Guía de calentamiento dinámico: 8 ejercicios para prepararte para tu entrenamiento

El calentamiento no debe ser opcional, es parte del entrenamiento. Tanto si tienes pensado hacer una sesión de fuerza, un entrenamiento de velocidad en la pista o recorrer senderos en bicicleta, el calentamiento ayuda a preparar tanto el cuerpo como la mente para rendir al máximo. En concreto, ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, activa los músculos clave y prepara el cuerpo para rendir mejor.

Antes de empezar el entrenamiento principal, dedicar unos minutos a calentar los músculos puede mejorar la movilidad, reducir la rigidez articular y muscular, y ayudarte a moverte con más control y confianza.

«El calentamiento antes de un entrenamiento ayuda a todos los aspectos del cuerpo, desde los músculos y las articulaciones hasta los pulmones, e incluso prepara el sistema nervioso para el movimiento», afirma Hanna Kearney, fisioterapeuta y doctora en fisioterapia. «El calentamiento sienta las bases para el entrenamiento, tanto si se trata de cardio, de fuerza o de movimientos funcionales».

Desde el punto de vista fisiológico, el calentamiento, especialmente si incluye ejercicios dinámicos (activos), aumenta la temperatura muscular, mejora la elasticidad y reduce la rigidez. Las investigaciones sugieren que los músculos más calientes están menos rígidos y mejor preparados para el movimiento, lo que se relaciona con un mejor rendimiento y un menor riesgo de lesiones.

El calentamiento también aumenta el flujo sanguíneo rico en oxígeno a los músculos que se van a trabajar, lo que ayuda al cuerpo (y a la mente) a prepararse para un movimiento de mayor intensidad, afirma Joey Masri, fisioterapeuta, doctor en fisioterapia, especialista en cirugía ortopédica y especialista certificado en fuerza y acondicionamiento.

Estos son algunos de los principales beneficios, según Masri.

• Aumento de la temperatura muscular: mejora la función muscular y reduce la rigidez.
• Mejora la señalización nerviosa y la activación muscular: ayuda a tu cuerpo a reaccionar más rápido y a moverse con mejor control
• Mejora la absorción de oxígeno: ayuda a tu cuerpo a pasar suavemente de una intensidad baja a una alta.
• Mayor rango de movimiento: las investigaciones demuestran que los movimientos dinámicos favorecen la movilidad articular.
• Mejor concentración y preparación mental: «El calentamiento da tiempo a preparar el cuerpo y la mente», afirma Kearney. «Es casi como estudiar para un examen importante».
• Menor riesgo de lesiones: el calentamiento ayuda a tu cuerpo a moverse mejor, preparando los músculos, las articulaciones y su coordinación.

Un calentamiento dinámico utiliza ejercicios controlados y basados en el movimiento para aumentar la frecuencia cardiaca y hacer que la sangre fluya hacia los músculos rígidos. A diferencia del estiramiento estático, en el que se mantiene una posición durante 15-60 segundos, los movimientos dinámicos están diseñados para preparar el cuerpo a las exigencias del ejercicio.

«Los calentamientos dinámicos incluyen movimientos en rangos controlados mientras se activan las fibras musculares para que se contraigan», explica Kearney. «Aumentan el flujo sanguíneo a las zonas objetivo».

El estiramiento estático, por otro lado, suele ser más útil después del entrenamiento, cuando estás listo para reducir la velocidad y liberar la tensión de los músculos que han estado trabajando duro. «Los estiramientos estáticos pueden ayudar a reducir la reactividad general al dolor», afirma Kearney.

Al igual que hay muchos tipos de entrenamientos, hay muchas formas de calentar. Los calentamientos dinámicos más efectivos preparan tu cuerpo para los movimientos y exigencias específicas del entrenamiento que tienes por delante.

«Me gusta que mis calentamientos imiten los movimientos necesarios para el entrenamiento específico que voy a realizar», afirma Kearney. Por ejemplo:

• Antes de hacer running: céntrate en la movilidad del tobillo y la rodilla.
• Antes del entrenamiento de fuerza: prioriza la movilidad articular y la activación muscular.
• Antes de entrenamientos HIIT o de potencia: incluye movimientos pliométricos o elásticos para preparar las articulaciones y los tendones para el impacto.

Antes de levantar pesas, los ejercicios de movilidad y las series más ligeras ayudan a preparar el cuerpo para los movimientos principales, afirma Masri. Para correr o hacer cardio, los ejercicios dinámicos pueden ayudar a mejorar la técnica. Para las sesiones de potencia o HIIT, los ejercicios pliométricos ayudan a coordinar el sistema nervioso y a preparar el cuerpo para la actividad de alto impacto, añade.

Estos ejercicios ayudan a calentar los músculos y las articulaciones de todo el cuerpo. Sin embargo, no es necesario que los hagas todos antes de entrenar. Considera algunos de los siguientes en función del tipo de entrenamiento que tienes previsto hacer.

Este movimiento dinámico de cuerpo completo abre las caderas y calienta el tren inferior del cuerpo al mover también las rodillas y los tobillos a través de un rango de movimiento controlado, indica Masri.

Objetivos: tobillos, rodillas, caderas, isquiotibiales

Cómo hacerlo:

• Inclina las caderas hacia abajo y hacia atrás, agarrándote los dedos de los pies o las espinillas.
• Baja las caderas hasta una sentadilla profunda mientras levantas los brazos y mantienes el pecho erguido
• Vuelve a ponerte de pie de forma controlada
• Repite

Repeticiones: empieza haciendo 10 de estos antes de tu entrenamiento.

