Las mejores zapatillas de running para problemas de rodillas: cómo elegir el par adecuado

El running tiene numerosos beneficios mentales y físicos. De hecho, hacer solo 75 minutos de running a la semana puede favorecer un envejecimiento saludable a nivel celular, según un estudio de 2023 publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health.

No obstante, el running puede afectar a las rodillas. Al correr, ejerces una presión que equivale a entre tres y cuatro veces el peso corporal en cada pisada. Es un ejercicio repetitivo y de alto impacto que puede ocasionar dolores de rodilla. La buena noticia es que las zapatillas de running pueden ayudar a gestionar el impacto y la alineación.

Cuando los runners hablan de "problemas de rodilla", generalmente se refieren a afecciones como la rodilla de runner, el síndrome de la banda iliotibial, la artritis o el dolor general de rodilla relacionado con los impactos. Las mejores zapatillas de running para problemas de rodilla son las que reducen las fuerzas de impacto repetitivas, favorecen una alineación adecuada y resultan estables sin ser demasiado rígidas.

• El dolor de rodilla en los runners suele estar relacionado con errores en el impacto, la forma y la amortiguación de las zapatillas.
• Las mejores zapatillas de running para rodillas en mal estado equilibran la absorción de impactos y la estabilidad.
• El drop y el peso de las zapatillas pueden afectar a la tensión de la rodilla
• Un ajuste adecuado y reemplazar las zapatillas a tiempo son tan importantes como la amortiguación.

A la hora de elegir unas zapatillas de running que ayuden a aliviar el dolor de rodilla, estos son los factores que hay que priorizar.

• Las zapatillas acolchadas absorben los impactos en las rodillas sensibles.
• Las características de estabilidad pueden ayudar si el dolor de rodilla está relacionado con la sobrepronación.
• Es probable que tengas que probar diferentes niveles de amortiguación para encontrar el que mejor te funcione.

Si tiendes a la supinación, es decir, si el pie tiende a inclinarse hacia el exterior en cada pisada, es posible que necesites amortiguación adicional en las zapatillas para absorber el impacto. Sin embargo, una amortiguación excesiva en las zapatillas de running puede aumentar el impacto sobre las rodillas, ya que una mayor amortiguación puede hacer que el cuerpo endurezca las piernas para obtener mayor estabilidad. Cuando eso ocurre, las rodillas podrían sufrir un mayor impacto. Además, si eres runner, puede que tu forma de pisar cambie con más amortiguación, lo que también podría afectar a las rodillas. Es posible que tengas que probar varios niveles de amortiguación hasta encontrar las zapatillas que mejor se adapten a ti.

Por el contrario, si el dolor de rodillas se debe a una sobrepronación, es decir, el pie se inclina hacia el interior en cada pisada, necesitarás un par de zapatillas con estabilidad y sujeción estructural en la zona media. Las zapatillas con una pisada ancha y un diseño que absorba los impactos también pueden ayudar a reducir la presión en las rodillas.

Comprueba que se ajustan bien y no confíes en los periodos de adaptación. Además, para asegurarte del todo, deberías probarlas corriendo.

1. Evaluar el drop del talón a la puntera puede reducir el impacto en las rodillas.
2. También puedes reducir el síndrome de la cintilla iliotibial con un mejor drop.
3. Al igual que con la amortiguación, es posible que tengas que probar diferentes niveles de drop para ver qué es lo que mejor te funciona.

El drop cambia la forma en que se distribuye el impacto a través de la pierna. Nike indica la medida del drop en los detalles del producto de las zapatillas de running en nike.com. Las zapatillas de menor drop (0-6 mm) pueden reducir la carga de la rodilla para algunos runners al desplazar parte del esfuerzo hacia las pantorrillas y los tobillos. Las zapatillas con un mayor drop (8-12 mm) pueden reducir la tensión en el tendón de Aquiles y las pantorrillas, pero aumentar la participación de la rodilla en ciertos runners. El drop ideal depende de tu historial de lesiones y de tu comodidad.

• El ajuste adecuado en la parte superior proporciona un mejor apoyo general para el pie.
• Gracias a la transpirabilidad, las zapatillas pueden resultar más cómodas, especialmente cuando los pies se calientan.
• Con una sujeción localizada, hay menos tensión en las rodillas.

