(再次) 開始朝你的目標邁進

指導

運用這循序漸進的計畫,讓自己登上並永遠待在健康列車上。

上一次更新:2022年2月1日
5 分鐘閱讀時間
  • 打破常規是邁向健康途中不可避免的一部分。
  • 改變自我對話並擁抱不完美有助增強自信,讓你能夠朝目標邁進。
  • 《Trained》上鼓舞人心的運動員一起燃起熱情,接著摸索專家各式各樣的健康習慣,並融入自己的日常生活。

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如何開始 (或重新開始) 健康作息

如果你發誓要更努力做 HIIT 或吃更多蔬菜,但卻虎頭蛇尾,別讓這削弱你的信心。斯克蘭頓大學的一項重要研究發現,我們對自己做出的承諾其實並不容易兌現。在 200 位立下新年目標的人中,只有 19% 的人堅持至少兩年。

如果你是那做不到的 81 %,也不用擔心。以下提供五個簡單的小步驟,可協助你在任何目標上取得進展,同時維持強大的動力。

1. 找出驅策你的動力來源。

臨床心理師兼心理健康與表現 Podcast《Minds & Mics》的主持人 Nick Wignall 博士表示,含糊的目標是行不通的。他說:「沒錯,吃得更健康、保持健康體態和改善睡眠確實都是值得努力的好事,但問題是這些都是模糊的概念,沒有太多激勵人心的吸引力。」

Wignall 表示,想要訂出真正吸引你的例行訓練,你必須非常具體地瞭解訓練的重要性。請先問自己幾個問題,例如:如果你想變得更強壯,問問自己為何這對你來說很重要。你可以獲得哪些立即和長期的好處?如果持續進行肌力訓練,你的生活會有什麼不同?回答這些關於原因、好處和變化等問題,目標就會從「我想變得更強壯」進展到「我想舉重,因為這讓我感到更有力、更有自信,彷彿可以更輕鬆應對每日的挑戰」,進而吸引你賣力向前邁進。

2. 燃起並保持熱情。

有個簡單有效的方法可以讓你不得不完成動作:把月曆擺在桌上或掛在牆上,每天只要你有堅持實行健康習慣 (每餐食用蔬菜、每晚 10 點前就寢),就在月曆上畫一個紅色的叉,或是任何對你有特殊意義的顏色和符號。Wignall 稱這為「大紅叉策略」(BRXS),且這有三大好處。

首先,BRXS 會逼迫你每天看見例行訓練的紀錄,如 Wignall 所述,這是一種明確且不間斷的提醒。其次,打叉可以給人成就感,激勵你繼續努力得更多分。「比起說『如果完成 30 天的訓練,我就去做 Spa』,立刻用你的紅筆劃掉一天會更有意義。」

最後,Wignall 表示,看到一整排漂亮的紅色叉叉可讓你的驚人進步更印象深刻,從而增強你的信心

如何開始 (或重新開始) 健康作息

3. 改變自我對話的方式。

當談到做出改變,我們經常會在腦海中聽到有個聲音告訴我們該有什麼感覺,而這個聲音通常會用以下兩種口氣。Wignall 說,第一種是「教育班長」,就是在戰爭電影中對新兵大喊大叫、嚴厲的大塊頭。專門研究目標設定和行為改變的發展心理學家兼心態教練 Sasha Heinz 博士說,第二種是「侮辱者」。這個聲音會說,如果你不健身或吃健康一點,就會被別人排擠或不值得尊敬。

這兩種都不具建設性。Wignall 說:「當你對自己太苛刻時,會產生過多的負面情緒,而這只會在你和目標之間增加更多的摩擦。請卸下那樣的重擔,你會發現自己其實有很大的動力朝目標邁進。」

可試著大聲說出你想達成的健康目標,並聽聽內在聲音的即時回應,它是在說「沒錯,你做得到」?還是像班長一樣頤指氣使,像羞辱者一樣讓你覺得自己很糟?

如果答案是後者,請將你的自我對話重新設定為友善、鼓勵,或甚至是中立。這很簡單,只要將「必須」、「需要」和「應該」等字眼改成「可以」、「希望」和「之後要」等正面的動詞,然後看看效果如何,Wignall 說,:「當你最後做得很好,甚至是更好時,大腦一定會意識到扯自己後腿沒有任何好處。」

4. 關注美好的事物。

假設你正嘗試定期跑步,將鬧鐘訂在一大早可能感覺很討厭,但每完成一次運動,也會讓人感覺很棒。Heinz 認為,後者才是你應念念不忘的部分。當你滿腦子想著例行訓練中令人不快的時刻,請將注意力拉回到正面的事物上。沒錯,早睡很難,但早上總是令你神清氣爽。沒錯,暖身需要時間,但你已經好幾個月都沒有受傷了。

發現腦袋還是執著於困難的部分?Heinz 建議,可以想想萬一你放棄目標,生活會變得更加艱難。她說,這樣的觀點有助你領悟一個「根本的道理」:這些行為可帶來更好的生活品質。

5. 擁抱不完美。

為了替旅途中不可避免的顛簸做好準備,Wignall 建議遵循激勵專家 James Clear 這句必備的座右銘:絕不重蹈覆轍。換句話說,如果你跳過跑步或熬夜看電視,可告訴自己這不會再發生了。Wignall 解釋:「這可激發你的雄心,努力維持例行訓練,但這同時也是善待自己,諒解自己偶爾也有做不到的時候。」Wignall 表示,有個訣竅可以讓你持續遵循這句座右銘,擺脫教育班長或羞辱者的聲音。犯錯時,請像對待好友一樣對待自己。他說:「你大概會承認錯誤,但主要請採取鼓勵和支持的方式,不要評斷和批判。」

以上所有訣竅的共同點是只需要小小的改變,不用追求完美,就能帶來重大的回報:不再只是開空頭支票,而是實際過上健康的生活。

文章作者:Marissa Stephenson
插圖:Davide Bonazzi

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想聽更多建議,養成健康的生活習慣嗎?歡迎收聽 CrossFit 運動員 Logan Aldridge 的《Trained》訪談,從中獲得啟發,並查看專家提供的其他健康改善訣竅。

初始發布:2022年1月31日

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