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Última actualización: 3 de enero de 2024 7 min de lectura  Puede que te hayas estado esforzando para aumentar la intensidad y la frecuencia de tus entrenamientos. Sin embargo, es posible que sientas que no te estás acercando a tus objetivos o incluso que vas hacia atrás. Esto es una señal clara de sobreentrenamiento. El síndrome de sobreentrenamiento puede afectar a cualquier atleta, independientemente del deporte y el nivel. ¿Cómo se detecta el sobreentrenamiento? Los síntomas de esta condición suelen incluir la reducción de la motivación, mayores niveles de cansancio o un sistema inmunológico deprimido, entre otros. Sin embargo, al principio es fácil no detectar los efectos que conlleva entrenar mucho sin [descansar lo suficiente](https://www.nike.com/es/a/por-que-es-importante-dormir). Por ejemplo, puede que solo notes ligeros cambios de humor. O quizá sientes que tu [ciclo de sueño](https://www.nike.com/es/a/que-hacer-si-no-puedes-dormir) no te ha resultado tan rejuvenecedor como de normal. Estos cambios negativos pueden ir acumulándose con el tiempo y convertirse en una constante según Garret Seacat, coach de ciclismo profesional y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. "Poner a prueba al cuerpo y empujarlo más allá de lo que está acostumbrado a hacer puede ser beneficioso ocasionalmente, durante un periodo corto de tiempo y con una recuperación adecuada que lo equilibre todo", comenta el experto. "Sin embargo, si esto se convierte en un hábito y se extiende en el tiempo, se pueden llegar a necesitar meses para recuperarse de los problemas que hayan podido aparecer. Por eso detectar el sobreentrenamiento es tan importante, para que puedas adaptarte si notas algún síntoma". Contenido relacionado: [La mejor bebida para recuperarse tras un entrenamiento según la comunidad experta](https://www.nike.com/es/a/la-mejor-bebida-para-recuperarte).  ## ¿Qué son el exceso de entrenamiento y el síndrome de sobreentreamiento? Cuando entrenas constantemente o lo haces a unos niveles más altos que de normal sin días de recuperación y descanso que te permitan recargar energía, el cuerpo entra a menudo en un estado de [exceso de entrenamiento](https://www.hss.edu/article_overtraining.asp). El exceso de entrenamiento se percibe por un [dolor muscular](https://www.nike.com/es/a/dolor-muscular-de-aparicion-tardia) más intenso de lo normal, y a menudo ocurre después de varios días consecutivos de entrenamiento intenso. En este momento notarás que la fuerza y la motivación van desapareciendo. Afortunadamente, los efectos del exceso de entrenamiento se pueden revertir rápidamente descansando y con una buena recuperación. Imagínate que el exceso de entrenamiento es una alarma, una señal que te advierte de que si sigues ignorando los síntomas y entrenando al mismo nivel, acabarás con un problema más serio. Si siempre ignoras esta alarma, puede que caigas en el sobreentrenamiento, según comenta Seacat. "Para recuperarse completamente del sobreentrenamiento, a veces debes estar semanas e incluso meses sin entrenar nada en absoluto", afirma el experto. De hecho, una investigación publicada en 2020 en la revista [Redox Biology](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284919/) sugiere que los músculos necesitan más tiempo para recuperar la fuerza y la función que se han perdido debido al sobreentrenamiento, lo que da lugar a periodos de recuperación muy largos. Por no mencionar que, para volver a los niveles normales de inflamación del cuerpo, que pueden aumentar por la falta de recuperación, también se necesita tiempo.  ## ¿Cuáles son los síntomas del síndrome de sobreentrenamiento? Después de un entrenamiento exigente es normal notar dolor o cansancio muscular, así que puede resultar difícil saber cuándo estás pasando del exceso de entrenamiento al sobreentrenamiento. Sin embargo, hay ciertos signos que siempre aparecen en el sobreentrenamiento y debes tener en cuenta: - __Sensación de peso en las piernas.__ Esto puede ocurrir hasta en ejercicios de baja intensidad. - __Dolor muscular.__ No se trata de un [dolor muscular](https://www.nike.com/es/a/dolor-muscular-tras-entrenamiento) normal. Este nivel de dolor puede ser tan incómodo que limita la movilidad y no desaparece en los siguientes entrenamientos. - __Mala calidad del sueño, que empeora.__ Esto puede incluir la aparición de insomnio y la alteración frecuente del sueño. - __Sistema inmunitario más débil.__ [Los estudios indican](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32139352/) que hacer series [repetidas de ejercicios exigentes](https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2095254618301005) pueden debilitar la función del sistema inmunitario. Esto se traduce, por ejemplo, en coger resfriados con más facilidad. - __Mayor frecuencia cardiaca y presión arterial.__ Las investigaciones demuestran que el sobreentrenamiento [puede afectar negativamente al sistema nervioso](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9781437709278000051). - __Pérdida de apetito.