5 ventajas sorprendentes de andar todos los días según los expertos
Deportes y actividad
Salir a dar todos los días un paseo puede afectar positivamente a nuestra salud y bienestar en general.
Si crees que dar un paseo no es un entrenamiento válido, te equivocas.
"Bastante gente piensa que caminar no es un ejercicio porque parece demasiado sencillo", nos cuenta Sharon Gam, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, coach de salud por la ACE, entrenadora personal titulada y doctora en fisiología del deporte. "En realidad, es posible que caminar sea el mejor tipo de ejercicio. Además, como es fácil, todo el mundo puede hacerlo".
Como caminar es un ejercicio de bajo impacto y normalmente es suave para las articulaciones, según Gam puede ser la actividad perfecta para las personas con dolor muscular o de rodillas. Melina B. Jampolis, doctora especialista en nutrición médica y presentadora del podcast "Practically Healthy", dice que, además, como no hace falta un entrenamiento previo o poseer habilidades especiales, puedes hacerle hueco fácilmente en tu agenda apretada.
Según Jampolis: "Puedes ir andando al trabajo, caminar en la pausa para comer, hacer una reunión de equipo mientras paseáis o quedar habitualmente con gente para andar".
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Cómo caminar "correctamente"
Gam aconseja prestar atención a la postura para sacar el máximo partido al paseo. "Al caminar, activa los músculos del core y mantén el pecho y la cabeza erguidos. Lleva los hombros hacia atrás y balancea los brazos con cada paso".
Intenta también llevar un ritmo rápido. La profesional añade: "Cuando paseas por placer, no sueles andar a la velocidad necesaria para activar las ventajas que caminar produce para la salud, pero llevar un ritmo moderado aumentará la frecuencia cardiaca".
Algunas maneras de encontrar este ritmo es dar más de 100 pasos por minuto o, si tienes un dispositivo para medir la frecuencia cardiaca, intentar conseguir entre el 65 y el 75 % de tu frecuencia cardiaca máxima. Según Gam: "Para calcular tu frecuencia cardiaca máxima, resta tu edad a 220". "Por ejemplo, una persona de 40 años tendría una frecuencia cardiaca máxima de 180 latidos por minuto".
Otro método es intentar hablar. Gam añade: "Si llevas una intensidad moderada, deberías poder hacer frases completas, pero te faltará el aliento para cantar".
Al final, las dos expertas coinciden en que un paseo beneficioso se mide en tiempo o pasos. De acuerdo con Jampolis: "El tiempo es la unidad de medida más comprobada clínicamente, pero los pasos y la distancia pueden ser una forma divertida de evaluar el progreso y marcar un objetivo".
Los Centros de control y prevención de enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan a cada adulto hacer, al menos, 150 minutos de actividades físicas aeróbicas de intensidad moderada a la semana, lo que se traduciría en unos 5 paseos de 30 minutos a la semana. Gam sugiere dividir el paseo en 2 sesiones de 15 minutos o en 3 de 10 minutos a lo largo del día si introducir 30 minutos seguidos en la rutina diaria te resulta un poco complicado.
Hagas como hagas los 30 minutos, puedes conseguir muchas ventajas, nos cuenta Gam.
5 posibles ventajas de caminar
1.Caminar mejora la salud del corazón
Jampolis afirma que los paseos habituales pueden reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares como las enfermedades cardiacas, el ictus y la tensión arterial alta. Una evaluación publicada en la revista Cochrane Database of Systematic Reviews descubrió "una prueba de certeza moderada" que sugiere que caminar podría reducir la tensión arterial sistólica. De acuerdo con la American Heart Association (AHA, por sus siglas en inglés), la tensión arterial sistólica es el número más alto al medir la tensión. Por ejemplo, si tienes la tensión arterial a 120/80 mmHg, el 120 sería la tensión sistólica y el 80, la diastólica. La tensión sistólica indica la cantidad de presión que ejerce la sangre contra las paredes arteriales con los latidos del corazón.
Además, un metanálisis publicado en la revista Journal of Sport Health and Science demostró que hay una "relación importante" entre la cantidad de pasos que damos y el riesgo de sufrir crisis cardiacas y de morir por cualquier causa. De hecho, las personas que caminan una media de 9.500 pasos disminuían cerca de un 35 % el riesgo de mortalidad por cualquier causa y casi un 40 % el de los problemas cardiovasculares.
Aunque en lo relativo a insuficiencias cardiacas, en un estudio de Dinamarca que duró 27 años en el que participaban más de 18.200 adultos entre los 20 y los 80 años, se demostró que la reducción del riesgo estaba vinculada a la velocidad, no a la duración.
