8つのウォームアップエクササイズでワークアウトに備えよう

スポーツ&アクティビティ

今すぐワークアウトを始めたい?でもウォームアップには、パフォーマンスの向上とけがの防止というメリットがある。 この記事で、ビギナーにおすすめのウォームアップエクササイズを見ていこう。

最終更新日:2021年11月26日
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ワークアウト前にぴったりの8種類のウォームアップエクササイズ

ウォームアップを省略する癖がついている人は、 この機会に一度考えを変えてみよう。 ワークアウトをしたくてたまらないときも、ウォームアップを行えばパフォーマンスが向上するし、けがを防ぐこともできる。結果として、トレーニングセッションの効果が高まるというわけだ。

ビギナーにも上級者にも最適なウォームアップエクササイズ

ウォームアップを習慣化するにあたって、ストレッチには「ダイナミック」と「スタティック」の2種類があることをまず覚えておこう。

この2つはどう違うのだろうか? ダイナミックストレッチは可動域を全開してゆっくりと筋肉を伸ばし、関節を動かすもので、 ウォームアップに最適だ。 スタティックストレッチはストレッチと姿勢の保持を組み合わせた動きで、ワークアウトの後に行うことで高い効果を発揮する。

これから紹介するウォームアップエクササイズで、パフォーマンスを向上させるための土台作りに取り組もう。

  1. 1.サイドベンド

    • 足を肩幅に開いて立つ。
    • 右手を上に高く伸ばし、左側に体を曲げる。下半身は動かさず、腹筋を使って動きをコントロールする。
    • 左右交互に、それぞれ15~20回程度繰り返す。

    使用する筋肉外腹斜筋と内腹斜筋

  2. 2.レッグスイング

    • 足を肩幅に開き、椅子や壁の横に立って体を安定させる。
    • 片手を椅子か壁について、反対側の脚を前後に揺らす。
    • 上半身は前を向いたまま、腰から下だけを動かすようにする。
    • 左右それぞれ20回以上繰り返す。

    使用する筋肉股関節屈筋、四頭筋、ハムストリング

  3. 3.アームクロスオーバー

    • 足を肩幅に開いて立つ。
    • 両腕を外側に持ち上げて、肩と一直線かつ床と平行になる高さでキープする。
    • 腕を胸の中央まで振って交差させる。このとき、背中を打つくらいの勢いで腕を振る。
    • 腕を戻すときは、胸を張り、腕を体の後ろまで伸ばす。
    • 次の交差では反対側の腕が上にくるようにする。
    • これを20~30秒続ける。

    使用する筋肉胸、背中、肩

  4. 4.ランジとハムストリングストレッチ

    • 最初に、足をそろえて立つ。
    • 一歩踏み出して両ひざを90度に曲げる。このとき、ひざがつま先より前に出ないように注意する。
    • 前脚をまっすぐにして、重心を少し後ろにずらし、前脚のハムストリングを伸ばす。
    • 最初の姿勢に戻って立ち、反対側の脚で繰り返す。
    • 左右交互に、それぞれの脚で10~12回行う。

    使用する筋肉大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋

  5. 5.アームサークル

    • 足を肩幅に開いて立ち、腕は両サイドにおろす。
    • 腕をまっすぐにしたまま、腰から頭上にかけて大きな円を描くように回す。
    • 15~20回繰り返したら、逆方向に回す。

    使用する筋肉肩、腕、胸、背中

  6. 6.つま先歩き

    • 足を肩幅に開いて立つ。
    • 両足のかかとを上げて、母指球でバランスをとる。
    • 母指球で体を支えながら、ゆっくり前に歩く。

    使用する筋肉ふくらはぎと足首

  7. 7.ランジとツイスト

    • 背筋を伸ばし、足をそろえて立つ。
    • 左脚を一歩踏み出して両ひざを90度に曲げる。このとき、ひざがつま先より前に出ないように注意する。
    • 上半身を左側にねじる。
    • 最初に姿勢に戻って立ち、反対側で繰り返す(右脚を前に出して右側にねじる)。

    使用する筋肉斜筋、腹筋、股関節屈筋

  8. 8.インチワーム

    • 足を肩幅に開いて立つ。
    • 腰から体を前に曲げて両手を床につける。
    • 手で歩くように進んで、ハイプランクの姿勢になる。このとき、手は肩の下に置き、体は頭から腰、かかとまでが一直線になるようにする。
    • 手の近くまで歩いて、足が腰の下にくるようにする。
    • この動作を繰り返す。

    使用する筋肉腰、ふくらはぎ、ハムストリング、コア、肩

よくある質問

ウォームアップにはどれくらい時間をかければよいか?

ワークアウトをする前に、5~10分程度、ウォームアップの時間を確保しよう。 ダイナミックストレッチにジャンピングジャックやエリプティカルマシンのような軽めの有酸素運動を組み合わせると、筋肉のウォームアップとしては理想的だ。

ウォームアップエクササイズはなぜ重要なのか?

ウォームアップでダイナミックな動きを繰り返すことで、体を活発に動かす準備が整ってくる。 最適なウォームアップによって、体温を少しずつ上げながら血管を拡張させ、筋肉への血流と酸素の量を増やすことができる。 これによって心臓と筋肉の準備が整い、負荷の高い運動に対応できるようになる。

ウォームアップにはどのようなメリットがあるか?

筋肉が温まり、柔軟でほぐれた状態になると、いくつかの面で大きなメリットがある。 1つ目は、けがのリスクが減ること。 2つ目は、血管が拡張されるので筋肉への血流と酸素の量を増やせる点だ。 酸素を使ってグルコースからアデノシン三リン酸(ATP)が作り出され、筋収縮のエネルギー源となる。

また、柔軟な筋肉と関節により可動域も広がるので、筋力の強化、筋肉のバランス改善、適切な筋肉の活性化、関節の安定性向上につながる。 さらに、一日の活動で硬くこわばった筋肉をウォームアップでほぐすことができる。ずっと座りながら仕事をしている人には特に効果的だろう。

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