為用餐配速──我們說的是真的
指導
更從容、更悠哉的飲食體驗有益身心。瞭解如何真正放慢步調。
你是否經常站在洗碗槽邊吃午餐，或邊吃午餐邊瀏覽社群動態 (或者老實說，站在洗碗槽邊，一邊吃午餐一邊看動態)？有多少次都是稀哩呼嚕很快地就把冰沙喝光，覺得自己白白浪費買飲料的錢？
在開始陷入又羞又愧的情緒漩渦前，要知道，這並不全是你的錯。註冊營養師同時也是羅德島大學健康科學學院營養與食品科學教授暨研究生學位學程主任 Kathleen Melanson 博士表示，有許多原因會讓你吃東西時囫圇吞棗。
純粹就是肚子餓是原因之一。現今許多人很熟悉的焦慮、壓力和其他情緒，也會讓人狼吞虎嚥。對有些人來說，吃東西很快可能是天生 DNA 造成的。此外，我們身處的環境也有很大的影響力，許多人從小就知道，吃東西快效率才會高。Melanson 解釋說：「攝取食物就是待辦清單上要完成的事而已。」
細嚼慢嚥能改變一切
既然有許多原因讓人無法在吃飯時控制速度適時打住，又何必庸人自擾？這是為了更能感受到飽足感，或是更清楚地知道自己獲得了滿足感，攝取量也剛剛好，不會吃太飽。
Precision Nutrition 課程總監 Krista Scott-Dixo 博士表示，這些年來，多數人都喪失了這樣的感知。我們並不是留心注意或考慮自己是餓是飽，而是學會依賴外界線索 (例如，「現在是晚餐時間」、「另一半正在用餐，所以我也該吃飯」，或是「盤子裡還有食物沒吃完」)。然而，細嚼慢嚥基本上是控制食量的超簡易方式，讓你比較不會吃太飽 (即使你有大胃口打算吃下第四個墨西哥塔可餅也一樣)。
Melanson 解釋說，細嚼慢嚥能發揮作用是因為，進食會引起一連串的身體反應：大腦會偵測並注意身體訊號 (像是咀嚼時下巴咀嚼肌的收縮與放鬆)、消化系統準備接受和處理食物，以及最終食慾調節系統會釋放出賀爾蒙讓你產生飽足感。
我們並不是留心注意或考慮自己是餓是飽，而是學會依賴外界線索 (例如，「現在是晚餐時間」、「另一半正在用餐，所以我也該吃飯」，或是「盤子裡還有食物沒吃完」)。
Krista Scott-Dixon
博士，Precision Nutrition 課程總監
如果掃光食物的速度比洗盤子還快，身體和大腦就完全沒有機會意識到發生的事情，並做出反應。Melanson 指出，放慢進食速度，當下和以後就比較不會吃得太飽。
是否有額外好處？Scott-Dixon 表示，細嚼慢嚥也可以讓消化更順暢。當你大口吞進食物時，基本上食物會一路突進，對腸胃來說一切來得太快措手不及，無法好好消化。這也可能會啟動你的交感神經系統 (戰或逃反應)，導致血液從消化系統分流出來，並會打亂腸道用來推進食物的蠕動收縮。這一切可能會造成胃灼熱、消化不良與便秘。
除了身體機能，專家一致認為細嚼慢嚥能帶來更多的愉悅感。Melanson 表示，研究顯示，同樣的一餐，吃慢一點更能享受食物帶來的樂趣，這代表你可能只需要較少的卡路里，就能擁有同樣的愉悅感。如果想要在管理體重的同時，又能享受生活 (請一定要這樣)，這可以說是一大利多。如果訓練前不想吃得太飽，細嚼慢嚥也很有用。
現在，如果細嚼慢嚥讓你暗暗驚慌，不妨將這看成是成熟大人的一項技能，可以隨著時間逐漸養成。來看看如何讓自己細嚼慢嚥。