2.Caminar ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre
Jampolis señala una investigación que sugiere que caminar puede evitar o controlar la resistencia a la insulina, la prediabetes, la diabetes gestacional y la del tipo 2. En un gran estudio de cohorte en el que participaron 197.825 personas adultas con diabetes se demostró que caminar rápido está relacionado con las tasas de diabetes tipo 2 más bajas. Por otro lado, una revisión sistemática y un metanálisis publicado en la revista European Journal of Epidemiological studies sugiere que las mujeres que caminan antes y después del embarazo pueden reducir el riesgo de sufrir diabetes gestacional, que es la que aparece durante este estado. Además, la investigación publicada en The Journals of Gerontology señala que dar breves paseos después de estar mucho rato en una silla puede tener un efecto positivo en los niveles de insulina.
Jampolis añade: "Me gusta especialmente este estudio que muestra las ventajas adicionales que tienen los paseos después de las comidas en el control del azúcar en sangre, sobre todo tras la cena. Yo se lo recomiendo a mis pacientes con diabetes y prediabetes".
3.Caminar puede mejorar la calidad del sueño
Dar un paseo durante el día te ayudará a dormir mejor por la noche. Una investigación japonesa pidió a adultos que no hacían ejercicio de forma habitual que dieran 10.000 pasos al día durante 30 días. Después de la prueba de 4 semanas, se demostró que conciliaban el sueño más rápido y dormían durante más tiempo y, además, que mejoraba la calidad del sueño, con sueños reparadores.
En otro estudio se reunió a un grupo de jóvenes con buena salud de entre 19 y 36 años. Cada participante del estudio tenía que caminar una hora al día a un ritmo de, al menos, 60 pasos por minuto, de forma intermitente durante 12 semanas. Los resultados, que se publicaron en la revista Sport Sciences for Health, revelaban que salir a caminar a diario estaba relacionado con tener un sueño con menos trastornos, de mejor calidad y más largo y con dejar de necesitar medicamentos para dormir.
¿Por qué es importante? Dormir es fundamental para la salud. De acuerdo con los National Institutes of Health (NIH), aproximadamente entre 50 y 70 millones de adultos estadounidenses padecen trastornos del sueño como el insomnio. Estos trastornos están relacionados con muchos problemas de salud, como enfermedades cardiacas, presión sanguínea alta, ictus, diabetes, obesidad y, además, con determinados tipos de cáncer.
4.Caminar puede mejorar la salud mental
De acuerdo con Gam: "Caminar también puede tener grandes efectos en el cerebro".
Si eres principiante, el ejercicio de bajo impacto puede ayudarte a reducir los síntomas de la depresión. En un estudio publicado en la revista JAMA Psychiatry se demostró que andar a paso ligero durante una hora podría reducir en un 26 % el riesgo de desarrollar un trastorno depresivo mayor (MDD, por sus siglas en inglés) y, además, mejorar el ánimo. Una investigación de la Universidad estatal de Iowa descubrió que caminar contribuye a estimular la sensación de felicidad, ya sea al aire libre, en espacios cerrados o en cinta.
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Gam añade: "[Caminar] también mejora la función cerebral, lo que incluye la memoria, la toma de decisiones o la atención. Incluso puede ayudarte a pensar más rápido y a moverte con creatividad". En un estudio centrado en adultos mayores que caminaban para hacer ejercicio se demostró que existía una mejora visible en la memoria y la materia blanca, que es la zona del cerebro que se asocia con el envejecimiento y se compone de fibras nerviosas que ayudan a las células a comunicarse entre sí.
5.Caminar reduce el riesgo de sufrir determinadas enfermedades crónicas
Gam afirma que se ha demostrado que caminar a diario reduce factores de riesgo que pueden derivar en múltiples enfermedades, incluso en enfermedades neurológicas como la demencia y el párkinson. Además, también aumentaría la densidad mineral ósea, lo que puede prevenir la osteoporosis y favorecer la inmunidad, según una revisión publicada en la revista Sports Medicine and Health Science.
"Caminar también puede ayudarte a vivir más y a sacar el máximo partido a esos años extra, porque es probable que tengas buena salud".
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Conclusión
Aunque puede que caminar no te parezca un entrenamiento "de verdad", la ciencia señala varias posibles ventajas para la salud que pueden aparecer si paseas con un ritmo rápido a diario. Entre los posibles resultados, se incluyen evitar problemas del corazón, controlar los niveles de azúcar en sangre, dormir mejor, reducir los síntomas relacionados con la depresión y, quizás, soplar las velas durante más años.
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Texto: Amy Capetta