__ Esto puede producir una ingesta de calorías más baja, lo que puede empeorar aún más los efectos del sobreentrenamiento. Esto se debe a que una [alimentación equilibrada](https://www.nike.com/es/a/cuanta-proteina-al-dia) puede ayudar a prevenir el cansancio, aumentar los niveles de energía y [favorecer la recuperación](https://www.nike.com/es/a/mejores-alimentos-para-la-recuperacion-muscular). Contenido relacionado: [5 beneficios de la recuperación con baños de hielo que tienes que conocer](https://www.nike.com/es/a/recuperacion-con-banos-de-hielo) El sobreentrenamiento no solo afecta negativamente a la capacidad física. Según un estudio de 2023 publicado en [Sports Medicine](https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-023-00614-3) que analizaba el impacto del exceso de entrenamiento y el sobreentrenamiento en las funciones cognitivas de atletas de resistencia, esta condición también puede dejar mella en el cerebro. En el estudio, dos atletas que se excedían con el entrenamiento y sufrían sobreentrenamiento experimentaron una disminución del tiempo de reacción y atención y tuvieron dificultades a la hora de tomar decisiones y resolver problemas. Sin embargo, identificar el síndrome de sobreentrenamiento no siempre es fácil. En otra revisión publicada en 2016 en [Open Acess Journal of Sports Medicine](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019445/) se señalaba que, aunque el síndrome de sobreentrenamiento afecta a varios sistemas del cuerpo, no existe una forma directa de diagnosticarlo. Una [declaración de consenso de 2013](https://journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=2013&issue=01000&article=00027&type=Fulltext) del American College of Sports Medicine con el European College of Sport Science apunta a que diagnosticar este síndrome es complicado. La declaración conjunta afirma que cuando los atletas presentan síntomas como la disminución de la calidad del sueño, signos de cansancio, menor rendimiento y trastornos en el estado de ánimo, un médico puede diagnosticar el síndrome tras descartar otras posibles enfermedades y afecciones. Como comenta Lindsey Wyatt, fisioterapeuta, la dificultad del diagnóstico es la razón por la que es tan importante que cualquier atleta pueda reconocer sus signos y síntomas de manera individual; sobre todo porque es posible prevenir el síndrome del sobreentrenamiento bajando la intensidad de la actividad durante la fase de exceso de entrenamiento. "Detectar signos como la interrupción del sueño, la falta de motivación, una mayor sensación de estrés y un nivel de fitness general más bajo puede ser esencial para el diagnóstico", afirma. "Es tu cuerpo diciéndote que tienes que cambiar algo".  ## Cómo tratar y prevenir el síndrome de sobreentrenamiento Como el síndrome de sobreentrenamiento se debe principalmente a un desequilibrio entre el entrenamiento y la recuperación, llevar un control del volumen y la frecuencia de entrenamiento podría ayudar a identificar en qué medida se exceden los límites. También puedes usar aplicaciones como la [Nike Run Club](https://www.nike.com/nrc-app) para comprobar cuántas sesiones de running o cuántos entrenamientos vas sumando conforme pasan los días y los meses. Plantéate la posibilidad de trabajar con un coach, entrenador personal o especialista en fuerza y acondicionamiento para sentar las bases de tu entrenamiento y tu programa de recuperación. Un coach puede evaluar tu carga de entrenamiento y tus sesiones, tu nivel actual de fitness y cualquier condición de salud o historial de lesiones relevante; además de aplicar una metodología de periodización estándar a tu programa y evaluar tendencias para prevenir el exceso de entrenamiento o el sobreentrenamiento. Si ves que sufres exceso de entrenamiento a menudo, Seacat recomienda revisar el programa de entrenamiento que has seguido los últimos meses para identificar cuándo surgen los problemas. El experto añade que, sobre todo, hay que incorporar días de descanso de forma proactiva en lugar de recuperarse solo cuando sea más necesario. "Considera el tiempo de recuperación como una parte fundamental del entrenamiento y el rendimiento", aconseja. "Puede que esto requiera un cambio de mentalidad, pero merece la pena para prevenir los problemas físicos y mentales que genera el sobreentrenamiento". Texto: Elizabeth Millard, entrenadora personal por la organización deportiva estadounidense certificada por la National Academy of Sports Medicine (NASM).  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Muévete cada día con la Nike Training Club App Recibe asesoramiento gratuito de especialistas para fortalecer el cuerpo y la mente. [Descubrir la NTC App](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Publicación original: 1 de diciembre de 2023 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/es/a/entrenamientos-de-cinta) # Deportes y actividades # 3 entrenamientos de cinta que pueden mejorar tu condición física -  [](https://www.nike.com/es/a/cardio-antes-o-despues-de-entrenamiento-con-pesas) # Deportes y actividad # ¿Deberías hacer cardio antes o después del entrenamiento con pesas? ¿Qué dice la ciencia sobre la... -  [](https://www.nike.com/es/a/balanceos-de-pesa-rusa) # Actividad # Balanceos de pesa rusa: cómo hacerlos, músculos trabajados y errores comunes -  [](https://www.nike.com/es/a/sesiones-de-pista) # Deportes y actividades # 3 sesiones de pista para todos los niveles -  [](https://www.nike.com/es/a/diferencias-entre-correr-en-cinta-o-al-aire-libre) # Deportes y actividad # Todo lo que necesitas saber 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