指導

小睡片刻,訓練更有力

科學指出在例行訓練中加入小睡片刻的時間,有助於提升運動表現。本文分享如何 (幾乎) 什麼都不做,也能獲益良多。

儘管安排了休息日、買了一整套按摩滾輪,甚至定期用瑜伽來放鬆緊繃的身體,訓練時卻還是覺得舉步維艱。這時候,或許你該好好睡一覺。

小睡一下來提升表現

加拿大卡加利大學兼任副教授 Amy Bender 指出:「小睡片刻對運動員來說是一個威力強大的隱藏祕技,不用做太多事也能提升表現。」

小睡片刻的好處之一,是能啟動副交感神經系統 (也就是「休息與消化反應」),讓身體回到生物恆定狀態。Bender 表示,這會放慢心跳、降低血壓、放鬆肌肉並儲存更多能量。這些生理變化全都發生了、身體減輕壓力了,體力才能恢復。不妨把小睡片刻想成是系統重啟的概念:完全關閉電源,能減少重新啟動後反應遲緩的情況。

專門研究頂尖運動員的睡眠和表現狀況的加州大學舊金山分校醫學博士,亦是Nike Performance Council 成員Cheri Mah表示:「就算只睡一下,也能有效提升警覺性,加快反應速度。」研究顯示,小睡也能降低健身時的自覺強度 (RPE:自覺吃力量表),並改善當天的耐力。兩種效果加持之下,你就很有機會在進行 HIIT (高強度間歇訓練) 或跑步時刷新紀錄。

根據個人特殊需求有策略性地小睡,是提升運動表現的關鍵。現在就來看看在白天的時間裡,要如何才能睡得好又睡得巧。

不妨把小睡片刻想成是系統重啟的概念:完全關閉電源,能減少重新啟動後反應遲緩的情況。

瞭解自己的生理時鐘

Bender 建議,如果想在下午或晚上健身時發揮最佳表現,可試著在下午 1 點至 4 點之間小睡。她說:「下午的時段,本來就是警醒度下降的人體自然週期,而且這時候小睡也不會太接近就寢時間,不至於會讓人無法入睡。」

Bender 表示,預計醒來後多久才開始健身,也是一個關鍵。特別是當你睡滿 90 分鐘以上時,其實大概需要 95 到 155 分鐘,才能擺脫所謂的睡眠慣性,也就是在剛睡醒時會經歷的一段頭腦昏沉、反應慢半拍的階段。

如果小睡的時間較短,相對帶來的好處則是會縮短睡眠和運動之間需要的回神時間。發表於《醫學生物時鐘期刊》(Journal of Biological and Medical Rhythm) 的一項研究發現,以 25 分鐘的小睡為例,醒來之後隔 2 至 3 小時再開始健身的運動表現,會比隔 4 小時才開始來得更好。

根據訓練選擇適合的小睡時間

火速開機:10 分鐘

沒錯,即使是只睡 10 分鐘,科學顯示那也能有恢復的效果。發表於《睡眠》(Sleep) 期刊的一項研究指出,研究人員發現即使前一晚睡不好,超短暫的補眠也能迅速增強靈敏度,並提升未來至多3小時的認知表現。受試者在包含「視覺反應時間」及「認知任務」等項目的測試組合上,雖然都有了改善的狀況,但若要回想起舞蹈的編排或對於動態事件做出更迅速的反應,則可能需要更集中的注意力和更清晰的頭腦。

全面恢復運作:20 分鐘

美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation) 認為 20 分鐘是最理想的時間。這樣的小睡讓你可以增強靈敏度、提升任務表現,並從中獲取自信、強化意志力和改善心情。這可能也是這段高效補眠時間被稱作“power nap”的原因。

達到最佳狀態:30 分鐘

發表於《運動暨體能訓練醫學與科學》(Medicine & Science in Sports & Exercise) 期刊的一項研究發現,因睡眠不足或午後訓練疲勞而導致的身心機能下降,都可藉由小睡半小時來恢復。Bender 表示,如果在運動或健身前感到狀況不佳,小睡半小時會是個不錯的辦法,因為這種補眠方式不會讓你進入深層睡眠,可避免醒來時仍感覺昏昏欲睡。

充分發揮肌肉潛力:45 分鐘

研究人員在發表於《生理學先驅》期刊 (Frontiers in Physiology) 的一項實驗中發現,5 公尺折返跑的測驗顯示,小睡 45 分鐘最能明顯提升運動表現,並大幅降低 RPE 值。在這項研究裡,深層睡眠展現了它能帶來的好處:入睡 30 分鐘左右,剛好進入第三階段的深層睡眠週期,能有效修復因訓練導致的身心俱疲。

前一晚沒睡好:90 分鐘

Bender 表示,前一晚若沒睡好,就該好好睡個午覺。較長時間的午覺包含了淺眠與深眠在內的完整睡眠週期,人類生長激素會在此時釋放出來修復身體。此時也會經歷睡眠的快速動眼期 (REM);根據研究,快速動眼期能提升記憶力 (這對學習新的體能訓練來說相當重要),且讓你在從頭經歷第二次的睡眠週期之前(也就是回到最一開始要打起瞌睡的時候)保持清醒。其中的秘訣是:你可以將鬧鐘設定為 90 幾分鐘。這樣不僅可預留入睡時間,也較能在鬧鐘響起前就自然醒來。

掌握頻率

多久該小睡片刻,其實並沒有什麼硬性規定。Bender 建議運動員每週至少小睡三次,或每兩天小睡一次。Mah 博士指出,每個睡眠階段的總時間長,取決於你是集中一次睡好睡滿,還是拆成好幾次睡,因此當身體需要完整修復時,晚上睡足 8 小時才是王道。

但你可千萬別把小睡片刻當成長期睡眠不足的補償做法。它應該被視為可用來恢復體能的一項備用工具,而非急救箱裡每次必用的常備藥。

相關精彩故事

恢復對免疫系統的影響

指導

恢復對免疫系統的影響

糖對人體的影響

指導

此糖非彼糖,有何大不同?

能提升表現的最佳自我對話方法

指導

自我激勵,成就最佳表現

透過適當的呼吸技巧提升跑步表現

指導

正確呼吸提升表現

提升速度的方法

指導

努力提升速度卻不費力