指導

別讓腦疲勞破壞你的運動計畫

疲勞的思緒會削弱你的表現,但有些方法可讓人即使在精神低落時,仍然維持高體能。

上一次更新:December 23, 2020
常保高昂鬥志,發揮出色表現

如果原本很自在的每英哩 9 分鐘配速今天早上跑起來感覺卻像是每英哩 7 分鐘,問題可能出在你的心志,而不是肌肉。

一項發表於《Medicine & Science in Sports & Exercise》的新研究安排專業耐力型跑者分別在進行為時 45 分鐘、根據指令快速按下按鍵的電腦操作之後,以及觀賞一部紀錄片之後,盡可能地跑步,越久越好,結果發現操作電腦讓這些跑者在接下來的跑步時更容易筋疲力盡。檢視這兩項跑步測試的情況,心率、氧氣消耗和乳酸程度幾乎都一樣,代表耗損的並非他們的身體,而是大腦。

帶領這項研究的巴西聖保羅大學生理學系助理教授 Bruno Moreira Silva 博士表示:「心智疲勞提高了他們自覺的費力感。」也就是所謂的運動自覺強度 (RPE),這導致他們無法跑出同樣的距離。

心智疲勞的科學原理

澳洲坎培拉大學競技與健身運動研究所助理教授 Kristy Martin 指出,就像跑完 16 公里或做完快速高強度間歇訓練 (HIIT) 後,身體會覺得筋疲力盡一樣,一整天的工作或是短短幾分鐘高難度的任務,都會讓人心智疲勞。Martin 表示,讓人心智疲勞的事情 (或是一般所說的「腦疲勞」),通常都是「你不會想做的事情,不論是因為它實在很艱鉅,還是真的很無聊」。

其他研究顯示,腦疲勞會對你的耐力造成負面影響,包括騎健身腳踏車、做等長運動 (如平板式),或是在 1500 公尺游泳時維持速度。發現了嗎?這些都不是衝刺性的運動。這是因為耐力 (根據 Martin 所說,這指的是任何需要配速的活動) 需要心智意識的力量決定是否持續下去。Martin 說:「由於心智疲勞會提高自覺的費力感,隨著你一路運動,接下來會越來越難做出繼續下去的決定。」相對地,在 20 秒的短跑期間,你沒有這麼多的時間可以思考或是讓自己流失動力。

讓人心智疲勞的事情 (或是一般所說的「腦疲勞」),通常都是「你不會想做的事情,不論是因為它實在很艱鉅,還是真的很無聊」。

Kristy Martin,坎培拉大學競技與健身運動研究院助理教授

腦疲勞的症狀很容易辨別:沒有活力、不想推自己一把、心情變得不一樣、反應變慢、注意力衰退,甚至精確度降低。舉例來說,這會導致足球比賽時失去準度。然而,要找出腦疲勞的原因就比較難了,因為總不能真的把你的大腦剖開吧。

Martin 和幾位同事在近期發表的評論中提出一個有關腺苷累積的理論,腺苷這種化合物在大腦中負責控制運動自覺程度、任務持續性,以及處理「付出相對報酬」的機制,激烈的心智與身體活動都會產生腺苷。研究人員認為,腦中累積越多腺苷,大腦就需要發送更強的訊號,維持踩踏動作、平板式或游泳,這會讓我們覺得運動挑戰性更大。腺苷也會遏阻多巴胺的釋放,多巴胺是負責帶給你動力的化學物質,因此這種狀況對心智的影響可謂雪上加霜。

常保高昂鬥志,發揮出色表現

好消息是,你可以透過腦袋把事情變簡單,讓身體發揮最佳表現。我們在此和大家分享具體方法。

  1. 打從一開始就制約腦疲勞。
    義大利波隆納大學生物醫學與神經動作學系教授 Samuele Marcora 博士表示,想要更賣力地健身,提前避免心智疲勞就很關鍵。要做到這一點,運動前要盡可能做好充分的準備 (提前一天選好要做的循環訓練、服裝和播放清單),為當天可能出現的問題未雨綢繆,想好因應之道。在七到九小時的充分睡眠後,把這些事情都做好。這樣一來,就能減輕健身和事前準備的負擔。
  2. 在訓練課程開始前做好恢復。
    有時免不了會心智疲勞,例如一整天都在不停開會。Silva 表示,雖然沒有科學證據指出疲勞會持續多久,不過適當的恢復「需要時間,也需要避免導致疲勞的因素」。Martin 建議可以在白天小睡 20 到 30 分鐘,讓大腦休息、重新開機,恢復你的精力。她也推薦運動前吃些容易消化的零食,因為身體所需的能量較低時,大腦比較容易累積腺苷。
  3. 不妨考慮來杯咖啡。
    咖啡因和腺苷的結構相似,因此咖啡因和腺苷受體結合時,可以阻斷腺苷的作用。此外,Marcora 的研究發現,咖啡因能在運動時減少大腦前運動區和運動區的活動,降低當下的運動自覺強度。運動前 30 分鐘來一杯咖啡,或許就能動得更有勁、更持久。
  4. 聰明掌控你的心智。
    如果還是覺得大腦拖累了你的運動,不必向它低頭。研究發現,可以試著用以下方式降低自覺運動強度:音樂 (難度越高,就聽節奏越快的音樂)、自我喊話 (用第二人稱和自己對話,例如:「你一定可以堅持下去」,而不是「我一定能堅持下去」),或甚至只是展露笑容 (這也能提升你的運動效率,也就是訓練消耗的能量,讓你運動更省力、更持久)。
  5. 堅信那只是一種感覺。
    不論腦袋如何聲嘶力竭地告訴你,再多撐一分鐘也辦不到,請記住這只是大腦的想法,而不是肌肉或關節因為疼痛或做不下去,在哀求你不要再繼續。Marcora 表示:「有些人和我說,得知這種極限只是一種感覺後,他們竟然就能發揮巔峰表現了。」因此,你一定要記住:覺得自己已經撐不下去只是一種感覺,一種你能駕馭的感覺。稍微抱持這樣的想法,就足以讓你掌控自己的感覺。
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