找到自我對話的有效方式

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橋樑式語句基於事實、具有彈性,而且專家指出,能讓你更有效地達成目標。馬上試試看。

上一次更新:2022年6月30日
5 分鐘閱讀時間
  • 過度正向的自我對話可能會適得其反,結果導致信心受到打擊,令人感到無力又沮喪。
  • 橋樑式語句則可緩和認知及生理體驗之間的矛盾,讓你可以更有效地掌控自己的思維。
  • 不知道該用什麼合適的語氣進行內在的自我對話?NRC 上的教練語音指導,能為你提供一些建議。

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能提升表現的有效自我對話方法

不論是有意或無意,你大概曾在訓練時和自己對話。當你在心中對自己說:「你做得到!」或「不要放棄!」等來激勵自我時,就是所謂的正向對話。不過也有負面的對話,像是:「這感覺太難了」或「我對這個真的很不在行」。

你可能認為,正向的自我對話可締造較出色的訓練結果。發表在《心理科學觀點》期刊的一篇整合分析指出,這類自我對話不僅有助建立較健康的自我形象,還能提升表現。根據《運動醫學》期刊發表的一篇評論性文章,自我稱讚 (尤其是搭配視覺化和目標設定) 可增強運動時的耐力,而《運動訓練醫學和科學》期刊發表的研究則顯示,這也可能讓你在運動時感覺不那麼累。《臨床心理科學》期刊的研究則顯示,具有同理心的話語,特別能轉化成更多的能量並降低心率。

雖然上面提到了這麼多的好處,正向和過度正向的自我對話之間其實有細微差別。前者可以產生激勵效果,讓人不斷進步,而後者實際上可能會幫倒忙,因為感覺較不切實際。《人生如運動:頂尖運動員教你如何成為人生勝利組》的作者兼運動心理學家 Jonathan Fader 博士表示:「如果內心排斥自己的正向對話,那會比什麼都不說還要更糟。當你對自己過度承諾,但又沒有兌現,就會損害你的自我效能感,或質疑起自己的能力。」

假設你在第一次做引體向上,或是挑戰比之前重 10 公斤的舉重個人紀錄時,使用類似「你絕對辦得到!」的句子來為自己打氣,但卻未能做到,這時你很可能會糾結於自己沒有做到的部分,而不是成功完成的部分 (或許你將自己舉起了一半,或是個人紀錄增加了 2 公斤)。Fader 表示,這可能會降低你未來的自信,讓你不願再度嘗試。

此外,如果一切都是假裝的,過度熱情的語句可能會更讓自己感到沮喪。心理學博士 Gloria Petruzzelli 是加州州立大學沙加緬度分校運動學系的合格臨床運動心理學家,她表示:「當你就是沒有那樣的感覺時,可能會產生負面的情緒回應。」這樣一來,你反而可能裹足不前。

為什麼越有彈性越好

有些心理學家會推薦採用所謂的「橋樑式語句」。Petruzzelli 表示,這樣的話語可緩和認知及生理體驗之間的矛盾,就像在兩種對立的觀點之間建立「橋樑」。

另外也能汲取過去經驗,根據事實建立正向的自我對話。例如,在跑第一場半馬之前不要對自己說:「我會完勝這場比賽,因為上次跑 10 公里時跑得很快,」不妨改說類似以下的句子:「這將我跑過最遠的距離,過程中有時會很艱辛,但我願意接受挑戰。」前者或許確實是真的,但後者更能考量到可能會有的狀況。

Fader 表示,橋樑式語句往往會奏效,原因是這樣的思維建立在「客觀的樂觀主義」上──這話並沒有矛盾。他解釋說:「唯有在以事實為依據的情況下,樂觀的自我對話才有效,」若缺乏事實,可能會很難說服自己。橋樑式語句也是中立的,有助讓你在訓練前後或訓練時的心態更開放且有彈性。Petruzzelli 補充說明:「與其讓情緒影響行為,不如善用橋樑式語句,讓自己重新聚焦於當下可以控制且可能發生的情況上。」

如何使用橋樑式語句

  • 以事實為依據。
    Fader 表示,如果你正在為訓練或活動做好心理準備,不妨將曖昧不明的肯定句換成基於事實的語句,例如「我以前完成過這樣的健身訓練」,或是「過去即使累了也還是跑很快」。Fader 說:「這些語句並不假設你一定能達到同樣的結果,而是假設這是有可能發生的。」他補充說明,在開始感到吃力時,這樣的思維也讓人更容易想出對策。你可以告訴自己類似這樣的話:「我知道自己大概在半途中會覺得很累,所以要專注在呼吸和姿勢上,並持續全力以赴。」

  • 即時修正語句。
    面臨訓練中的困難點時,Fader 建議可專注在當下的指導性語句,例如「一次一下,或一次 1.5 公里,」因為這能讓人專注在當下,而像「你可以做到!」這種虛無的陳腔濫調,則並不符合你當下的感受。Petruzzelli 表示,如果你正在健行,仰望山頂時大概會心想:「哇,這要花上很長的時間,」那麼這次的路程將走得寸步難行。但如果你說:「我可以走個 30 分鐘,看看能走多遠,」這就感覺合理多了 (而且你很可能發現自己還可以再走 30 分鐘,甚至可能可以走更久)。如此一來,就能有所進展。

  • 重新定義成功指標。
    達到某個目標時間或舉起某個重量並非訓練的一切。Petruzzelli 說:「聚焦於成果是孤注一擲的心態,我們只給自己一半的機會享受成功。」鍛鍊後可問問自己:是否有全程專注?是否有努力完成而沒有停下來休息?每天的情況都不同,自己又付出了多少努力?盡量想想訓練中所獲得的特定成果,而非只看重最終結果,這樣才能更有成就感,也更有能力應付下次的訓練。此外,你也能累積一些「事實」經驗,好好精進自我對話的技巧,不論是在訓練或其他生活面向都適用。

跟自己說話 (即使只是在腦海裡) 可能感覺有點……奇怪。不論你決定使用哪一種語句,Fader 表示:「可嘗試一個禮拜左右,看看自己感受如何。我們往往沒有給自我對話真正的機會去充分發揮功效。」

文字:Ashley Mateo
插圖:John Holcroft

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