油盡燈枯時該怎麼辦

想像一下：你要點燃一根還有一塊殘蠟可用的蠟燭，不過燭芯已經完全燒盡，無法點燃火焰。如果你覺得自己就像燃燒殆盡的燭芯 (蠟燭還有蠟，或是你還具備可以奮力付出的技能，但就是無法點燃)，可以肯定地說，你正面對實實在在油盡燈枯的狀況。好消息是，即使感到自我懷疑，你仍有力量能讓自己脫離這種情況。

你可能會認為油盡燈枯這種現象只和學校、工作或其他需要大量心力的事情有關。這種現象當然有可能，尤其是當你身處的團隊紀律嚴明，待辦清單還長長一大串時。

合格臨床心理健康諮商師 Tasha Holland-Kornegay 博士表示，沒得休息或從不休息所造成的這個結果太常見，也會蔓延到生活的其他領域。過於密集或重複的訓練計畫排程會讓人累壞，尤其是看不到有進展時。每天從事相同的例行訓練也會讓人筋疲力盡，特別是沒有什麼新事物可期待時。

值得瞭解的是，油盡燈枯並不是一夕之間造成的。心理學家 Morgan Levy 博士表示，當你不處理壓力源或是單調乏味讓人鬱悶的情況時，就會緩慢醞釀並隨時間加劇、發作。以下提供指南幫助你認識這種現象，早一步阻止油盡燈枯的情形，避免崩潰大亂的局面出現。

• 單純的壓力。承受壓力的情況會來來去去，例如重要截止日期，或是錦標賽或活動前幾週的密集訓練。
• 短暫的疲勞。要是可以稍作休息，在回到工作岡位時覺得精神奕奕，那麼你可能還沒到心力交瘁的程度 (太棒了)。
• 真正的抑鬱。油盡燈枯的情況下，你還是可以期待當特定的事情發生時，情況能獲得改善，例如從平常的訓練中抽離出來休息一下，或是有人加入團隊分擔你的工作量。你也可以採取步驟讓自己感覺好一點，像是閱讀本文。Holland-Kornegay 解釋說：「和憂鬱最大的差別就在於，油盡燈枯是一種暫時的狀態，有時候是一種危機，而不是持續性的心理疾病。」

提供大家參考：研究顯示，油盡燈枯的情況如果放任不管，「可能」會漸漸演變成憂鬱或焦慮。如果疲勞厭倦開始讓你產生更像是絕望的感覺，請盡快尋求專業協助。Levy 解釋說：「治療師也能幫助你找出是哪些重複模式導致油盡燈枯。」

• 心力交瘁。你可能會發現自己在一天的一開始不是充滿活力，而是擔心害怕或自我懷疑不敢去想。Levy 解釋道：「油盡燈枯感覺就像是處於不會結束的持續疲憊狀態。」
• 完全失去動力。工作或運動時有一搭沒一搭 (或者可能乾脆就缺席)。甚至當你試著專心投入時，也無法集中注意力，結果犯了新手才會犯的錯誤。
• 麻木不仁。倦怠的問題就在於，能讓你感覺變好所需的休息或改變，就是始終沒發生。心理學家 Adrienne Meier 博士表示，過了一段時間後，你會開始習慣這種無力的情況，變得不在乎成果或結果。
• 身體疼痛。Levy 指出，強烈的壓力、睡眠品質低落，再加上持續性的緊張，會讓你開始感到虛弱與疼痛。當油盡燈枯是過度躁進的健身例行訓練所引起時更會如此。

簡而言之，油盡燈枯不只是身心深層的疲憊不堪，更是筋疲力盡加上認為事情不會改變所造成的情緒低落、無精打采，或是不在乎感。這種無用感和自我懷疑會讓人消極、偏激，覺得真的陷入困境動彈不得。這會導致自尊心開始降低，開始「不願」多做嘗試。Levy 表示：「這一切會讓表現變差，造成心情更加低落。」負面回應循環，有人有這種狀況嗎？

意識到自己油盡燈枯是解決問題的第一步，因此我們要為你已經做到這一點擊掌喝采。現在，就從這裡開始做出一些改變。

1. 找出精疲力竭的原因。Levy 建議用一個星期的時間，堅持寫下所做的每一件事情，以及這些事情帶給你的感受。每天分一次或兩次快速寫下筆記，可以設定鬧鐘提醒自己，以免忘記。她指出：「你可能會開始留意到當自己感覺變差的模式，可能有某個活動會特別讓你陷入負面情緒的漩渦。」如果你可以拒絕或降低這些事情的程度，就請這麼做。
2. 設定界限。Holland-Kornegay 指出，當你真的油盡燈枯時，油箱裡一滴油也不剩，再怎麼加速運轉也無法回復到你想要的狀態。這代表你除了「放慢」速度，別無選擇。讓其他人知道你可以辦到以及無法做到的事情。Holland-Kornegay 表示：「最可行的方式，就是把工作留在工作場所。」如果你是遠距工作，就使用工作專用的電腦，或承諾晚上特定時間後不回電子郵件或簡訊。如果覺得訓練太過吃力，就承諾自己這一陣子只投入有限度的努力，而不過度努力，並維持在這樣的程度。同時也傾聽身體的聲音來決定每一天的活動方式。
3. 展現更強的正念。Levy 提到，專注在當下此刻 (即使只是幾分鐘)，可以提高意識，幫助你瞭解油盡燈枯的身心線索。留意到這些線索能讓你專注在 (透過以下任何活動) 照顧身心上，而不是老是想著讓你飽受煎熬、懷疑自我解決能力的事物。她表示，這就是釋放。
4. 找到回補加油的方法。Holland-Kornegay 指出，找時間放鬆不代表放棄，而是承認需要為自己百分之百的正常狀態補充燃料，而你所能採取的最積極行動就是加油。可以定期安排動態休息日，參加健行或瑜伽課放鬆一下。給自己一天心理健康日 (這是說真的)，或承諾早點就寢，擁有身體和大腦充電所需的七小時以上睡眠時間。
   
5. 創造開心時光。喜歡精心特調的拿鐵，但卻為了省錢自己沖泡咖啡？或是想念沉迷在書中的時光，卻因為晚上精神實在太疲憊，已經有好幾個星期沒有拿起書來繼續閱讀？開始騰出時間，只要可以就隨時做做這些讓你心情愉悅的事情。Holland-Kornegay 表示，愉悅感能讓我們從生活中一切沒營養、無意義的事情中超脫出來，感受到和自己與世界相連結，讓我們覺得更有希望。而且這可以讓你在感到耗竭時重新燃起活力。

希望當你終於感覺自己再次綻放光芒時能更加開心。