ランニングを始めるには：初心者ガイド

• フィットネスレベルを評価する
• 現実的な目標を設定する
• ギアを選ぶ
• ランニングとウォーキングを組み合わせたインターバル
• スケジュール：週3日
• ウォームアップ
• クールダウン
• 休息とリカバリー

シューズを履く前に、これまでのフィットネスの履歴と、日々の活動量についてじっくり考えてみよう。「自分は初心者だと思っている人がたくさんいますが、そうではありません」と、AFAA CPT、USATレベル1のコーチ、クリスティン・ヒスロップは言う。ランニングは初めてでも、定期的に筋力トレーニングをしたり、高校時代にスポーツをしていた人もいるかもしれない。現在の体力は、どの段階から始めるか、どれだけ早く前身するかを判断する上で重要な役割を果たす。

「この段階で人々が犯しがちな最大の過ちは、コーチや自分自身に対して、どこから始めるかについて正直でないことだと思います」と、RRCA認定ランニングコーチのチャニング・ミュラーは言う。

次に、目標を明確にしよう。「最も重要なことは、現実的な期待を設定することだと思います」と、USATレベル 1で、USマスターズ認定コーチのダグ・ガスリー。「人は短いランでできることを過大評価し、長いランでできることを過小評価します」

小さな一歩から始める。新しいランナーにとって最大の落とし穴の一つは、あまりにも早く、あまりにも多くの負荷をかけることだ。これは燃え尽き症候群や怪我へとつながりかねる。「ゼロの状態から21 キロを走るのは、大きな負担になります」とヒスロップ。彼女はまた、現状を無視せず、実際のライフスタイルに合った目標から始めることが大切だと指摘している。そうすることで、それが価値のある習慣になる可能性が高まるのだ。

プロのヒント：目標を設定する際には、自分を他のランナーと比較しないこと。「他のランナーとの比較にとらわれないようにしましょう。誰もが初心者だったことを忘れないでください」とミュラーは言う。

初心者がランニングを成功させるためには、適切なギアを持つことが重要だ。しかし、だからといって、一度にすべてを買いに行く必要はないので安心して欲しい。「特に新しいランナーの場合、シンプルなギアを選ぶのが最善です」とガスリー。

必要なものを見極めるにはどうすれば良いのだろうか？ミュラーのプロのヒントによると、体に直接触れるものに注目することが重要だ。ランニングシューズ、女性用のハイインパクトスポーツブラ、コンプレッションショーツなどのアイテムだ。

適切なシューズを選ぶ際は、あらゆる専門家が、ランニング専門店へ行きフィット感を確認することを勧めている。店舗では、あなたが歩く様子を観察し、プロネーションに基づいて、ニュートラルシューズやスタビリティランニングシューズなど、さまざまなスタイルを勧めてくれるだろう。店内を歩き回るか、トレッドミルがある場合はシューズを履いて走り、最も快適なシューズを見つけよう。

プロのヒント：ヒスロップは、足がむくんでいる一日の終わりにランニングシューズを買いに行くことを勧めている。「一日の終わりに履いた靴がきつすぎるなら、走るときには間違いなくきつすぎるでしょう」

次に購入の検討をすすめたいのは、ランのペースと距離を監視できるGPSウォッチまたはランニングアプリだ。Nike Run Club（NRC）アプリには、音声ガイド付きのランニングやトレーニングプランなど、初めてのレースに挑戦するのに頼りになる追加機能が付いている。

追加のギアは、好みや気候、そして最も快適でいられることを基準として選ぼう。サングラス、帽子、日焼け止め、擦れ防止製品は、特に暑くて晴れた日には、ランニングをより快適にしてくれる。一方、寒い時期や雨天でのランニングには、暖かさをキープし、濡れないようにする手袋やレインウェアが必要になるだろう。また、ハイドレーションベスト、ウォーターボトル、ジェルもおすすめだ。

