決心,你還需要這個按部就班的計畫。

如何開始 (或重新開始) 健康作息

誰不曾在年初時許願發誓,今年要練出明顯的腹肌,只吃瘦肉蛋白質、新鮮蔬菜和全穀物,並培養 8 小時的睡眠習慣。

到了二月,一切全走樣。

發展心理學家 Sasha Heinz 博士是一名研究目標設定和行為改變的心理教練,她認為當遵循健康計畫的最初衝勁消失,面臨現實考驗,就會開始出現「我不需要做」或「我明天再做」的念頭,規律生活就此泡湯。斯克蘭頓大學的研究人員在一項可說是里程碑的研究中,實際量化此現象。這項研究分析了 200 位立下新年目標的人,其中只有 19% 的人做出正面積極的改變,並持續至少兩年時間。大部分人並沒有為了維持和實現新目標而做出努力,所以他們的美好期待被擱置一旁。

不管你是屬於剩下的 81%,還是你最近怠忽了健康計畫,以下這些步驟都能幫助你全速衝刺,養成健康習慣。

「當遵循健康計畫的最初衝勁消失,面臨現實考驗,就會開始出現『我不需要做』或『我明天再做』的念頭,規律生活就此泡湯。」

Sasha Heinz
博士,發展心理學家

如何開始 (或重新開始) 健康作息
  1. 找尋驅動力。
    臨床心理學家暨心理健康和表現 Podcast 節目《Minds&Mics》主持人 Nick Wignall 博士表示,模稜兩可的目標是行不通的。飲食健康、保持身材和改善睡眠的確對你有益,但這些目標過於抽象模糊,無法產生激勵效應。

    Wignall 認為要真正養成規律習慣,必須找出非常具體的意義。首先,開始提問問題。舉例來說,如果你想要變得更強壯,詢問自己為什麼這對你來說很重要。你會獲得什麼短期和長期好處?如果你堅持規律的肌力訓練,生活會有什麼不同?回答這些問題,就能讓你的觀念從「我想要變強壯」轉變為「我想要練習舉重,因為這讓我感覺強大而有自信,彷彿能更輕鬆地面對日常挑戰」。這就是一個強而有力的目標。
  2. 投入、維持、產生熱情。
    以下提供一個簡單又有效率的方法,能夠督促你堅持下去。在桌上或是牆面放上月曆,如果當天確實遵循健康計畫,無論是三餐吃蔬菜或是晚上十點之前就寢,就用紅筆或是任何喜歡的色筆在那一天畫一個叉。Wignall 將這個方法稱為 Big Red X Strategy (BRXS,紅色打叉策略),這能帶來三項好處。

    第一,BRXS 能迫使你將計畫放在明顯之處。Wignall 表示,這為你提供了持續不間斷的清楚提醒。第二,畫叉的過程能帶來滿足感,促使你不停地努力爭取。Wignall 認為獲得回報的即時性比回報的多寡還要重要。能用紅筆在當天畫叉,比起立下宏願「如果我連續運動 30 天就能去泡溫泉」還要讓人有滿足感。當目標太過遙遠,就無法對大腦產生作用。

    第三,Wignall 認為最後看見成排的紅色大叉能凸顯出你的傑出成果,使你更想持續前進。
  3. 改變對自己說話的方式。
    改變習慣時,我們經常會聽見腦中的聲音告訴我們該如何反應,而這些意見通常可分為兩種語調。Wignall 解釋,第一種是「教官」,他是一名為人剛正不阿的老先生,會在戰爭電影裡對著菜鳥大吼大叫。Heinz 補充,第二種則是「羞辱者」。這個聲音告訴你必須保持體態或吃得健康,不然你就會沒人愛也沒價值。

    我們可能覺得這些嚴厲的批評言論能促使我們打起精神、維持進度,但這兩種語調都具有毀滅性。Wignall 說:「如果你對自己非常嚴苛,就會創造過多的負面情緒,讓你更難以接近目標。排除這些心理壓力,就能出奇地獲得更多能量,朝理想的目標穩定邁進。」

    如要瞭解你對自己說話的方式,請大聲說出你想要達成的健康目標。接著,聆聽腦中的即時反應。它會說「是的,你能做到」還是像教官一樣大吼大叫、頤指氣使,或是像羞辱者一樣讓你感到自厭自卑。

    如果反應不是第一種,請調整你對自己說話的方式,改為友善、鼓勵或是中立的語氣。只要簡單地把「你必須」、「你需要」和「你應該」替換成較為積極正面的詞彙,例如「你可以」、「你想要」和「你將會」,然後觀察接下來會發生什麼事情。Wignall 表示,最後你發現自己其實做得不錯,你的大腦就會認知到貶低自己並無益處。
  4. 專注於正能量。
    假設你想要規律地練跑,在日出時刻起床一定是種折磨,但完成訓練後也一定會很開心。Heinz 建議著重於正面情緒,積極感受正能量。當大腦在過程中不經意地回想起痛苦感受,請刻意地把思緒拉回到優點上。早睡確實不容易,但隔日早上你就會覺得神清氣爽。進行暖身運動很花時間,但幾個月下來你都沒有運動傷害。仍然無法忘懷痛苦的過程嗎?Heinz 建議你想像一下,如果放棄計畫,人生會變得多糟糕。她說這樣的假想能讓你瞭解「殘酷的事實」,這些小挫折將讓生活品質大幅提升。

    Heinz 認為,持續專注於這些正面感受,能讓你清楚知道你做的健康改善計畫會帶來什麼幫助。使你動力十足、續航力不減。
  5. 擁抱不完美。
    Wignall 表示,唯一不會脫離正軌的人,就是那些害怕做出改變的人。

    為了避免過程中發生失誤,Wignall 建議遵照激勵專家 James Clear 的萬用原則「不要重蹈覆徹」。舉例來說,如果你忘記在運動前伸展筋骨,或是為了看電視而熬夜,請告訴自己不會再讓這種事情發生。Wignall 認為這樣做能提升企圖心,讓你努力回歸正軌。同時這也展現出自愛,體諒自己有時候難免失誤。Wignall 表示有一個小秘訣,能助你堅持觀念,避免自己回到教官或羞辱者的思維。當計畫遭遇挫敗時,用好朋友的方式對待自己。雖然知道自己的缺失,但仍會保持著鼓勵與支持態度,而非主觀批評。採取這樣的方式就能一掃失敗的陰霾,以便重新回歸正常狀態。

    以上這些小訣竅的共同點是你必須根據現實狀況微調做法,但它們帶來的益處多多,讓你在立下誓言後,徹底享受改善健康的這一年。

文章作者:Marissa Stephenson
插圖作者:Davide Bonazzi

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