別讓心智疲勞影響訓練計畫

如果原本很自在的每英哩 10 分鐘配速今天早上跑起來感覺卻像是在累人的每英哩 7 分鐘，問題可能出在你的心智，而不是肌肉。

最近一項發表於《Medicine & Science in Sports & Exercise》的研究顯示，安排專業耐力型跑者分別在進行為時 45 分鐘、根據指令快速按下按鍵的電腦操作之後，以及觀賞一部紀錄片之後，盡可能地跑步，越久越好，結果發現操作電腦讓這些跑者在接下來的跑步時更容易筋疲力盡。檢視這兩項跑步測試的情況，心率、氧氣消耗和乳酸程度幾乎都一樣，代表耗損的並非他們的身體，而是大腦。

帶領這項研究的巴西聖保羅大學生理學系助理教授 Bruno Moreira Silva 博士表示：「心智疲勞提高了他們自覺的費力感。」也就是所謂的運動自覺強度 (RPE)，這導致他們無法跑出同樣的距離。

澳洲坎培拉大學競技與健身運動研究所助理教授 Kristy Martin 指出，就像跑完 16 公里或做完快速高強度間歇訓練 (HIIT) 後，身體會覺得筋疲力盡一樣，一整天的工作或是短短幾分鐘高難度的任務，都會讓人心智疲勞。Martin 表示，讓人心智疲勞的事情 (或是一般所說的「腦疲勞」)，通常都是「你不會想做的事情，不論是因為它實在很艱鉅，還是真的很無聊」。

有研究顯示，腦疲勞會對你的耐力造成負面影響，包括騎健身腳踏車、做等長運動 (如平板式)，或是在 1500 公尺游泳時維持速度，但是對於 20 秒短跑的影響並不大。這是因為耐力 (根據 Martin 所說，這指的是任何需要配速的活動) 需要心智意識的力量決定是否持續下去。Martin 說：「由於心智疲勞會提高自覺的費力感，隨著你一路運動，接下來會越來越難做出繼續下去的決定。」相對地，在短跑衝刺期間，你沒有這麼多的時間可以思考或是讓自己流失動力。

腦疲勞的症狀很容易辨別：沒有活力、不想推自己一把、心情變得不一樣、反應變慢、注意力衰退，甚至精確度降低。Martin 和幾位同事在近期發表的評論中提出一個有關腺苷累積的理論，腺苷這種化合物在大腦中負責控制運動自覺程度、任務持續性，以及處理「付出相對報酬」的機制，激烈的心智與身體活動都會產生腺苷。研究人員認為，腦中累積越多腺苷，大腦就需要發送更強的訊號，維持踩踏動作、平板式或游泳，這會讓我們覺得運動挑戰性更大。腺苷也會遏阻多巴胺的釋放，多巴胺是負責帶給你動力的化學物質，因此這種狀況對心智的影響可謂雪上加霜。

好消息是，你可以透過腦袋把事情變簡單，讓身體發揮最佳表現。我們在此和大家分享具體方法。

義大利波隆納大學生物醫學與神經動作學系教授 Samuele Marcora 博士表示，想要更賣力地健身，提前避免心智疲勞就很關鍵。要做到這一點，運動前要盡可能做好充分的準備 (提前一天選好要做的循環訓練、服裝和播放清單)，為當天可能出現的問題未雨綢繆，例如賴床或加班，想好因應之道。在七到九小時的充分睡眠後，把這些事情都做好。這樣一來，就能減輕健身和事前準備的負擔。

有時免不了會心智疲勞，例如一整天都在不停開會。Silva 表示，雖然沒有什麼科學證據指出疲勞會持續多久，不過適當的恢復「需要時間，也需要避開導致疲勞的因素」。Martin 建議可以在白天小睡 20 到 30 分鐘，讓大腦休息、重新開機，恢復你的精力。她也推薦運動前吃些容易消化的零食，因為身體能量較低時，大腦比較容易累積腺苷。

咖啡因和腺苷的結構相似，因此咖啡因和腺苷受體結合時，可以阻斷腺苷的作用。此外，Marcora 的研究發現，咖啡因能在運動時減少大腦前運動區和運動區的活動，降低當下的運動自覺強度。運動 30 分鐘前來一杯咖啡，或許就能動得更有勁、更持久。

研究發現，可以試著用以下方式降低自覺運動強度：音樂 (難度越高，就聽節奏越快的音樂)、自我喊話 (用第二人稱和自己對話，例如：「你一定可以堅持下去」，而不是「我一定能堅持下去」)，甚至單純展露笑容也有效果 (這也能調節訓練消耗的能量，讓你運動更省力、更持久)。

當腦袋正在告訴你，再多撐一分鐘也辦不到，請記住這只是大腦的想法，而不是肌肉或關節因為疼痛或做不下去，在哀求你不要再繼續。Marcora 表示：「有些人和我說，得知這種極限只是一種感覺後，他們竟然就能發揮個人巔峰表現了。」稍微抱持這樣的想法，就足以讓你掌控自己的感覺。