運動對免疫力的影響

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你的日常訓練有助於身體預防感染,還是反而有害?立即參考本文的分析。

上一次更新:January 13, 2021
運動對免疫系統的影響

你覺得有點疲憊,是要仗著肌力頑強堅持,撐著去做每日訓練計畫?還是就不做了,讓身體好好休息一下?這個問題問得好。

運動對身體帶來的壓力會導致暫時性發炎,這是事實。不過這也能預防慢性發炎,避免免疫細胞循環因此變慢,使你更容易遭受侵入體的危害。研究人員指出,對的運動計畫可以讓身體有更好的狀態,做好戰鬥的準備。

免疫系統如何運作

快速複習生物學:免疫系統是由細胞和蛋白質組合而成的複雜網路,是你的第一道強大防線,可有效抵抗有害病毒和細菌入侵。如果想要強化免疫系統,就必須注重身體的保健,例如會直接影響免疫系統的「運動」。

公共衛生博士 David C. Nieman 是美國運動醫學會研究醫師,也是阿帕拉契州立大學北卡羅萊納研究校區生物學教授,他表示:「不論是心肺訓練還是肌力訓練,運動能提高關鍵免疫細胞的循環,降低感染的風險。」他近期在《運動免疫學評論》上發表了相關主題的報告。

運動 (尤其是 30 分鐘中度到劇烈的運動) 會啟動重要的免疫細胞 (嗜中性球、單核球、自然殺手細胞、殺手 T 細胞),將這些細胞帶離開周邊的「基地」(脾臟、淋巴結、骨髓),讓它們進入血管和淋巴管中,以比平常更快的速度在體內循環。這讓免疫細胞對病毒和細菌有更強的監控力。Neiman 說:「活動也能提高巨噬細胞的功能 (這是另一種重要的免疫細胞),增強病毒防禦力。」

Neiman 說,這些士兵都要能正常運作,因為這些細胞得先攻入病毒,才能對病毒做出反應並擬妥攻擊計畫。當你賴在床上,蹺掉每日步行或運動計畫,或是天天久坐不動,就只會有少數最基本的免疫細胞在保護你的身體,精銳部隊永遠不會出動,導致免疫系統的防禦機制低落。

動起來很重要,怎麼動也很重要。還記得我們提過運動對身體施加的壓力嗎?你得找到適當的平衡,活動起來才能事半功倍:適量的活動足以動員免疫精銳部隊,但又不會因為發炎太嚴重而阻斷部隊行進。接下來就與你分享當中的秘訣。

「不論是心肺訓練還是肌力訓練,運動能提高關鍵免疫細胞的循環,降低感染的風險。」

公共衛生博士 David C. Nieman,美國運動醫學會研究醫師,也是阿帕拉契州立大學北卡羅萊納研究校區生物學教授

慢慢進入耐力運動

只要讓循環動起來,就有利於動員戰鬥細胞,Nieman 說:「這真的不需要花太大的力氣。」他建議盡量天天走路,速度比逛街快一點即可。至於應該走多久,Nieman 認為理想的時間是持續 30 到 75 分鐘的有氧健走。經常有氧健走不僅能為循環系統帶來立竿見影的好處,也能增強心臟的功能,讓血液保持良好的規律流動。

跑步也能帶來類似的好處,因此如果想要提高速度,不妨去跑步。但要記得,如果和平日習慣比起來,跑得太過賣力或太久,反而會讓身體的免疫系統遭遇風險 (也就是之前提到的壓力)。典型的例子:1987 年一項具有指標意義,也是目前該領域規模最大的研究發現,馬拉松跑者在比賽後一週得到感冒、流感或喉嚨痛的機率是非跑者的將近六倍。

如果你正在為距離跑比賽訓練,務必維持訓練計畫,循序漸進地提高里程數和速度 (視你的體能狀況而定,半程馬拉松可能需要 12 週,全程馬拉松 20 週)。Nieman 補充說道,虛擬跑步比賽比較不會暴露在細菌下,會比現場比賽更安全。同時,訓練跑和比賽的飲食也會帶來很大的影響。他表示,由於葡萄糖 (碳水化合物的一種糖分) 是免疫細胞所需的主要養分,在耐力活動前、中、後補充適量的碳水化合物,能讓你保持健康。即使是不到 75 分鐘的跑程,活動前後攝取水果和/或全穀物等天然糖分來源也無妨。

量力而為

別以為把心率拉得高高的,免疫力也會跟著一路提升。在《運動免疫學評論》上發表的另一項研究指出,肌力訓練後,身體會釋放白血球細胞和其他毫不留情的免疫戰士修復周圍的肌肉組織,增強身體的防禦力。

Nieman 說:「有氧和阻力運動也能動員類似的免疫細胞類型。」中強度的有氧運動會動到更多肌肉量,所以可能比較有效。不過和有氧運動相比,肌力訓練很棒的一點是它不會讓免疫力有太大的負擔。Nieman 指出:「我們研究激烈重量訓練結束後兩小時的免疫反應,結果並未發現任何負面的影響。」這可能是因為你並未耗盡肝醣,因此能避免身體處於高壓狀態。

當然,混搭運動計畫可以避免過度使用某一個肌群,減少免疫系統要對抗的壓力賀爾蒙和發炎。因此最理想的做法是每隔一天做舉重,一週只做三次,中間搭配恢復用的輕度健行、輕鬆慢跑或瑜伽課程。

聰明規劃你的 HIIT

有個好消息要給熱愛每日訓練計畫的人,Nieman 說:「高強度運動的短期爆發,不會像長時間激烈運動一樣帶來負面影響。」他表示,加入的間歇休息似乎可以削弱長時間耐力活動造成的缺點。

證據一:Nieman 曾在一項研究中請網球員短跑衝刺、休息、短跑衝刺,接著再休息,結果發現他們獲得的強化免疫力好處,和從事快走運動的人一樣。其他典型的高強度間歇訓練 (HIIT) 運動,如蹲跳、弓箭步交互跳和波比跳,效果也差不多。

Nieman 表示,務必要做這些有助於恢復的間歇休息,不妨試試 30 分鐘的 HIIT 運動計畫,輪流進行 60 秒全力以赴的運動和 75 秒的動態休息。但千萬別每天都做 HIIT,要讓你的肌肉和任何壓力源能有時間恢復。

結合起來

Nieman 相信,全面的健身例行訓練 (包括完整的有氧運動、肌力訓練和 HIIT) 是發動攻擊的最佳戰略。這樣的訓練方式能讓你獲得三種訓練模式的好處,同時也有益於你的身心健康。

什麼是你不想做的事?肯定是想休息或真的生病時,還逼自己去訓練。Nieman 說:「沒有證據顯示感染期間運動會有療效。」因此,不妨就為自己好、也為別人好,給自己一兩天的休息日吧。」

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