初心者におすすめなのが、オリンピックのランナーであるジェフ・ギャロウェイが普及させたRun-Walk-Run®メソッドでスタートすることだ。「私はほとんどの人にランニングとウォーキングを組み合わせたプログラムから始めてもらいます。体への負担を抑えながら前身するには、これが最も簡単な方法だからです」とヒスロップ。

ワークアウト中は、ランニングとウォーキングを交互に、それぞれに一定の時間を割り当てて行う。それぞれに費やす時間は、ランナーの体調によって決まる。

ヒスロップが提案するのは、ランニングとウォーキングを組み合わせた4 週間の初心者向けランニングプランだ。週に3 回、連続しない日にランニングとウォーキングのトレーニングを行う。プランが進むにつれて、毎週インターバルの長さと繰り返しの回数を変えていく。3 週目には、最後のワークアウトに追加の繰り返しがあることに注意しよう。

すべてのワークアウトは、ダイナミックなウォームアップと5 分間の早歩きから始まり、クールダウンとして簡単なウォーキングとストレッチで締めくくる。以下に具体的な内容を説明する。

第1週

• 3 日間：1 分間のランニング、90 秒間のウォーキングを8 回繰り返す（合計20 分）

第2週

• 3 日間：1 分間のランニング、1 分間のウォーキングを10 回繰り返す（合計20 分）

第3週

• 2 日間：90 秒のランニング、90 秒のウォーキングを9 回繰り返す（合計27 分）
• 1 日：90 秒のランニング、90 秒のウォーキング、これを10 回繰り返す（合計30 分）

第4週

• 3 日間：90 秒のランニング、30 秒のウォーキングを11 回繰り返す（合計22 分）

ウォームアップは、ワークアウトにおいて重要な要素だ。ウォームアップは、心拍数を上げ、ランニングに向けて体を準備するために行う。舗装路に出る前に、少なくとも5 分間ウォームアップしてパフォーマンスを向上させ、けがを防ごう。

ウォームアップは、動きの終わりに一定時間ストレッチを保持するスタティック ストレッチではなく、動き全般を通して動くダイナミックストレッチを中心に行っていく。

ウォーキングランジ、スクワット、ハムストリングスクープ、ハイニーなどがダイナミックウォームアップと呼ばれるものだ。さまざまな関節や四股をターゲットにした動きに集中して行おう。以下に、ヒスロップのウォームアップルーティンを紹介する。

ダイナミックウォームアップの例

• レッグスイング：安定したものにつかまる。片足で立ち、もう片方の脚を左右に10 回ずつ振ってから、同じ脚を前後に10 回振る。反対側の脚でも行う。
• ヒップオープナー：立った状態で、片脚を体の前に持ち上げ、膝を90 度に曲げた状態をキープ。脚をできるだけ横に回転させてから下ろす。左右の脚で6 ～ 8 回ずつ繰り返す。
• かかと歩き：つま先を曲げて歩き、母指球を床から持ち上げる。片足でそれぞれ20 ～ 30 歩行う。
• サイドランジ：足をそろえて立ち、右に大きく踏み出しながら膝を曲げ、腰を後ろに引いてサイドランジを行う。右脚を元の位置に戻し、30 秒間繰り返してから脚を替える。
• ニーハグ：ゆっくり歩き、片方の脚を胸に引き寄せ、両手で脛をつかむ。足を胸に引き寄せながら、立っている足の母指球で立ち上がる。背筋を伸ばし、まっすぐ前を見ながら、片脚につき20 ～ 30 回ニーハグを繰り返す。
• バットキック：片足を後ろに引いて、かかとがお尻の下に来るようにする。骨盤をニュートラルな状態に保つ。交互に合計40 回繰り返す。
• フランケンシュタイン・ウォーク：膝を少し曲げて前方に歩きながら、脚を交互に前に蹴り出す。片方の脚を上げるときに腰を曲げ、反対側の腕でつま先に触れる。持ち上げた脚は、横にではなく、まっすぐ前に出す。これを10 回繰り返す。
• スキップ：地面からの高さを上げることに重点を置いて、10 ～ 20 回のスキップを完了する。

