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フィットネスレベルを評価する - 現実的な目標を設定する - ギアを選ぶ - ランニングとウォーキングを組み合わせたインターバル - スケジュール：週3日 - ウォームアップ - クールダウン - 休息とリカバリー ## フィットネスレベルを評価する シューズを履く前に、これまでのフィットネスの履歴と、日々の活動量についてじっくり考えてみよう。「自分は初心者だと思っている人がたくさんいますが、そうではありません」と、AFAA CPT、USATレベル1のコーチ、[クリスティン・ヒスロップ](https://www.hislopcoaching.com/index.html)は言う。ランニングは初めてでも、定期的に筋力トレーニングをしたり、高校時代にスポーツをしていた人もいるかもしれない。現在の体力は、どの段階から始めるか、どれだけ早く前身するかを判断する上で重要な役割を果たす。 「この段階で人々が犯しがちな最大の過ちは、コーチや自分自身に対して、どこから始めるかについて正直でないことだと思います」と、RRCA認定ランニングコーチの[チャニング・ミュラー](https://www.channingmuller.com/)は言う。 ## 現実的な目標を設定する 次に、目標を明確にしよう。「最も重要なことは、現実的な期待を設定することだと思います」と、USATレベル 1で、USマスターズ認定コーチの[ダグ・ガスリー](https://www.gu3training.com/)。「人は短いランでできることを過大評価し、長いランでできることを過小評価します」 小さな一歩から始める。新しいランナーにとって最大の落とし穴の一つは、あまりにも早く、あまりにも多くの負荷をかけることだ。これは燃え尽き症候群や怪我へとつながりかねる。「ゼロの状態から21 キロを走るのは、大きな負担になります」とヒスロップ。彼女はまた、現状を無視せず、実際のライフスタイルに合った目標から始めることが大切だと指摘している。そうすることで、それが価値のある習慣になる可能性が高まるのだ。 __プロのヒント：__目標を設定する際には、自分を他のランナーと比較しないこと。「他のランナーとの比較にとらわれないようにしましょう。誰もが初心者だったことを忘れないでください」とミュラーは言う。 ## ギアを選ぶ 初心者がランニングを成功させるためには、適切なギアを持つことが重要だ。しかし、だからといって、一度にすべてを買いに行く必要はないので安心して欲しい。「特に新しいランナーの場合、シンプルなギアを選ぶのが最善です」とガスリー。 ## 必需品とオプションで購入するもの 必要なものを見極めるにはどうすれば良いのだろうか？ミュラーのプロのヒントによると、体に直接触れるものに注目することが重要だ。ランニングシューズ、女性用の[ハイインパクトスポーツブラ](https://www.nike.com/jp/a/how-to-choose-sports-bra)、コンプレッション[ショーツ](https://www.nike.com/jp/a/buy-gym-shorts)などのアイテムだ。 [適切なシューズを選ぶ](https://www.nike.com/jp/a/how-to-pick-the-right-running-shoes)際は、あらゆる専門家が、ランニング専門店へ行きフィット感を確認することを勧めている。店舗では、あなたが歩く様子を観察し、[プロネーション](https://www.nike.com/jp/a/best-running-shoes-for-flat-feet)に基づいて、ニュートラルシューズやスタビリティランニングシューズなど、さまざまなスタイルを勧めてくれるだろう。店内を歩き回るか、トレッドミルがある場合はシューズを履いて走り、最も快適なシューズを見つけよう。 __プロのヒント：__ヒスロップは、足がむくんでいる一日の終わりにランニングシューズを買いに行くことを勧めている。「一日の終わりに履いた靴がきつすぎるなら、走るときには間違いなくきつすぎるでしょう」 次に購入の検討をすすめたいのは、ランのペースと距離を監視できるGPSウォッチまたはランニングアプリだ。[Nike Run Club（NRC）](https://www.nike.com/nrc-app)アプリには、音声ガイド付きのランニングやトレーニングプランなど、初めてのレースに挑戦するのに頼りになる追加[機能](https://www.nike.com/jp/a/running-goals)が付いている。 追加のギアは、好みや気候、そして最も快適でいられることを基準として選ぼう。