基礎:如何進食才能發揮最佳運動表現

指導

五項基本要素能養成良好飲食習慣,不僅可為你增添動力,還能補足體力。

上一次更新:October 27, 2021
3 分鐘閱讀時間

運動員常把食物比喻成燃料 ,但食物的功用不只如此 。Precision Nutrition 共同創辦人兼 Nike Performance Council 成員的 John Berardi 博士表示 :「均衡飲食可以讓你變得更強壯 、更健康和更專注 。想要吃得好 ,不單只要攝取特定營養 ,亦要了解這些營養對你產生的影響 。」

運動員如何吃才能發揮巔峰表現

主攻營養生物化學的 Berardi 幫助過許多運動員 ,透過營養的攝取改造他們的身體和表現 。第一步是什麼呢 ?他建議 ,飲食務必包含以下五種基本的營養 。

  1. 蛋白質
    這個大量營養素是體內最強組成元素 ,由胺基酸和分子鏈構成 ,有助發育肌肉和提升恢復力 。由於蛋白質的分解時間比碳水化合物長 ,因此可增加並延長吃飽的感覺,藉此避免暴飲暴食 。不妨從扁豆 、燕麥 、杏仁 、奇亞籽 、羽衣甘藍 、豌豆和蘑菇等高營養植物性食物 ,以及肉 、魚和蛋中攝取每日的需求量 。
  2. 蔬果類
    色彩繽紛的各種蔬果 ,每種都提供不同的植物營養素 。綠色菠菜中的硝酸鹽可以改善血液循環並提高身體機能 。紅番茄含有番茄紅素 ,一般被認為有益於心臟保健 。紅蘿蔔富含β-胡蘿蔔素 ,有助於維持健康的免疫系統 ,並保持頭腦清晰 。建議你把每種顏色的蔬果都放到菜籃中 ,確保能攝取夠多元化的營養 。
  3. 脂肪
    雖然很多人不喜歡脂肪 ,但脂肪不只有助於吸收重要的營養素 ,亦提供身體高濃度的能量 。問題在於許多人攝入過多的飽和脂肪 ,而飽和脂肪存在於肉 、奶油和椰子油中 ,目前被認為與膽固醇偏高有關 。為了保有健康的脂肪攝入量 ,不妨透過堅果 、橄欖和橄欖油中的大量單元不飽和脂肪來平衡飽和脂肪 ,並定期攝取亞麻籽 、魚或藻類中的多元不飽和脂肪 。
  4. 碳水化合物
    運動員將食物比喻成燃料時 ,通常指的就是碳水化合物 。碳水化合物在運動時會提供能量燃燒 。想獲得更持久的能量 ,可以選擇未經加工的原型食物 ,例如豆類 、地瓜 、燕麥 、糙米 、全麥和藜麥 。雖然所有的碳水化合物都會分解成醣類 ,但上述碳水化合物分解速度較慢 ,可以轉化為更持久的能量 ,並減少餐後反應性低血糖 。
  5. 水分
    飲食中最重要的元素通常也最容易被忽視 。你所消耗的每種營養素 ,都須倚靠水將其輸送到全身 。對運動員來說 ,水還有助於排除運動時所產生的代謝廢物,並持續潤滑關節 ,讓你活動得更好 。隨時補充水分 ,還可妥善調節血壓和體溫 。

相關精彩故事

一夜好眠的科學

指導

基礎:良好睡眠的科學原理

能提升表現的最佳自我對話方法

指導

自我激勵,成就最佳表現

運用直覺飲食法享受食物

指導

如何利用直覺飲食法擺脫罪惡、享受美食

提升速度的方法

指導

努力提升速度卻不費力

我需要攝取更多鐵質嗎?

指導

可能忽略的重要礦物質