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トレッチで可動域を広げ、リカバリー効果を最大限に高める絶好のタイミングだ。必要なのは、いくつかの動きをそれぞれ30秒間キープすることだけ。 以下では、最初の5分間に行うクールダウン、次に行うべき6つの効果的なストレッチ、ランニング後の10分間のルーティーン全体のまとめ、そしてランニング後の3分間の短縮版ガイドを紹介する。 ランニング後は、一番使った筋肉、つまりハムストリング、大腿四頭筋、股関節屈筋、臀筋、ふくらはぎをターゲットにしたスタティック ストレッチを試そう。特に効果的な6つのストレッチは、ハムストリングスのストレッチ、ススタンディングクワッドストレッチ、ピジョンストレッチ、フィギュアフォー ヒップフレクサーストレッチ、シーテッド シングルレッグ カーフストレッチ、ダウンドッグだ。各ストレッチを片側につき30秒間キープし、筋肉をさらに伸ばすときは息を吐きながら行う。ランニングを終えてから10分以内の、筋肉がまだ温かいうちにストレッチを始めると効果的だ。5分間のクールダウンを含め、このルーティン全体の所要時間は約10分だ。 ## この記事のポイント - ランニング後のストレッチとして最適なのは、ハムストリングスのストレッチ、スタンディングクワッドストレッチ、ピジョンストレッチ、フィギュアフォー ヒップフレクサーストレッチ、シーテッド シングルレッグ カーフストレッチ、ダウンドッグ。 - ランニング後のストレッチルーティン全体の所要時間は約10～12分（5分間のクールダウンのウォーキングまたは軽いジョギングの後、6つのスタティックストレッチを左右それぞれ30秒ずつ）。 - ランニング後のストレッチは、可動域を広げ、筋肉への血流を増やす効果があり、[遅発性筋肉痛](https://www.nike.com/a/delayed-onset-muscle-soreness)（DOMS）のこわばりや痛みを和らげるのに役立つ。 - すべてのストレッチを片側につき30秒間行う。反動をつけずにポーズをキープし、筋肉をさらに伸ばすときは息を吐きながら行う。 - 時間がないときは、ハムストリング、大腿四頭筋、ふくらはぎのストレッチを優先しよう。これだけでランニング中に最も働く筋肉を伸ばすことができ、所要時間はわずか3分だ。 ## Nikeのランニングシューズを見る [すべて見る](https://www.nike.com/jp/w/running-shoes-37v7jzy7ok) - [ \ ナイキ アルファフライ 4 \ メンズ ロードレーシングシューズ \ __￥39,600__](https://www.nike.com/jp/t/%E3%83%8A%E3%82%A4%E3%82%AD-%E3%82%A2%E3%83%AB%E3%83%95%E3%82%A1%E3%83%95%E3%83%A9%E3%82%A4-4-%E3%83%A1%E3%83%B3%E3%82%BA-%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%83%89%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%82%B9%E3%82%B7%E3%83%A5%E3%83%BC%E3%82%BA-91h90RwX/IM5546-800) - [ \ ナイキ アルファフライ 4 \ ウィメンズ ロード レーシングシューズ \ __￥39,600__](https://www.nike.com/jp/t/%E3%83%8A%E3%82%A4%E3%82%AD-%E3%82%A2%E3%83%AB%E3%83%95%E3%82%A1%E3%83%95%E3%83%A9%E3%82%A4-4-%E3%82%A6%E3%82%A3%E3%83%A1%E3%83%B3%E3%82%BA-%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%83%89%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%82%B9%E3%82%B7%E3%83%A5%E3%83%BC%E3%82%BA-O05FwmId/IM5547-600) - [ \ ナイキ アルファフライ 4 \ メンズ ロードレーシングシューズ \ 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ランニング後のストレッチがリカバリーに重要な理由 ストレッチを取り入れることで、[シンスプリント](https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints/)（すねの内側に痛みが生じるスポーツ障害）をはじめとする、ランニングによる怪我を予防できる可能性が高まる。ただしその効果についての研究は、未だに[賛否が分かれている](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31694812/)。