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跑步前、中、後的飲食建議

Nike 跑步的建議

跑步前、中、後的飲食建議

正確、充足的能量補給,能讓你跑得更快、更遠,恢復得更神速。

瞭解該吃什麼,又該在什麼時候吃,是讓跑步發揮最大成效的關鍵。我們與專家針對這一點進行探討,為大家提供耐力型運動員正確攝取營養的工具,幫助大家成功挑戰、完成訓練計畫。

聰明飲食,跑得更好,這個說法並沒有過度簡化。

合格營養師營養學家 Monique Ryan 是擁有超過 25 年經驗的運動營養師,為專業和耐力型運動員及球隊提供諮詢。她說:「良好的訓練飲食,關鍵就在於在身體裡儲存健身所需的能量,同時補充能量,幫助身體從運動計畫中恢復。」從這個角度來看,我們每一次都要為下一回合的跑步攝取並補充能量。

何時吃、吃什麼會受到許多因素的影響 (像是跑多久、跑多遠,以及操練的強度),而餐具盤子裡裝了些什麼是跑者們都要注意的事項。

Precision Nutrition 運動營養總教練 Ryan Maciel 是合格營養師,她表示,耐力型運動員所攝取的卡路里,有一半以上應該要來自碳水化合物,四分之一來自蛋白質,其餘則來自脂肪。碳水化合物要選擇番薯、其他澱粉類蔬菜和全穀物這類高營養密度的來源;蛋白質要來自動物或植物,包括雞肉、魚類、優格、雞蛋、種子、豆類和豆腐;而優質脂肪來源則包括酪梨、堅果和橄欖油。

這個特定營養比例的安排是為了能帶動、提升運動表現。Ryan 解釋說,跑步時會同時燃燒碳水化合物和脂肪,「跑步強度越高或跑得越久,所需的碳水化合物就越多。」碳水化合物會以肝醣的形式儲存在肌肉和肝臟裡,並分解為葡萄糖釋放出來,而葡萄糖是人體最容易取得的能量來源。

Ryan 表示,儲存的肝醣如果消耗殆盡,我們就無法持續進行想要完成的強度和/或時間,她說:「這麼一來,就會遇到瓶頸,難以繼續。」根據 Maciel 所言,如果沒有補充能量,我們通常只能維持 2 個小時左右的耐力運動。

跑步前、中、後的飲食建議

Ryan 進一步指出,脂肪是能量的來源,可以燃燒提供動力。脂肪主要是儲存在脂肪組織和肌肉組織中,需要身體耗費時間和能量才能轉化為動力 (正因如此,我們才不希望長跑或比賽到一半時,身體所儲存的肝醣就花光見底,必須仰賴脂肪)。

碳水化合物和脂肪的組合,再加上第三項巨量營養素,也就是蛋白質,可以在跑步後適時發揮作用。Ryan 解釋說:「蛋白質有助於修復與重建肌肉,碳水化合物能將剛剛燃燒殆盡的肝醣存量補充回來。」這些營養素一起啟動恢復過程。

以下的各項要點,能幫助各位在健身前、中、後運用這些營養知識。

為跑步添能量

Maciel 表示,跑步前的 3 小時內吃一頓營養均衡的餐點,基本上就不需要額外的食物。

嘗試適合自己腸胃的飲食,跑步前也要試著避免吃進高脂肪和含有豐富纖維質的食物,否則五臟六腑會吃盡苦頭。

Maciel 指出,如果你下一個鐘頭計劃要比賽或跑步 75 分鐘以上,現在又有飢餓感,最理想的飲食選擇就是容易消化、小小的一餐。他說:「這種時候我們通常會建議攝取含有蛋白質、碳水化合物和少量脂肪的流質食物,像是果昔或奶昔。」這些營養素都非常重要,可以加入全穀物這類優質的複合醣類來源。這些營養素需要更多時間才能由身體分解,也就是說,在你跑步正好需要額外的精力時,可以為血液流動注入動力。(優質的奶昔中可以加入:燕麥、花生醬、莓果以及一些豆漿或牛奶。) 嘗試適合自己腸胃的飲食,跑步前也要試著避免吃進高脂肪和含有豐富纖維質的食物,否則五臟六腑會吃盡苦頭。

跑步時要吃些什麼

計劃來一場不到 90 分鐘的跑步?一般來說跑步時不需要攝取能量。

如果超過 90 分鐘,可以在運動全程中補充能量。理想上,當天稍早先用優質的一餐展開一天。Ryan 說,這麼一來,就能補滿身體所儲存的肝醣開始起跑。她補充說道:「在這之後,跑者應每個小時攝取 30 到 60 公克的碳水化合物。」營養來源可以是凝膠、嚼錠、運動飲料或碳水化合物密集的零食如蝴蝶餅等形式。透過這種方式補充能量,身體不只能運用儲存在肌肉和肝臟的肝醣,也能使用你正在攝取的額外碳水化合物,來保持能量滿點。

這項建議對於正在準備耐力跑,或每週進行長跑的跑者特別有幫助。可以在這些為時較久的運動時,試試不同的凝膠、飲料、固體的零食或任何你所選擇的碳水化合物來源。適合其他跑者的不見得適合你自己。

跑步前、中、後的飲食建議

跑後如何補充動力

奶昔不必在一脫掉運動鞋後馬上就喝,不過 Ryan 表示,可以在跑步後的一個小時內吃個點心或一頓餐點,提供修復肌肉的能量。如果想要攝取準確的量,她表示可以根據每一磅體重需要 10 到 25 公克的蛋白質以及 0.5 公克的碳水化合物來攝取,

不過採用比較簡單的方法也可以。Ryan 說:「一大早去跑步,就吃頓優質的早餐;下班後去跑步,就回家吃晚餐。恢復餐安排在何時,可以依跑步的時間而定,把跑完後的那一餐當作恢復餐,有助攝取適當的營養。」

肝醣超補法要點

想想碳水化合物對於為跑步提供動力有多重要,就能瞭解在展開馬拉松這類會耗盡身體能量的特定運動前,為什麼要先補充好碳水化合物。不過這也不代表每次運動計畫前,都要狼吞虎嚥吃進麵包盅,或是為 5 公里跑來個肝醣超補法。Ryan 指出,這樣的飲食策略是為了因應長達 90 分鐘以上的跑步,在應用上有獨特的方法。

在進行耐力跑的前幾天,將飲食的組成調整為 70% 到 75% 的碳水化合物,留些空間給蛋白質和健康脂肪 (而不是冒著隔天早上起床肚子脹到不行的風險,在前一晚掃光一整盤義大利麵)。Ryan 表示,跑步前 2 到 3 天採用肝醣超補法,肝醣值已經補滿,所以前一天只要保持正常飲食即可。這麼一來,當天起床能帶著空腹感,準備好攝取跑前的一餐。

如果要為路程較長的長跑做準備,可以在訓練中練習這樣的能量補充法,舉例來說,要展開最遠跑程的前幾天做練習。如此一來就能知道適合自己的有效方法。在大日子到來的那一天,就可以從容不迫地踏上起跑線。

跑步前、中、後的飲食建議

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