如何在生活中吃得健康

有時候，少即是多就是善待自己的妙方，尤其是面對健身和營養。無論你是一名跑者、一名舉重選手，還是兩者皆非，進行正向飲食改變的關鍵都在於把注意力放在進步幅度，而非追求完美。

Precision Nutrition 的共同創辦人 John Berardi 博士認為，飲食方式和飲食內容對於獲取營養其實一樣重要。作為一名營養生物化學專家，他的工作是幫助運動員透過飲食提升運動表現及恢復效果。以下是 Berardi 無須吃苦的 5 個健康吃原則。

你或許知道，咀嚼會把食物分解成更好吸收的碎塊，但你可能不知道，細嚼慢嚥可以避免消化不良、增加營養吸收，也能好好享受食物。如果你習慣狼吞虎嚥，試著在每一口後就放下餐具、用非慣用手或不順手的餐具吃飯，或試著把用餐變成正念練習，每一口都專心吃。

放慢進食速度也能更容易分辨是否吃飽了，舉例來說：如果你吃一餐通常要花 10 分鐘，試著延長到 13 或 15 分鐘，當你覺得「好像」還吃得下，但也可以選擇不吃，那就此打住，就算碗裡還有食物也沒關係。當你只吃需要的食物時，身體就不會累積多餘的卡路里 (脂肪)，也能避免過度進食所帶來的精神萎靡及不適感。

如果不知道吃進了什麼食物，就無法真正改變飲食習慣。無論是寫在筆記本上或使用應用程式，每一次用餐或吃點心後，都要記錄飲食和進食後的感覺。當你注意到自己的飲食規律後，可以少吃會讓你感覺疲憊的食物，多吃能讓你精神充沛的食物。雖然必須多花一點心力，但你的身體會給予回報。

我們吃東西不是只為了營養，重點在於「用餐」本身，然而很多人喜歡狼吞虎嚥、邊看電視或滑手機邊吃飯。坐下來與家人和朋友一起用餐，這樣可以減少壓力、促進情誼，也能幫助你細嚼慢嚥，把焦點放在餐點上。

與其妖魔化特定食物，倒不如試著將食物區分成「盡量多吃」(比如綠色蔬菜) 和「盡量少吃」(比如冰淇淋)。過多的限制反而會造成反效果，導致你投降放棄，暴飲暴食。有意識地享受美食，有助你保持良好平衡。

當你把目標放在進步，而不是追求完美，就能避開節食文化中的罪惡感，進而真正享受食物。