基礎：如何進食才能發揮最佳運動表現
指導
五項基本要素能養成良好飲食習慣，不僅可為你增添動力，還能補足體力。
上一次更新：2021年10月27日
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運動員常把食物比喻成燃料 ，但食物的功用不只如此 。Precision Nutrition 共同創辦人兼 Nike Performance Council 成員的 John Berardi 博士表示 ：「均衡飲食可以讓你變得更強壯 、更健康和更專注 。想要吃得好 ，不單只要攝取特定營養 ，亦要了解這些營養對你產生的影響 。」
主攻營養生物化學的 Berardi 幫助過許多運動員 ，透過營養的攝取改造他們的身體和表現 。第一步是什麼呢 ？他建議 ，飲食務必包含以下五種基本的營養 。
- 蛋白質
這個大量營養素是體內最強組成元素 ，由胺基酸和分子鏈構成 ，有助發育肌肉和提升恢復力 。由於蛋白質的分解時間比碳水化合物長 ，因此可增加並延長吃飽的感覺，藉此避免暴飲暴食 。不妨從扁豆 、燕麥 、杏仁 、奇亞籽 、羽衣甘藍 、豌豆和蘑菇等高營養植物性食物 ，以及肉 、魚和蛋中攝取每日的需求量 。
- 蔬果類
色彩繽紛的各種蔬果 ，每種都提供不同的植物營養素 。綠色菠菜中的硝酸鹽可以改善血液循環並提高身體機能 。紅番茄含有番茄紅素 ，一般被認為有益於心臟保健 。紅蘿蔔富含β-胡蘿蔔素 ，有助於維持健康的免疫系統 ，並保持頭腦清晰 。建議你把每種顏色的蔬果都放到菜籃中 ，確保能攝取夠多元化的營養 。
- 脂肪
雖然很多人不喜歡脂肪 ，但脂肪不只有助於吸收重要的營養素 ，亦提供身體高濃度的能量 。問題在於許多人攝入過多的飽和脂肪 ，而飽和脂肪存在於肉 、奶油和椰子油中 ，目前被認為與膽固醇偏高有關 。為了保有健康的脂肪攝入量 ，不妨透過堅果 、橄欖和橄欖油中的大量單元不飽和脂肪來平衡飽和脂肪 ，並定期攝取亞麻籽 、魚或藻類中的多元不飽和脂肪 。
- 碳水化合物
運動員將食物比喻成燃料時 ，通常指的就是碳水化合物 。碳水化合物在運動時會提供能量燃燒 。想獲得更持久的能量 ，可以選擇未經加工的原型食物 ，例如豆類 、地瓜 、燕麥 、糙米 、全麥和藜麥 。雖然所有的碳水化合物都會分解成醣類 ，但上述碳水化合物分解速度較慢 ，可以轉化為更持久的能量 ，並減少餐後反應性低血糖 。
- 水分
飲食中最重要的元素通常也最容易被忽視 。你所消耗的每種營養素 ，都須倚靠水將其輸送到全身 。對運動員來說 ，水還有助於排除運動時所產生的代謝廢物，並持續潤滑關節 ，讓你活動得更好 。隨時補充水分 ，還可妥善調節血壓和體溫 。