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__炭水化物__はエネルギーの源。 体内で[炭水化物はグルコース（ブドウ糖）に分解され](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29083823/)、エネルギーとしてすぐに使用されるか、グリコーゲンという形で筋肉や[肝臓](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3753545/)に蓄えられる。 - __タンパク質__の構成成分であるアミノ酸は、[筋肉を作り、維持するのに欠かせない](https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8)。 必須アミノ酸（EAA）は体内では作られないため、食品や、場合によってはサプリメントで摂取する必要がある。 __脂質__は、[大切な主要栄養素であるビタミンA、D、E、Kの吸収に必要](https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/know-the-facts-about-fats)だ。 さらに、生命の維持に不可欠な器官をクッションのように保護し、細胞の成長を助け、[持久力が必要なアクティビティ](https://health.clevelandclinic.org/how-to-keep-your-body-fueled-for-long-distance-riding/)で体が使うエネルギーの源にもなる。  ## ワークアウト前に食べるべき食品は？ ワークアウト前の栄養補給は、有酸素と無酸素のどちらのトレーニングでも、2つの時間帯に分けて考えるといいと、バルデスは言う。 最大限に吸収されるようにトレーニングの3～4時間前に食べる食品と、効果を高めるためにトレーニングの10～30分前に食べる食品があるのだ。 どちらの栄養補給でも、[炭水化物](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/)をたっぷり摂るべきだとバルデスは指摘する。「体は炭水化物を主なエネルギー源として利用します。炭水化物の貯蔵量が十分でないと、[筋肉組織がエネルギーとして使われることになります](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8878406/)」 運動の3～4時間前が最適とはいえ、栄養補給に最適な時間帯は個人の消化能力によって大きく異なると、バルデスは付け加える。 「運動中に不快感に襲われないよう、食べ物を消化できる十分な時間を確保することを目指しましょう」つまり、食べ物を速く消化する人もいれば、消化に多少時間がかかる人もいるので、初めのうちはある程度試行錯誤する覚悟が必要とのことだ。 活動的な人は、運動の3～4時間前に主要栄養素を適切な割合で摂取するよう、バルデスはアドバイスする。 - __炭水化物：__炭水化物の理想的な割合は、食事の50～60％程度。 果物、野菜、食物繊維が豊富なシリアル、全粒粉のパンやパスタなど、血糖値が上昇しにくく、食物繊維を多く含む炭水化物を選んでほしいとバルデスは語る。 血糖値が上昇しにくい低GIの食品は、長時間にわたってエネルギーレベルと[血糖値を一定に保つ](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/)効果があるため、ハードなトレーニングで力を発揮したい場合に望ましい。 - __タンパク質：__タンパク質の摂取目標は、食事の25～30％。 魚、七面鳥、無脂肪のギリシャヨーグルトといった[低脂肪のタンパク質源](https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/meat-poultry-and-fish-picking-healthy-proteins)は、余分な脂質が含まれないため、[消化にかかる時間を心配しなくて済む](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17823414/)。 - __脂質：__[健康的な脂質](https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/)の理想的な割合は、食事の20～25％程度。 健康的な脂質を含む食品には、ナッツやシード類、魚などがある。 脂質は体内で代謝燃料に変換され、[筋持久力といったスポーツのパフォーマンスに欠かせない機能を支える](https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/fat/#:~:text=Fat%20is%20the%20primary%20fuel,of%20energy%20needed%20for%20speed.)。 これはどのようなメニューになるだろうか？ バルデスのおすすめは、全粒粉パンに七面鳥とチーズを挟んだサンドイッチや、七面鳥のミートボールスパゲッティとグリーンサラダまたは果物、無脂肪のギリシャヨーグルトと果物を添えたプレッツェルだ。 一方、ワークアウトの10～30分前の補給食としてバルデスが推奨するのは、短時間で消化できる、少量で炭水化物を多く含む軽食。 アップルソース、グラノーラバー、噛んで食べるキャンディタイプのエネルギー補給食、果物などだ。 『[Nutrients](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/)』誌で発表された2014年の研究によれば、ワークアウト前の栄養補給の効果は食品の形態に左右されない。 つまり、自然食品よりもゼリーや液体の方がよいというなら、それで大丈夫だ。  ## ワークアウト後に食べるべき食品は？ 運動に力を注いだ後の栄養補給が進歩の維持や促進につながると、バルデスは語る。 「ワークアウトの後は、[炭水化物とタンパク質を3対1の割合で](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/)優先的に摂取しましょう。 炭水化物は、トレーニングで消費されたグリコーゲン貯蔵を補い、効果的なリカバリーを促すために必要となります。 [タンパク質は、筋肉に栄養を補給し](https://www.nike.com/jp/a/best-high-protein-snacks)、筋力アップや筋肉の回復を助けます」 この栄養補給をおろそかにしないようアスリートに強く勧めているとバルデスは話す。 「ワークアウト後に栄養補給しなければ、次のワークアウトに必要なグリコーゲンを蓄えられないし、筋肉の増強に必要なタンパク質も不足してしまいます」 （関連記事：[筋肉をつけるために本当に必要なタンパク質の量とは？](https://www.nike.com/jp/a/how-much-protein-per-day)） どの程度早く栄養補給するかは、運動の強度、トレーニングの目標、生活事情によって変わるだろう（トレーニング後にしっかり食事をする時間がない場合もある）。 [米国運動協議会（American Council on Exercise）](https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/1812/what-s-the-best-way-to-refuel-after-a-prolonged-endurance-workout/#:~:text=Studies%20show%20that%20the%20best,carbohydrate%20meal%20within%20two%20hours%C2%B9.)