找到自我對話的有效方式

不論是有意或無意，你大概曾在訓練時和自己對話。當你在心中對自己說：「你做得到！」或「不要放棄！」等來激勵自我時，就是所謂的正向對話。不過也有負面的對話，像是：「這感覺太難了」或「我對這個真的很不在行」。

你可能認為，正向的自我對話可締造較出色的訓練結果。發表在《心理科學觀點》期刊的一篇整合分析指出，這類自我對話不僅有助建立較健康的自我形象，還能提升表現。根據《運動醫學》期刊發表的一篇評論性文章，自我稱讚 (尤其是搭配視覺化和目標設定) 可增強運動時的耐力，而《運動訓練醫學和科學》期刊發表的研究則顯示，這也可能讓你在運動時感覺不那麼累。《臨床心理科學》期刊的研究則顯示，具有同理心的話語，特別能轉化成更多的能量並降低心率。

雖然上面提到了這麼多的好處，正向和過度正向的自我對話之間其實有細微差別。前者可以產生激勵效果，讓人不斷進步，而後者實際上可能會幫倒忙，因為感覺較不切實際。《人生如運動：頂尖運動員教你如何成為人生勝利組》的作者兼運動心理學家 Jonathan Fader 博士表示：「如果內心排斥自己的正向對話，那會比什麼都不說還要更糟。當你對自己過度承諾，但又沒有兌現，就會損害你的自我效能感，或質疑起自己的能力。」

假設你在第一次做引體向上，或是挑戰比之前重 10 公斤的舉重個人紀錄時，使用類似「你絕對辦得到！」的句子來為自己打氣，但卻未能做到，這時你很可能會糾結於自己沒有做到的部分，而不是成功完成的部分 (或許你將自己舉起了一半，或是個人紀錄增加了 2 公斤)。Fader 表示，這可能會降低你未來的自信，讓你不願再度嘗試。

此外，如果一切都是假裝的，過度熱情的語句可能會更讓自己感到沮喪。心理學博士 Gloria Petruzzelli 是加州州立大學沙加緬度分校運動學系的合格臨床運動心理學家，她表示：「當你就是沒有那樣的感覺時，可能會產生負面的情緒回應。」這樣一來，你反而可能裹足不前。

有些心理學家會推薦採用所謂的「橋樑式語句」。Petruzzelli 表示，這樣的話語可緩和認知及生理體驗之間的矛盾，就像在兩種對立的觀點之間建立「橋樑」。

另外也能汲取過去經驗，根據事實建立正向的自我對話。例如，在跑第一場半馬之前不要對自己說：「我會完勝這場比賽，因為上次跑 10 公里時跑得很快，」不妨改說類似以下的句子：「這將是我跑過最遠的距離，過程中有時會很艱辛，但我願意接受挑戰。」前者或許確實是真的，但後者更能考量到可能會有的狀況。

Fader 表示，橋樑式語句往往會奏效，原因是這樣的思維建立在「客觀的樂觀主義」上──這話並沒有矛盾。他解釋說：「唯有在以事實為依據的情況下，樂觀的自我對話才有效，」若缺乏事實，可能會很難說服自己。橋樑式語句也是中立的，有助讓你在訓練前後或訓練時的心態更開放且有彈性。Petruzzelli 補充說明：「與其讓情緒影響行為，不如善用橋樑式語句，讓自己重新聚焦於當下可以控制且可能發生的情況上。」

• 以事實為依據。
  Fader 表示，如果你正在為訓練或活動做好心理準備，不妨將曖昧不明的肯定句換成基於事實的語句，例如「我以前完成過這樣的健身訓練」，或是「過去即使累了也還是跑很快」。Fader 說：「這些語句並不假設你一定能達到同樣的結果，而是假設這是有可能發生的。」他補充說明，在開始感到吃力時，這樣的思維也讓人更容易想出對策。你可以告訴自己類似這樣的話：「我知道自己大概在半途中會覺得很累，所以要專注在呼吸和姿勢上，並持續全力以赴。」

• 即時修正語句。
  面臨訓練中的困難點時，Fader 建議可專注在當下的指導性語句，例如「一次一下，或一次 1.5 公里，」因為這能讓人專注在當下，而像「你可以做到！」這種虛無的陳腔濫調，則並不符合你當下的感受。Petruzzelli 表示，如果你正在健行，仰望山頂時大概會心想：「哇，這要花上很長的時間，」那麼這次的路程將走得寸步難行。但如果你說：「我可以走個 30 分鐘，看看能走多遠，」這就感覺合理多了 (而且你很可能發現自己還可以再走 30 分鐘，甚至可能可以走更久)。如此一來，就能有所進展。

• 重新定義成功指標。
  達到某個目標時間或舉起某個重量並非訓練的一切。Petruzzelli 說：「聚焦於成果是孤注一擲的心態，我們只給自己一半的機會享受成功。」鍛鍊後可問問自己：是否有全程專注？是否有努力完成而沒有停下來休息？每天的情況都不同，自己又付出了多少努力？盡量想想訓練中所獲得的特定成果，而非只看重最終結果，這樣才能更有成就感，也更有能力應付下次的訓練。此外，你也能累積一些「事實」經驗，好好精進自我對話的技巧，不論是在訓練或其他生活面向都適用。