Cómo iniciarse en el running: guía para principiantes

• Evalúa tu estado físico
• Ponte objetivos realistas
• Elige la equipación
• Camina y corre a intervalos
• Calendario: 3 días a la semana
• Calentar
• Enfriar
• Descanso y recuperación

Antes de calzarte las zapatillas, reflexiona sobre tu historial físico y cuánta actividad realizas diariamente. "Mucha gente se considera principiante sin serlo", afirma la entrenadora Kristen Hislop, AFAA CPT, USAT nivel 1. Aunque nunca hayas practicado running, tal vez hagas entrenamientos de fuerza con regularidad o quizá hicieras deporte en el instituto. Es importante tener en cuenta tu estado físico actual para saber por dónde empezar y a qué ritmo progresar.

"Creo que el mayor error que comete la gente en esta fase es engañarse a sí misma y al entrenador respecto a su punto de partida", afirma Channing Muller, entrenadora de running certificada por la RRCA.

El siguiente paso es establecer tus objetivos. "Creo que lo más importante es fijarse unas expectativas realistas" afirma Doug Guthrie, entrenador certificado USAT nivel 1 y US Masters. "La gente sobreestima sus capacidades a corto plazo y las subestima a largo plazo".

Empieza poco a poco. Uno de los mayores riesgos para quienes se inician en el running es intentar hacer demasiado en muy poco tiempo, lo que puede provocar agotamiento e incluso lesiones". "Si estás empezando, pasar de cero a 13,1 es una carga excesiva", explica Hislop. Recomienda empezar con un objetivo ajustado a tu estilo de vida actual. De este modo, es más probable que llegues a valorar la actividad.

Consejo: al ponerte objetivos, no te compares con otros runners. "No caigas en la trampa de las comparaciones. Recuerda que todas las personas fueron principiantes en algún momento", añade Muller.

Es importante contar con la equipación adecuada para iniciarte con éxito en el running. Pero no hace falta que lo compres todo de golpe. "Es mejor no complicarse, sobre todo si acabas de empezar", afirma Guthrie.

¿Cómo saber lo que necesitas? El consejo de Muller es centrarse en aquello que va a estar en contacto directo con tu cuerpo. Por ejemplo, unas zapatillas de running, un sujetador deportivo de alto impacto en el caso de las mujeres y unos pantalones cortos de compresión.

A la hora de elegir las zapatillas adecuadas, todos nuestros expertos recomiendan ir a una tienda de running. Allí observarán cómo caminas y, según tu pronación, te recomendarán diferentes modelos de zapatillas (por ejemplo, neutras o de estabilidad). Camina por la tienda con las zapatillas puestas (o corre si disponen de una cinta) para elegir las que te resulten más cómodas.

Consejo: Hislop recomienda ir a comprar zapatillas de running al final del día, cuando tienes los pies hinchados. "Si te aprietan al final del día, sin duda también te apretarán cuando salgas a correr".

También es recomendable adquirir un reloj con GPS o descargar una aplicación de running para monitorizar el ritmo y la distancia. La Nike Run Club App (NRC) cuenta con funciones adicionales, como audioguías para correr y programas de entrenamiento, que te ayudarán a afrontar tu primera sesión de running.

El resto de la equipación dependerá de tus preferencias, del clima y de lo que te resulte más cómodo. Unas gafas de sol, una gorra, crema solar y productos antirrozaduras pueden hacer que el running sea mucho más agradable, especialmente en los días calurosos y soleados. Si corres con frío o lluvia, tal vez necesites unos guantes o un impermeable. También podrías comprar un chaleco de hidratación, una botella de agua o geles.

Un buen punto de partida para los principiantes es el método Run-Walk-Run®, popularizado por el corredor olímpico Jeff Galloway. "Suelo empezar con este método, porque es la manera más fácil de avanzar con el menor impacto sobre el cuerpo", explica Hislop.

Se trata de caminar y correr alternativamente durante el entrenamiento, a intervalos específicos. El tiempo que dediques a cada actividad dependerá de tu estado físico.

Este plan de running diseñado por Hislop se basa en el método de correr y caminar. Deberás realizar tres entrenamientos semanales con dicho método, en días alternos. A medida que avanza el plan, cada semana cambiará la duración de los intervalos y las repeticiones. En la tercera semana, el último entrenamiento tiene una repetición más.

Cada entrenamiento empieza con un calentamiento dinámico y una caminata enérgica de cinco minutos, y termina con un paseo tranquilo y estiramientos para enfriar. Veámoslo más detenidamente.

Semana 1

• 3 días: correr 1 minuto, caminar 90 segundos; repetir 8 veces (20 minutos en total)

Semana 2

• 3 días: correr 1 minuto, caminar 1 minuto; repetir 10 veces (20 minutos en total)

Semana 3

• 2 días: correr 90 segundos, caminar 90 segundos; repetir 9 veces (27 minutos en total)
• 1 día: correr 90 segundos, caminar 90 segundos; repetir 10 veces (30 minutos en total)

Semana 4

• 3 días: correr 90 segundos, caminar 30 segundos; repetir 11 veces (22 minutos en total)

Un componente muy importante del entrenamiento es el calentamiento, que eleva la frecuencia cardiaca y prepara el cuerpo para correr. Antes de salir a la calle, dedica al menos cinco minutos a calentar para aumentar el rendimiento y prevenir lesiones.

Durante el calentamiento, céntrate en el estiramiento dinámico, que implica realizar una amplitud total de movimiento, a diferencia del estático, que consiste en mantener un estiramiento durante un período de tiempo al llegar al final de la amplitud de movimiento.

El calentamiento dinámico incluye movimientos como zancadas caminando, sentadillas, estiramientos de los isquiotibiales y saltos con rodillas altas. Selecciona unos cuantos movimientos que activen diferentes articulaciones y extremidades. A continuación se muestra un ejemplo de rutina de calentamiento de Hislop.

