È meglio fare gli esercizi cardio prima o dopo l'allenamento con i pesi? Cosa dice la scienza in merito alla perdita di grasso e all'aumento della massa muscolare

Gli allenamenti che prevedono sia attività aerobica che un allenamento di resistenza possono essere efficaci per far lavorare più gruppi muscolari in una sola sessione, rendendoti un atleta più completo. Tuttavia, una domanda importante sull'allenamento ibrido è: è meglio fare cardio prima o dopo i pesi?

Molto dipende dai tuoi obiettivi, ad esempio se ti concentri sulla perdita di grasso, sull'aumento della massa muscolare o sulle prestazioni. Potresti anche prendere in considerazione la possibilità di allenarti due volte al giorno: in questo caso, a un allenamento completo nella prima parte della giornata segue un altro allenamento completo più avanti nella stessa giornata. La fattibilità di questo programma dipende in larga misura da altri fattori, come i tuoi orari, il tuo livello di forma fisica e gli esercizi che preferisci.

L'opzione più adatta potrebbe essere fare gli allenamenti per la forza e quelli cardio a giorni alterni. A prescindere dal modo in cui questi allenamenti si adattano ai tuoi orari, è importante che tu inserisca entrambi nella tua routine.

• Per aumentare la forza o la massa muscolare, esegui il sollevamento pesi prima dell'attività cardio.
• Esegui prima l'allenamento cardio se la tua priorità è la resistenza.
• Per la perdita di grasso, il volume settimanale totale e la costanza contano più dell'ordine.
• Fare cardio e sollevamento pesi nello stesso giorno è efficace se gestisci l'intensità e il recupero.
• Suddividere l'allenamento cardio e il sollevamento pesi in giorni diversi può migliorare la forza esplosiva e il recupero.

L'attività aerobica migliora l'efficienza cardiorespiratoria, cioè la capacità del cuore e dei polmoni di fornire ai muscoli ossigeno da trasformare in energia. L'allenamento di resistenza, d'altro canto, aiuta a sviluppare la massa muscolare e a incrementare la forza. Questo tipo di esercizio esercita anche una sollecitazione benefica sulle ossa, contribuendo a prevenire la perdita di massa ossea e ad aumentare la forza e la densità delle ossa.

Quando l'attività aerobica e l'allenamento di resistenza fanno parte di una routine di attività fisica regolare, i benefici si sommano. Una ricerca pubblicata nel 2022 su un numero del British Journal of Sports Medicine ha rilevato che soddisfare le raccomandazioni di attività fisica sia per l'esercizio aerobico sia per quello di resistenza è associato a una riduzione fino al 41% del rischio di morte precoce, rispetto agli adulti sedentari.

Per la precisione, l'attività aerobica consigliata è pari ad almeno 150 minuti di esercizio fisico a intensità moderata o di almeno 75 minuti di esercizio fisico a intensità da moderata ad alta a settimana. Per l'allenamento di resistenza si consiglia di effettuare due volte a settimana esercizi mirati a tutti i principali gruppi muscolari.

Esempi di allenamento aerobico:

• Power walking
• Andare in bicicletta
• Fare jogging e running
• Canottaggio
• HIIT

Esempi di allenamenti di forza:

• Fare esercizi a corpo libero
• Sollevare pesi
• Utilizzare fasce di resistenza
• Utilizzare macchine per il sollevamento pesi

A seconda dei tuoi obiettivi, potresti voler distanziare l'allenamento cardio da quello con i pesi. Eseguire contemporaneamente esercizi per la forza e cardio può compromettere i tuoi risultati, perché il cardio è un processo catabolico, mentre l'allenamento per la forza è un processo anabolico. Ciò significa che il cardio scompone molecole come proteine e lipidi per produrre energia, mentre l'allenamento per la forza costruisce molecole più grandi e complesse a partire da molecole più piccole. In sostanza, non è possibile bruciare molecole e costruirle contemporaneamente.

Una meta-analisi, apparsa nel 2022 in Sports Medicine, ha rilevato che, nonostante l'assenza di interferenze con lo sviluppo dei muscoli o i miglioramenti della forza, effettuare l'attività cardio e gli allenamenti per la forza in un'unica sessione determina valori inferiori per la forza esplosiva. Ciò indica la capacità di una persona di esercitare la massima forza nel minor intervallo di tempo possibile. In confronto, la forza generale è la tua forza muscolare complessiva. Tuttavia, non tutti hanno bisogno di massimizzare la forza esplosiva. Questo aspetto riguarda principalmente le persone che praticano sport che richiedono accelerazioni veloci o rapidi cambi di direzione, come gli sprint, il calcio, il basket e il football americano.