Busca una parte superior transpirable y con capilarización de la humedad para mantener la frescura y la transpirabilidad, y asegúrate de que se ajusta a la perfección y ofrece sujeción estratégica.

• Las zapatillas pesadas pueden estresar las rodillas, especialmente a la hora de pisar.
• En cambio, las de running ligeras pueden reducir la fatiga,
• aunque también debes asegurarte de que tengan suficiente sujeción.

Las zapatillas pesadas sobrecargan innecesariamente las rodillas, por lo que es importante elegir un par que no supongan un peso extra. Encuentra el equilibrio entre sujeción y amortiguación, sin olvidar la ligereza.

Ten en cuenta que las zapatillas de running ligeras pueden reducir la fatiga, pero también que una sujeción insuficiente podría generar más estrés en las rodillas en distancias más largas.

La amortiguación en la mediasuela es crucial para la forma en que la fuerza asciende hasta la rodilla.

• La amortiguación máxima, gracias a mediasuelas más gruesas y blandas, puede reducir los excesos de impacto y resultar más cómoda para runners con artritis o dolor de rodilla en largas distancias.
• La amortiguación moderada ofrece un equilibrio entre la absorción de impactos y la estabilidad, y funciona bien para multitud de runners con molestias leves en la rodilla.
• La amortiguación mínima hace que la sensación del suelo y la reactividad sean mayores, pero puede aumentar la carga articular para runners más sensibles a los impactos.

Sin embargo, unas zapatillas demasiado blandas pueden dar sensación de inestabilidad y hacer que las zancadas sean más rígidas, y esta tensión podría transmitirse a las rodillas. El objetivo es una amortiguación que absorba los impactos sin comprometer el control.

Las mediasuelas más blandas pueden reducir los excesos de impacto, aunque unas zapatillas demasiado blandas podrían resultar inestables para algunas personas. El objetivo es una amortiguación que absorba los impactos sin comprometer el control.

Hay numerosos factores que pueden causar dolor en las rodillas, y aquí describimos algunos de los más comunes en runners. Hay muchos consejos y ejercicios que ayudan a mantener las rodillas en buen estado y evitar molestias, pero debes acudir al médico en caso de que el dolor sea persistente.

Si la musculatura de la pierna es débil, es posible que tengas las rótulas mal alineadas. El impacto repetitivo en unas rodillas mal alineadas puede ocasionar varios problemas diferentes que generan dolor debajo de la rótula. Es posible que sientas dolor al caminar, correr, agacharte o subir y bajar escaleras.

Qué debes saber: estira antes de entrenar, aumenta poco a poco la distancia de running y haz ejercicios para fortalecer las piernas. Además, conviene incorporar diferentes tipos de ejercicios en la rutina diaria para conseguir equilibrio muscular y prevenir el dolor de rodilla.

Si los músculos de la cadera son débiles, se genera una presión adicional en la cintilla iliotibial al correr. Esto produce fricción entre la cintilla iliotibial y el muslo o la rodilla, y puede irritar el hueso y causar dolor e hinchazón. Si sufres el síndrome de cintilla iliotibial, notarás dolor en la parte exterior de la rodilla y escucharás chasquidos con el movimiento.

Qué debes saber: calienta antes de correr, estira con regularidad e incorpora ejercicios para fortalecer las caderas en la rutina de entrenamiento. Si la lesión vuelve a aparecer, descansa, pero sigue estirando y usando el rodillo de masaje.

El tendón que conecta la rodilla a la espinilla puede inflamarse a causa de un estrés repetitivo. Por lo general, notarás dolor debajo de la rótula cuando empieces a correr o al levantarte después de estar sentado.

Qué debes saber: en primer lugar, comprueba si ha llegado el momento de cambiar las zapatillas de running. La sujeción en el puente del pie de las zapatillas de running se reduce con el tiempo, por lo que se debe cambiar de zapatillas, al menos, cada 500 km. Si no sabes cuánto tiempo llevas con tus zapatillas, pruébate un par nuevo para ver si te resultan más cómodas. Si las suelas de las zapatillas están desgastadas, significa que ya las has usado más de la cuenta. Las mediasuelas desgastadas pierden la capacidad de absorber los impactos, lo que con el tiempo puede aumentar la tensión acumulada en la rodilla.

