訓練大腦，讓自己持續不懈

想像跑 100 英里，而且是一次跑完。這是略少於連續跑四次馬拉松，但略多於從紐約市到費城的距離。如果你保持每英里跑 8 至 8 分半鐘的節奏，就要從早上 9 點開始跑，而且不間斷地跑到晚上 9 點。沒什麼大不了的，對吧？

01. 找到堅持下去的理由。
最近在《心理研究與行為管理》期刊上發布的一項研究發現，較短程的跑者主要以具體的成果為導向，例如贏得比賽，但超馬跑者則是從挑戰自己的身心耐力，以及從共同參與同一活動的夥伴關係中找到目標。研究者認為，這可能和超馬跑者需要的生活方式有關。

Laney 表示，他跑得非常非常遠，因為他真的很享受相關的一切。 他說：「我愛跑步，喜歡嚴格訓練，也喜歡在山中。我的整體目標就是完全專注於我正在做的事。就像邱吉爾說的，我想『命令時間停在這一刻。』」

而 McRae 也同意研究所指出的夥伴動機，並主動淡化她贏得的金屬製品 (包括 11 個第一名的獎牌)。 她說：「真正讓我持續下去的原因是：當我在跑超馬時，我與來自全世界的其他跑者建立連結。我很高興自己可以利用運動來認識新的人，而且希望能在這個過程中激勵他們。對我來說，這永遠都比任何的獎牌更令人難忘。」

各位可將超馬想成任何長期目標，不論是 30 天的健康飲食挑戰，還是學習新的語言都一樣。從經驗而非結果本身尋找動機，或是與走在同樣旅途上的人連結，就可能比較容易達成遠大的目標。

02. 做最壞的打算。
McRae 說：「為了完成超馬，你必須預期自己會以過去從未經歷的方式遭受挑戰。當你跑到 71 英里卻碰上暴風雨，或是你必須再爬上另一座山，又或是你感到反胃，這些事情都會發生。因此你必須在心理上做好準備。」

Laney 為了在比賽中遭遇到不可避免的疼痛時更能應付，採取了這種方式來訓練心智：經常洗冰浴。 他說：「我會在浴缸裡裝滿冰水，就只是坐在裡面。五分鐘後，就要開始對抗腦袋所說的一切：『離開這裡！你必須離開！』但我只是坐著吸收這些話，有時可坐到 15 分鐘。我會讓呼吸平穩下來，讓自己達到『沒事，你很好』這樣的狀態。」

這並不代表你必須變成冰棒，才能鍛鍊意志力。 你可以先從「現實樂觀」這種心理學技巧開始練習，或是在心裡列出每一件可能會出錯的小事，然後為每一件事制定出應變計畫。如此一來，面對某件很糟糕的事時，就比較不會因此而脫序。

03. 行動前先預想狀況。
McRae 和 Laney 和大多數的精英跑者一樣，在賽前會練習某種形式的觀想。McRae 說：「我喜愛做路線偵察。入睡時，我會在心中想像路線的每一個部分，每座山丘在什麼地方，救護站在什麼地方。我觀想自己跑進救護站，而且就做著我在每個救護站中會做的事。」

而 Laney 的方式，則非常符合他坐在冰水中鍛鍊膽量的風格。 他說：「我都是直接面對問題。我知道順利的部分不必練習，所以會想像自己非常熱、非常渴，胃又超級不舒服，而且離救護站還有 5 英里遠。」

這兩種跑者的觀想形式都有同樣的作用：為可預期和不可預期的事物做好心理準備，因此在類似的時刻到來時，他們的反射動作會更敏銳，專注力更強大。 而這不只適用於艱辛的長跑。晨跑前一晚可試著想像路途上的每一個轉彎、輕拂肌膚的微風，以及播放清單上的每一首歌。當你早上繫好鞋帶時，看看自己是否能跑得更快，就算只是單純得到更多樂趣也很好。

04. 成為自己的教練。
Laney 說：「一定要想像自己在操控雲霄飛車。事情開始天旋地轉般地失控時，要告訴自己『狀況會改善』和『事情其實也不過如此』，這樣就能稍微抓回一點主控權。」Laney 口中的「告訴自己」，其實就是著名的「自我對話」練習，當你要和自己的想法獨處幾個鐘頭時 (例如跑超馬)，這是一種很實際而必要的策略。我們必須在最需要的時候，有意識地形塑內心的對話，藉此激勵自己。

McRae 也會練習自我對話。 她說：「我常對自己說些富有力量的話，其中一句就是『不要想，去做就對了』。很多時候，心智也可以是你最大的敵人。你可能會陷入『我的天啊，這根本沒完沒了』這種狀態，但如果能夠克服，就能抵達終點線，完成驚人的壯舉。」

兩人共同的想法似乎在於：不論當下有多艱難，都只是一時的。 下次健身、跑步、比賽或 24 小時新聞輪播讓你覺得喘不過氣時，可試著像這樣冷靜地提醒自己。如果這能幫助 Laney 和 McRae 跑完 12 小時，那一定也能幫助你度過艱難的一天。