サングラス、帽子、日焼け止め、擦れ防止製品は、特に暑くて晴れた日には、ランニングをより快適にしてくれる。一方、[寒い時期](https://www.nike.com/jp/a/cold-weather-running-wear)や[雨天](https://www.nike.com/jp/a/best-running-rain-gear)でのランニングには、暖かさをキープし、濡れないようにする手袋やレインウェアが必要になるだろう。また、ハイドレーションベスト、ウォーターボトル、ジェルもおすすめだ。 ## ランニングとウォーキングを組み合わせたインターバル 初心者におすすめなのが、オリンピックのランナーであるジェフ・ギャロウェイが普及させたRun-Walk-Run®メソッドでスタートすることだ。「私はほとんどの人にランニングとウォーキングを組み合わせたプログラムから始めてもらいます。体への負担を抑えながら前身するには、これが最も簡単な方法だからです」とヒスロップ。 ワークアウト中は、ランニングとウォーキングを交互に、それぞれに一定の時間を割り当てて行う。それぞれに費やす時間は、ランナーの体調によって決まる。 ## 「ランをはじめよう」4週間トレーニングプラン ランニングを始めたくてうずうずしている。そんな時こそ、正しい方法でランニングを始めることが極めて重要だ。レースのスタートラインに立つには、ガイド、モチベーション、ヒントが必要になる。Nike Runningグローバルヘッドコーチのクリス・ベネットが提案する4週間のプログラムで、徐々に体力を取り戻そう。Nike Run Clubの設立にも関わった、NRCのパイオニア的存在だ。 このプランは、ランニングを始める人やランニングを再開する人をサポートするために作成されている。ランニングにおいて重要なのは、走った時間や距離ではない。ランニングを楽しみ、走りながら得た成果を称えることが目標だ。そうすれば、何度でもスタートラインに戻ってくることができる。ベネットコーチが、最後までサポートし、やる気を引き出し、奮い立たせてくれる。 - 4週間 - ランは週あたり3回（任意で4回目のランニングを追加） - タイムベースのラン - 初心者またはランニングを再開する方向け ## ランニングを始めよう Nikeトレーニングプランで目標を設定し、モチベーションを維持しよう。着実に前進するための近道、それは目標の設定だ。Nikeでは、一人ひとりに最適な目標を無理なく設定している。ランニング初心者の方にも、久しぶりに再開する方にもぴったりのプラン、「初心者向け」、「5K」、「10K」、「ハーフマラソン」、「マラソン」の各プランが用意されている。 - [新たなトレーニングプランを見つける](https://www.nike.com/nrc-app) ## ランニング前のウォームアップ方法 ウォームアップは、ワークアウトにおいて重要な要素だ。ウォームアップは、心拍数を上げ、ランニングに向けて体を準備するために行う。舗装路に出る前に、少なくとも5 分間ウォームアップしてパフォーマンスを向上させ、けがを防ごう。 ウォームアップは、動きの終わりに一定時間ストレッチを保持するスタティック ストレッチではなく、動き全般を通して動くダイナミックストレッチを中心に行っていく。 ウォーキングランジ、スクワット、ハムストリングスクープ、ハイニーなどがダイナミックウォームアップと呼ばれるものだ。さまざまな関節や四股をターゲットにした動きに集中して行おう。以下に、ヒスロップのウォームアップルーティンを紹介する。 __ダイナミックウォームアップの例__ - __レッグスイング：__安定したものにつかまる。片足で立ち、もう片方の脚を左右に10 回ずつ振ってから、同じ脚を前後に10 回振る。反対側の脚でも行う。 - __ヒップオープナー：__立った状態で、片脚を体の前に持ち上げ、膝を90 度に曲げた状態をキープ。脚をできるだけ横に回転させてから下ろす。左右の脚で6 ～ 8 回ずつ繰り返す。 - __かかと歩き：__つま先を曲げて歩き、母指球を床から持ち上げる。片足でそれぞれ20 ～ 30 歩行う。 - __サイドランジ：__足をそろえて立ち、右に大きく踏み出しながら膝を曲げ、腰を後ろに引いてサイドランジを行う。右脚を元の位置に戻し、30 秒間繰り返してから脚を替える。 - __ニーハグ__：ゆっくり歩き、片方の脚を胸に引き寄せ、両手で脛をつかむ。足を胸に引き寄せながら、立っている足の母指球で立ち上がる。背筋を伸ばし、まっすぐ前を見ながら、片脚につき20 ～ 30 回ニーハグを繰り返す。 - __バットキック：__片足を後ろに引いて、かかとがお尻の下に来るようにする。