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自我激勵,成就最佳表現

善用橋樑式語句,以較實際的角度過濾過度正向的自我對話,激發恰到好處的動力。今天就來試試。

上一次更新:June 24, 2021
能提升表現的最佳自我對話方法

不論是有意或無意,你大概曾在訓練時和自己對話。當你在心中對自己說:「你做得到!」或「不要放棄!」等來激勵自我時,就是所謂的正向對話。不過也有負面的對話,像是:「這感覺太難了」或「我跟不上」。

你可能認為,正向的自我對話可締造較出色的訓練結果。根據《心理科學觀點》期刊發表的一篇整合分析指出,這類自我對話不僅可建立較健康的自我形象,還能提升表現。根據《運動醫學》期刊發表的一篇評論性文章指出,自我稱讚 (尤其是搭配視覺化和目標設定) 可增強運動時的耐力,而《運動訓練醫學和科學》期刊發表的研究則顯示,這也可能讓運動時的感覺較不緊繃。而《臨床心理科學》期刊的研究顯示,運用具同理心的話語,特別能轉化為更多的能量並降低心率。

不過,正向和過度正向的自我對話之間其實有細微差別。後者實際上可能會幫倒忙,因為感覺較不切實際。《人生如運動:頂尖運動員教你如何成為人生勝利組》的作者兼運動心理學家 Jonathan Fader 博士表示:「如果內心排斥自己的正向對話,那會比什麼都不說還要更糟。當你對自己過度承諾,但又沒有兌現,就會損害你的自我效能感,或質疑起自己的能力。」

「如果內心排斥自己的正向對話,那會比什麼都不說還要更糟。」

《人生如運動:頂尖運動員教你如何成為人生勝利組》的作者兼運動心理學家 Jonathan Fader 博士

假設你在第一次做引體向上,或是挑戰比之前重 10 公斤的舉重個人紀錄時,使用類似「你絕對辦得到!」的句子來為自己打氣,但卻未能達到目標,這時你很可能會糾結於自己沒有做到的部分,而不是成功完成的部分 (或許你將自己舉起了一半,或是個人紀錄增加了 2 公斤)。Fader 表示,這可能會降低你未來的自信,讓你不願再度嘗試。

此外,如果一切都是假裝的,過度熱情的語句可能會更讓自己感到沮喪。心理學博士 Gloria Petruzzelli 是加州州立大學沙加緬度分校運動學系認證臨床運動心理學家,她表示:「當你就是沒有那樣的感覺時,可能會產生負面的情緒回應。」這樣一來,可能會讓人停下動作。

自我對話策略,讓你持續暢動

有些心理學家會推薦採用所謂的「橋樑式語句」。Petruzzelli 表示,這樣的話語可緩和認知及生理體驗之間的矛盾,就像在兩種對立的觀點之間建立「橋樑」。

另外也能汲取過去經驗,根據事實建立正向的自我對話。例如,在跑第一場半馬之前不要對自己說:「我會完勝這場比賽,因為上次跑 10 公里時跑得很快」,不妨改說類似以下的句子:「這將是我跑過最遠的距離,過程中有時會很艱辛,但我願意接受挑戰」。前者或許確實是真的,但後者更能考量到可能會有的狀況。

Fader 表示,橋樑式語句往往會奏效,原因是這樣的思維建立在客觀的樂觀主義上,而實際上並不存有矛盾。他解釋:「唯有在以事實為依據的情況下,樂觀的自我對話才有效」。若缺乏真相,可能會很難說服自己。橋樑式語句也是中立的,有助讓你在訓練或活動的前中後心態更開放且彈性。Petruzzelli 補充說明:「與其讓情緒影響行為,不如善用橋樑式語句,讓自己重新聚焦於當下可以控制且可能發生的情況上。」

如何使用橋樑式語句

  1. 以事實為依據。
    Fader 表示,如果你正在為訓練或活動做好心理準備,不妨將曖昧不明的肯定句換成基於事實的語句,例如「我以前完成過這樣的健身訓練」,或是「過去即使累了也還是跑很快」。Fader 說:「這些語句並不假設你一定能達到同樣的結果,而是假設這是有可能發生的。」他補充說明,在開始感到吃力時,這樣的思維也讓人更容易想出對策。你可以告訴自己類似這樣的話:「我知道自己大概在半途中會覺得很累,所以要專注在呼吸和姿勢上,並持續全力以赴。」
  2. 即時修正語句。
    面臨訓練中的困難點時,Fader 建議可專注在當下的指導性語句,例如「一次一下,或一次 1.5 公里」,因為這能讓人專注在當下,而像「你可以做到!」這種虛無的陳腔濫調並不符合你當下的感受。Petruzzelli 表示,如果你正在健行,仰望山頂時大概會心想:「哇,這要花上很長的時間」,那麼這次的路程將走得寸步難行。但如果你說:「我可以走個 30 分鐘,看看能走多遠」,這就感覺合理多了 (而且你很可能發現自己還可以再走 30 分鐘,甚至可能可以走更久)。
  3. 重新定義成功指標。
    達到某個目標時間或舉起某個重量並非訓練的一切。Petruzzelli 說:「聚焦於成果是孤注一擲的心態,我們只給自己一半的機會享受成功。」鍛鍊後可問問自己:是否有全程專注?是否有努力完成而沒有停下來休息?每天的情況都不同,自己又付出了多少努力?盡量想想訓練中所獲得的特定成果,而非只看重最終結果,這樣才能更有成就感,也更有能力應付下次的訓練。此外,你也能累積一些「事實」經驗,好好精進自我對話的技巧,而且不論是在訓練或其他生活面向都適用。

跟自己說話 (即使只是在腦海裡) 可能感覺有點……奇怪。不論你決定使用哪一種語句,Fader 表示:「可嘗試一個禮拜左右,看看自己感受如何。我們往往沒有給自我對話真正的機會去充分發揮功效。」

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