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Aquí tienes los seis mejores estiramientos para después de correr, que no te llevarán más de 10 minutos. Última actualización: 20 de octubre de 2026 13 min de lectura  Una vez terminada la sesión, todavía queda algo por hacer para evitar las agujetas y favorecer la recuperación: los estiramientos para después de correr. Cuando terminas una sesión de running, tus músculos están calientes, que es precisamente cuando los estiramientos estáticos resultan más beneficiosos para tu amplitud de movimiento y recuperación. Solo tienes que mantener unos cuantos movimientos durante 30 segundos cada uno. A continuación, encontrarás una fase de enfriamiento para hacer en los primeros cinco minutos, los seis mejores estiramientos para hacer después, un resumen de una rutina completa de 10 minutos para después de correr y una guía abreviada de tres minutos para después de correr. Después de correr, prueba a hacer estiramientos estáticos centrados en los músculos que más has trabajado: los isquiotibiales, los cuádriceps, el flexor de la cadera, los glúteos y los gemelos. Los seis mejores son el estiramiento de isquiotibiales, el estiramiento de cuádriceps de pie, la postura de la paloma, el estiramiento del flexor de la cadera en forma de cuatro, el estiramiento de gemelos de una pierna en posición sentada y la postura del perro boca abajo. Mantén cada uno durante 30 segundos por lado, espirando a medida que profundizas en la postura, e intenta hacerlos en los 10 minutos posteriores a terminar de correr, mientras los músculos aún están calientes. En total, incluyendo cinco minutos de enfriamiento, la rutina completa dura unos 10 minutos. ## Conclusiones rápidas: - Los mejores estiramientos para después de correr son el estiramiento de isquiotibiales, el estiramiento de cuádriceps de pie, la postura de la paloma, el estiramiento del flexor de la cadera en forma de cuatro, el estiramiento de gemelos de una pierna en posición sentada y la postura del perro boca abajo. - Una rutina completa de estiramientos después de correr dura unos 10-12 minutos: una caminata o un trote ligero de cinco minutos para enfriar y, a continuación, seis estiramientos estáticos que se mantienen durante 30 segundos por lado. - Los estiramientos después de correr pueden aumentar la amplitud de movimiento y el flujo sanguíneo a los músculos, lo que puede ayudar a aliviar la rigidez y el [dolor muscular](https://www.nike.com/a/delayed-onset-muscle-soreness) de aparición tardía (DMAT). - Mantén cada estiramiento durante 30 segundos por lado sin rebotar, espirando a medida que profundizas en la postura. - ¿No tienes mucho tiempo? Haz los estiramientos de isquiotibiales, cuádriceps y gemelos: abarcan los músculos que más trabajan al correr y solo te llevarán tres minutos. ## Comprar zapatillas de running Nike [Ver todo](https://www.nike.com/es/w/running-zapatillas-37v7jzy7ok) - [ \ Nike Apex \ Zapatillas de competición para asfalto \ __349,99 €__](https://www.nike.com/es/t/apex-zapatillas-de-competicion-en-asfalto-i5YbhKUa/IU2397-001) - [ \ Nike Apex \ Zapatillas de competición en asfalto - Mujer \ __349,99 €__](https://www.nike.com/es/t/apex-zapatillas-de-competicion-en-asfalto-mujer-dsYtWrQD/IU2396-001) - [ \ Nike Alphafly 4 \ Zapatillas de competición para asfalto - Hombre \ __279,99 €__](https://www.nike.com/es/t/alphafly-4-zapatillas-de-competicion-en-asfalto-hombre-6CPFBHVa/IM5546-800) - [ \ Nike Alphafly 4 \ Zapatillas de competición en asfalto - Mujer \ __279,99 €__](https://www.nike.com/es/t/alphafly-4-zapatillas-de-competicion-para-asfalto-mujer-rzUBgdrR/IM5547-600) - [ \ Nike Pegasus 42 GORE-TEX \ Zapatillas impermeables de running para carretera - Hombre \ __159,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pegasus-42-gore-tex-zapatillas-de-running-en-asfalto-impermeables-hombre-wwNioLDU/IQ0450-001) - [ \ Nike Vomero 18 GORE-TEX \ Zapatillas de running impermeables