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[最新](https://www.nike.com/tw/stories) - [DNA](https://www.nike.com/tw/stories/dna) - [指導](https://www.nike.com/tw/stories/coaching) - [運動員\*](https://www.nike.com/tw/stories/athletes) - [社群](https://www.nike.com/tw/stories/community) - [文化](https://www.nike.com/tw/stories/culture) - [創新](https://www.nike.com/tw/stories/innovation) - [所有精彩故事](https://www.nike.com/tw/stories/all) 靈感 # 你的骨盆底還在，瞭解如何找到這個部位 ##### Nike (M) 登場 「下面的肌肉」在分娩後就消失得無影無蹤？這份 DIY 指南可引導你重新連結骨盆底，用更舒服的方式恢復並重啟訓練。 上一次更新：2022年7月1日 6 分鐘閱讀時間 - 骨盆底在分娩期間會劇烈拉伸且嚴重腫脹，導致骨盆底肌肉在分娩後的數週內「失蹤」。 - 骨盆健康物理治療師建議，可以試試不同的觀想方式和恢復技巧，幫助你再次感覺到那些肌肉。 - 前往 [Nike (M) 頁面](https://www.nike.com/tw/maternity)，這裡有許多為孕期提供支持的精彩內容，包括心態、運動、營養、恢復和睡眠。 深入閱讀……  \*此內容旨在提供資訊和啟發，並非用於診斷、治療或提供特定的醫療建議。請務必諮詢你的醫療保健提供者，瞭解如何在孕期前、中、後保持健康和安全。 比起讓寶寶待在子宮，實際抱到寶寶的那一刻彷彿令人卸下重擔，但回到家後的前幾週 (應該說前幾個月) 就不輕鬆了。除了開始出現的責任感和「感受」，你的身體仍然隨時處於變化之中，你可能會感覺不像原本的自己。問題來了，就算你想進行骨盆底恢復運動 (這對你很好！)，也會驚訝地發現，當你想啟動那些肌肉時，卻什麼也感覺不到。 請不要恐慌！骨盆底肌群類似彈跳床，位於尾椎骨和恥骨之間，必須瘋狂地拉伸，才能將寶寶推出體外 (如果你是剖腹產，骨盆底也可能因為支撐寶寶和胎盤額外的重量而筋疲力盡)。科羅拉多泉的骨盆健康物理治療師、物理治療臨床博士暨 FEM Physical Therapy 創辦人 Laurel Proulx 表示：「這很正常，即使是在懷孕期間積極強化和伸展骨盆底的孕婦，產後試著感受骨盆底時，也會覺得不尋常，或感覺不到任何東西。」 在產後的前幾週，可以透過一些溫和的再訓練和[伸展](https://www.nike.com/tw/a/how-to-relax-tight-pelvic-floor-during-pregnancy)幫助骨盆底恢復，這是為之後準備重啟運動的好方法。Proulx 說：「你會漸漸感覺到力量和支撐。」這還有助於防止產後運動可能發生的漏尿情形。但如果一開始找不到骨盆底，就很難開始練習。 Proulx 解釋：「腳踝扭傷或十字韌帶拉傷後，通常無法立即恢復原有的感覺或協調性，分娩後的骨盆底肌肉也是如此。」過一陣子，隨著肌肉癒合，你自然能對骨盆底有更多的掌控。不過，請盡早在產後的四至六週，接受骨盆健康物理治療師的評估，這絕對是明智之舉。同時，你也可以在家中試試這些重新連結的方法。  ## 1. 與呼吸同步。 找一個安靜的地方躺下，[調整呼吸](https://www.nike.com/tw/a/breathing-methods)。每次吸氣時，盡量讓骨盆底放鬆並隨著腹部隆起而張開。每次吐氣時，用平常四分之一的力量，做一個溫和的凱格爾式收縮 (擠壓小便和排便的肌肉)。如果你從未做過凱格爾運動，只要做你認為自己做得到的小小強度就好。不要太急躁，Proulx 說：「現在的重點不是*強化*骨盆底，而是透過呼吸重新連結，這樣才能自我療癒並恢復[身心連結](https://www.nike.com/tw/a/how-to-listen-to-your-body)。」即使一開始什麼都感覺不到，只要每天花幾分鐘的時間，將呼吸引導到骨盆，日復一日練習也會有所幫助 (並且花點時間進入[正念時刻](https://www.nike.com/tw/a/how-to-be-more-mindful)，有益無害)。 ## 2. 試試「上提」毛巾操。 在腦中想像骨盆底真的動了起來，也能重新喚醒你想要感受的收縮和放鬆知覺。費城的骨盆健康物理治療師、物理治療臨床博士暨 Body Connect Physical Therapy 創辦人 [Ann Nwabuebo](https://www.nike.com/tw/a/physical-therapist-ann-nwabuebo-on-the-pelvic-floor) 建議，將毛巾捲成熱狗形狀，放在臀部和陰道正下方坐上去 (不需要裸體，除非你想這麼做)。接著，使用尾椎骨和恥骨之間的肌肉輕輕夾緊毛巾，並朝身體的方向「上提」。停留三秒後，再完全放鬆三秒。如此重複 8 至 12 下 (如果有空的話，每天最多做三組)。同樣的，你可能感覺不到有任何事情發生，但要[想像它正在發生](https://www.nike.com/tw/a/see-it-happen-to-make-it-happen)。 ## 3. 自己動手。 只要婦產科醫生或助產士允許你運動、發生性行為，或是問過骨盆健康物理治療師 (通常在產後的 6 週左右，物理治療師也許是產後 4 週)，你就可以使用專家稱為「手動回饋」的方式找到骨盆底。Nwabuebo 說：「躺在床上或坐在馬桶上，試著將手指或拇指稍微伸入陰道。」