¿Es bueno correr con un chaleco de peso? Dos expertas nos explican los beneficios e inconvenientes de este accesorio

Los chalecos de peso son exactamente lo que su nombre indica: chalecos que se ajustan al cuerpo cuyo peso puede regularse normalmente. Pero ¿es buena idea correr con un chaleco de peso? Aunque la respuesta depende de las preferencias personales, aquí tienes algunas ventajas y algunos inconvenientes, según los expertos.

• Correr con un chaleco de peso aumenta la carga de trabajo y el gasto calórico.
• Por lo general, el peso del chaleco no debe superar el 10 % del peso corporal.
• Correr con peso puede mejorar la fuerza y la capacidad cardiovascular.
• Un uso inadecuado puede aumentar la tensión en las articulaciones y el riesgo de lesiones.
• Los principiantes deben desarrollar su condición física para correr antes de añadir peso.

Para los runners experimentados, puede ser seguro llevar un chaleco de peso durante sus entrenamientos, siempre que lo hagan de forma gradual y empiecen con poco peso. Ve aumentando el peso hasta llegar a un chaleco que no pese más del 10 % de tu peso corporal.

Megan Kennihan comenta: "Hacer running con un chaleco de peso ofrece varios beneficios específicos". Megan es entrenadora personal certificada y coach de running y de atletismo certificada por la RRCA y la USATF, respectivamente.

• Puede mejorar el equilibrio: correr con un chaleco de peso hace que la posición del cuerpo y la forma de la zancada cobren más importancia, según Kennihan.
• Puede mejorar tu velocidad: cuando corres con un chaleco de peso, estás entrenando a tu cuerpo para ejercer más fuerza durante estas sesiones de running, por lo que cuando corres sin él, tu cuerpo recuerda cómo ejercer esa misma fuerza, lo que te hace más rápido sin el chaleco, según Kennihan.
• Puede mejorar la resistencia y la economía de carrera: cuando corres con un chaleco de peso, tu cuerpo tiene que esforzarse más para impulsarte hacia adelante, según Kennihan. Esto aumenta la frecuencia cardíaca y hace latir más rápido el corazón para llevar la sangre a los músculos y transportarla por las venas. Siempre que no tengas problemas cardiovasculares que afecten a este proceso, el chaleco de peso puede ser una buena forma de mejorar tu rendimiento.

Sin embargo, si te sueles lesionar con facilidad o tienes una enfermedad preexistente, correr con un chaleco de peso puede aumentar el riesgo de que surjan complicaciones. Antes de probar un chaleco de peso, asegúrate de consultarlo con tu médico o con el personal sanitario correspondiente.

Los estudios sobre los beneficios y los inconvenientes del uso del chaleco de peso no son muy exhaustivos: cuentan con muy pocos participantes, se han realizado en muy poco tiempo o ambas cosas.

Dicho esto, algunos estudios demuestran que entrenar con un chaleco de peso ofrece beneficios para los runners. Por ejemplo, en un estudio a pequeña escala de 2012 publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research se demostró que los chalecos de peso eran eficaces para mejorar ligeramente la agilidad de los runners, porque les permitían saltar con más potencia cuando se quitaban el chaleco.

Y un pequeño estudio de 2024 descubrió que por cada 10 % de peso que añades con un chaleco, la cantidad de calorías que quemas puede aumentar en casi un 14 %. Lo mismo se demostró en un ensayo clínico en el que los participantes llevaron un chaleco de peso ocho horas al día durante tres semanas (sin hacer ejercicio físico) y experimentaron una gran pérdida de peso en comparación con quienes no usaron chalecos.

Además, una revisión de investigaciones que examinó 11 estudios sobre el entrenamiento con chaleco de peso para aumentar el rendimiento durante los sprints demostró que el uso de chalecos mejoraba los umbrales de lactato en sangre, lo que significa que los corredores participantes fueron capaces de aguantar el sprint durante más tiempo antes de cansarse. Los chalecos más ligeros, como los que se usan sin peso (y pesan alrededor de dos kilos y medio), también resultaron ser útiles para las distancias más largas.

Sin embargo, fue difícil determinar el efecto global de este accesorio porque las cargas de los chalecos variaban mucho y oscilaban entre un 5 y un 40 % de la masa corporal de la persona. El equipo de investigación concluyó que los próximos estudios deben analizar más detenidamente cuál es el nivel adecuado de carga y volumen para determinar los beneficios de entrenar con chaleco en el caso de velocistas y runners de resistencia. Posibles beneficios de caminar con un chaleco de peso en la menopausia

Cuando se llega a la menopausia, una disminución del estrógeno ocasiona una "pérdida significativa de la fuerza ósea", según un artículo de investigación de 2024 publicado en Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. Este cambio hormonal puede aumentar el riesgo de desarrollar osteoporosis, una afección que debilita los huesos y hace que sean más susceptibles a las fracturas.