多くの運動科学者は、ストレッチが怪我の防止に役立つメカニズムには、次の2つが挙げられると考えている。 1. ストレッチによる[可動域の拡大](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11992980) 2. ストレッチによる[血流の増加](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29623692/) 充分に温められた筋肉を伸ばすと、可動域を広げることができる。これはランニングパフォーマンスに直接影響を与える。可動域の狭いこわばった筋肉は、ランニングエコノミーに悪影響を及ぼし、怪我につながる可能性があるためだ。[2019年の研究](http://www.kptjournal.org/journal/view.html?doi=10.18857%2Fjkpt.2019.31.6.346)では、ふくらはぎの柔軟性の低さが、どのような影響をもたらすのか調査された。この研究では、参加者の一部で、バランスと歩行能力に悪影響が及ぼされることが確認された。 エクササイズの終了後に、使った筋肉への血流が増えると、[リカバリー](https://www.nike.com/a/running-recovery-tips)を加速させることができる。血液が循環すると、筋肉に栄養が運ばれ、乳酸などの不要物が排出される。これにより、筋肉の緊張やこわばり、圧痛、腫れなどのDOMSの関連[症状](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497)や、使った筋肉の筋力低下を和らげることができる。 つまり、ランニング後のストレッチを習慣化することで筋肉の回復効率を高め、[筋肉痛を和らげて](https://www.nike.com/a/sore-muscles-after-workout)、次のワークアウトへの準備を整えることができるのだ。 ラン前のルーティンにもストレッチを取り入れる価値はある。ただし、ラン後と同じ種類のストレッチを行うわけではない。ウォームアップには、レッグ スイングやスパイナル ローテーション、アーム サークルなどのダイナミックストレッチをいくつか取り入れよう。これらのストレッチを行うことで徐々に筋肉の準備を整え、より強度の高いアクティビティに備えることができる。走り終えたら、次はスタティックストレッチに切り替えよう。ここからのルーティンは、一定の姿勢をキープするアイソメトリックな動きが中心となる。 ## ランニング後に行うクールダウンエクササイズ ストレッチをする前に、ランニングから切り替えるために1分ほど体を[休ませよう](https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecular-biology/cool-down)。運動中は、脚の筋肉がポンプの役割を果たし、1歩ごとに血液を心臓へと押し戻している。急に立ち止まるとそのポンプ機能が止まってしまうため、脚に血液が溜まり、心拍数が必要以上に高い状態のまま長引いてしまうのだ。数分ほどの軽い運動を行うことで、身体が自然とクールダウンへ移行するまでの間、血流を良好に維持できる。 まずは5分間、楽に会話ができるペースで歩くなど、軽い動きから始めよう。続いて、片側約1分ずつ、脚を前後にゆっくり振るレッグスイングを行う。バランスを保つため、壁やポールに手を添えよう。ほんの小さな動きだが、心拍数が落ち着くまでの間、股関節を可動域いっぱいに動かしておくことができる。 筋肉が温まり、呼吸が普段の状態に戻ったら、マットの上でのストレッチに移ろう。 ## ランニング後におすすめの6つのストレッチ ## ハムストリングストレッチ 太ももがこわばってしまうのは、ランナーにはよく見られる症状だ。原因としては、誤ったランニングフォームが考えられる。歩幅が大きすぎると、太ももが過剰に伸びてしまい、こわばりの原因となる。この悩みを解決するストレッチを紹介しよう。 1. 足の裏を床につけた状態で、仰向けになる。 2. 右足を自分のほうへ引き寄せ、両手の指を組んで、ふくらはぎの裏か膝を支える。 3. ゆっくりと息を吐きながら、脚を引き寄せていく。 4. 30秒間キープする。 5. 脚を入れ替えて、同じ動作を繰り返す。 ## スタンディング・クアッドストレッチ [上り坂](https://www.nike.com/a/what-is-tower-running)を走ると、大腿四頭筋が疲弊する。また、平らな道でも距離が長くなると、大腿四頭筋に痛みが感じられることはよくある。これは大腿四頭筋が着地時の衝撃を吸収し、膝を安定させ、推進力を生み出しているためだ。 1. 足をそろえて立つ。 2. 右足を後ろに上げ、右手でつかむ。 3. 両膝をできるだけ近づけたまま行う。 4. かかとを優しく臀部の方に引いていく。 5. 20～30秒間キープする。 6. 脚を入れ替えて、同じ動作を繰り返す。 ## ピジョンストレッチ 一歩を踏み出せるのは、股関節屈筋があるおかげだ。この筋肉のおかげで、私たちは股関節を曲げ、倒れずに脚を前に振ることができる。しかし臀部や鼠径部のこわばりは一般的によくある症状で、特にデスクワークの人はその傾向が高い。次のストレッチをやってみよう。 1. 床に座り、足裏を合わせて膝を大きく広げる。 2. 右足はそのままの状態で、位置を調節しながら、左脚を後ろに真っ直ぐ伸ばす。 3. 右膝が内側に来るようにしながら、右足首は左側の腰の前に置き、骨盤が倒れないようにキープする。 4. 上半身を倒して地面に近づけ、深呼吸を数回する。 5. このまま30秒間キープする。終わったら脚を入れ替え、今度は右脚を伸ばして同じ動作を繰り返す。 ## フィギュアフォー・ヒップフレクサーストレッチ 股関節屈筋を伸ばして股関節を開くストレッチは、もうひとつある。股関節が硬く、ピジョンストレッチが難しい場合は、こちらのストレッチを試してみよう。 1. 仰向けになり、膝を曲げて足を前に置く。 2. 左膝を外側に曲げながら、右膝の上に左足を乗せる。 3. 右脚を上げ、自分の方に優しく引き寄せる。 4. 右太ももの裏をホールドする。 5. 息を吐きながら、ゆっくりと自分の方に引き寄せていく。 6. 15～30秒キープしてから、反対の脚も同様に行う。 ## シーテッドシングルレッグ・カーフストレッチ ランナーは、特に[長距離を走った](https://www.nike.com/a/best-shoes-for-distance-running)後や、凹凸のある路面を走った際に、「[シンスプリント](https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17467-shin-splints)（すねの痛み）」を起こしやすくなる。 1. 床に座り、足裏を合わせて膝を大きく広げる。 2. 左脚を伸ばし、右の足裏を左ももの内側に付ける。 3. 左脚に向かって骨盤を倒し、左足の親指をつかむ。 4. 左足の力を抜いて優しく引き寄せ、ふくらはぎとアキレス腱を伸ばす。 5. 15～30秒間キープしてから、足を入れ替えて同じ動作を繰り返す。 ## ダウンドッグ ダウンドッグは、定番の[ヨガポーズ](https://www.nike.com/a/yoga-for-athletes-performance)であるだけでなく、ランニング後のストレッチにも効果的だ。腰、ハムストリング、ふくらはぎ、足首から下を伸ばすことができる。ランニングの後でこのポーズを取ることで、精神的なストレスを和らげ、体を心地よく伸ばすことができる。 1. 四つん這いになり、手は肩幅に、足は腰幅に開いた状態からスタート。 2. 息を吸いながら膝を伸ばし、臀部を押し上げる。 3. 腕と脚を真っ直ぐに伸ばし、逆Vの字になるようにする。 4. 足を交互に屈伸し、脚と足首のストレッチを深めていく。 5. 太ももが硬い場合は、膝を少し曲げて、両足が地面にしっかりと着くようにする。 6. 30秒間キープする。 ## ランニング後の10分間ストレッチルーティン 次の順番で、上から下まで全身をストレッチしよう。所要時間は約10〜12分。 1. クールダウンのウォーキングまたは軽いジョギング（5分） 2. ハムストリングのストレッチ（片脚30秒） 3. スタンディングクワッドストレッチ（片脚30秒） 4. ピジョンストレッチ（片側30秒） 5. フィギュアフォー ヒップフレクサーストレッチ（片側30秒） 6. シーテッド シングルレッグ カーフストレッチ（片脚30秒） 7. ダウンドッグ（30秒） そう、この順番には意味がある。まずは立った姿勢から始め、心拍数が落ち着いてきたらマットの上へ移動する。最後はダウンドッグで締めくくる。このポーズは、ふくらはぎ、ハムストリング、肩を一度にストレッチすることができる。スタティック ストレッチでは、決して反動をつけないように注意する。姿勢を保ち、息を吐き、筋肉が自然にほぐれるのを待つ。 ## ランニング後のストレッチはどのくらいの時間行うべきか？ 合計で10分程度を目安にしよう。クールダウンに約5分、ストレッチに約5分。6つのストレッチすべてを左右それぞれ30秒ずつ行うのに十分な時間だ。 1つのストレッチにつき30秒、この時間を覚えておこう。それよりも短い時間だと、筋肉がほぐれるための時間が十分に取れない。一方で、長くキープしても、効果が大きく増すわけではない。 筋肉が特に張っていると感じる場合は、1つのストレッチを2分間続けるよりも、30秒のストレッチをもう一度行うのがおすすめだ。大切なのは、長さよりも継続すること。ランニングのたびに10分間行う方が、週に1回30分間行うよりも、可動域の維持や向上につながる。 ## ランニング直後にストレッチすべきか、それとも時間をおくべきか？ 目安は、ランニングを終えてから10分以内にストレッチを始めること。このタイミングなら、筋肉が温まり、血流が増え、結合組織も最も柔軟な状態になっている。冷えた状態で行うよりも、ランニング後のこのタイミングのストレッチが効果的である理由だ。 