為「速食」賦予全新意義

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菜單對了,就能為每次的跑步注入活力,而且恢復得更快,可更快投入下次的跑步。以下將帶你一探究竟。

上一次更新:October 20, 2021
6 分鐘閱讀時間
跑步前、中、後的飲食建議

聰明飲食,跑得出色,這並非過度簡化。

Monique Ryan 是美國註冊營養師,同時也擔任專業耐力運動員及團隊的運動營養顧問,她表示:「良好的訓練飲食,關鍵就在於在身體裡儲存健身所需的能量,同時補充能量,幫助身體從運動計畫中恢復。」從這個角度來看,我們每一次都要為下一回合的跑步攝取並補充能量。

理想的餐盤配置

何時吃、吃什麼會受到許多因素的影響 (像是跑多久、跑多遠,以及操練的強度)。但整體而言,你的日常飲食應大同小異。

Precision Nutrition 運動營養總教練 Ryan Maciel 是合格營養師,她表示,跑者 (以及其他耐力型運動員,不知道這樣說有沒有幫助) 所攝取的卡路里,有一半以上應該要來自碳水化合物,四分之一來自蛋白質,其餘則來自脂肪。碳水化合物要選擇番薯、其他澱粉類蔬菜和全穀物這類高營養密度的來源。蛋白質要來自動物或植物,包括雞肉、魚類、優格、雞蛋、種子、豆類和豆腐。

而優質脂肪來源則包括酪梨、堅果和橄欖油。為何是這特定的營養分類?Ryan 解釋說,跑步時會同時燃燒碳水化合物和脂肪,「跑步強度越高或跑得越久,所需的碳水化合物就越多。」碳水化合物會以肝醣的形式儲存在肌肉和肝臟裡,並分解為葡萄糖釋放出來,而葡萄糖是人體最容易取得的能量來源。她表示,儲存的肝醣如果消耗殆盡,我們遲早會遇到瓶頸。同時,脂肪也能為我們提供能量,但脂肪主要是儲存在脂肪組織和肌肉組織中,需要身體耗費時間和能量才能轉化為動力。

碳水化合物和脂肪的組合,再加上第三項巨量營養素,也就是蛋白質,可以在跑步後適時發揮作用。Ryan 表示:「蛋白質有助於修復與重建肌肉,碳水化合物能將剛剛燃燒殆盡的肝醣存量補充回來。」這些營養素會一起啟動恢復過程。

現在讓我們回到正題,以下的各項要點,能幫助各位在健身前、中、後運用這些營養知識。

跑步前、中、後的飲食建議

如何在跑步前補充能量

Maciel 表示,起跑前的 3 小時內吃一頓營養均衡的餐點 (確認是否包含上述的巨量營養素分類),基本上就不需要額外的食物 (零食愛好者抱歉囉)。

至於該選擇什麼樣的餐點,可用在上述碳水化合物、脂肪和蛋白質的分量範圍內,實驗看看哪種最適合你的胃。除非你想,呃……跑到一半就被打斷,否則你應該要避免食用高脂和富含纖維的食物,例如起司漢堡或豆子,因為這些食物會傷害你的消化道。

Maciel 指出,如果你打算下個鐘頭要跑步 75 分鐘以上,但現在又有飢餓感,最理想的飲食選擇就是容易消化、小小的一餐。他說:「這種時候我們通常會建議攝取含有蛋白質、碳水化合物和少量脂肪的流質食物,像是果昔或奶昔。」還要加入全穀物這類優質的複合碳水化合物來源。因為這些食材需要較多的時間才能由身體分解,也就是說,在你跑步正好需要額外的精力時,可以為血液注入能量 (優質的奶昔中可以加入:燕麥、花生醬、莓果以及一些豆漿或牛奶,只是不要喝到飽)。

打算進行較短程的跑步?可吃點含碳水化合物且低纖維的小點心,例如香蕉 (這之所以成為經典補給是有原因的),或是塗有花生醬的吐司。

跑步時要吃些什麼

好的,對於那些總是為任何跑步在口袋裡存放零食的人和從不這麼做的人,現在是真相大公開的時刻,Ryan 表示:如果跑不到 90 分鐘,通常無須進食就能達成目標。如果要跑更久,你當然要準備。

若要進行較長時間的訓練,理想上,當天稍早先用優質的一餐展開一天。Ryan 說,這麼一來,就能補滿身體所儲存的肝醣開始起跑。她補充說道:「在這之後,跑者應每個小時攝取 30 到 60 公克的碳水化合物。」營養來源可以是凝膠、嚼錠、運動飲料或碳水化合物密集的零食如蝴蝶餅等形式。透過這種方式補充能量,身體不只能運用儲存在肌肉和肝臟的肝醣,也能使用你正在攝取的額外碳水化合物,來保持能量滿點。

專業秘訣:如果你正在為中長程賽跑進行訓練,例如半馬或全馬,可利用你每週的長跑訓練來實驗各種不同的碳水化合物種類。這些碳水化合物未必總是適合你,因此請持續進行品嚐測試,直到找到適合的為止。

「良好的訓練飲食,關鍵就在於在身體裡儲存健身所需的能量,同時補充能量,幫助身體從運動計畫中恢復。」

Monique Ryan
美國註冊營養師,運動營養師

跑後如何補充動力

不必在一脫掉運動鞋後就馬上喝下高蛋白奶昔,不過 Ryan 表示,可試著在跑步後的一個小時內吃個點心或一頓餐點,提供修復肌肉的能量。如果想要攝取準確的量,她表示可以根據 10 到 25 公克的蛋白質以及每一磅體重 0.5 公克的碳水化合物來攝取。

聽起來很複雜?Ryan 說:「一大早去跑步,就吃頓優質的早餐;下班後去跑步,就回家吃晚餐。恢復餐安排在何時,可以依跑步的時間而定,把跑完後的那一餐當作恢復餐,有助攝取適當的營養。」

肝醣超補法快速要點

碳水化合物或許是跑者的最佳良伴,但就像生活中的多數樂趣一樣,過頭未必是好事。最好的例子:你猜到了,肝醣超補法這由來已久的策略就是在長跑前吃下大量的碳水化合物,以取得最佳表現所需的所有能量。考慮到碳水化合物對於快速補充能量有多重要,理論上這是合理的。Maciel 說,但很多人做錯了。

肝醣超補法並不是允許我們在每次運動計畫前都要狼吞虎嚥吃進麵包盅、在每個賽跑前一晚只吃義大利麵作為晚餐,或是為了跑 5K 只靠碳水化合物生活。Ryan 指出,這種方式只會在長達 90 分鐘以上的跑步時為身體帶來好處,在應用上有獨特的方法。

在進行耐力跑的前幾天,將飲食的組成調整為 70% 到 75% 的碳水化合物 (而不是一般建議飲食的 50% 左右),留些空間給蛋白質和健康脂肪。你不會想要冒著隔天早上起床肚子脹到不行的風險,在長跑或賽跑前一晚掃光一整盤義大利麵,尤其當這不是你習慣的晚餐型態時。Ryan 表示,在活動前二至三天採用肝醣超補法,肝醣值已經補滿,所以前一天只要保持正常飲食即可。這麼一來,當天起床能帶著空腹感,準備好攝取跑前的一餐,而且一整天都會活力滿滿,而不會全程行動遲緩。

這就是聰明飲食和跑得出色的三種可能做法 (好吧,四種,如果想運用肝醣超補法來準備賽跑的話)。

文字:Ashley Mateo
插圖:Gracia Lam

跑步前、中、後的飲食建議

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