Este movimiento ayuda a mejorar la movilidad de la cadera al tiempo que añade rotación a la parte superior de la espalda, por lo que es una forma eficaz de preparar todo el cuerpo para los entrenamientos de fuerza o cardio, afirma Masri.

Objetivos: caderas, isquiotibiales, columna torácica

Cómo hacerla:

• Comienza en posición de plancha y, a continuación, lleva el pie derecho hacia las manos.
• Levanta la mano izquierda y gira el pecho hacia arriba, estirándote cómodamente hacia el techo
• Vuelve a colocar la mano hacia abajo y cambia de lado.
• Retrocede el pie derecho hacia el izquierdo, luego mueve el pie izquierdo hacia adelante y repite el movimiento.

Repeticiones: empieza haciendo 10 repeticiones en total.

Los balanceos de piernas son una forma rápida de preparar las caderas para correr, hacer sentadillas o saltar al aumentar gradualmente su rango de movimiento, afirma Masri.

Objetivos: flexores de la cadera, glúteos e isquiotibiales

Cómo hacerlo:

• Sujétate a una pared, una valla o una barandilla para mantener el equilibrio.
• Balancea una pierna de adelante hacia atrás y luego de lado a lado
• Empieza poco a poco y aumenta el rango gradualmente
• Haz lo mismo con el otro lado

Repeticiones: 10-15 en cada dirección, por pierna

Este movimiento dinámico calienta los hombros, los músculos del torso y los isquiotibiales a la vez, lo que ayuda al cuerpo a realizar una transición suave hacia el movimiento de cuerpo completo, afirma Masri.

Objetivos: core, hombros e isquiotibiales

Cómo hacerlo:

• Inclínate hacia delante y apoya las manos en el suelo
• Camina con las manos hacia delante hasta bajar a una plancha
• Haz una breve pausa y luego camina con los pies hacia las manos

Repeticiones: empieza con 5-10 «planchas de gusano».

Este movimiento activa los glúteos para que las caderas puedan hacer el trabajo durante el entrenamiento, en lugar de sobrecargar la zona lumbar, afirma Masri.

Objetivos: glúteos, caderas, isquiotibiales

Cómo hacerlo:

• Túmbate boca arriba con los pies planos sobre el suelo
• Levanta las caderas, apretando los glúteos en la parte superior
• Haz una pausa y luego baja lentamente hacia el suelo controlando el movimiento

Repeticiones: empieza haciendo 10 y luego ve aumentando lentamente hasta 20.

Este suave movimiento de rotación ayuda a reducir la tensión de los hombros y la parte superior de la espalda al tiempo que mejora la movilidad de la columna torácica, afirma Kearney.

Objetivos: parte superior de la espalda, hombros y pecho

Cómo hacerlo:

• Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y los brazos juntos a la altura de los hombros.
• Manteniendo las caderas quietas, abre el brazo superior a través del cuerpo hasta que los brazos formen una «T».
• Deja que el pecho gire hacia el techo y vuelve a la posición inicial.
• Cambia de lado y repite el ejercicio.

Repeticiones: 10 por lado, manteniendo brevemente la posición abierta

Este movimiento prepara la ingle y las caderas para el movimiento de lado a lado, lo que mejora el control y la estabilidad del tren inferior, afirma Masri.

Objetivos: ingle, glúteos y caderas

Cómo hacerlo:

• Extiende el pie derecho lo más que puedas
• Sienta las caderas sobre esa pierna y mantén la posición contando hasta 1 o 2.
• Vuelve al centro y repite con la pierna izquierda

Repeticiones: empieza haciendo 5-10 en cada lado.

Estos movimientos rápidos y elásticos ayudan a despertar el sistema nervioso y a preparar el cuerpo para el impacto durante los movimientos de alto impacto, como el running o los entrenamientos HIIT, afirma Masri.

Objetivos: gemelos, tobillos y rodillas

Cómo hacerlo:

• Mantente erguido con las piernas casi rectas.
• Empieza a saltar, rápida y ligeramente, empujando con los dedos de los pies.
• Intenta aterrizar suavemente sobre los metatarsos cada vez.

Repeticiones: 1-2 repeticiones de 20-30 segundos cada una

Si tienes poco tiempo, no te compliques. Masri recomienda empezar con movimientos ligeros y luego añadir movimientos de movilidad y activación.

Ejemplo de rutina de 5-10 minutos:

• 1-2 minutos de caminata ligera o trote
• 10 sentadillas con levantamiento
• 5 estiramientos del mundo en cada lado
• 10 balanceos de piernas a cada lado
• 5-10 planchas de gusano
• 10-20 elevaciones de caderas
• 20 segundos de saltos pogo

Incluso unos minutos marcan la diferencia. «Unos minutos de calentamiento están perfectamente bien, en comparación con empezar un entrenamiento en frío», afirma Masri.

Aunque estos ejercicios de calentamiento se suelen considerar seguros, siempre es buena idea consultar a tu médico o a un fisioterapeuta titulado antes de empezar cualquier nueva rutina de entrenamiento (¡incluidos los ejercicios de calentamiento!). «Ciertamente, no hay una fórmula que funcione para todos, y todos tenemos nuestras necesidades y consideraciones individuales», indica Masri. «Un fisioterapeuta certificado puede ayudarte a tratar cualquier dolor o lesión».

Intenta no pensar demasiado en esta parte: debes sentirte suelto, ligeramente caliente y listo para moverte, no fatigado.

«Sabes que estás listo para el entrenamiento cuando tu cuerpo te pide más movimiento», afirma Kearney. Masri añade que una frecuencia cardiaca ligeramente elevada y un ligero sudor son buenas señales de que estás listo para empezar.