找個運動空檔休息一下

指導

沒錯,我們說的就是運動的「過程中」。經過精心安排的一、兩次小暫停,有利於你在剩下的訓練裡發揮良好的表現。

上一次更新:December 21, 2020
運動過程中該休息一下嗎?

恢復不只是高蛋白奶昔、按摩滾輪和休息日而已。想要充分發揮肌肉潛力,運動過程中就該讓身體開始恢復。

紐約理工學院運動科學計畫協調員,同時也是合格的肌力與體能專家 Alex Rothstein 表示:「不妨想想足球賽的中場休息、籃球比賽的暫停時間,或是拳擊賽每一回合間短暫的休息時間,這些都是比賽過程中的休息時間,有助於選手重整身心,又不會打亂比賽的節奏。」

後面這段話所傳達出的訊息是關鍵所在:運動過程中的恢復或「休息」,並不是要讓你在例行訓練時偷懶或滑手機。這是在適當時機降低強度的好策略,不論是進行恆速有氧運動、肌力訓練,還是高強度間歇訓練 (HIIT),都能在你突破自我極限的當下淋漓盡致地發揮表現。

「不妨想想足球賽的中場休息、籃球比賽的暫停時間,或是拳擊賽每一回合間短暫的休息時間,這些都是比賽過程中的休息時間,有助於選手重整身心,又不會打亂比賽的節奏。」

Alex Rothstein
紐約理工學院運動科學計畫協調員暨合格的肌力與體能專家

細水長流,才不會突然力竭

在進行均速跑或騎自行車等耐力運動時,過程中的恢復可以抵銷、平衡所謂的心血管循環轉變現象 (指的是即使不提高運動強度,心率也會逐漸增加)。密西根州大急流城的運動生理學家 Todd Buckingham 博士指出:「會引起這樣的現象,主要是因為從事這類型的運動比較容易缺水。」他表示,如果沒有適當地補水,每一次心跳所能送出的血液就會比較少,因此心臟得更頻繁地跳動,才能將足夠的血液和氧氣送往肌肉。這會讓你在活動時所感受到的強度比實際強度還高。他指出,在長跑或騎乘時,稍事「休息」(例如在進行超過一小時的運動時,每隔八或九分鐘讓自己有一到兩分鐘的休息時間,基本上就足夠),可以減緩心率,也能因此減少體感的賣力程度。如此一來,就能讓自己跑得更遠或維持更快的配速。

想在跑步過程中進行恢復,最簡單的方式就是放慢速度,改為走路。《Journal of Science and Medicine in Sport》上所發表的研究結果指出,在跑步時穿插進行一分鐘走路的馬拉松新手,和那些一口氣跑完、中間完全沒有停下來的跑者相比,在跑步後比較少出現肌肉疼痛或疲勞,而且跑完全程所花的時間也差不多。

運動過程中該休息一下嗎?

Rothstein 表示,不論休息方式如何,基本上來說,進行快速重整最合理的時間點就是運動到一半或是稍微超過一半之後,這是因為運動時間越久,疲勞感只會增加,表現也會因此變差。此外,若能補充一些水分就更好了。

努力鍛鍊之餘,也要放鬆休息

Rothstein 表示,運動時,身體會消耗三磷酸腺苷和葡萄糖來產生能量。他解釋說,在進行重量訓練時,這兩者會因為對能量需求的增加而耗盡,而小憩片刻能讓身體獲得必要的休息,藉此恢復能量的供應。

此外,如果能善用這樣的休息時間,Rothstein 表示:「就能讓肌肉代謝一些廢棄物,主要像是二氧化碳和乳酸,讓肌肉準備好進入下一輪運動。」他指出,不妨在展開訓練最具挑戰性的環節,以及 (或是) 在最後奮力一搏前,花五分鐘做些舒適的動態伸展。他建議,可以把重點放在全活動幅度的溫和運動上,盡可能用到你所鍛鍊的所有肌群,例如伸展下半身的高提膝運動 (挺直站立,同時將一側腿部彎曲提起貼近胸部),或者伸展上半身的手臂轉圈運動。你也可以就只是在每一組運動之間稍微走一走,研究顯示和坐在板凳或躺在板凳上比起來,這麼做能更快速地排除廢棄物。

Buckingham 表示:「和休息時間只是靜靜坐著比起來,這麼做能讓你完成更多下的動作或進行更強的重量訓練,也能把姿勢做得更標準。」運動結束後,應該也就能擁有更好的狀態讓自己更快地恢復。

HIIT 的真諦:堅持下去

從定義上來說,高強度間歇訓練會交替進行奮力衝刺和休息階段,在形式設計上直接就涵蓋了運動過程中的恢復。安排休息時間是為了降低心率,藉此讓心率的峰值上下起伏波動,進而改善心肺健康。然而,一如重量訓練,Buckingham 表示:「這些休息的間歇時段也能清除體內廢棄物,避免各種廢棄物累積過快,導致無法持續出力運動下去。」

很顯然,每個 HIIT 運動計畫各不相同。舉例來說,在跑道上進行的 HIIT 可能會是三組各四次的 400 公尺衝刺跑,間歇搭配一分鐘的休息時間,而傳統的 Tabata 自身體重訓練則是做 20 秒、休息 10 秒,如此重複八回合。不論是進行哪種訓練,Rothstein 表示,休息時間的長度應該要能讓你喘過氣來,可以聊天說話,但又不會讓肌肉緩和冷卻下來,以便再次投入,全力以赴展開下一輪鍛鍊。想要讓休息時間發揮最大效果,不妨站著將雙手放在膝蓋上;西華盛頓大學的研究指出,這個姿勢能讓呼吸更順暢,有利於你在間歇交替運動時更快地再次全力投入。

不論如何安排運動過程中的恢復休息時間,都別忘了這麼做的目的是為了充分休息,讓自己能在適當的時刻充分發揮。如果發現休息過後卻有點難再次進入狀況,可以適著調節休息時間的長度,直到感覺對了為止。越能充分投入運動的每一個環節 (即使是暫停時間也一樣),就越能從中得到身心上的收穫。

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