輕輕收縮骨盆底，看看是否能感覺到它輕柔地夾緊手指，好像要把手指拉進身體一樣。千萬不要重複做這個動作，Proulx 說：「這是重新連結骨盆底的有效測試，但需視每個人的情況而定，過度擠壓可能會加重骨盆底的問題。」 ## 4. 保持血液流動順暢。 Proulx 說：「隨著骨盆底在分娩後漸漸恢復，那裡的發炎和腫脹情況減少，重新連結骨盆底肌肉就變得容易多了。」她建議在臀部下方墊上抱枕或枕頭，花幾分鐘的時間仰躺，每天進行一到兩次即可 (只要覺得舒服，你想躺多久都行，但如果感覺不對勁，就要馬上停止)。這個姿勢會讓臀部高於心臟，有助於排出骨盆底區域的液體，讓新的血液更容易流入。你也可以將冰敷袋放在會陰處，或是恥骨到尾椎骨之間感覺疼痛或腫脹的任何部位，每天一次，每次 10 到 20 分鐘。如果感覺很好的話，可以多敷幾次。 還在為了連結骨盆底而煩惱嗎？請先保持冷靜，太早開始、做得太多，都可能會延緩進步或惡化可能已經出現的骨盆底問題。Proulx 說：「你的肌肉才剛剛經歷劇烈拉伸，所以要對自己溫柔一點，不要想透過加倍努力過度補償，例如使出全力練習凱格爾收縮。」只要持續練習上述的連結方式即可，尤其是呼吸法。有任何問題，你也可以諮詢婦產科醫生或助產士，或者去找骨盆健康物理治療師，進行肌肉功能評估。 雖然恢復期會比想像中還久，但只要一點點耐心和支持，無論是「下面」還是任何地方，你終究都能重新找回自己。 文字：Ashley Abramson 攝影：Vivian Kim 立即查看由專家 Nwabuebo 親自示範的毛巾技巧，幫助你再次找回骨盆底。我們向你保證，它一直都在！ ## 快來看看 想要更多產後指南？前往 Nike (M) 頁面，這裡有許多為孕期提供支撐的精彩內容，包括心態、運動、營養、恢復和睡眠 (我們聽見你的心聲了)。當你準備好重新展開訓練時，不妨選購能讓你感覺良好、持續鍛鍊的運動裝備。 [探索](https://www.nike.com/tw/maternity)[選購](https://www.nike.com/tw/w/new-3n82y) 初始發布：2022年5月19日 資源 [加入會員](https://www.nike.com/tw/register) [跑鞋搜尋工具](https://www.nike.com/tw/running/shoe-finder) [Nike 指導](https://www.nike.com/tw/coaching) [傳送意見回饋](https://www.nike.com#site-feedback) 協助 [取得協助](https://www.nike.com/tw/help) [訂單狀態](https://www.nike.com/tw/orders) [出貨與寄送](https://www.nike.com/tw/help/a/shipping-delivery-gs) [退貨](https://www.nike.com/tw/help/a/returns-policy-gs) [付款選項](https://www.nike.com/tw/help/a/payment-options-gs) [聯絡我們](https://www.nike.com/tw/help/#contact) 公司 [關於 Nike](http://about.nike.com/) [最新消息](http://about.nike.com/zh-Hant/newsroom) [職涯發展](https://careers.nike.com) [投資者](http://investors.nike.com/) [環境永續性](https://www.nike.com/tw/sustainability) [影響力](https://about.nike.com/zh-Hant/impact) [報告疑慮](https://speakup.nike.com) ## 資源 [加入會員](https://www.nike.com/tw/register) [跑鞋搜尋工具](https://www.nike.com/tw/running/shoe-finder) [Nike 指導](https://www.nike.com/tw/coaching) [傳送意見回饋](https://www.nike.com#site-feedback) ## 協助 [取得協助](https://www.nike.com/tw/help) [訂單狀態](https://www.nike.com/tw/orders) [出貨與寄送](https://www.nike.com/tw/help/a/shipping-delivery-gs) [退貨](https://www.nike.com/tw/help/a/returns-policy-gs) [付款選項](https://www.nike.com/tw/help/a/payment-options-gs) [聯絡我們](https://www.nike.com/tw/help/#contact) ## 公司 [關於 Nike](http://about.nike.com/) [最新消息](http://about.nike.com/zh-Hant/newsroom) [職涯發展](https://careers.nike.com) [投資者](http://investors.nike.com/) [環境永續性](https://www.nike.com/tw/sustainability) [影響力](https://about.nike.com/zh-Hant/impact) [報告疑慮](https://speakup.nike.com) 台灣 - 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