È meglio fare cardio prima o dopo l'allenamento con i pesi?

Sport e attività

In alcuni casi devi fare cardio prima di un allenamento con i pesi. Ricorda però che il termine "cardio" può far riferimento ad attività diverse. Ecco tutto quello che devi sapere.

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Devo fare gli esercizi cardio prima o dopo l'allenamento con i pesi?

Se la tua routine di allenamento prevede sia sessioni cardio che con i pesi, forse ti sarà già capitato di chiederti quale delle due sia meglio fare prima. Gli esercizi cardio (ovvero quelli che rinforzano il cuore) uniti agli allenamenti con i pesi (che potenziano i muscoli) rappresentano una routine di cross training completa.

Ma quale delle due attività dovrebbe avere precedenza? È davvero consigliabile farle entrambe nello stesso giorno? Fare cardio e un workout di forza nella stessa sessione è possibilissimo, anzi, ne trarrai persino dei benefici. Ma l'ordine di esecuzione di questi due allenamenti, così come la loro intensità, dipende dai tuoi obiettivi.

Cardio

Per chiarire il significato di questo termine, occorre dare alcune importanti definizioni. L'esercizio cardiovascolare, o semplicemente "cardio", è qualsiasi attività fisica aerobica che aumenta la frequenza cardiaca e fa pompare il sangue.

Fare esercizi aerobici in acqua, saltare la corda, ballare, eseguire gli sprint degli allenamenti a intervalli ad alta intensità (HIIT), praticare il trail running, camminare e giocare a calcio sono tutti esempi di cardio.

Molto diverse tra loro per intensità e movimenti, queste attività hanno una caratteristica comune: aumentano la frequenza cardiaca, quindi accelerano la circolazione sanguigna, fanno contrarre i muscoli e fanno muovere il corpo ritmicamente.

Alcuni allenamenti cardio possono anche essere anaerobici. La differenza rispetto all'esercizio aerobico è l'assenza di ossigeno. Il cardio anaerobico, come gli sprint HIIT, sfrutta la scomposizione del glicogeno (carboidrati immagazzinati) per produrre ATP (adenosina trifosfato, ovvero la valuta energetica delle tue cellule) senza ossigeno. La corsa aerobica, invece, scompone i grassi e il glicogeno per ricavare carburante e soddisfare il fabbisogno di energia grazie all'ausilio dell'ossigeno.

Allenamento con i pesi

Gli allenamenti di resistenza, con i pesi o di forza implicano tutti un esercizio contro un carico per potenziare il muscolo e aumentare la forza. Il carico può essere, per esempio, un peso o una macchina. Gli esercizi di resistenza sollecitano i muscoli a tal punto da costringerli ad adattarsi, diventare più forti e meno soggetti agli infortuni. Quando si rafforzano, i muscoli aumentano anche di volume, secondo un processo noto come ipertrofia.

Gli allenamenti con i pesi prevedono un esercizio anaerobico dove ogni contrazione muscolare deve generare una forza sufficiente a spostare il peso. Questi workout si basano sulle fibre muscolari a contrazione rapida alimentate dall'ATP. I movimenti repentini che li caratterizzano sono difficili da sostenere a lungo a causa del sistema energetico da cui attingono. Il risultato è che puoi fare solo un determinato numero di ripetizioni con i pesi, diciamo da sei a 15.

Quando fare cardio prima dei pesi

  1. 1.Per riscaldarti

    È importantissimo scaldare i muscoli prima di iniziare un allenamento, sia nei workout di forza che cardio. Il cardio a bassa intensità rappresenta il riscaldamento più efficace e più praticato.

    Ecco alcuni esercizi cardio da fare prima dei pesi:

    • Salto con la corda
    • Jogging su tapis roulant
    • Camminata su tapis roulant inclinato
    • Jumping jack
    • Mountain climber
    • Stretching dinamico come le circonduzioni delle braccia sopra la testa


    Questi esercizi di cardio "light" aumenteranno lentamente la frequenza cardiaca e incrementeranno il flusso sanguigno verso il tessuto muscolare, per riscaldarlo e prepararlo a un'attività più intensa.

    Un riscaldamento cardio dovrebbe durare dai cinque ai 10 minuti, non di più. Fare troppo cardio durante il riscaldamento può prosciugare i tuoi livelli di energia e lasciarti in riserva per il resto del workout.

    Qualunque sia il tuo obiettivo di fitness o il tipo di allenamento scelto, dovresti sempre cominciare con un riscaldamento cardio.