Aunque la investigación es limitada, existe un vínculo entre el ejercicio con un chaleco de peso en la menopausia y la reducción del riesgo de caídas y fracturas en mujeres mayores. En un pequeño estudio de 1998 publicado en The Journal of Gerontology: Biological Sciences se demostró que cuando las mujeres de 50 a 75 años (con pérdida ósea y niveles bajos de estrógeno) hacían ejercicio con un chaleco de peso durante nueve meses, mejoraban su estabilidad, la fuerza del tren inferior del cuerpo, la potencia y la masa muscular, lo que puede reducir el riesgo de caídas y fracturas.

En lo que respecta específicamente a la carrera, un chaleco puede ser beneficioso porque aumenta la carga sobre los músculos y los huesos, que es precisamente cómo ambos se fortalecen", afirma Erica Coviello, entrenadora personal certificada y coach de running certificada por la RRCA y propietaria de Run Fit Stoked. "Esto es especialmente importante cuando tus hormonas empiezan a cambiar y se modifica la forma en que tu cuerpo deposita los minerales".

Sin embargo, las mujeres en la menopausia tienen un mayor riesgo de lesiones debido a la pérdida ósea y a la reducción de la fuerza, por lo que Coviello sugiere no excederse. Si notas que tu postura empieza a fallar, es mejor que dejes de correr.

"Probablemente notarás más beneficios si caminas con un chaleco de peso y corres sin él", dijo Coviello. "Correr sin peso ya aumenta la carga, lo que estimula la capacidad de los huesos para adaptarse y generar tejido nuevo".

When you hit menopause, a drop in estrogen causes a “significant loss in bone strength,” according to a 2024 research article in Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. This hormonal change may boost your risk of developing osteoporosis, a condition that weakens your bones and makes you susceptible to fractures.

While the research is limited, there is a link between exercising with a weighted vest in menopause and the reduction of the risk of falls and fractures in older women. A small 1998 study in The Journal of Gerontology: Biological Sciences found that when women ages 50 to 75 (who had bone loss and low estrogen) worked out with a weighted vest for nine months, their stability, lower-body strength, power and muscle mass improved — all of which can reduce fall and fracture risk.

In terms of running specifically, “a vest itself can be beneficial because it increases the load on your muscles and bones, which is how they both get stronger,” said Erica Coviello, CPT, RRCA-certified running coach and owner of Run Fit Stoked. “This is especially important once your hormones start changing and the way your body deposits minerals changes."

However, women in menopause are at higher risk of injury due to bone loss and reduced strength, so Coviello suggests not overdoing it. If you notice your posture starting to falter, it’s best to stop running.

“You'll probably see more benefit if you walk with a weighted vest and run without it,” Coviello said. “Running without the weight already increases load, therefore sparking your bones' ability to adapt and grow new tissue.”

Rachel MacNeill, doctora en fisioterapia y propietaria de Flexibility Physical Therapy, advierte que lo que más hay que tener en cuenta es que practicar running ya supone hacer mucha más fuerza con el cuerpo que caminar. Por ejemplo, la experta observó que la potencia que se produce con cada pisada del talón equivale a entre tres y cuatro veces el peso corporal. Entonces, ¿es seguro correr con un chaleco de peso?

La experta afirma: "Para disminuir el riesgo de lesiones, siempre intentamos reducir este impacto". "Utilizar un chaleco de peso aumentaría las fuerzas de compresión en las articulaciones y el impacto general del cuerpo generando el efecto contrario. Para hacer un mejor uso de las pesas, los corredores deberían limitarse simplemente a levantarlas en el gimnasio durante los entrenamientos de fuerza".

Otro de los inconvenientes que destaca Kennihan es que los chalecos de peso no te permiten correr tan rápido y pueden variar la mecánica del cuerpo alterando tu postura. Aunque usar un peso adicional ligero podría mejorar tu postura y hacer que corras con el cuerpo más recto, si utilizas más peso del que debes podrías acabar inclinándote hacia delante o hacia atrás para compensar la carga, o modificando tu pisada.

Kennihan añade: "Sobrecargar el tren superior con un chaleco de peso puede provocar lesiones en la columna vertebral. Además, llevar un chaleco demasiado pesado puede provocar una mala postura que desencadene en una 'joroba'". Esto es especialmente importante si no has entrenado la fuerza del torso, porque fortalecer esta zona te ayudará a utilizar el chaleco de manera más eficaz.