para asfalto con elementos de diseño reflectante - Mujer \ __179,99 €__](https://www.nike.com/es/t/vomero-18-gore-tex-zapatillas-de-running-impermeables-para-asfalto-con-elementos-de-diseno-reflectante-mujer-QiUtOUCa/HQ7002-005) - [ \ Nike Vomero 18 GORE-TEX \ Zapatillas de running impermeables para asfalto con elementos de diseño reflectante - Hombre \ __179,99 €__](https://www.nike.com/es/t/vomero-18-gore-tex-zapatillas-de-running-impermeables-para-asfalto-con-elementos-de-diseno-reflectante-hombre-qGNBxvUb/HQ7001-005) - [ \ Nike Pegasus 42 GORE-TEX \ Zapatillas de running para asfalto impermeables - Mujer \ __159,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pegasus-42-gore-tex-zapatillas-de-running-en-asfalto-impermeables-mujer-lk7uZHe4/IQ1085-001) - [ \ Nike Pegasus Plus 2 \ Zapatillas de running para asfalto - Hombre \ __169,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pegasus-plus-2-zapatillas-de-running-para-asfalto-hombre-bVq2jMv5/IM2541-700) - [ \ Nike Vomero Plus \ Zapatillas de running para asfalto - Mujer \ __179,99 €__](https://www.nike.com/es/t/vomero-plus-zapatillas-de-running-para-asfalto-mujer-hJ7172Tr/HV8154-007) ## Por qué es importante estirar después de correr para recuperarse Estirar puede ayudar a reducir las posibilidades de sufrir algunas lesiones al correr, sobre todo la [periostitis tibial](https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints/). Sin embargo, las investigaciones al respecto [no parecen llegar a un consenso](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31694812/). En lo que sí está de acuerdo la comunidad científica experta en ejercicio es que estirar puede contribuir a evitar lesiones mediante dos mecanismos principales: 1. Los estiramientos [aumentan la amplitud de movimiento (ROM, por sus siglas en inglés)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11992980) 2. Los estiramientos [aumentan el flujo sanguíneo](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29623692/) Si estiras los músculos estando calientes, puedes aumentar su amplitud de movimiento, lo que contribuye directamente a tu rendimiento de running. Tener los músculos tensos con una amplitud de movimiento restringida repercute negativamente en la economía de carrera, con el consiguiente riesgo de lesiones. De hecho, en un [estudio de 2019](http://www.kptjournal.org/journal/view.html?doi=10.18857%2Fjkpt.2019.31.6.346) se analizaron los efectos de la rigidez en los gemelos. En resumen, la investigación demostró que afectaba al equilibrio y a la forma de caminar de un grupo reducido de participantes. Aumentar el flujo sanguíneo de los músculos que hayas trabajado después de hacer ejercicio puede acelerar la [recuperación](https://www.nike.com/a/running-recovery-tips). La circulación de la sangre transporta nutrientes a los músculos y filtra desechos, como el ácido láctico. De esta forma, se pueden reducir los síntomas relacionados con el DMAT, que se [presentan](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497) en forma de rigidez en los músculos, tirantez, sensibilidad, hinchazón o reducción de la fuerza del músculo ejercitado. Cuanto más constante seas con los estiramientos en tu rutina de después de correr, mejor será tu recuperación. Esto puede ayudarte a [tener menos agujetas](https://www.nike.com/a/sore-muscles-after-workout) y a estar en mejores condiciones para tu próximo entrenamiento. También merece la pena incorporar estiramientos a tu rutina previa a las sesiones, pero no del mismo tipo. Como parte de tu calentamiento, añade unos estiramientos dinámicos, como balanceo de piernas, rotación de la columna o círculos con los brazos. Estos estiramientos preparan los músculos poco a poco para una actividad más intensa. Cuando termines de correr, te convendrá pasar a los estiramientos estáticos, es decir, las posturas isométricas que conforman el resto de esta rutina. ## Ejercicios de enfriamiento para hacer después de