によると、筋肉量を増やそうとしている人であれば、ワークアウト後30分以内に適切な栄養を摂取することが望ましい。 リカバリーに必要なタンパク質と炭水化物を十分に含む食事としてバルデスが薦めるメニューは次の通り。 - [プロテインシェイク](https://www.nike.com/jp/a/what-does-protein-powder-do) - チョコレートミルク - マリナーラソースと鶏胸肉のパスタ - ニンジンとフムス - 七面鳥をのせた全粒粉パンと野菜 - ツナをトッピングした葉野菜と古代穀物 「こういった食品を摂ることで、体に炭水化物とタンパク質を補給できます。炭水化物はトレーニングの燃料として消費された状態にあり、タンパク質は構成成分であるアミノ酸が筋肉の修復を助けるからです。 有酸素トレーニングでも筋力トレーニングでも、リカバリーに炭水化物とタンパク質が必要です」とバルデスは語る。 文：ジュリア・サリバン（A.C.E.認定パーソナルトレーナー）  [](https://www.nike.com/ntc-app) ### トレーニング効果を最大限に引き出す栄養摂取術 心身を鍛えるアドバイスや、栄養に関するヒントが満載。専門家のコーチングを無料で手に入れよう。 [NTCをチェック](https://www.nike.com/ntc-app) 公開日：2021年12月23日 ## 関連するストーリー -  [](https://www.nike.com/jp/a/workout-for-beginner) # スポーツ＆アクティビティ # フィットネスのルーティンを作るには？ トレーナー公認の初心者向けワークアウトを試してみよう -  [](https://www.nike.com/jp/a/how-to-rehydrate-fast) # 食事 # ワークアウト後の水分補給について、エキスパートが解説 -  [](https://www.nike.com/jp/a/health-benefits-of-carrots) # 食事 # ニンジンが持つ3つの健康効果を管理栄養士が解説 -  [](https://www.nike.com/jp/a/health-benefits-of-oatmeal) # 食事 # オートミールがもたらす健康上の4つのメリットを管理栄養士が解説 -  [](https://www.nike.com/jp/a/best-recovery-drink) # 食事 # エキスパートがすすめるワークアウト後に最適なリカバリードリンク ご利用ガイド [メンバーシップ](https://www.nike.com/jp/membership) [店舗検索](https://www.nike.com/jp/retail) [注文履歴](https://www.nike.com/jp/orders/) [ギフトカード](https://www.nike.com/jp/gift-cards) [ランニングシューズガイド](https://www.nike.com/jp/running/shoe-finder) [商品アドバイス](https://www.nike.com/jp/product-advice) 各種割引 [誕生日割引](https://www.nike.com/jp/help/a/birthday-promo-terms-jp) [学生・教職員割引](https://www.nike.com/jp/student-discount) [障がい者割引](https://www.nike.com/jp/help/a/disability-discount) ヘルプ [ヘルプ](https://www.nike.com/jp/help) [配送](https://www.nike.com/jp/help/a/shipping-delivery-jp) [返品](https://www.nike.com/jp/help/a/returns-policy-jp) [お支払い方法](https://www.nike.com/jp/help/a/payment-options-jp) [コンビニ受け取り](https://www.nike.com/jp/help/a/convenience-store-pickup) [お問い合わせ](https://www.nike.com/jp/help#contact) 企業情報 [ナイキ](http://nike.jp/nikebiz/about) [ニュース](https://nike.jp/nikebiz/) [採用情報](https://careers.nike.com/ja) [投資家向け情報（英語）](http://investors.nike.com/) [サステナビリティ](https://www.nike.com/jp/sustainability) [フィードバック](https://www.nike.com#site-feedback) [懸念事項の報告](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/ja/gui/56821/index.html) ## ご利用ガイド [メンバーシップ](https://www.nike.com/jp/membership) [店舗検索](https://www.nike.com/jp/retail) [注文履歴](https://www.nike.com/jp/orders/) [ギフトカード](https://www.nike.com/jp/gift-cards) [ランニングシューズガイド](https://www.nike.com/jp/running/shoe-finder) [商品アドバイス](https://www.nike.com/jp/product-advice) ## 各種割引 [誕生日割引](https://www.nike.com/jp/help/a/birthday-promo-terms-jp) [学生・教職員割引](https://www.nike.com/jp/student-discount) [障がい者割引](https://www.nike.com/jp/help/a/disability-discount) ## ヘルプ [ヘルプ](https://www.nike.com/jp/help) [配送](https://www.nike.com/jp/help/a/shipping-delivery-jp) [返品](https://www.nike.com/jp/help/a/returns-policy-jp) [お支払い方法](https://www.nike.com/jp/help/a/payment-options-jp) [コンビニ受け取り](https://www.nike.com/jp/help/a/convenience-store-pickup) [お問い合わせ](https://www.nike.com/jp/help#contact) ## 企業情報 [ナイキ](http://nike.jp/nikebiz/about) [ニュース](https://nike.jp/nikebiz/) [採用情報](https://careers.nike.com/ja) [投資家向け情報（英語）](http://investors.nike.com/) [サステナビリティ](https://www.nike.com/jp/sustainability) [フィードバック](https://www.nike.com#site-feedback) [懸念事項の報告](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/ja/gui/56821/index.html) 日本 - 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