Entre los huesos y los tendones hay unos sacos llenos de líquido, conocidos como bursas, que ofrecen amortiguación, pero también pueden inflamarse y causar mucho dolor. Puede deberse a un golpe en la rodilla o a una actividad exigente, como el running. Es posible que notes un bulto hinchado y blando en la parte delantera de la rodilla, o dolor y rigidez en la propia rodilla.

Qué debes saber: cuando entrenes, haz bastantes pausas para estirar y aumenta poco a poco la distancia hasta tu objetivo. La bursitis de rodilla es más frecuente en personas con obesidad, por lo que debes mantener un peso saludable. Si este problema persiste, puedes variar el tipo de ejercicio cardiovascular que haces.

Correr, o incluso caminar, durante muchos años puede desgastar el cartílago articular y provocar dolor en la zona. A la mayoría de la gente que sufre artritis le duele el interior de la rodilla. Si sufres artritis, es importante mantener la actividad. Los antiinflamatorios pueden ayudar a mitigar el dolor.

Qué debes saber: aunque es imposible garantizar que no vayas a padecer artritis con el paso del tiempo, mantener un peso saludable y limitar el estrés en las articulaciones ayuda a prevenirlo.

Si hay músculos más fuertes o tensos que otros, este desequilibrio puede ocasionar dolor en la rodilla al correr. Suele notarse en el interior de la rodilla o en la rótula, pero depende de la forma de correr particular. Si sufres dolor en la rodilla y no sabes la causa, consulta a un fisioterapeuta que trabaje con runners para que realice una evaluación.

Qué debes saber: si eres principiante, consulta a un entrenador de running o fisioterapeuta antes de comenzar a entrenar.

Pisar con el pie excesivamente hacia dentro o hacia fuera puede cambiar cómo la fuerza se desplaza por la rodilla con cada zancada. Aunque una ligera pronación es natural e incluso beneficiosa, si el puente bajo causa dolor en la rodilla, es posible que debas corregir tu zancada con unas zapatillas que tengan la amortiguación adecuada. Por su parte, las personas con puentes altos tienden a la supinación o giran el pie hacia el exterior. Aunque los puentes altos suelen generar más estrés en los tobillos, es posible sentir dolor en la rodilla sin una sujeción en el puente del pie adecuada. Una pisada excesivamente hacia dentro o hacia fuera cambia cómo la fuerza se desplaza por la cadena cinética. En los runners con dolor de rodilla, la sobrepronación puede aumentar la tensión en el interior de la articulación, mientras que un exceso de supinación puede reducir la absorción de impactos. La elección entre zapatillas de running con estabilidad y neutras depende de si una mayor sujeción mejora tu pisada y comodidad.

Qué debes saber: hazte con las zapatillas de running adecuadas. Si tiendes a la supinación hasta el punto de sentir dolor, busca unas zapatillas con mucha sujeción en el puente del pie, amortiguación adicional y una puntera amplia. Por el contrario, si tiendes a la sobrepronación hasta el punto de sentir dolor, busca un par de zapatillas con estabilidad o control de movimiento.

• Rodilla de corredor: amortiguación equilibrada y drop moderado.
• Síndrome de la banda iliotibial: plataforma estable y parte superior con sujeción.
• Dolor relacionado con la artritis: máxima amortiguación y transiciones suaves.

Aunque encontrar las mejores zapatillas de running para problemas de rodilla no debe sustituir al tratamiento médico en caso de lesiones, pueden proporcionarte amortiguación, sujeción y un ajuste adecuado para reducir el impacto y mejorar la comodidad. Si el dolor es persistente, debería examinarte un profesional.

Para la mayoría de los runners con dolor de rodilla, unas zapatillas con una amortiguación de moderada a máxima y una plataforma estable son un buen punto de partida. Si el dolor está relacionado con la sobrepronación, las zapatillas con estabilidad pueden ayudar. Si tu pisada es neutra, unas zapatillas neutras bien amortiguadas pueden ser suficientes. La comodidad durante los entrenamientos de prueba debe ser tu prioridad a la hora de decidir.