Ma ci sono tanti motivo per combinare queste due forme di esercizio, tra cui sviluppare un rendimento fisico più completo.

Per la perdita di grasso, il consumo totale di calorie e la costanza nell'allenamento contano più dell'ordine della tua routine di esercizi. Tuttavia, eseguire prima il sollevamento pesi può aiutare a preservare la massa muscolare mentre si perde grasso corporeo. Le ricerche dimostrano che più massa muscolare hai, più elevato è il tuo tasso metabolico a riposo, ossia il numero di calorie che il tuo corpo brucia quando non compie nessuna attività.

"Il più delle volte, fare cardio dopo i pesi sarà più vantaggioso rispetto a un approccio con il cardio prima dei pesi", afferma Chris Travis, N.A.S.M. C.P.T. Questo perché l'attività cardio, ad esempio una corsa, una lezione di ciclismo indoor, un allenamento HIIT o un workout a circuito, aumenta la frequenza cardiaca e respiratoria e può essere, in poche parole, piuttosto stancante. Secondo Travis, l'ultima cosa che vuoi è sentirti esausto quando stai per iniziare un allenamento con i pesi. In altre parole, non vuoi perdere i benefici che l'allenamento con i pesi può offrire.

Se combini i due tipi di allenamento in una sessione, in linea generale, dovresti fare prima i pesi e poi gli esercizi cardio, secondo Enja Schenck, M.S. e C.S.C.S. In effetti, alcuni studi hanno dimostrato che allenare la forza prima della resistenza consente di sollevare carichi più pesanti (migliorando con il tempo anche la forza) rispetto a quando si fa cardio prima di lavorare sulla forza. Gli stessi studi hanno anche stabilito che completare un workout di forza prima di fare attività cardio non compromette i potenziali miglioramenti derivanti dall'allenamento cardio.

Un'altra cosa da tenere presente: sollevare pesi quando si avverte stanchezza può compromettere la tecnica di esecuzione e aumentare il rischio di infortuni.

Dipende. Un allenamento cardio prolungato o ad alta intensità prima del sollevamento pesi può limitare la tua capacità di sviluppare forza. Tuttavia, secondo Travis, un breve riscaldamento cardio prima dell'allenamento di forza può essere utile.

Considera la possibilità di dedicare da 5 a 7 minuti alle attività indicate di seguito prima di iniziare gli esercizi cardio.

• Canottaggio
• Andare in bici
• Jogging su tapis roulant
• Camminata

Travis spiega che il riscaldamento con esercizi cardio leggeri fa salire la temperatura corporea e attiva i muscoli che si sta per utilizzare senza provocare affaticamento. In poche parole, una breve sessione cardio prepara il corpo al duro lavoro che seguirà.

Se il tuo obiettivo è la resistenza cardio, l'allenamento cardio dovrebbe essere prioritario. In questo modo, puoi concentrare le tue energie sull'aumento della capacità aerobica attraverso esercizi incentrati sulla corsa, il ciclismo e il nuoto, lasciando comunque spazio all'allenamento per la forza.

Riepilogo:

• Per sviluppare la muscolatura o diventare più forte: prima il sollevamento pesi
• Per allenare la resistenza: prima il cardio
• Forma fisica generale: a seconda di quale allenamento seguirai con costanza
• Se hai poco tempo: combina cardio e sollevamento pesi in un'unica sessione, dando priorità al tuo obiettivo principale

La scarpa giusta per i workout che combinano allenamento cardio e di forza è diversa dalla scarpa ideale per le sessioni di solo cardio e per il sollevamento pesi. Se la corsa è il tuo allenamento cardio preferito, hai bisogno di una scarpa che offra ammortizzazione. Per l'allenamento della forza, è necessaria stabilità. Se esegui entrambi gli allenamenti in un'unica sessione ibrida, hai bisogno del meglio di entrambi i mondi: una scarpa che sia sufficientemente stabile per il sollevamento pesi, ma che offra anche un'ammortizzazione e una flessibilità adeguate per i movimenti rapidi o gli sprint brevi.

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