骨盤をニュートラルな状態に保つ。交互に合計40 回繰り返す。 - __フランケンシュタイン・ウォーク：__膝を少し曲げて前方に歩きながら、脚を交互に前に蹴り出す。片方の脚を上げるときに腰を曲げ、反対側の腕でつま先に触れる。持ち上げた脚は、横にではなく、まっすぐ前に出す。これを10 回繰り返す。 - __スキップ：__地面からの高さを上げることに重点を置いて、10 ～ 20 回のスキップを完了する。 ## ランニング後のクールダウン方法 ランニングを終えたらすぐに動きを止めるのではなく、心拍数を下げ、呼吸をゆっくりさせ、筋肉がこわばらないようにするためにストレッチすることが重要だ。少なくとも5 分間の簡単なウォーキングでクールダウンし、その後、少なくとも30 秒間その姿勢を維持する[スタティック ストレッチ](https://www.nike.com/jp/a/stretches-after-running)を行おう。 __一般的なスタティック ストレッチ__ - __ダウンドッグ：__四つん這いの姿勢から、臀部を空中に持ち上げる。足をペダルを漕ぐように動かしながら、この姿勢をキープする。 - __4 の字：__床に横たわり、片脚を曲げて足の裏を床につける。もう片方の脚を太ももの上に交差させてから、太ももを胸に引き寄せる。その姿勢をキープしてから、脚を入れ替える。 - __ピジョン：__ダウンドッグの姿勢からスタートし、片脚を前に引き、脛を前方へ運び、地面と水平に置く。後ろ足を地面に付け、胴体を前足に向かって引っ張る。その姿勢をキープしてから、脚を入れ替える。 - __クアッドストレッチ：__立った姿勢で、片方の膝を曲げ、かかとを大臀筋の方に押し戻し、大腿四頭筋を地面に対して垂直に保つ。ストレッチした状態をキープしてから、脚を入れ替える。 ## 休養とリカバリー ランニングを成功へと導くには、体を休ませ回復させる時間を確保することが鍵となる。ランニングを始めたばかりなら尚のこと重要だ。ミュラーは、初心者には3 日の休養を勧めており、[休養日](https://www.nike.com/jp/a/how-many-rest-days-a-week)には、ランニングやクロストレーニング、過度の運動はせず、アクティブリカバリーに集中するべきだと話す。これには、ウォーキング、ヨガ教室、ストレッチ、[フォームローラー](https://www.nike.com/jp/a/how-to-use-foam-roller)の使用が含まれる。 これらの頻度は、進捗状況や目標に応じて調整可能だ。たとえば、週に5日走ることができるようになるとミューラーは言う。 [ランニング後のリカバリーのためのヒント](https://www.nike.com/jp/a/running-recovery-tips)としては、水分補給、栄養補給、睡眠の質を高めることも挙げられる。 ## ランニングをサポートする筋力トレーニング ランニングと休息の日以外にも、週の活動に[筋力トレーニング](https://www.nike.com/jp/a/a-strength-routine-for-runners)を組み込むことを検討しよう。「筋力トレーニングは、プロセスを加速し、怪我を防ぐのに役立ちます」とガスリーは言う。 ガスリーは週に2回、それぞれ約30分のセッションを追加することを推奨している。これは、プログラムに応じて、ランニングの後または別の日に行うことができる。 『[*Journal of Strength and Conditioning Research*](https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/01000/the_effect_of_strength_training_on_performance.2.aspx)』誌に掲載された2017年の研究では、筋力トレーニングが筋力、ランニングエコノミー、[VO2 Max](https://www.nike.com/a/why-you-should-care-about-vo2-max)（最大酸素摂取量）を大幅に向上させることがわかった。つまり、筋力トレーニングはランニングを楽にする能力があるということだ。 ## ランニングによる痛みへの対処法 多くの初心者ランナーが筋肉のこわばりや痛みを経験するのはよくあることだが、少しの不快感と痛みを区別することが重要だ。ランニング中またはランニング後に痛みを感じたら、一休みして体を観察し、次のように自問することをミューラーは勧めている。筋肉が痛むか、それともこわばっているか？疲れているか？しかし、痛みがある場合は、中断するのが最善だ。