ワークアウト前のウォームアップに役立つ8つのエクササイズ：ダイナミック ウォームアップ ガイド

ウォームアップは省略できるものではなく、ワークアウトの一部だ。筋力トレーニングでも、トラックでのスピードトレーニングでも、自転車でトレイルを走る場合でも、ウォームアップは身体と意識の両方をパフォーマンスに向けて整える役割を果たす。血流を促進し、主要な筋肉を活性化させ、より良い動きができる状態へと身体を導く。

メインのワークアウトに入る前に、数分かけて筋肉を温めるだけで、可動域が高まり、関節や筋肉のこわばりを軽減でき、よりコントロールされた自信のある動きにつながる。

「ワークアウト前のウォームアップは、筋肉や関節、肺、さらには神経系まで、身体のあらゆる部分を準備させます」とハンナ・カーニー（理学療法士、理学療法博士号）は言う。「ウォームアップは、有酸素運動、筋力トレーニング、機能的な動きのいずれであっても、これから行うワークアウトの土台を作る役割を果たします」。

生理学的には、特にダイナミック（動的）ウォームアップによって筋肉の温度が上がり、柔軟性が向上してこわばりが軽減される。研究によれば、温まった筋肉はこわばりが少なく、動きに対してより適応しやすいことがわかっており、これがパフォーマンス向上やケガのリスクの低減につながる。

また、ウォームアップによって運動中に使う筋肉への酸素豊富な血流が増え、より負荷の高い動きに身体と意識を整えることができる、とジョーイ・マスリ（理学療法士、理学療法博士、整形理学療法認定士、認定ストレングス＆コンディショニング スペシャリスト）は説明する。

マスリによると、主な効果は次のとおりである。

• 筋温上昇：筋肉の機能を改善し、こわばりを軽減
• 神経伝達と筋肉活性の改善：身体がより素早く反応し、動きをよりコントロールしやすくなる
• 酸素摂取効率の改善：身体が低負荷から高負荷の動きへスムーズに移行できる
• 可動域の拡大：研究によると、動的な動きは関節の可動性をサポートする
• 集中力と心の切り替えの向上：「ウォームアップは身体と心を準備する時間にもなります。大事なテストのために勉強するようなもの」と、カーニーは語る
• ケガのリスク低減：ウォームアップは、筋肉や関節、そしてそれらの連動を準備することで、身体が動きに適応しやすくなる

ダイナミックウォームアップは、コントロールされた動きのエクササイズで心拍数を上げ、こわばった筋肉に血流を促す方法。スタティック ストレッチのように15〜60秒ポーズをキープするのではなく、ダイナミックな動きはエクササイズに必要な身体の準備を目的としている。

「ダイナミック ウォームアップは、可動域内で筋肉繊維を収縮させながら動くことで、ターゲットとなる部位への血流を増やす」とカーニーは説明する。

一方、スタティック ストレッチは運動後に身体を落ち着かせ、使った筋肉の緊張を解放するのに向いている。「スタティック ストレッチは、痛みに対する敏感さを減らすのに役立つ」とカーニーは述べる。

ワークアウトの種類がさまざまなように、ウォームアップの方法もさまざま。最も効果的なダイナミック ウォームアップは、これから行うワークアウトの動きや負荷に身体を整えることを目的としている。

「ウォームアップは、その日のワークアウトに必要な動きを真似たものにしています」とカーニー。例：

• ランニング前：足首や膝の可動性をしっかり高める
• 筋力トレーニング前：関節の可動性と筋肉の活性化を優先
• HIITまたはパワーワークアウトの前：関節や腱に衝撃を与える動きに備えてプライオメトリクスや弾む動きを取り入れる

マスリは、「ウェイトリフティング前にはモビリティドリルや軽めのセットで身体をメインのワークアウトに備えさせる」と話す。ランニングやカーディオでは、ダイナミックなドリルがフォーム改善に役立つ。パワーやHIITセッションでは、プライオメトリクス ドリルが神経系の協調を促し、高負荷の動作に身体を準備させる、と付け加える。

これらのエクササイズは全身の筋肉と関節を温めるのに役立つ。ただし、すべてをワークアウト前に行う必要はない。その日に行う運動の種類に応じて、以下の中からいくつかを取り入れるとよい。

このダイナミックな全身運動は、股関節を開きつつ、膝や足首もコントロールされた可動域で動かすことで下半身をウォームアップするのに役立つ、とマスリは言う。

対象部位：足首、膝、股関節、ハムストリング

やり方：

• 股関節を後ろに引きながら前屈し、つま先やすねをつかむ
• 胸を高く保ちつつ腕を持ち上げ、深くスクワットする
• 姿勢を安定させながら立ち上がる
• 繰り返す

回数：ワークアウト前にまず10回行う

この運動は股関節の可動性を高めると同時に、背中上部のひねりも加わるため、全身を効率よくウォームアップして筋力トレーニングやカーディオ ワークアウトの準備ができる、とマスリは言う。