  2. 2.Per aumentare la resistenza muscolare

    Quando fai cardio prima degli esercizi con i pesi, consumi energia per sostenere l'esercizio aerobico più a lungo. È questo il segreto per migliorare la resistenza cardiovascolare. Una volta terminata la sessione cardio, e prima di passare ai pesi, i tuoi livelli di energia saranno quasi esauriti. Tuttavia, se vai avanti allenandoti con pesi leggeri e molte ripetizioni, aumenti la resistenza muscolare.

    Lavorare sia sulla resistenza cardiovascolare che su quella muscolare può aiutarti a migliorare le prestazioni negli sport di resistenza, come ad esempio la corsa sulle lunghe distanze.

    Se il tuo obiettivo è la resistenza, caricare troppo peso non serve. I pesi più leggeri ti permettono di aumentare le ripetizioni e costringono i muscoli ad adattarsi alle contrazioni prolungate, proprio come farebbero durante un esercizio di resistenza. Infatti, il maggior numero di ripetizioni potenzia i muscoli a contrazione lenta e migliora la resistenza alla fatica. Tutto ciò offre vantaggi diretti per le prestazioni negli sport di resistenza.

  3. 3.Per la perdita di peso

    Se il tuo obiettivo principale è ridurre la massa grassa, puoi fare cardio prima di allenarti con i pesi. Il sollevamento pesi può favorire il dimagrimento. Per esempio, più massa muscolare hai, più veloce è il tuo metabolismo. Significa bruciare più calorie a riposo e quindi favorire sia un deficit energetico nella dieta che la perdita di peso nel tempo.

    Fare cardio può anche aiutarti a perdere peso. Questo perché l'esercizio aerobico ti fa lavorare nella "zona di combustione dei grassi", in cui la frequenza cardiaca si aggira intorno al 70% della frequenza cardiaca massima (FCmax). Per determinare la tua FCmax, sottrai la tua età a 220.

    Allenarti nella zona di combustione dei grassi ha proprio l'effetto che immagini: bruciare i grassi. Questa produzione di energia si affida prevalentemente alla scomposizione delle riserve adipose che vengono usate come carburante. Otterrai dei benefici aggiuntivi se ti dedichi a questo tipo di cardio a stomaco vuoto, una pratica nota come "cardio a digiuno".

    Uno studio del 2013 pubblicato sul British Journal of Nutrition ha rilevato che fare cardio saltando la colazione aumenta del 20% la quantità di calorie prodotte da grassi bruciati durante la sessione.

    In più, le attività cardio come gli allenamenti HIIT rappresentano uno dei modi più validi per bruciare i grassi. E dal momento che sono anaerobiche, favoriscono il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento, il cosiddetto EPOC. Il metabolismo, inolre, resta accelerato fino a 24 ore dopo il workout.

    Un workout HIIT è caratterizzato dall'intensità elevata: dura dai cinque ai 10 minuti ed è difficile riuscire a sostenerlo oltre. Può sembrare un allenamento breve, ma grazie all'EPOC è molto efficace. Inoltre, vista la durata ridotta, è facile da eseguire prima del sollevamento pesi. La breve scarica di energia non ti sfiancherà, quindi potrai comunque dedicarti ai tuoi pesi e ottenere il meglio da entrambe le attività.

Che tipo di cardio fare prima dei pesi

  1. 1.A basso impatto

    Iniziare l'allenamento con un po' di cardio a basso impatto può preparare il corpo al sollevamento pesi. Alcuni esempi includono:

    • Andare in bicicletta
    • Nuotare
    • Allenarsi sull'ellittica
    • Vogare
    • Fare yoga
    • Camminare
  2. 2.A bassa intensità

    Se la tua routine prevede allenamenti ad alta intensità con i pesi, preparati con un po' di cardio a bassa intensità. Può anche essere un riscaldamento prolungato, particolarmente consigliato per le persone che hanno uno stile di vita sedentario, per i neofiti o per chi deve riprendersi da un infortunio. Potresti includere qualunque tipo di esercizio cardio eseguito al 50-60% della tua FCMax.

  3. 3.Come piace a te

    In sintesi, puoi fare cardio sia prima che dopo i pesi. Dipende tutto dai tuoi obiettivi e da quale delle due attività preferisci.

    Se adori fare zumba e vuoi sfruttare questa passione per rendere meno tediosi i workout con i pesi, praticala subito dopo. Se ami il running e non vedi l'ora di correre, fai cardio prima e i pesi dopo. Se hai appena fatto un allenamento di gambe intenso e ti serve un defaticante, dedicati a un po' di cardio meno impegnativo.

    Ciò che conta è muoversi e utilizzare l'energia per le attività che ti fanno sentire meglio, fisicamente o mentalmente. Ciò che conta è farlo.

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