Ejemplo de calentamiento dinámico

• Balanceo de piernas: agárrate a un objeto estable. Apóyate en un solo pie y balancea la otra pierna de un lado a otro 10 veces. Después, balancea la misma pierna de delante a atrás 10 veces. Haz lo mismo con la otra pierna.
• Aperturas de cadera: de pie, levanta una pierna por delante del cuerpo, con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Gira la pierna hacia un lado lo máximo que puedas. Después, bájala. Repítelo de 6 a 8 veces con cada pierna.
• Andar sobre los talones: camina con los dedos de los pies flexionados hacia arriba, intentando que el tercio anterior del pie no toque el suelo. Da 20-30 pasos con cada pie.
• Zancadas laterales: ponte de pie con los pies juntos y da un paso amplio hacia la derecha mientras doblas la rodilla y llevas la cadera hacia atrás en una zancada lateral. Vuelve a poner recta la pierna derecha y repite el ejercicio durante 30 segundos antes de cambiar de pierna.
• Abrazos de rodillas: camina lentamente, llevando una pierna hacia el pecho y agarrando la espinilla con ambas manos. Al llevar la pierna hacia el pecho, ponte de puntillas con el pie que está sobre el suelo. Haz 20-30 abrazos de rodillas con cada pierna, manteniendo la espalda recta y mirando al frente.
• Patadas en los glúteos: echa una pierna hacia atrás de forma que el talón quede debajo del glúteo. Mantén la pelvis en posición neutra. Alterna las piernas hasta completar 40 repeticiones en total.
• Paso Frankenstein: mientras caminas hacia adelante con las rodillas ligeramente flexionadas, da patadas hacia adelante alternando las piernas. Al subir una pierna, dobla la cintura para tocarte los dedos del pie con el brazo contrario. La pierna levantada debe estar recta frente a ti, no hacia un lado. Repítelo 10 veces.
• Saltos: da 10-20 saltos, intentando alejarte lo máximo posible del suelo.

En lugar de parar en seco al terminar de correr, es importante que dejes bajar la frecuencia cardiaca, que ralentices la respiración y que te estires para evitar la rigidez muscular. Para enfriarte, da un paseo tranquilo de al menos cinco minutos, seguido de un estiramiento estático en el que deberás mantener la postura al menos 30 segundos.

Estiramientos estáticos habituales

• Perro boca abajo: ponte en posición de cuadrupedia y levanta los glúteos. Mantén esta postura mientras pedaleas con los pies.
• Silla con una pierna: túmbate en el suelo y dobla una pierna de manera que el pie quede completamente apoyado en el suelo. Cruza la otra pierna sobre el muslo y lleva este hacia el pecho. Quédate un momento en esa postura antes de cambiar de lado.
• Paloma: colócate en la postura del perro boca abajo. Echa una pierna hacia delante y apoya la espinilla en el suelo, en posición horizontal delante de ti. Apoya la pierna trasera en el suelo e intenta mover el torso hacia la pierna delantera. Quédate un momento en esa postura antes de cambiar de lado.
• Estiramiento de cuádriceps: ponte de pie y dobla una rodilla, llevando el talón hacia los glúteos y manteniendo el cuádriceps perpendicular al suelo. Aguanta el estiramiento un momento antes de cambiar de pierna.

Para tener éxito, es fundamental darle a tu cuerpo tiempo suficiente para descansar y recuperarse, sobre todo si acabas de iniciarte en el running. Para los principiantes, Muller recomienda tres días de descanso. Explica que, en los días de descanso, no debes correr, hacer cross training ni esforzarte demasiado, sino centrarte en la recuperación activa. Por ejemplo, puedes pasear, ir a clase de yoga, hacer estiramientos y utilizar un rodillo de masaje.

Estas sesiones pueden variar en frecuencia conforme avanzas y dependiendo de tus objetivos. Por ejemplo, dice que puedes correr hasta cinco días a la semana.

Otros consejos para recuperarte después de correr son cuidar la hidratación, la nutrición y el sueño.

Además de tus días de running y descanso, debes considerar incorporar el entrenamiento de fuerza a tu semana. "Esto te ayudará a acelerar el proceso y a evitar lesiones", afirma Guthrie.

Recomienda añadir dos sesiones por semana, cada una de unos 30 minutos. Se pueden hacer después de correr o en días separados, dependiendo de tu programa.

Un estudio de 2017 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que el entrenamiento de fuerza puede mejorar significativamente la fuerza, la economía de carrera y el VO2 máx. En otras palabras, el entrenamiento de fuerza puede facilitar el running.

Es habitual que muchos corredores nuevos experimenten cierta tensión o dolor muscular, pero es importante distinguir entre una pequeña molestia y el dolor. Si algo te duele durante o después de correr, Muller dice que hagas una pausa y analices tu cuerpo, haciéndote una serie de preguntas: ¿te duelen o están tensos los músculos? ¿Estás cansado? Si se trata de dolor, es mejor parar. "No corras si sientes dolor", añade.

Consejo profesional: ¿no tienes claro si es molestia o dolor? Hislop dice que el dolor agudo que aparece de repente debería hacerte reducir la velocidad y evaluar la situación.

Cuando se trata de calambres dolorosos, comúnmente conocidos como punzadas en el costado, pueden aparecer de repente, pero no son una lesión. Si notas que estás teniendo punzadas en el costado, hay algunas formas de sobrellevarlas. Aunque te apetezca agacharte por las molestias, Hislop recomienda que intentes estirarte lo máximo posible, poner los brazos por encima de la cabeza y respirar profundamente. Si te duele mucho, te recomienda que termines la carrera.