如何在不冥想的情況下擁有更強的正念

指導

學會控制注意力,可改善健身效果、人際關係和健康。

上一次更新:2020年12月1日
3 種擁有更強正念的方法

在 Instagram 的你:舒服自在地坐著,背部挺直,雙眼緊閉,腦袋放空,平靜地將注意力集中在呼吸上。真實的你:坐立不安,想擺脫背上的突如其來的疼痛,而你腦中能想的只有地板太脆弱。後者聽起來是不是很熟悉?這就是冥想。實際做起來比表面看起來還困難,而且對許多人來說絕對沒那麼輕鬆。

好消息是,若想淨空思緒、紓壓並感到更鎮定、冷靜和沈著,冥想不是唯一方法。歸根結柢,冥想的目的是教你擁有更強的正念,但還有其他方法可以達到這個目的並從中獲得益處。

Albuquerque 市 Cognitive Behavioral Institute 的臨床心理學家 Nick Wignall 說:「正念是專注力的訓練,正是這種精神力量讓我們可以從高位 (如解決問題) 『降檔』到低位 (如觀察)。」

Wignall 表示,如果這種精神力量很脆弱,任何事都能破壞你的專注力。但如果這種力量有受過訓練且強韌,你會更容易調整情緒,並在任何情況下都能控制自己,包括在爭吵中保持冷靜,或在健身房找自己的節奏。他說:「若是為健康、提升表現和擁有良好人際關係著想,沒有什麼比這種精神力量還要重要了。」

「正念是專注力的訓練,正是這種精神力量讓我們可以從高位 (如解決問題) 『降檔』到低位 (如觀察)。」

Nick Wignall
Albuquerque 市 Cognitive Behavioral Institute 的臨床心理學家

加州大學洛杉磯分校醫學院精神醫學臨床教授,兼洛杉磯 Mindsight Institute 執行長的 Dan Siegel 醫學博士表示,正念對身體健康也有益處。只要持續地練習,就可以減少壓力賀爾蒙皮質醇,以及降低高血壓和高膽固醇。Siegel 表示,這可以讓你的身體更有效地控制發炎症狀,同時還能改善免疫系統和恢復能力。他說:「正念有助於修復和維護你的染色體末端,並能夠減緩老化過程。」

3 種擁有更強正念的方法

以下幾種方法讓你可以在不冥想的情況下,發展這種精神力量。

  1. 起床時深呼吸。
    鬧鐘響起,眼睛睜開,開始注意你的呼吸。Wignall 說:「不要去想你是怎麼呼吸的,只要意識這種感覺就好。」起床第一件事就做這個動作可以確保你不會忘記,並為這一天帶來好的開始。

    他表示,你當然不可能一直保持專注,你可能會分心想到早餐或待辦清單,這都沒關係。他說:「我們的目標是你能不能發現你在神遊,並將注意力拉回到你的呼吸上?」呼吸是身體的內建節奏且從未停過。每當你回神投入在呼吸時,都在幫助自己傾聽內在的聲音,而不是外在世界的喧擾。
  2. 關注生活周遭的事物
    與其漫無目的地遊走,不如開始關注周遭事物。Wignall 說,假如你正在開車,他說:「感受路面帶來的震動感,察覺天空的顏色,試著注意一些不需要去思考的事物。」你可以在洗碗盤 (注意水溫和碗盤重量)、刷牙 (注意刷毛在牙齒和牙齦上的感覺),或看著窗外 (注意鄰居在遛狗) 的時候做這件事。訓練敏銳觀察力可以讓你逐漸擁有更強的正念。
  3. 試著檢視自己的身體
    先從身體的某一端開始,例如你的雙腳,然後專注在腳趾的感覺,再來是腳跟、腳踝、皮膚、膝蓋等,一直到頭頂。Wignall 表示,你的膝蓋、臀部或肩膀的感覺在本質上並沒有特別之處。重點在於身體的知覺是來自內部,專注於內部有助於淨空你的思緒。高度專注力是忽略像自已的想法或地板軟硬等日常雜念的關鍵要素。

長期奮戰

這裡有個重點,上述的範例類似於在短暫空檔做伏地挺身或走樓梯而不搭電梯。我們的專家表示,就像真正的健身需要真正的訓練一樣,你需要每天 (或接近每天) 定期的練習,才能體驗到正念為身心帶來的所有好處。

這也和運動類似,你可以選擇多種形式並進行「交叉訓練」。也許你在早餐前做呼吸練習和在某一天進行自我身體檢視,然後隔一天實際進行引導冥想。長度先從簡單的 5 分鐘開始,並逐漸增加練習長度 (Wignall 認為最理想的目標是 20 分鐘)。

覺得很難嗎?Wignall 表示,就像任何一種有效的訓練一樣,一分耕耘一分收獲。他說:「讓大多數人望之卻步的是,正念幾乎總是被定義為一種放鬆或安心的工具。」但這些效果實際上不是立竿見影,而是之後才會產生。他說:「正念練習不應該比 150 磅的臥推還要輕鬆。這項練習之所以有效,是因為它相當困難,就像你的肌肉是因挑戰訓練而變得更大一樣。每次分心的時候,意識到這點並將注意力拉回到當下。這樣是正念的一組重複動作,而不做重複動作,就沒有鍛鍊到肌肉。」

Wignall 表示,每當你感到沮喪時,記住這一點:如果你在進行冥想、單腳蹲、正手引體向上或任何你不擅長的動作時感到很艱苦,這是好現象,因為這代表你正在改善弱點。他說:「我發現如果大家都這樣看待這個練習,很快就能熟能生巧了。」

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