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指導

「聆聽身體的訊息」真正的意涵為何

這可不是一句空洞的口號,而是有憑有據的方法,讓你以更聰明的方式訓練與恢復。這還是一項人人都學得會的技能,今天就能派上用場。

訓練員所謂「聆聽身體的訊息」代表的意義

你還在猶豫要在槓鈴上加多少重量?今天是嘗試頭倒立的好時機嗎?膝蓋何時才能不痠痛,好繼續下一次的跑步練習?如果你找教練、瑜伽老師或物理治療師諮詢,他們絕對會說「聆聽你身體的訊息」。

這句話聽起來很籠統,除非你瞭解當中真正的意涵。Nike 教練兼瑜伽老師 Alex Silver-Fagan 表示,聆聽你身體的訊息,其關鍵在於將自己調整成身心連結的狀態,此狀態將引導你的一舉一動,滿足身體與情緒層面的需求。

聽起來很玄?背後的科學依據是這樣的,你的大腦會不停地追蹤來自身體的內部訊號,像是快速的心率、肌肉緊度、吃東西或喝水的渴望,使用這些資訊判斷身體的狀況,這些推測稱為內在體感。南達科他礦業及理工學院心理系副教授 Jonathan Gibson 博士表示:「強化內在體感能夠讓人與身體同步感知,更有意識地覺察這些訊號。」Gibson 接著說,內在體感較佳的人在心理、情緒和社交上,能有更多幸福感。可能因為這樣的意識,讓他們的身心需求常常獲得滿足。基於同樣的原因,許多研究也認為這樣的能力與出色的運動表現有所關聯。

你也許會覺得,運用這樣的意識,說比做簡單。沒錯,確實沒有那麼容易。Silver-Fagan 表示:「我們的直覺不如以前來得靈敏了。」她繼續解釋,現今,越來越多外力在教你該做什麼、該如何感受,導致負責傳達身心連結的內在聲音很難被聽見,社群媒體是罪魁禍首,還有朋友、家人、伴侶,甚至是新聞,都會干擾你的內在聲音。

「強化內在體感能夠讓人與身體同步感知,更有意識地覺察這些訊號。」

Jonathan Gibson
博士,心理系副教授

然而,聆聽身體的訊息,或是像研究員說的「加強你的內在體感」,是你能增進的技巧,就從以下秘訣開始練習。

訓練員所謂「聆聽身體的訊息」代表的意義
  1. 馬上開始接地冥想。
    Silver-Fagan 說,要讓心靈聆聽身體的訊息,你必須先讓頭腦安靜下來。這需要全神貫注或是活在當下,一天之中最容易做到的時候就是你剛醒來的那一刻。她接著說,甚至在下床之前,就可以先坐在床邊,雙足平放在地上,想像你踩穿這層地面到下一層,再到下一層,一直踩到地球表面為止 (如果你在 1 樓,就假裝地下還有幾層樓)。她說,這個接地冥想練習有助於你「沉浸」在自身中,所以你可以忽略四周的噪音,如實地專注當下,任何時候都更專心覺察自身需求。
  2. 接著深呼吸。
    Gibson 說,在接地冥想之後,或是任何你有空的時候,坐在床上或椅子上 5 到 10 分鐘,控制你的呼吸,將注意力放在胸部或腹部。這樣做能夠「強化並重新調整大腦,將內在體感訊號轉為更清晰的意識覺察」。練習得越多,感受就會越敏銳。

    Silver-Fagan 表示,深呼吸的同時在腦中重複一句口號,有助於提升正念品質。「『我』已經在面對了,『我』正在我該去的地方。」她補充:「也可以說,『我』為了自己待在我的身體內,或是為了新的一天表達感謝。」這個過程可以幫助你在心理和生理情緒 (焦慮、髖屈肌緊繃) 冒出來時,有機會去探索,並且活在當下。比起你平常喝的咖啡,你可以選擇一杯水,讓心情更平靜、減少緊張感。或是你也可以決定放棄原先計劃好的高強度間歇訓練 (HIIT),改成伸展拉筋課或是走一段長路。
  3. 跟隨你的直覺。
    擔任 Nike Performance Council 成員,且專精恢復的運動物理治療臨床專家 Sue Falsone 說,頭腦可能會誘使你瞎忙 (窮追不捨類型的人常有的問題) 或妄自菲薄 (特別是你很焦慮或疲勞的時候)。為了正確覺察需求,Falsone 和 Silver-Fagan 建議從迎面而來的第一件事開始,感受這件事給你的感覺,由此開始調整。

    Silver-Fagan 說,舉例而言,你健身的時候,教練希望你做一組伏地挺身,你可以選擇雙膝跪地的變化版本、正統的伏地挺身或進階的下斜伏地挺身。如果當下覺得正統伏地挺身不錯,就從那裡開始。但如果馬上感覺這挑戰不太對勁 (像是肩膀有點痛或姿勢不對),就換成雙膝跪地。反之,如果你從正統伏地挺身開始,覺得自己可以挑戰更高難度動作,就把雙足撐高,試試下斜伏地挺身。或是如果你覺得「這有點難,但沒問題」,就維持在原本的動作。
  4. 聆聽你的內心,還有肺和肌肉……
    主導身心連結研究的傑出東北大學心理學教授 Lisa Feldman Barrett 博士表示,如果你每一次都將注意力放在心率,便會感覺心臟似乎不斷地撞擊胸部 (像是波比跳做到一半的時候),這時候你就能漸漸抓到覺察身體的訣竅。她解釋,研究員認為在劇烈運動時,將注意力全部集中在身體的暗示,包括呼吸,以及肌肉和關節的知覺,有助於你在這些感覺較趨緩時也能覺察到。

    Falsone 說,如果一開始需要幫忙,可以使用心率監測器。瞭解心臟在運動時有多努力工作,將有助分辨,舉例來說,你是否要減少跑步里程,或在肌力循環訓練中增加第四組。她接著說,這可以讓你養成習慣,用心率判斷是否該休息,或可以再逼自己一點,等到變成直覺,你無需科技輔助也能覺察身體所需。
  5. 養成記錄的習慣。
    Silver-Fagan 說,越來越擅長聆聽身體當下的訊息後,就可以開始記錄在那之後的感覺。比如,這幾週下來第一次的有氧運動,或是連續幾天每個小時都離開椅子起身活動。如此一來,你不僅能聆聽身體的訊息,更能從中學習。Silver-Fagan 繼續說,舉例而言,也許你發現當你連續跑步三天,你在流瑜伽課堂上的動作變慢了,所以你那幾天就決定改上恢復課程。或許你在沙發上做了艱難的健身動作,隔天全身痠痛,所以你在恢復日中就決定做某些特定動作。你不再是單向傾聽身體的訊息,而是開啟了富有成效的雙向對話。

    所以下次你聽到別人說「聆聽身體的訊息」,與其困惑或不爽,你可以面帶微笑,驕傲地告訴他們「我早就在做了」。

文章作者:Caitlin Carlson
插圖作者:Gracia Lam

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