- 完成會讓人分心的急事。坐下來用餐之前，不必先完成所有待辦事項 (面對現實吧，這麼做的話可能永遠都沒法坐下來吃飯)。不過，用餐前應該試著做完需要立即處理的任務，例如寄出有時效性的電子郵件或是餵小狗吃飯。Melanson 表示，光是知道有事情得盡快完成，就會讓人下意識地吃得更快。
- 不要在意時間。以前每一餐用餐的標準時間是 20 分鐘。不過 Melanson 和 Scott-Dixon 都認為這個建議已經過時。用時間當指標，結果可能會讓大家看手機、一口氣吃掉應該好好分成幾口來吃的食物，或是同時做多件事情消磨時間，這些都會轉移你對吃東西這個活動本身的注意力，影響細嚼慢嚥所能帶來的好處。無法留心，就更不容易注意到自己已經吃飽了。
此外，不是每個人每一餐都有整整 20 分鐘奢侈的用餐時間。Scott-Dixon 建議將用餐時間視為一個安安靜靜好好吃飯的機會，把注意力放在用餐的過程上。她表示：「這或許可以是，開始吃飯前，做個深呼吸，接著吃一口，再做一次深呼吸。」堅持這麼做 (即使一開始每一餐中只做了幾次深呼吸) 有助於養成習慣，在吃進每一口食物的前後都能平靜下來深呼吸。 - 專心咀嚼。徹底咀嚼食物不只能避免噎到，也很重要。Melanso 表示，這是因為下巴咀嚼肌裡的神經會將訊息傳送到大腦的飽足感中心。數一下咀嚼的次數會有幫助，不過當你和其他人一起用餐時，這就有點不近人情，真的不是個實用的好策略。Melanson 建議可以改成咀嚼到口中已經沒有大塊食物，感覺很滑順 (我保證實際吃東西時，感覺不會像現在聽起來這麼噁心)。
當然，有些食物不太需要咀嚼，像是蛋白質奶昔和燕麥粥。不過在吞嚥前，你也可以在口中動一動這些食物，模擬咀嚼的效果 (同樣地，實際做起來沒有用說的那麼噁心)。 - 把每一口食物的旅程視覺化。Melanson 在研究中請參與者運用的策略是，把每一口食物從口中進入食道和胃的過程具體視覺化，接著再吃下一口。她表示，這聽起來或許有點奇怪 (而且可能最適合在獨自用餐時這麼做)，不過有助於一口一口分開吃，讓你可以真的細細品嚐每一口。
- 運用感官。專注當下才能細嚼慢嚥，並留意到那些必須好好聽見的飽足感信號。因此，Scott-Dixon 極力建議在用餐時要傾聽、品嚐和品味。你可能會把注意力放在咬碎食物的聲音、口中食物的嚼感、個別食材的風味，或是盤中食物散發出來的香氣。
Scott-Dixon 有時甚至會請大家說出自己的用餐體驗。她表示：「大家會拿出手機，啟用語音辨識應用程式，分享類似『我正要吃第一口，這是粉紅色的優格，聞起來有草莓味』這樣的體驗。」沒錯，這感覺可能有點荒謬。不過她表示，嘗試一兩次這個實驗能讓你清楚知道專注在用餐當下的真實感覺，漸漸地正念感知就會越來越自然。最起碼，這或許是個創意十足的約會之夜好點子，不是嗎？ - 擺脫挫折感。積習難改。如果你發現自己會狼吞虎嚥，Scott-Dixon 建議用餐時暫停一下，感知自己的身體。通常吃得很快時，肌肉會緊繃，這會觸發戰或逃的反應。花一點時間放鬆一下，有需要的話，甚至或許可以伸展手臂或動動四肢。以更放鬆的狀態回去用餐，會比較容易放慢吃東西的速度。
也請記得，忙碌的文化已經讓「很快地吃點東西」習慣成自然，感覺就像是第二天性，因此，一開始要慢食並不容易。不妨對自己網開一面，從挑戰度比較小的一餐開始，例如晚餐坐下來吃桌菜。接著再逐步進入難度較高的情況，例如辦公桌午餐以及在車子裡吃東西。速食雖然不是不能吃，但太過迅速地進食可就不行囉。
文字：Julia Malacoff
插圖：Gracia Lam