体が冷えた状態でストレッチしないこと。まずは数分間歩くか、温かいシャワーを浴びてから行うようにしよう。冷えた筋肉を無理に伸ばすと、リカバリーのための習慣が肉離れなどのケガの原因になりかねない。 注意すべき例外として、レースや全力疾走を終えた直後でめまいを感じる場合は、すぐにマットの上でストレッチをするのは控えよう。呼吸が正常に戻るまで歩き、体が落ち着いてからストレッチを行うようにする。 ## 長距離ラン後と短距離ラン後のストレッチの違い 走る距離や強度によって、必要なリカバリーも変わる。30～45分の軽いランニングの後であれば、基本の10分間のルーティンで十分だ。筋肉は使っているものの、特別なケアが必要になるほど長時間負荷がかかっているわけではない。 長距離ラン、レース、またはハードなワークアウトの後は、少し長めにストレッチの時間を取る価値がある。心拍数を段階的に下げるために、クールダウンのウォーキングを10分に延ばすのもいいだろう。その後、ハムストリング、大腿四頭筋、ふくらはぎのストレッチを2回ずつ行う。この3つの筋肉は、長距離を走る中で最も繰り返し負荷がかかる部分であり、特にふくらはぎは、長時間走り続けると硬くなりやすい。 ピジョンストレッチも、キープする時間を長くするとよい。走る時間が長くなるほど、大臀筋や股関節が体を安定させるために多く働くからだ。 スピード練習や坂道トレーニングの後は、ふくらはぎと股関節屈筋をいつもより念入りにケアしよう。速く[走る](https://www.nike.com/a/what-muscles-does-running-work)とストライドが大きくなり、下腿部により大きな力がかかるため、どちらの部位も翌日に硬くなりがちだ。 ## 時間がないときは？3分間でできるランニング後ストレッチ 3分しかなくても大丈夫。次の3つのストレッチを選ぼう。それぞれ片側30秒ずつ、ハムストリングス、スタンディングクワッドストレッチ、シーテッド シングルレッグ カーフストレッチを行う。 この3つのストレッチは、ランニング中に最も働く筋肉をカバーしており、これらを継続的に行うほうが、6つのストレッチをたまにこなすよりも効果的だ。必要であれば、立ったままでも行うことができる。たとえば、かかとを縁石につけて骨盤をまっすぐに保ちながらハムストリングを伸ばしたり、壁に手を添えてスタンディングクワッドストレッチをすることができる。マットがなく時間もない状況でも、つま先を段差のフチに当てて行うふくらはぎのストレッチさえすれば、大半のケアをカバーすることができる。 ## よくある質問 ランニング後に行う最適なストレッチは？ ハムストリングスのストレッチ、スタンディングクワッドストレッチ、ピジョンストレッチ、フィギュアフォー ヒップフレクサーストレッチ、シーテッド シングルレッグ カーフストレッチ、ダウンドッグが、ランニング後の最適なストレッチだ。これらのストレッチを組み合わせることで、ランニングで使ったすべての主要な筋肉群をカバーできる。 ランニングの前と後のストレッチの違いは？ ランニングの前には、筋肉を動かして運動の準備を整える動的ストレッチ（レッグ スイング、体幹の回旋、アーム サークルなど）がおすすめ。ランニング後は、筋肉が温まり、伸ばした姿勢を維持しやすくなるため、静的ストレッチがより効果的だ。 ストレッチをする前にクールダウンは必要？ キッズ用のサイズ展開あり。数分間の軽いウォーキングやジョギングで、心拍数が徐々に下がり、血液が脚に溜まるのを防ぐことで、マットに移動した際に、ストレッチの効果を最大限に引き出せる状態を整えることができる。 ランニング後のストレッチは筋肉痛を予防する？ 効果は期待できる。ストレッチは血流と可動域を広げ、DOMS（遅発性筋肉痛）に伴うこわばりをある程度緩和するのに役立つが、筋肉痛を完全に防ぐ保証はない。 ランニング後にストレッチをしなくても大丈夫？ 1回くらいなら問題ないが、習慣にしないようにしよう。ストレッチを怠り続けると、筋肉が徐々に硬くなり、可動域が狭まることがある。10分間のルーティンを継続することが、大きな効果をもたらす。 ランニング後の各ストレッチはどのくらいの時間行うべきか？ 片側につき30秒を目安にしよう。これだけの時間があれば、筋肉に十分な効果をもたらすことができる。 すでに筋肉痛がある場合でも、ランニング後にストレッチをしてもよいか？ 大丈夫だし、その方が効果的だ。無理のない静的ストレッチは、筋肉痛のある部位への血流を促進する。ただし、痛みのない筋肉よりも敏感になっているため、いつも以上に深く伸ばそうとせず、一つひとつのポーズにゆっくり入るようにしよう。 ランニング後、特にストレッチすべき筋肉はどこ？ ランニングでは、ハムストリング、臀筋、大腿四頭筋、股関節屈筋、ふくらはぎがしっかり使われます。ハムストリングと臀筋は一歩ごとに体を前へ押し出し、大腿四頭筋は着地の衝撃を受け止め、ふくらはぎは蹴り出しの際にエネルギーをためて解放します。 ## Nike Runningの商品を見る 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