跑者的 8 個輕鬆飲食秘訣

指導

無須徹底改變飲食,或是對細節過分擔憂。只要把握以下幾項簡單原則,就能讓自己隨時活力起跑。

上一次更新:2021年11月10日
9 分鐘閱讀時間
跑者健康飲食 8 秘訣

破除迷思:不,沒有任何一種飲食習慣能保證提升跑步表現 (要是有就好了)。在其他職業或新手跑者身上奏效的飲食習慣,未必能在你身上發揮同等效用。

此話也許說了等於沒說,反而令人感到更沮喪,但言下之意告訴我們,其實並無硬性規定要怎麼吃才能提升運動表現。儘管如此,我們可以試著在跑步的前中後採用專家建議的健康飲食秘訣來為跑步提供支援。準備好了嗎?讓我們開始吧。

1. 別想太多

對跑步有益的營養,其實不難搞懂。再度強調,並不是採取高脂低碳或低脂高碳的飲食,就一定能跑得更快更遠,也不必和糖分一刀兩斷。採取含有蛋白質、碳水化合物和健康脂肪等既簡單又均衡的飲食法,便能有效補充能量。

在 Precision Nutrition 擔任運動營養總教練的合格營養師 Ryan Maciel 表示:「只要記住這幾項要點就行:一到兩份約手掌大小的蛋白質,一般人可從家禽肉或魚肉、素食者可從豆類或豆腐攝取;一或兩份拳頭大小的蔬菜,顏色盡量多元;一或兩份碳水化合物,水果或全穀物都算;一或兩份拇指大小的健康脂肪,像是酪梨、堅果和橄欖油皆可。」Maciel 補充說道,每一餐都遵循這樣的飲食組合,就能提供身體足夠的營養,發揮最佳運動表現並有效恢復體力。

他建議,盡可能選擇原形食物而非加工食品,因為前者的營養密度往往較高,也較容易產生飽足感。比方說,柳丁比柳橙汁好,全穀物比白麵包或白米飯更佳。

2. 集滿三大營養素

跑者在飲食中必須攝取巨量營養素,也就是好的碳水化合物、蛋白質和健康的脂肪,藉此提升運動表現及恢復體力。這裡告訴你原因。

碳水化合物或葡萄糖:以肝醣的形式儲存在人體內,是最容易取得的活力來源,因此對跑者至關重要。人體雖然可以利用蛋白質和脂肪來補充能量,但效果既弱且慢。這就是一旦體內含醣量不足,身體就會開始分解肌肉組織的原因,其後果你肯定不樂見。最可靠的碳水化合物來源,包括番薯、其他類澱粉蔬菜、全穀物和水果。

「如果有固定跑步和運動的習慣,每天就應攝取每公斤體重約 2 公克的蛋白質量。」

John Berardi
博士,Nike Performance Council 成員

蛋白質是肌肉生長的必備要素,因此也極為重要。Precision Nutrition 共同創辦人兼 Nike Performance Council 成員的 John Berardi 博士表示:「如果有固定跑步和運動的習慣,每天就應攝取每公斤體重約 2 公克的蛋白質量。」你可從雞肉、火雞肉、魚肉、牛奶、優格、低脂乾酪、蛋、牛肉瘦肉部位、豬肉等動物性來源取得蛋白質,或從堅果、種子、小扁豆、豆類、豆腐、毛豆、天貝和營養酵母等植物性來源取得。

脂肪其實並非百害而無一利,反倒是運動員不可或缺的營養之一,對於跑者尤其重要。Maciel 說道:「健康的脂肪可減緩消化作用,幫助維持血糖濃度和胰島素值。」這種作用機轉,可降低長跑時發生瞬間體力耗盡的機率,讓身體在運動期間維持穩定動能。這當然好哇。Maciel 更進一步指出:「此外,脂肪還能降低發炎和肌肉痠痛的機率。」換言之,你能更快恢復體力,重新迎接下一場跑步挑戰。優質脂肪來源包括酪梨、堅果、橄欖油以及鮭魚和沙丁魚等高脂肪魚種。

跑者健康飲食 8 秘訣

3. 注意你的身體變化,而非卡路里

大多數跑者在補充能量時,並不必特別計算卡路里數。信不信由你,其實最直截了當的辦法,就是評估吃得夠不夠或有無過量。Maciel 表示:「若是跑步時體重維持不變,那麼卡路里的攝取量已足夠。如果因為跑步而體重減輕或增重,可能就得視情況增加或減少進食的份量。」

Maciel 指出,身體的感覺和反應,比食品包裝上的數字或量表要來得重要。吃得太多,人自然會變得懶洋洋;若是吃得不夠,運動時就會感到有氣無力。最好能傾聽身體的聲音,讓它告訴你該怎麼吃。

4. 選擇天然食物而非營養補充品

蛋白粉、魚油、胺基酸和膠原蛋白等時下流行的營養補充品,經常被當成萬靈丹來銷售。Maciel 指出,有些或許對跑者有益,但其實還有更簡便的營養補充方式。他說道:「只要飲食均衡,並攝取足夠的卡路里,就能滿足營養需求,無須額外補充營養品。」(只有一種情形例外:純素食者可能須考慮補充特定營養素,例如多半來自動物性食品的維他命 B12 和維他命 D。)

供你參考:由於膳食補充劑在安全性和效果上,並未受到美國食品藥物管理局 (FDA) 的控管,可能在服用時產生無法預期的副作用。因此在使用前,請務必先諮詢醫師,若同時間服用藥物,則須更加謹慎。