correr Antes de estirar, deja que tu cuerpo [se recupere](https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecular-biology/cool-down) de la carrera durante un minuto. Cuando te mueves, los músculos de las piernas ayudan a impulsar la sangre de vuelta al corazón con cada zancada. Si te detienes de repente, ese bombeo se detiene, por lo que la sangre puede acumularse en las piernas y la frecuencia cardiaca permanece elevada más tiempo del necesario. Unos minutos de movimiento suave mantienen la circulación hasta que tu cuerpo esté listo para reducir el ritmo por sí solo. Empieza con cinco minutos de movimiento suave, como caminar a un ritmo en el que puedas mantener una conversación con facilidad. A continuación, añade aproximadamente un minuto de balanceos suaves de piernas, hacia delante y hacia atrás con cada lado, apoyándote en una pared o en un poste para mantener el equilibrio. Es un gesto sencillo, pero hace que las caderas se muevan con una amplitud total mientras tu frecuencia cardiaca termina de estabilizarse. Una vez que los músculos estén calientes y la respiración haya vuelto a la normalidad, ya puedes estirar en la esterilla. ## Los 6 mejores estiramientos para hacer después de correr ## Estiramiento de isquiotibiales Una queja común entre runners es la tensión en los isquiotibiales, que puede deberse a una mala postura al correr. Si estiras demasiado los isquiotibiales dando zancadas demasiado largas, puedes sufrir tensión en esa zona. Esta es la solución: 1. Túmbate boca arriba con los pies apoyados delante de ti. 2. Levanta la pierna derecha, llévala hacia el pecho y sujétala por detrás de la pantorrilla o por la rodilla con las dos manos entrecruzando los dedos. 3. Espira a medida que llevas lentamente la pierna hacia ti. 4. Aguanta durante 30 segundos. 5. Cambia de pierna. ## Estiramiento de cuádriceps de pie Si has [corrido cuesta arriba](https://www.nike.com/a/what-is-tower-running), probablemente tendrás los cuádriceps cansados. Incluso runners de larga distancia que corren en terreno plano suelen sentir dolor en los cuádriceps después de correr. Eso se debe a que son esenciales para absorber los impactos, ya que estabilizan la rodilla y te impulsan hacia delante. 1. Ponte de pie con los pies juntos. 2. Levanta el pie derecho del suelo hacia atrás y sujétalo con la mano derecha. 3. Mantén las rodillas todo lo juntas que puedas. 4. Lleva el talón poco a poco hacia los glúteos. 5. Aguanta durante 20-30 segundos. 6. Cambia de pierna. ## Estiramiento con la postura de la paloma Los flexores de la cadera son los responsables de cada zancada que das. Estos músculos permiten flexionar la articulación de la cadera y, de esta forma, mover las piernas hacia delante sin caerte. Tener tensión en la cadera y en la ingle es común, sobre todo si tu trabajo implica pasar muchas horas en una silla. Así podrás aliviarlos: 1. Siéntate en el suelo con los pies juntos y las rodillas hacia fuera. 2. Ajusta tu posición para que el pie derecho y la tibia derecha se mantengan inmóviles mientras la pierna izquierda está estirada detrás de ti. 3. Puede que tengas que llevar la rodilla derecha hacia dentro, pero mantén el tobillo derecho delante de la cadera izquierda y la pelvis alineada. 4. Intenta bajar el tren superior hacia el suelo y respirar hondo unas cuantas veces. 5. Mantén la posición durante 30 segundos antes de cambiar de lado a la pierna izquierda con la pierna derecha estirada hacia fuera. ## Estiramiento de flexor de cadera en forma de cuatro Este es otro estiramiento del flexor que abrirá tus caderas. Si te resulta difícil estirar con la postura de la paloma por no tener mucha flexibilidad en la cadera, este estiramiento puede resultarte más fácil. 1. Túmbate en el suelo con los pies delante de ti y las rodillas flexionadas. 2. Lleva el pie izquierdo a la rodilla derecha, doblando la rodilla izquierda hacia fuera. 