「痛みを我慢して走らないでください」と彼女は付け加えている。 __プロのヒント：__筋肉痛なのか痛みなのかわからない場合は？ヒスロップは、突然起こる鋭い痛みは、ペースを落として様子を見る必要があると言う。 一般的に脇腹の痛みと呼ばれる、痛みを伴うけいれんは、突然起こることがあるが、怪我ではない。もし、脇腹の痛みを感じたら、対処法がいくつかある。不快感で前かがみになりたくなるかもしれないが、ヒスロップは、できるだけ背筋を伸ばし、腕を頭上に上げて、深呼吸をするように勧めている。痛みがひどい場合は、ランニングを中止することを勧めている。 ## よくある質問 初心者はどれくらいの距離を走るべきか？ USATFレベル1およびUESCA認定のウルトラランニングコーチである [ブライアン・パッセンティ](https://www.altitudeendurancecoaching.com/)によると、初心者ランナーが犯しがちな間違いの1つは、あまりにも早い段階で負荷をかけすぎることだと言う。これは燃え尽き症候群や怪我につながる可能性がある。4週間の初心者向けプランと同様に、最初の数週間は週3回、20〜30分程度のランニングをすることを推奨している。 この期間が終わった後に体調が良ければ、毎週10％ずつ時間や距離を増やしていくといいと彼は言う。これはランナーにとって一般的な目安だ。 初心者は週に何日走るべきか？ 初心者にとっての目安は、週に3回、連続しない日に走ること。こうすることで体が回復する時間が確保され、怪我の予防にもつながる。 初心者が毎日走っても大丈夫？ ベテランランナーでさえ、必ずしも毎日走っているわけではない。[毎日走ること](https://www.nike.com/a/running-everyday-benefits)[](https://www.nike.com/a/running-everyday-benefits)[](https://www.nike.com/a/running-everyday-benefits)にはメリットがあるが、過労による[怪我](https://www.nike.com/a/common-running-injuries)などの潜在的な副作用もある。これは、特に持久力を高め、身体的な負荷に慣れようとしている初心者には当てはまる。 ランニングの持久力を高めるにはどれくらいの時間がかかる？ ガスリーによると、ランニングの持久力を高めるのにかかる時間は、これまでの運動歴、現在のフィットネスレベル、遺伝的要因など、多くの要因に左右されるとのこと。しかし、一般的には3週間以内に改善が見られるはずだと彼は言う。 公開日：2026年3月26日 ## 関連するストーリー -  [](https://www.nike.com/jp/a/running-in-cold-weather) # アクティビティ # 寒い季節のランニング：ウェアの選び方、ウォームアップルーチン、快適に走るための方法 -  [](https://www.nike.com/jp/a/what-is-cadence-running) # スポーツ＆アクティビティ # 最適なランニングのテンポとは？最適な足の接地回数を把握する方法 -  [](https://www.nike.com/jp/a/how-to-pick-the-right-running-shoes) # 購入ガイド # 適切なランニングシューズの選び方：フィット感、クッショニング、サポートを徹底解説 -  [](https://www.nike.com/jp/a/best-running-shoes-for-treadmill) # 購入ガイド # トレッドミルに最適なNikeランニングシューズ -  [](https://www.nike.com/jp/a/running-vs-cycling-benefits) # アクティビティ # ランニングとサイクリングの比較：それぞれのメリット ご利用ガイド [メンバーシップ](https://www.nike.com/jp/membership) [店舗検索](https://www.nike.com/jp/retail) [注文履歴](https://www.nike.com/jp/orders/) [ギフトカード](https://www.nike.com/jp/gift-cards) [ランニングシューズガイド](https://www.nike.com/jp/running/shoe-finder) [商品アドバイス](https://www.nike.com/jp/product-advice) 各種割引 [誕生日割引](https://www.nike.com/jp/help/a/birthday-promo-terms-jp) [学生・教職員割引](https://www.nike.com/jp/student-discount) [障がい者割引](https://www.nike.com/jp/help/a/disability-discount) ヘルプ [ヘルプ](https://www.nike.com/jp/help) [配送](https://www.nike.com/jp/help/a/shipping-delivery-jp) [返品](https://www.nike.com/jp/help/a/returns-policy-jp) [お支払い方法](https://www.nike.com/jp/help/a/payment-options-jp) [コンビニ受け取り](https://www.nike.com/jp/help/a/convenience-store-pickup) [お問い合わせ](https://www.nike.com/jp/help#contact) 企業情報 [ナイキ](http://nike.jp/nikebiz/about) [ニュース](https://nike.jp/nikebiz/) [採用情報](https://careers.nike.com/ja) [投資家向け情報（英語）](http://investors.nike.com/) [サステナビリティ](https://www.nike.com/jp/sustainability) [フィードバック](https://www.nike.com#site-feedback) [懸念事項の報告](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/ja/gui/56821/index.html) ## ご利用ガイド [メンバーシップ](https://www.nike.com/jp/membership) [店舗検索](https://www.nike.com/jp/retail) [注文履歴](https://www.nike.com/jp/orders/) [ギフトカード](https://www.nike.com/jp/gift-cards) [ランニングシューズガイド](https://www.nike.com/jp/running/shoe-finder) [商品アドバイス](https://www.nike.com/jp/product-advice) ## 各種割引 [誕生日割引](https://www.nike.com/jp/help/a/birthday-promo-terms-jp) [学生・教職員割引](https://www.nike.com/jp/student-discount) [障がい者割引](https://www.nike.com/jp/help/a/disability-discount) ## ヘルプ [ヘルプ](https://www.nike.com/jp/help) [配送](https://www.nike.com/jp/help/a/shipping-delivery-jp) [返品](https://www.nike.com/jp/help/a/returns-policy-jp) [お支払い方法](https://www.nike.com/jp/help/a/payment-options-jp) [コンビニ受け取り](https://www.nike.com/jp/help/a/convenience-store-pickup) [お問い合わせ](https://www.nike.com/jp/help#contact) ## 企業情報 [ナイキ](http://nike.jp/nikebiz/about) [ニュース](https://nike.jp/nikebiz/) [採用情報](https://careers.nike.com/ja) [投資家向け情報（英語）](http://investors.nike.com/) [サステナビリティ](https://www.nike.com/jp/sustainability) [フィードバック](https://www.nike.com#site-feedback) [懸念事項の報告](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/ja/gui/56821/index.html) 日本 - 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