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指導

掌控自己的呼吸法

不論是燃脂運動期間緩和一下,還是健身後回補能量,你所需的祕密武器就是自己已經擁有的:呼吸。

呼吸是自然而然的一件事。你不必告訴身體怎麼去呼吸,對吧?

瑜伽、太極和氣功等身心練習之所以會特別重視呼吸,箇中自有道理。這些千百年活動背後的大師們深知,當你集中精神控制呼吸時 (亦即你可能曾在瑜伽課堂上聽過的「呼吸法」),身心就能相互連結,藉此從中各自得到一些釋放。

簡單地以生理學的角度來看,吸氣能為身體提供活動所需的氧氣,而吐氣則為身體清除不需要的東西,也就是二氧化碳。物理治療博士暨紐約市 ADPT 創辦人 Alvin Dike 表示,大多數的人更多時候是以交感神經 (戰鬥或逃跑) 系統在運作 (這是造成壓力的常見預設狀態),而不是副交感神經 (休息和消化) 系統 (心率和壓力程度往往較低)。Dike 補充說道,有意識地調理呼吸,能讓你同時管理神經系統,快速緩解壓力。

有意識地調理呼吸,能讓你同時管理神經系統,快速緩解壓力。

Alvin Dike
物理治療博士暨紐約市 ADPT 創辦人

他表示,同樣地,正確的呼吸技巧能妥善刺激交感神經系統,因此能提振你的活力與心情。簡而言之,呼吸是具有多重形式的療法,有助於掌控感覺和自己的每一天,而且這種療法簡單、不花錢,隨時可得。

聽起來美好到不像是真的?Dike 表示,這可能是因為你和許多人一樣,「只發揮了一小部分肺部吸收氧氣的功能,也只透過上半部的胸腔來呼吸。」有個快速分辨自己是不是也這樣呼吸的方法:將一隻手放在肚子上,另一隻手放在胸部上,看看吸氣時哪一隻手會高起來。Dike 指出,要用橫膈膜來呼吸,讓胸腔以 3D 的方式伸展出去,也就是上到下、前到後、側向橫移。要打穩這個基礎,請用鼻子吸氣,將空氣往下帶入到腹部,保持呼吸直到感覺下背部和腹部在伸展。做到這一點後,他表示:「就能有不同的呼吸技巧與節奏,來引導你想要的情緒反應。」

不論你所要面對和處理的是什麼,是精力太過旺盛還是活力不足,是缺少動力還是有一大堆煩惱,都能從這些專家推薦的呼吸法中,找到一個能幫助你幾乎立刻就能轉換心境的方法。

1. 昨晚沒睡飽:6-4-X 呼吸法
Dike 指出:「醒來後覺得疲倦不堪又昏昏欲睡,表示處於副交感狀態。」不論是為了追愛看的劇熬夜到很晚,還是工作到半夜,他表示:「長長的吸氣和快速吐氣能刺激交感反應,藉此提高你的心率及思緒的清晰度。」

首先仰臥,吸氣 6 秒,屏息 4 秒,接著用力噘嘴吐氣。吐氣要快而有力,將肺部殘留的二氧化碳全部吐光。Dike 表示:「這能讓橫膈膜做好準備,在下次呼吸時帶進更多新鮮空氣。」

2. 工作或運動提不起勁:快樂呼吸法
這個名稱聽起來或許有點傻氣,然而,科威特 Tru3 Yoga 創辦人兼負責人 Sanaa A. Jaman 博士說:「這個分為三部分的呼吸法能讓你保持活力。深度呼吸搭配動作,能先刺激交感神經系統並提高血流中的氧氣濃度,進而喚醒全身。」她表示,接著能產生副交感反應,讓你思緒清明,同時提振心情、提高動力。

首先起身站立,雙腳打開與髖部同寬,膝蓋微彎。吸氣,填滿肺活量的三分之一 (想像將空氣吸進肺部的下半部),同時將手臂往身體前方擺動出去,手掌朝向天花板。接著,將手臂向兩側伸展出去,與肩同高,成「T」字形,同時吸氣填滿肺活量的三分之二 (肺部的中間部分)。然後,吸氣填滿整個肺活量 (讓空氣填滿到整個肺部頂端,直到無法再吸進任何空氣),並將手臂高舉過頭,手掌相對。最後,張開嘴巴,發出一聲「哈」的聲音吐氣,並同步屈膝,放低身體進入深蹲,同時將手臂向下往後擺動,姿勢就像是要跳水。

全程重複做個 7 到 9 次,獲得徹底的反應。

3. 感到焦慮:延展式吐氣
多數人在感到非常不安時,呼吸會短淺又急促。這樣的胸腔呼吸會提高心率、緊張感與壓力感,讓情況變得更糟。Dike 表示,改為以橫膈膜呼吸,讓吐氣時間比吸氣長,就能啟動放鬆的副交感反應。

不限姿勢,深深地吸氣 6 秒,留意要讓腹部凸起。讓腹部停留在最高點,屏息 4 秒,接著吐氣 12 秒,慢慢讓腹部凹下。

貼心叮嚀:無法完整吐氣 12 秒也沒關係。把目標放在吐氣 7 秒,並往上增加吐氣時間。Dike 表示:「要做到 12 秒吐氣需要時間,因為你得像訓練其他肌肉一樣鍛鍊你的橫膈膜。」

4. 運動後快速緩和下來:清涼 (Sheetali) 呼吸法
「Sheetali」在梵文中意思是「冷卻降溫」。Jaman 表示,這個技巧透過關閉運動所啟動的戰鬥或逃跑反應,轉而導入休息和消化反應,幫助你降低血壓,而在體溫下降後,肌肉和神經即可好好放鬆。

找個舒適的坐姿,接著將視線放低看著地面或閉上雙眼,雙手放在膝蓋上。伸出舌頭,將舌頭側邊捲起形成管狀,透過這個管狀慢慢地深呼吸。接著閉上嘴巴,用鼻子吐氣。盡情地重複你想要做的次數,或至少做 1 到 5 分鐘獲得快速恢復。

5. 就寢時間需要放鬆:以呼吸為基礎的身體掃描
上床就寢時,心累得就像在跑道上跑了好幾趟?不論怎樣都輾轉難眠睡不著?加州大學洛杉磯分校的研究指出,身體掃描能幫上忙。呼吸療癒師暨 Black Girls Breathing 創辦人 Jasmine Marie 表示,這個獨特的呼吸法更進一步,結合掃描緊繃部位與深深的吐氣,幫助你放鬆,同時能降低心率,讓你好好休息,並在過程中分散大腦的注意力。

首先躺在床上將身體伸展開來,閉上雙眼。慢慢地深呼吸,拉長吐氣時間,為吸氣的兩倍久。查看頭部,一路往下延伸到腳趾頭,或是反方向從腳趾頭開始,感知身體部位的感受。Marie 表示:「找出身體哪裡覺得緊繃,接著將呼吸集中在那個空間。」

如果做完完整的掃描後還是很清醒,請繼續保持深呼吸或反方向重新開始掃描。

無論生活面臨些什麼 (現實就是:人生總有些必須面對的事情),告訴自己「深呼吸」不只是一種提醒,也是受到認可的良方,能讓你開始擁有更多想要的感受,並減少那些不想要的感覺。

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