5. 補充水分 (認真,不開玩笑)。

攝取足夠水分,是一項很容易被遺忘的健康建議。畢竟渴了就會喝水,不是嗎?但對於跑者而言,喝多少水可是一門大學問。

流汗時,你會流失身體正常運作所需的電解質和水分。Precision Nutrition 合法營養師兼營養總監 Brian St. Pierre 表示,這可能發生得很快速,如果沒有補足流失的部分,你可能會自找苦吃。他說:「不論從事的是什麼運動,人們容易運動傷害的主要原因之一就是脫水和疲勞。如果能保持水分充足,便能大大減少受傷的風險。」(研究顯示,脫水可能會降低肌耐力,增加你扭傷或拉傷的機會。)

如果想跑起來活力充沛且健步如飛,就得確保身體在運動前、中、後全程維持高水量狀態。St. Pierre 指出:「身體無法承受缺水狀態,因此若想發揮最佳表現,就必須保持充足的水分。」

跑者理想方針:一天要喝上 12 到 16 杯 237 毫升的水,尤其是在熱天出門運動更不可輕忽。St. Pierre 補充說道,如果無法補充這麼多水分,在飲食中攝取大量高水分的蔬果,也能幫助攝取水分。

Maciel 表示,若要進行超過 15 分鐘的長跑,應記得隨身攜帶水壺,每隔 15 到 20 分鐘喝上幾小口。如果預計要跑 90 分鐘以上,則建議攜帶運動飲料;運動飲料內含的鈉和鉀等電解質成分,可回補因流汗而流失的部分。如果是參加競賽,就得趁每回行經急救站時豪飲一番,保持最佳滿水狀態,即使只喝一點也沒關係。

若要準備參加比賽,那要從活動前一週就開始持續補水,保持水分充足。Precicion Nutrition 運動表現營養總教練 Ryan Maciel 提醒道,等到前一晚 (更糟糕的是等到當天) 才喝進大量的水,也無法挽救脫水在那之前對訓練成效造成的損害,而且這樣的影響可能遠超過你所想像。

最後,別忘了在跑完全程或完賽之後再次補水。St. Pierre 提出一個可評估是否成功回補水分的方法,就是在跑步前、後各量一次體重。將兩個數值相減,約莫就能得出應該回補的水量,你便能準備好迎接下一場運動挑戰。

跑者健康飲食 8 秘訣

06. 為每一趟跑程補充能量 (以及再回補)

適切的營養,有助於避免跑程中發生撞牆期、胃部不適和疲勞等許多跑者最害怕的狀況。這點從跑前進食即可看出差異。

Berardi 表示:「通常訓練前的營養補充方式都很簡單。你可以在運動前幾個小時吃一頓正餐,或是在開始運動之前的 30 分鐘以上吃些東西。」不妨親自實驗看看,找出對自己最有效的方式。Maciel 指出,無論如何,你都需要吃點東西,因為空腹跑步可能會讓你因缺乏葡萄糖而導致所謂的低血糖症狀,包括心跳加快、疲勞、頭暈、視線模糊和失去意識都屬於此類。

同理可證,為何跑後仍須回補能量?Berardi 表示:「跑後兩小時內若未進食,體力恢復的速度會變慢,進而影響隔天的表現。」Maciel 建議,如果跑後一小時左右還吃不下正餐,可用富含碳水化合物、蛋白質和脂肪的奶昔或點心墊墊肚子。

7. 長跑的飲食攝取

沒錯,耐力和持久力來自訓練,但營養也扮演著關鍵角色。

Maciel 解釋,均速長跑會消耗體內既存、在運動前或運動中途補充的能量或肝醣。儘管人體能夠儲存的肝醣量足可供應兩小時的運動,但終究是有限的。當存量開始下降,甚至瀕臨枯竭時,腳步會開始變慢,無法維持速度。(這就是所謂的「撞牆期。」)

因此,你必須在長跑之前先補滿身體的含醣量,並帶上營養補充品,隨時讓肝醣量維持在滿格狀態。額外以膠質、口嚼錠或液體形式補充能量,有助於將肌肉含醣量維持在最高水位,避免越跑越沒力。

8. 迎戰比賽日的營養調節

多年來,跑者間常會說:「比賽日無新鮮事。」這句話相當適用於營養的攝取。沒有人希望自己跑得慢,或是在試圖打破個人紀錄時卻被卡在流動廁所中。但想知道怎麼吃對自己的身體最有效,不二法門就是在訓練期間親自測試各種食物、飲品,以及膠質或嚼錠。

Maciel 表示,到了比賽當天,就比照大多數訓練日的成功模式吃喝。趁訓練期間多模擬幾次比賽日的排程,即可找出對自己最有效的方案。長跑最適合拿來演練,因為跑步時間多半和比賽日一樣久。

但是該如何開始?Maciel 建議,先從比賽之前的 2 到 3 小時開始吃營養均衡的正餐 (營養配比盡可能做到碳水化合物過半、蛋白質佔 1/4,剩下的留給脂肪)。如果不想那麼早起,就在起跑之前 1 個小時吃同一份食譜的迷你版。若能以奶昔等液體形式攝取會更好,因為更容易消化。

請記住,這些飲食秘訣就只是秘訣而已,也就是說如果不適用於你,大可棄置一旁。只要你有試著努力,而且覺得自己的狀態有所改善,就表示你採取的跑步營養攝取法很適合自己。

文字:Ashley Mateo
插圖:Kezia Gabriella

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