嘗試懷孕的期間如何運動:解答時間

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想要瞭解嘗試懷孕的期間如何調整運動計畫嗎?請參考來自頂尖研究機構和生育專家的第一手資訊。

上一次更新:2022年7月27日
6 分鐘閱讀時間
  • 嘗試懷孕時從事運動不僅安全無虞,為了身心健康,我們也建議你這麼做。
  • 請勿過度訓練,避免對身體造成不必要的壓力,影響到你的荷爾蒙及排卵。
  • 跟著 NTC 中由訓練員帶領的運動計畫動起來,打造專屬於你的均衡健身計畫。


深入閱讀……

*此內容旨在提供資訊和啟發,並非用於診斷、治療或提供特定的醫療建議。請務必諮詢你的醫療保健提供者,瞭解如何在孕期前、中、後保持健康和安全。

如果你打算生小孩,可能會思考自己的生活方式對受孕機率有何影響。暢飲一整晚?沒啥幫助。為了完成待辦清單 (或者實際一點,Netflix 的待播清單) 而犧牲睡眠?可能不是個好點子。在健身房裡督促自己?這有點複雜,不是三言兩語能說清。

Natalie Crawford 醫學博士是奧斯汀專科認證的婦產科醫師兼內分泌醫師,也是 Fora Fertility 的共同創辦人,她表示,我們清楚知道的是,維持規律的運動有助身體做好準備,接受身懷六甲及分娩這項生理上的大任務。

但我們不清楚運動是否真能提高生育力。不過,Crawford 博士表示,科學家已經知道每週從事適度的心肺運動及阻力訓練,能在嘗試懷孕的過程中,改善荷爾蒙的功能並減少壓力。她補充說,運動培養出來的心智力量和韌性,可能有助於面對及消化隨之而來的情緒起伏。

然而,這些好處也有侷限性。Crawford 博士指出,太過劇烈的運動會提高皮質醇的濃度 (引起「戰或逃」反應的壓力荷爾蒙),讓身體覺得當下不是最安全的生育時機,因而停止排卵。

說這麼多,嘗試懷孕時,到底什麼才是合適的運動量和運動類型?以下為大家答疑解惑。

婦產科醫師小叮嚀:備孕期間的運動注意事項

1. 先加強,再平穩訓練。

如果你是鍛鍊狂熱分子,可以直接跳過這裡,進入這一章節的第二段內容。如果你正重拾運動,或是運動新鮮人,擊掌慶祝一下,我們很開心有你的加入。倫敦產前產後運動專家 Jane Wake 表示,假設你還沒做好嘗試懷孕的準備,不過也快了,現在正是加強健身程度的好時機,甚至如果狀態好的話,可以提升強度。你的心肺適能、肌力、身體覺察力等可能會獲得提升,為嘗試懷孕打造健康的基礎。

轉為嘗試懷孕的模式後,請把雙腳從油門上移開,放慢速度,專注在強度適中、讓你感覺良好,而且有助於舒緩壓力的運動上。不確定運動量要多大?雖然沒有神奇公式可循,西奈山伊坎醫學院婦產科及生殖科學主任兼臨床教授 Alan B. Copperman 醫學博士表示,美國衛生及公共服務部建議差不多每人每週至少運動 150 分鐘,包括你在內。

2. 留意過度訓練的徵兆。

如果你很喜歡自己的每日訓練計畫,還是想維持一些健身運動的強度,Copperman 博士表示,只要醫生同意,那就這麼做。除非醫生有不同看法,不然在嘗試懷孕期間,運動計畫類型不限 (讚吧!)。

雖然還是可以從事自己熱愛的運動,稍微督促自己一下,但 Crawford 博士表示:「這不是嘗試新訓練或不斷挑戰身體的時候。」(剛剛說過,就是皮質醇在作祟)

以下是你可能練得有點過火的徵兆

  • 月經不來了
  • 感覺比平常更疲累
  • 更常生病
  • 更常受傷
  • 掉頭髮或沒胃口
  • 一星期體重減輕超過近 1 公斤

這些是 Crawford 博士和 Wake 整理出來的徵兆。Crawford 博士建議,如果發現任一徵兆,就降低訓練強度。附帶說明:懷孕也可能會造成月經不來,以及身體疲累不適,如果不確定,就請驗孕。

3. 強化並伸展骨盆底。

Wake 表示,懷孕前鍛鍊核心,懷孕期間會更加舒適。尤其是骨盆底,這是位於核心底部、類似彈跳床的肌群,為所有的腹部器官提供支撐,也能穩定骨盆和脊椎。Wake 表示,能夠有意識地放鬆骨盆底,會讓你在分娩時更輕鬆,強化這些肌肉也有助於預防髖部疼痛,以及在懷孕時漏尿。(現在早點知道比較好,對吧?)

Wake 指出,想要強化和培養這個部位的身心覺察力,可以練習骨盆底往上拉提和往下放鬆的動作。吐氣時,收緊並提起恥骨和尾椎骨之間的肌肉 (看看你是否能在提起時,一邊數 5 到 10 秒)。接著深深吸氣,感受並想像這些肌肉放下伸展開來,再開始另一輪收縮。Wake 建議設定目標,每天做三回,每回做三組,每組 10 下。天天做,或是只要記得時就做。

4. 如果正在進行試管嬰兒治療,請寬心以對。

Crawford 博士表示,如果你正在進行生育治療,從事任何運動前,請務必諮詢你的醫師。這主要是因為刺激卵子生長的治療也會導致卵巢充滿液體。當卵巢以這種方式變大時,很容易就會四處移動,如果一不小心,卵巢就會纏絞並切斷血液供給,此時就會需要緊急手術 (門都沒有)。因此,任何可能導致卵巢彈跳的活動,例如跑步、劇烈的單車訓練或增強式訓練 (跳躍),都絕對不能做。進行 CrossFit 訓練或練習瑜伽時,請跳過倒立的動作。在取得醫生的同意前,為了安全起見,最好是進行直立訓練,維持低衝擊運動計畫,舉重時也要選擇較輕的重量。

胚胎移植後,也要留意運動計畫的強度,才能提高移植的成功率。Crawford 博士表示,她經常建議患者將每分鐘的心跳數保持在 150 下以內,確保子宮有充足的血液供應。


不論你處於受孕歷程的哪個階段,研究指出,規律運動能讓你 (以及你將會懷上的寶寶) 全程保持健康。Copperman 博士表示,如果一直以來都不太運動,不必擔心,因為運動永遠不嫌遲。在你閱讀以下簡短章節的同時,就可以做一點骨盆底拉提運動。

文字:Adele Jackson-Gibson
攝影:Vivian Kim

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