3. Levanta poco a poco la pierna derecha y llévala hacia ti. 4. Sujeta el muslo derecho por la parte de atrás. 5. Espira y lleva poco a poco el muslo hacia ti. 6. Aguanta entre 15 y 30 segundos y luego cambia de pierna. ## Estiramiento de un solo gemelo en posición sentada Las personas que corren son propensas a la [periostitis tibial](https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17467-shin-splints), sobre todo después de [sesiones largas de running](https://www.nike.com/a/best-shoes-for-distance-running) o tras correr en terreno irregular. 1. Siéntate en el suelo con los pies juntos y las rodillas hacia fuera. 2. Estira la pierna izquierda, de forma que el pie derecho toque el interior del muslo. 3. Flexiona la cadera hacia la pierna izquierda y estírate para agarrar el dedo gordo del pie izquierdo. 4. Flexiona el pie izquierdo y llévalo poco a poco hacia ti para estirar los gemelos y el tendón de Aquiles. 5. Aguanta durante 15-30 segundos antes de cambiar de lado. ## Perro boca abajo El perro boca abajo es mucho más que una [postura de yoga](https://www.nike.com/a/yoga-for-athletes-performance) habitual; también es un estiramiento útil después de correr. Con ella postura se estiran la zona lumbar, los isquiotibiales, los gemelos y los pies. Mantener esta postura después de correr puede ayudarte a relajar la mente a la vez que estiras el cuerpo. 1. Empieza a gatas con las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies separados a la anchura de la cadera. 2. Inspira a la vez que empujas los glúteos hacia el techo, elevando las rodillas. 3. Mantén los brazos y las piernas rectos, de modo que tengan forma de V invertida. 4. Puedes llevar los pies de lado a lado para profundizar en el estiramiento de las piernas y los tobillos. 5. Si sientes tensión en los isquiotibiales, quizá tengas que doblar las rodillas ligeramente para apoyar los dos pies en el suelo. 6. Aguanta durante 30 segundos. ## Rutina completa de estiramientos de 10 minutos para después de correr De arriba abajo, puedes completar esta rutina en unos 10-12 minutos. 1. Caminata o trote ligero para enfriar: 5 minutos 2. Estiramiento de isquiotibiales: 30 segundos por pierna 3. Estiramiento de cuádriceps de pie: 30 segundos por pierna 4. Postura de la paloma: 30 segundos por lado 5. Estiramiento del flexor de la cadera en forma de cuatro: 30 segundos por lado 6. Estiramiento de gemelos de una pierna en posición sentada: 30 segundos por pierna 7. Postura del perro boca abajo: 30 segundos Sí, el orden es importante. Empiezas de pie mientras tu frecuencia cardiaca sigue bajando, pasas a la esterilla a medida que te vas relajando y terminas con el perro boca abajo, que estira a la vez los gemelos, los isquiotibiales y los hombros. Recuerda que nunca debes rebotar en un estiramiento estático: mantén la posición, espira y deja que el músculo se relaje por sí solo. ## ¿Cuánto tiempo debes estirar después de correr? Calcula unos 10 minutos en total: unos cinco para el enfriamiento y otros cinco para los estiramientos. Así tendrás tiempo suficiente para hacer las seis posturas, aguantando 30 segundos por lado. Lo importante es dedicar 30 segundos a cada estiramiento. Si mantienes la postura menos tiempo, el músculo no tendrá mucho tiempo para relajarse. Mantenerlo más tiempo no aporta muchos beneficios. Si notas que un músculo está especialmente tenso, lo mejor es volver a él y mantenerlo estirado durante 30 segundos, en lugar de quedarte en una sola postura de estiramiento durante dos minutos seguidos. La constancia es más importante que la duración. Dedicar 10 minutos después de cada sesión de running beneficia más a tu amplitud de movimiento que 30 minutos una vez a la semana. ## ¿Debes estirar justo después de correr o esperar? La regla general es estirar en los 10 minutos posteriores a terminar de correr. Es entonces cuando los músculos están calientes, el flujo sanguíneo es elevado y el tejido conectivo está más flexible. Ese margen de tiempo es una de las