讓身體做好準備,打造卓越健身效果

指導

訓練前多花幾分鐘的時間暖身,讓努力獲得雙倍回報。

上一次更新:2021年1月29日
健身前進行暖身的重要性與方法

你不能把剛攪拌好的蛋糕麵糊直接丟進冰冷的烤箱,而是先預熱烤箱才能放入烘烤。忽略了這個步驟,成品絕不會是網美等級。同理可證,身體也要做好運動準備,暖身必不可少。

身為 Nike Master Trainer 的 Joe Holder 解釋,暖身就像預熱烤箱,讓身體從休息狀態進入準備充足的活動狀態,助你獲得理想成果。他表示:「暖身可提升訓練肌群的血液流量,在短時間內加強靈活度,同時為訓練做好心理準備。」

「暖身可提升訓練肌群的血液流量,在短時間內加強靈活度,同時為訓練做好心理準備。」

Joe Holder
Nike Master Trainer

將這些因素結合起來,就能獲得立竿見影的成效。一篇發表在《肌力與體能研究期刊》的評論分析了 32 份研究,結果發現 79% 在運動前暖身的人,整體表現有所提升。隨著時間增長,當然就有助於增進肌力和心血管保健。

偷懶的風險

我們知道,在很難撥出時間運動的情況下,還必須多花幾分鐘暖身會令人想翻白眼,但這總比在過程中失去動力,或是因為肌肉緊張抽筋而導致過勞、拉傷或劇烈痠痛還要好。Michele Olson 博士在阿拉巴馬州蒙哥馬利的杭丁頓學院擔任資深臨床教授,她也是一名認證肌力與體能專家。她認為,上述這些情形在未暖身的情況之下都可能發生。

她解釋,這是因為你的肌肉和心臟等所有組織和器官,都需要更多充滿氧氣和營養的血液在體內強力循環,才能在運動時正常運作。她更提到,透過暖身增加氧氣量可避免你感到頭暈目眩,並維持心臟規律跳動 (Olson 表示,心律不整不一定是異常狀況,但從長遠來看仍不算好事)。

運動表現治療專家兼芝加哥 React 物理治療所的創辦人 David Reavy 解釋另一個不太有趣的事實:「在肌肉緊繃的情況下運動,會嚴重影響姿勢,降低你對最大肌群的控制力。」舉例來說,整天坐在辦公桌前面的人,髖屈肌通常很緊繃,這可能會導致骨盆稍微向前突出 (稱為前傾),讓你在跑步和舉重時難以運用腹肌和臀大肌,使得運動徒勞無功。

應該遵循的處方

瞭解必須暖身的原因之後,接著就要認識暖身的方法。Olson 建議花 10 到 15 分鐘暖身,不過她也特別提醒,運動越激烈、運動幅度越大,暖身就應該越久越徹底。Holder 認同此觀點,但他叮囑不應過度暖身,運動前的暖身時間過長或過於激烈可能對你有害無益。這有案例佐證,《應用生理學期刊》的一篇研究發現,高強度暖身 20 分鐘的自行車選手,與暖身運動較短、較緩和的選手相比,在運動時較容易出現肌肉疲乏狀況,踏板力量也較小。

如果活動強度為 1 至 10,Holder 建議以 4 或 5 的強度暖身,如此一來,你的力氣就不會在正式運動之前消耗殆盡。如果時間不夠,Olson 建議你降低正式運動初期的強度,將前幾分鐘時間拿來暖身,這通常可以達到雙倍效果。

除了上述訣竅,以下也提供一種適合各種運動的暖身流程。Olson 認為,做完之後你應該會汗流浹背,表示你已經準備好全力以赴。

健身前進行暖身的重要性與方法

基礎準備 (5 分鐘)

首先,利用按摩滾輪放鬆大肌群和緊繃部位,例如背闊肌、股四頭肌、小腿和腳踝,Holder 表示大多數人經常忽略這些部位。如果你沒有按摩滾輪,你可以使用硬式按摩球或其他堅硬的球放鬆這些部位。接著進行輕鬆的心肺運動,他表示主要目標是稍微提升心率,讓身體習慣一些適用於各種活動的基礎運動。Olson 表示這能讓肌肉獲得更多氧氣。可嘗試慢跑、小跳、透過側向跨步和交叉步進行多方向移動 (如果你不太熟悉這些動作或以上提及的任何運動,可以利用 Google 搜尋引擎快速瞭解如何執行。務必確認點擊的頁面為可信賴的來源,例如擁有執照的物理治療師或認證教練)。

關節運動 + 啟動演練 (3 至 5 分鐘)

Holder 說明接下來可利用髖部畫圈、肩膀畫圈和單跪姿髖關節開展等任何能夠提升運動幅度的動作,讓關節在正常範圍內盡量活動,加強活動特定關節。Holder 最近在 Nike Training Club 應用程式中推出的進階計畫即特別著重訓練這些動作。他表示,活動這些關節能幫助你改善姿勢和效率。接下來執行啟動運動,藉由建立肌肉和大腦之間的連結「啟動」重點肌群,尤其是核心和臀大肌,讓肌肉做好準備,提供速度、肌力、耐力或接下來運動中所需的任何要素。Holder 建議嘗試進行一組鳥狗式、平板式和臀大肌橋式。

動態動作 + 輕度增強式訓練 (2 至 5 分鐘)

現在是時候納入一些可輔助特定運動的動作了,Holder 認為可從動態或主動式動作開始,讓肌肉和關節進行全面性活動,提升瞬間動作幅度 (他也補充,側彎身等靜態伸展動作會減弱你的輸出爆發力)。最後以簡單的增強式訓練作結,也就是爆發力躍升動作,刺激你的中樞神經系統。Holder 表示,活躍的中樞神經系統有助於快速產生力量,並提升運動效率,

那該如何進行一組訓練呢?Olson 偏好弓箭步走和科學怪人踢步,或是玩具兵行進 (英國著名喜劇團體蒙提派森的經典橋段「傻氣步伐部門」很值得一看)。Holder 建議走路時腿後肌群收緊、屈膝並彈跳提腿 (Google 仍是你的好朋友)。如果你要使用深蹲架,可以嘗試雙手伸展相撲式深蹲,然後蹲跳。Olson 表示,如要進行 HIIT 運動,嘗試緩慢的自重深蹲或弓箭步。Holder 補充說明,接著可以跳繩、彈簧跳或團身跳。

經過暖身後的身體就像剛出爐的綿密蛋糕,溫暖又有彈性,開始美好一天的理想方式非運動莫屬。

文章作者:Rozalynn Frazier
插圖畫家:Xoana Herrera

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