ランニングを終えたらすぐに動きを止めるのではなく、心拍数を下げ、呼吸をゆっくりさせ、筋肉がこわばらないようにするためにストレッチすることが重要だ。少なくとも5 分間の簡単なウォーキングでクールダウンし、その後、少なくとも30 秒間その姿勢を維持するスタティック ストレッチを行おう。

一般的なスタティック ストレッチ

• ダウンドッグ：四つん這いの姿勢から、臀部を空中に持ち上げる。足をペダルを漕ぐように動かしながら、この姿勢をキープする。
• 4 の字：床に横たわり、片脚を曲げて足の裏を床につける。もう片方の脚を太ももの上に交差させてから、太ももを胸に引き寄せる。その姿勢をキープしてから、脚を入れ替える。
• ピジョン：ダウンドッグの姿勢からスタートし、片脚を前に引き、脛を前方へ運び、地面と水平に置く。後ろ足を地面に付け、胴体を前足に向かって引っ張る。その姿勢をキープしてから、脚を入れ替える。
• クアッドストレッチ：立った姿勢で、片方の膝を曲げ、かかとを大臀筋の方に押し戻し、大腿四頭筋を地面に対して垂直に保つ。ストレッチした状態をキープしてから、脚を入れ替える。

ランニングを成功へと導くには、体を休ませ回復させる時間を確保することが鍵となる。ランニングを始めたばかりなら尚のこと重要だ。ミュラーは、初心者には3 日の休養を勧めており、休養日には、ランニングやクロストレーニング、過度の運動はせず、アクティブリカバリーに集中するべきだと話す。これには、ウォーキング、ヨガ教室、ストレッチ、フォームローラーの使用が含まれる。

これらの頻度は、進捗状況や目標に応じて調整可能だ。たとえば、週に5日走ることができるようになるとミューラーは言う。

ランニング後のリカバリーのためのヒントとしては、水分補給、栄養補給、睡眠の質を高めることも挙げられる。

ランニングと休息の日以外にも、週の活動に筋力トレーニングを組み込むことを検討しよう。「筋力トレーニングは、プロセスを加速し、怪我を防ぐのに役立ちます」とガスリーは言う。

ガスリーは週に2回、それぞれ約30分のセッションを追加することを推奨している。 これは、プログラムに応じて、ランニングの後または別の日に行うことができる。

『Journal of Strength and Conditioning Research』誌に掲載された2017年の研究では、筋力トレーニングが筋力、ランニングエコノミー、VO2 Max（最大酸素摂取量）を大幅に向上させることがわかった。つまり、筋力トレーニングはランニングを楽にする能力があるということだ。

多くの初心者ランナーが筋肉のこわばりや痛みを経験するのはよくあることだが、少しの不快感と痛みを区別することが重要だ。ランニング中またはランニング後に痛みを感じたら、一休みして体を観察し、次のように自問することをミューラーは勧めている。筋肉が痛むか、それともこわばっているか？疲れているか？しかし、痛みがある場合は、中断するのが最善だ。「痛みを我慢して走らないでください」と彼女は付け加えている。

プロのヒント：筋肉痛なのか痛みなのかわからない場合は？ヒスロップは、突然起こる鋭い痛みは、ペースを落として様子を見る必要があると言う。

一般的に脇腹の痛みと呼ばれる、痛みを伴うけいれんは、突然起こることがあるが、怪我ではない。もし、脇腹の痛みを感じたら、対処法がいくつかある。不快感で前かがみになりたくなるかもしれないが、ヒスロップは、できるだけ背筋を伸ばし、腕を頭上に上げて、深呼吸をするように勧めている。痛みがひどい場合は、ランニングを中止することを勧めている。