principales razones por las que los estiramientos después de correr funcionan mejor que los estiramientos en frío. No estires en frío. Dedica unos minutos a caminar primero o espera hasta después de darte una ducha de agua caliente. No te conviene estirar un músculo frío y convertir tu hábito de recuperación en una distensión muscular. Hay una excepción que debes tener en cuenta: no estires si te dan mareos al acabar una sesión o después de un gran esfuerzo. Camina hasta que tu respiración vuelva a la normalidad, deja que tu organismo se estabilice y, a continuación, estira. ## Estiramientos después de una sesión de running larga frente a una corta Cada tipo de sesión exige una recuperación diferente. Después de una sesión tranquila de entre 30 y 45 minutos, la rutina estándar de 10 minutos es suficiente. Tus músculos han trabajado, pero no han estado sometidos a esfuerzo el tiempo suficiente como para necesitar algo más. Después de una sesión larga, una carrera o un entrenamiento intenso, merece la pena dedicar un poco más de tiempo a los estiramientos. Puedes alargar el paseo de enfriamiento hasta 10 minutos para ayudar a que tu frecuencia cardiaca baje gradualmente. A continuación, haz dos veces los estiramientos de isquiotibiales, cuádriceps y gemelos. Estos tres grupos musculares son los que soportan la carga más repetida a lo largo de la distancia, y los gemelos, en particular, se tensan después de pasar un tiempo de pie. También merece la pena mantener un poco más de tiempo la postura de la paloma, ya que los glúteos y las caderas realizan un mayor trabajo de estabilización cuanto más tiempo corres. Después de una sesión de velocidad o de cuestas, cuida un poco más los gemelos y el flexor de la cadera. Cuando [corres](https://www.nike.com/a/what-muscles-does-running-work) rápido, la zancada se alarga y se ejerce más fuerza sobre la parte inferior de las piernas, y ambas zonas tienden a estar más tensas al día siguiente. ## ¿No tienes tiempo? Estiramiento de tres minutos para después de correr Si solo dispones de tres minutos, estás de suerte. Opta por estos tres estiramientos, 30 segundos por lado: isquiotibiales, cuádriceps de pie y gemelos de una pierna en posición sentada. Estos tres estiramientos abarcan los músculos que más trabajan al correr, y hacerlos de forma constante es mejor que hacer los seis de vez en cuando. Incluso puedes hacerlos de pie si lo necesitas. Por ejemplo, puedes estirar los isquiotibiales con el talón apoyado en un bordillo y la pelvis alineada, o estirar los cuádriceps apoyándote en una pared. Incluso un estiramiento de gemelos con los dedos de los pies apoyados en un escalón te servirá de mucho cuando no tengas esterilla ni tiempo. ## PREGUNTAS FRECUENTES ¿Cuáles son los mejores estiramientos para hacer después de correr? Los mejores estiramientos para después de correr son el estiramiento de isquiotibiales, el estiramiento de cuádriceps de pie, la postura de la paloma, el estiramiento del flexor de la cadera en forma de cuatro, el estiramiento de gemelos de una pierna en posición sentada y la postura del perro boca abajo. En conjunto, esta combinación abarca los principales grupos musculares que trabajas corriendo. ¿Qué diferencia hay entre estirar antes y después de correr? Antes de correr, conviene hacer estiramientos dinámicos (balanceo de piernas, rotación de la columna o círculos con los brazos) que hagan que los músculos se muevan y estén preparados para la actividad. Después de correr, los estiramientos estáticos funcionan mejor, ya que los músculos están calientes y son más receptivos a mantener una posición estirada. ¿Es necesario el enfriamiento antes de estirar? Sí. Unos minutos de caminata o carrera suave hacen que la frecuencia cardiaca disminuya gradualmente y evitan que la sangre se acumule en las piernas, lo que prepara los músculos para beneficiarse de los estiramientos una vez que te coloques sobre la esterilla. ¿Estirar después de