「聆聽身體的訊息」真正的意涵為何

想在生活中的任何部分取得進步都非常需要平衡和靈活度：你想挑戰自己，但又不想做過頭，而如果有些方法就是無效，那你也必須能夠調整。在健身方面，這就是「聆聽身體的訊息」這個典型訓練指引發揮作用的地方。

不可否認地，這句話看似含糊且沒有幫助。根據瑜伽教練 Alex Silver-Fagan 的說法，聆聽身體的訊息就是建立身心的連結，用能同時滿足身體和情感需求的方式來引導你的運動。

聽起來很玄？背後的科學依據是這樣的，你的大腦會不停地追蹤來自身體的內部訊號，像是快速的心率、肌肉緊度、吃東西或喝水的渴望，使用這些感官資訊判斷身體的狀況，這些推測稱為內在體感。南達科他礦業及理工學院心理系副教授 Jonathan Gibson 博士表示：「強化內在體感能夠讓人與身體同步感知，更有意識地覺察這些訊號。」Gibson 接著說，內在體感較佳的人在心理、情緒和社交上，能有更多幸福感。可能因為這樣的意識，讓他們的身心需求常常獲得滿足。基於同樣的原因，許多研究也認為這樣的能力與出色的運動表現有所關聯。

你也許會覺得，運用這樣的意識，說比做簡單。沒錯，確實沒有那麼容易。Silver-Fagan 表示：「我們的直覺不如以前來得靈敏了。」她繼續解釋，現今，越來越多外力在教你該做什麼、該如何感受，導致負責傳達身心連結的內在聲音很難被聽見。

然而，聆聽身體的訊息，或是像研究員說的「加強你的內在體感」，是你能增進的技巧，不妨從以下秘訣開始練習。

Silver-Fagan 說，要讓心靈聆聽身體的訊息，你必須先讓頭腦安靜下來。這需要全神貫注或是活在當下，一天之中最容易做到的時候就是剛醒來的那一刻。她接著說，甚至在下床之前，就可以先坐在床邊，雙腳平放在地板上，想像自己慢慢穿過這層地面到下一層，再到下一層，直到到達大地為止。她說，這個接地冥想練習有助於你「進入」自己，這樣就能蓋過內心的噪音，確實專注在當下，因此可以在任何特定時刻都更加關注自己的需求。

Gibson 說，在接地冥想之後，或是任何你有空的時候，坐在床上或椅子上 5 到 10 分鐘，控制自己的呼吸，將注意力放在胸部或腹部。這樣做能夠「強化並重新調整大腦，將內在體感訊號轉為更清晰的意識覺察」。練習得越多，感受就會越敏銳。

Silver-Fagan 表示，深呼吸的同時在腦中重複一句口號，有助於提升正念品質。「『我』已經在面對了，『我』正在我該去的地方。」她補充：「也可以說，『我』為了自己待在我的身體內，或是對新的一天表達感謝。」這個過程可以幫助你在心理和生理情緒 (焦慮、髖屈肌緊繃) 冒出來時，有機會去探索，並且活在當下。比起你平常喝的咖啡，你可能會覺得自己需要喝一杯水，讓心情更平靜、減少緊張感。或是也可以決定放棄原先計劃好的高強度間歇訓練 (HIIT)，改成伸展拉筋練習或是走一段長路。總之，一切視你的狀況靈活應變。

專門研究恢復的運動物理治療臨床專家 Sue Falsone 說，頭腦可能會引誘你過度賣力 (窮追不捨類型的人常有的問題) 或小看自己 (特別是當人焦慮或疲勞的時候)。為了能夠做到恰到好處，Falsone 和 Silver-Fagan 建議從你第一直覺想到的開始，先確認自己的感受如何，並以此為出發點開始調整。

Silver-Fagan 說，舉例而言，你健身的時候，教練希望你做一組伏地挺身，你可以選擇雙膝跪地的變化版本、正統的伏地挺身或進階的下斜伏地挺身。如果當下覺得正統伏地挺身不錯，就從那裡開始。但如果馬上感覺這挑戰不太對勁 (像是肩膀有點痛或姿勢不對)，就換成雙膝跪地。反之，如果你從正統伏地挺身開始，覺得自己可以挑戰更高難度的動作，就把雙腳撐高，試試下斜伏地挺身。或是如果你覺得「這有點難，但沒問題」，就維持在原本的動作。

主導身心連結研究的傑出東北大學心理學教授 Lisa Feldman Barrett 博士表示，如果你每一次都將注意力放在心率，便會感覺心臟似乎不斷地撞擊胸部 (像是波比跳做到一半的時候)，這時候你就能漸漸抓到覺察身體的訣竅。她解釋，研究員認為在劇烈運動時，將注意力全部集中在身體的暗示，包括呼吸，以及肌肉和關節的知覺，有助於你在這些感覺較趨緩時也能覺察到。

Falsone 說，如果一開始需要幫忙，可以使用心率監測器。瞭解心臟在運動時有多賣力，將有助分辨你是否要減少跑步里程，或在肌力循環訓練中增加第四組。她接著說，這可以讓你養成習慣，用心率判斷是否該休息，或可以再逼自己一點，等到變成直覺後，即使沒有科技輔助也能覺察身體所需。

Silver-Fagan 說，越來越擅長聆聽身體當下的訊息後，就可以開始記錄在那之後的感覺。比如，這幾週下來第一次的有氧運動，或是連續幾天每個小時都離開椅子起身活動的感受。如此一來，你不僅能聆聽身體的訊息，更能從中學習。Silver-Fagan 繼續說，舉例而言，也許你發現當你連續跑步三天，你在流瑜伽課堂上的動作變慢了，所以你那幾天就決定改上恢復課程。或許你在沙發上做了艱難的健身動作，隔天全身痠痛，所以你在恢復日中就決定做某些特定動作。

Silver-Fagan 說，此時你不再只是聆聽，而是在進行全面性的對話。說到底，這就是持續進步的關鍵。