小睡片刻，訓練更有力

儘管安排了休息日、買了一整套按摩滾輪，甚至定期用瑜伽來放鬆緊繃的身體，訓練時卻還是覺得舉步維艱。這時候，或許你該好好睡一覺。

Bender 建議，如果想在下午或晚上健身時發揮最佳表現，可試著在下午 1 點至 4 點之間小睡。她說：「下午的時段，本來就是警醒度下降的人體自然週期，而且這時候小睡也不會太接近就寢時間，不至於會讓人無法入睡。」

Bender 表示，預計醒來後多久才開始健身，也是一個關鍵。特別是當你睡滿 90 分鐘以上時，其實大概需要 95 到 155 分鐘，才能擺脫所謂的睡眠慣性，也就是在剛睡醒時會經歷的一段頭腦昏沉、反應慢半拍的階段。

如果小睡的時間較短，相對帶來的好處則是會縮短睡眠和運動之間需要的回神時間。發表於《醫學生物時鐘期刊》(Journal of Biological and Medical Rhythm) 的一項研究發現，以 25 分鐘的小睡為例，醒來之後隔 2 至 3 小時再開始健身的運動表現，會比隔 4 小時才開始來得更好。

沒錯，即使是只睡 10 分鐘，科學顯示那也能有恢復的效果。發表於《睡眠》(Sleep) 期刊的一項研究指出，研究人員發現即使前一晚睡不好，超短暫的補眠也能迅速增強靈敏度，並提升未來至多3小時的認知表現。受試者在包含「視覺反應時間」及「認知任務」等項目的測試組合上，雖然都有了改善的狀況，但若要回想起舞蹈的編排或對於動態事件做出更迅速的反應，則可能需要更集中的注意力和更清晰的頭腦。

美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation) 認為 20 分鐘是最理想的時間。這樣的小睡讓你可以增強靈敏度、提升任務表現，並從中獲取自信、強化意志力和改善心情。這可能也是這段高效補眠時間被稱作“power nap”的原因。

發表於《運動暨體能訓練醫學與科學》(Medicine & Science in Sports & Exercise) 期刊的一項研究發現，因睡眠不足或午後訓練疲勞而導致的身心機能下降，都可藉由小睡半小時來恢復。Bender 表示，如果在運動或健身前感到狀況不佳，小睡半小時會是個不錯的辦法，因為這種補眠方式不會讓你進入深層睡眠，可避免醒來時仍感覺昏昏欲睡。

研究人員在發表於《生理學先驅》期刊 (Frontiers in Physiology) 的一項實驗中發現，5 公尺折返跑的測驗顯示，小睡 45 分鐘最能明顯提升運動表現，並大幅降低 RPE 值。在這項研究裡，深層睡眠展現了它能帶來的好處：入睡 30 分鐘左右，剛好進入第三階段的深層睡眠週期，能有效修復因訓練導致的身心俱疲。

Bender 表示，前一晚若沒睡好，就該好好睡個午覺。較長時間的午覺包含了淺眠與深眠在內的完整睡眠週期，人類生長激素會在此時釋放出來修復身體。此時也會經歷睡眠的快速動眼期 (REM)；根據研究，快速動眼期能提升記憶力 (這對學習新的體能訓練來說相當重要)，且讓你在從頭經歷第二次的睡眠週期之前（也就是回到最一開始要打起瞌睡的時候）保持清醒。其中的秘訣是：你可以將鬧鐘設定為 90 幾分鐘。這樣不僅可預留入睡時間，也較能在鬧鐘響起前就自然醒來。

多久該小睡片刻，其實並沒有什麼硬性規定。Bender 建議運動員每週至少小睡三次，或每兩天小睡一次。Mah 博士指出，每個睡眠階段的總時間長，取決於你是集中一次睡好睡滿，還是拆成好幾次睡，因此當身體需要完整修復時，晚上睡足 8 小時才是王道。

但你可千萬別把小睡片刻當成長期睡眠不足的補償做法。它應該被視為可用來恢復體能的一項備用工具，而非急救箱裡每次必用的常備藥。