対象部位：股関節、ハムストリング、胸椎

やり方：

• プランクの姿勢からスタートし、右足を手の方へステップ
• 左手を持ち上げ、胸を上にねじりながら無理なく天井に向かって手を伸ばす
• 手を元に戻し、反対側に切り替える
• 右足を左側へ戻し、左足を前に出して繰り返す

回数：まずは合計10回行う

レッグ スイングは、股関節の可動域を徐々に広げながら、ランニング、スクワット、ジャンプに備える手軽なウォームアップになる、とマスリは言う。

対象部位：股関節屈筋、臀筋、ハムストリング

やり方：

• バランスを取るため、壁やフェンス、手すりにつかまる
• 片脚を前後に振り、次に左右に振る
• 最初は小さく、徐々に脚を大きく振る
• 反対側も同様に行う

回数：各方向10～15回、片脚ずつ

このダイナミックな動きは、肩、体幹、ハムストリングスを同時にウォームアップし、全身の動きへのスムーズな移行をサポートする、とマスリは言う。

対象部位：体幹、肩、ハムストリング

やり方：

• 前屈して手を床につける
• 手を前に動かし、プランクの姿勢になる
• 一瞬止まってから、足を手の方へ近づける

回数：まずは5～10回のインチワームから始める

このウォームアップは臀筋の筋肉を使うことで、トレーニング中に股関節で動作をこなし、腰への負担を減らせる、とマスリは言う。

対象部位：臀筋、股関節、ハムストリング

やり方：

• 仰向けに寝て、足は床にしっかりつける
• 腰を持ち上げ、上で臀筋を引き締める
• 一瞬止まってから、床に向かってゆっくりと安定させながら下ろす

回数：まずは10回から始めて、慣れてきたら20回まで徐々に増やしていく

この穏やかな回転運動は、肩と上背部のこわばりをほぐし、胸椎の可動性を改善する、とカーニーは言う。

対象部位：上背部、肩、胸

やり方：

• 横向きに寝て膝を曲げ、腕を肩の高さで重ねる
• 腰を動かさず、上の腕を身体の前に開き、腕が「T」の形になるまで動かす
• 胸を天井方向にねじり、元の位置に戻す
• 反対側も同様に繰り返す

回数：片側10回、腕を開いた位置で軽く止める

このウォームアップは鼠径部と股関節を左右の動きに備えさせ、下半身のコントロールと安定性を高める、とマスリは言う。

対象部位：鼠径部、臀部、股関節

やり方：

• 右足を無理のない範囲で横に踏み出す
• 腰をその脚の上に下げて、1〜2秒キープ
• 中央に戻し、左脚でも同様に繰り返す

回数：まずは左右それぞれ5～10回行う

この素早く弾む動きは、神経系を活性化させ、ランニングやHIITのような高負荷ワークアウトでの衝撃に身体を備えさせる、とマスリは言う。

対象部位：ふくらはぎ、足首、膝

やり方：

• 脚はほぼまっすぐに伸ばし、背筋を伸ばして姿勢を保つ
• つま先で軽く素早く弾むように跳ねる
• 着地は足の前部でやわらかく行う

回数：20〜30秒を1〜2セット

時間がない場合はシンプルに。まず軽く体を動かし、関節の動きをほぐす動きや筋肉を目覚めさせる動きから始めよう。

5〜10分のウォームアップの例：

• 軽いウォーキングまたはジョギング 1～2分
• スクワット トゥ スタンド 10回
• ワールド グレイテスト ストレッチ 各側5回
• レッグ スイング 各側10回
• インチワーム 5〜10回
• グルート ブリッジ 10〜20回
• ポゴ ホップ 20秒

数分でも違いは出る。「ウォームアップを数分行うだけでも、準備なしでいきなりワークアウトを始めるよりは十分効果的です」とマスリは言う。

これらのウォームアップは一般的に安全とされるが、新しいワークアウトルーティン（ウォームアップも含む）を始める前には、医師や認定理学療法士に相談するのが望ましい。「万人に同じ方法が合うわけではなく、個々に合わせた配慮が必要です」とマスリ。「認定理学療法士であれば、痛みやケガへの対応も手助けしてくれます」。

この部分は考えすぎなくていい。体がほぐれ、軽く温まり、動く準備が整っていると感じられれば十分で、疲労を感じる必要はない。

「身体がもっと動きたがっていると感じたときが、ワークアウトを始める準備ができたサインです」とカーニーは言う。マスリも、心拍数がやや上がり、うっすら汗をかく程度であれば、スタートする準備が整っている良い目安だと付け加えている。