correr previene el dolor? Podría ayudar. Los estiramientos aumentan el flujo sanguíneo y el rango de movimiento, lo que puede aliviar parte de la rigidez que acompaña a las agujetas, aunque no es garantía de que no vayan a aparecer. ¿Es malo saltarse los estiramientos después de correr? No pasa nada por una vez, pero no lo conviertas en un hábito. Si no estiras, los músculos pueden quedar más tensos con el tiempo y limitar gradualmente tu amplitud de movimiento. Una rutina constante de 10 minutos aporta muchos beneficios. ¿Cuánto tiempo hay que mantener cada estiramiento después de correr? Intenta hacerlo durante 30 segundos por lado, que es un tiempo suficiente para que el músculo se beneficie. ¿Se puede estirar después de correr si ya tienes agujetas? Sí, y puede serte útil. Los estiramientos estáticos suaves favorecen la circulación sanguínea en los músculos doloridos. Solo tienes que adoptar poco a poco cada postura en lugar de forzar un estiramiento más profundo de lo habitual, ya que los músculos doloridos son más sensibles. ¿Qué músculos deberías estirar más después de correr? Correr hace trabajar de verdad los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps, los flexores de la cadera y los gemelos. Los isquiotibiales y los glúteos te impulsan hacia delante en cada zancada, los cuádriceps absorben el impacto de cada apoyo y los gemelos almacenan y liberan energía en el impulso. ## Comprar ropa de running Nike [Ver todo](https://www.nike.com/es/w/running-ropa-37v7jz6ymx6) - [ \ Nike Stride \ Capa intermedia de running para invierno Therma-FIT - Hombre \ __119,99 €__](https://www.nike.com/es/t/stride-capa-intermedia-de-running-para-invierno-therma-fit-hombre-j5ZBjvU2/IO1244-025) - [ \ Nike Stride \ Chaleco de running de invierno Therma-FIT - Hombre \ __139,99 €__](https://www.nike.com/es/t/stride-chaleco-de-running-de-invierno-therma-fit-hombre-lKXv57tK/IO1248-736) - [ \ Nike Stride \ Pantalón de running de invierno Therma-FIT para hombre \ __104,99 €__](https://www.nike.com/es/t/stride-pantalon-de-running-para-invierno-therma-fit-hombre-c2Ip5bcl/IO1246-010) - [ \ Nike Swift \ Chaqueta reversible Therma-FIT - Mujer \ __134,99 €__](https://www.nike.com/es/t/swift-chaqueta-de-running-plegable-dri-fit-mujer-BD9IWhcV/HV2744-133) - [ \ Nike Swift \ Sudadera de running de manga larga con capucha Therma-FIT - Mujer \ __84,99 €__](https://www.nike.com/es/t/swift-sudadera-de-running-de-manga-larga-con-capucha-therma-fit-mujer-4Xu0J86e/IM8044-630) - [ \ Nike Swift \ Leggings de running de cintura alta Therma-FIT - Mujer \ __99,99 €__](https://www.nike.com/es/t/swift-leggings-de-running-de-cintura-alta-therma-fit-mujer-gjCkcehX/IH8138-010) - [ \ NikeLab | Running \ Chaqueta plegable Storm-FIT ADV - Hombre \ __209,99 €__](https://www.nike.com/es/t/nikelab-running-chaqueta-plegable-storm-fit-adv-hombre-evW7L5pD/IH0755-010) - [ \ NikeLab | Running \ Pantalón de tejido Woven Repel - Hombre \ __119,99 €__](https://www.nike.com/es/t/nikelab-running-pantalon-de-tejido-woven-repel-hombre-yzlRTtDl/IH0749-010) - [ \ NikeLab | Running \ Camiseta de manga corta de mezcla de lana - Hombre \ __84,99 €__](https://www.nike.com/es/t/nikelab-running-camiseta-de-manga-corta-de-mezcla-de-lana-hombre-T4MzZYBK/IO2203-010) - [ \ Nike Run Lightweight \ Calcetines largos de running (1 par) \ __15,99 €__](https://www.nike.com/es/t/run-lightweight-calcetines-largos-de-running-1-par-N5QOa61u/HV6919-010) Publicación original: 20 de enero de 2022 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/es/a/ejercicio-reduce-estres) # Guía de compra # ¿Cómo ayuda exactamente el ejercicio a reducir el estrés? -  [](https://www.nike.com/es/a/yoga-para-atletas-rendimiento) # Actividad # Te explicamos al detalle cómo el yoga mejora el rendimiento deportivo -  [](https://www.nike.com/es/a/hacer-running-es-bueno-para-ti) # Deportes y actividad # ¿Te sienta bien correr? 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