Caminar supone un impacto significativamente menor que correr, por lo que es una forma inteligente de empezar a usar un chaleco de peso sin el riesgo adicional de lesiones. Conocida como rucking, la marcha con peso adicional es una técnica de entrenamiento militar de eficacia probada para desarrollar la capacidad aeróbica, ya que es un ejercicio muy eficaz para ganar fuerza y resistencia, incluso a un ritmo más lento. Si acabas de empezar a entrenar con el chaleco, te recomendamos que lo incorpores a una sesión de marcha antes de usarlo para correr.

Un chaleco de peso o es adecuado para cualquier tipo de entrenamiento: los long runs y los ejercicios de velocidad pueden no ser seguros ni eficaces con la carga adicional. Reserva el chaleco para sesiones de running cortas y suaves, entrenamientos de resistencia y senderismo o marchas con mochila.

¿Qué peso debe tener un chaleco de peso para correr? Según Kennihan, no debe pesar más del 10 % de tu peso corporal. Si el chaleco de peso cambia tu postura, es demasiado pesado, afirmó Coviello.

• Cambios en la postura.
• Fatiga excesiva.
• Molestias en las articulaciones.

Si nunca has corrido con un chaleco de peso, Coviello sugiere usarlo solo unos minutos cada vez. Además, recomienda caminar con un chaleco de peso antes de correr con uno para acostumbrarse. Aumenta gradualmente la cantidad de tiempo, la distancia y la velocidad a la que vas mientras lo llevas puesto.

Coviello también sugiere no usar un chaleco para entrenamientos de velocidad, intervalos, carreras suaves o long runs, a menos que entrenes específicamente para un evento de resistencia que requiera que lleves una mochila.

El mejor momento para usarlo es en sesiones suaves de corta a media distancia, dijo.

Sigue estos consejos de postura y seguridad de Coviello:

• Aterriza con el pie debajo de la cadera, no delante de ti.
• Mantén las costillas alineadas sobre la pelvis y ponte de pie, con una ligera inclinación desde los tobillos.
• Mantén los codos hacia atrás.
• Detente si sientes dolor o molestias.
• Date tiempo para recuperarte del esfuerzo.

• Empieza con poco peso.
• Mantén una buena postura.
• Evita los entrenamientos de velocidad.
• Limítate a sesiones de corta duración.

Correr con un chaleco de peso puede aumentar el riesgo de lesiones de varias formas importantes.

• Tensión en las articulaciones: al añadir peso, aumentan las fuerzas de impacto en las articulaciones al correr, lo que con el tiempo puede provocar distensiones y dolor.
• Alteración de la postura: sobrecargar el cuerpo con peso adicional puede ralentizar tu ritmo de carrera, lo que provoca un cambio en la mecánica corporal que aumenta el riesgo de lesiones. Es posible que acabes inclinándote demasiado hacia delante o hacia atrás, o que modifiques tu pisada de alguna otra manera; estas compensaciones ejercen tensión sobre las articulaciones y los tejidos de formas que se agravan con los kilómetros.
• Compresión de la columna vertebral: el chaleco añade carga a la columna vertebral, lo que puede comprimir los discos y hacer que la columna se curve hacia delante. Esto puede aumentar el riesgo de sufrir dolor de espalda y lesiones en la columna vertebral.

La mejor forma de limitar estos riesgos es ir incorporando el chaleco de peso a tus carreras de forma gradual, empezando con un peso más ligero.

Si eres runner principiante, tienes dolor en las articulaciones o te estás recuperando de una lesión, dale a tu cuerpo tiempo para desarrollar una base de aptitud cardiovascular y resistencia muscular antes de incorporar un chaleco de peso. Si comienzas tu andadura en el running con un chaleco de peso, te expondrás a niveles de impacto, estrés articular y exigencia muscular más elevados de los que quizá puedas soportar.

Como cualquier equipamiento de fitness añadido, el uso del chaleco de peso dependerá de tus preferencias personales y de cómo te afecte. A algunas personas les va genial, pero otras pueden tener más probabilidades de sufrir lesiones en la columna vertebral si lo utilizan. Es importante consultar con tu médico o fisioterapeuta antes de probar un chaleco con peso para evitar lesiones.

Si vas a probar el chaleco, Kennihan sugiere que elijas uno que se adapte al cuerpo y que quede bien ajustado cuando estés haciendo running. El peso debe estar distribuido uniformemente por el torso (no solo en la parte delantera, esto puede empujarte hacia delante cuando corres).

La experta aconseja escoger un chaleco regulable para poder empezar a utilizarlo vacío e ir llenándolo poco a poco. Kennihan recomienda empezar corriendo con el chaleco solo unos minutos cada vez que te lo pongas y luego ir aumentando muy poco a poco el tiempo que lo llevas puesto y el peso.

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