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Ultimo aggiornamento: \[data] Lettura di 9 min  Chiunque abbia trascinato una valigia di 20 kg su una scala mobile bloccata dell'aeroporto sa che viaggiare può trasformarsi in un vero e proprio workout. È [stato dimostrato](https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01502-0#Sec11) che il jet lag e, in generale, la fatica di un viaggio consumino le nostre energie. E anche se non c'è nulla di cui vergognarsi se metti in pausa gli allenamenti quando viaggi, aumentare la frequenza cardiaca può avere un effetto energizzante. Uno [studio del 2017](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0028393217304591?via%3Dihub) ha rilevato che brevi ma intensi cicli di attività, anche di soli 10 minuti, possono contribuire a migliorare concentrazione e prontezza di riflessi quando la fatica e il jet lag si fanno sentire. E per allenarti, non devi nemmeno lasciare la camera d'albergo! Una ricerca dell'[International Journal of Exercise Science](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8136567/) ha evidenziato che il [training a corpo libero](https://www.nike.com/ch/it/a/cos-e-la-callistenia), che usa la forza di gravità al posto di un carico esterno come i manubri, può avere benefici cardiovascolari e in termini di forza. Nella tua camera d'albergo, prova questa routine di allenamento [senza attrezzatura](https://www.nike.com) ideata da Albert Matheny, [trainer di forza certificato NSCA](https://www.nsca.com/). ## L'allenamento a corpo libero di 30 minuti perfetto da svolgere in una camera d'albergo __Attrezzatura necessaria:__ nessuna __Livello di forma fisica:__ qualsiasi (con le variazioni elencate di seguito) __Tempo da dedicare:__ 25-30 minuti, a seconda della durata del riposo tra serie ed esercizi __Riscaldamento:__ da 2 a 5 minuti __Walkout__ 1. Posizionati con i piedi divaricati all'altezza delle anche e le braccia lungo i fianchi. 2. Accovacciati leggermente per portare i palmi a terra. Utilizzando le mani per sostenere il peso del corpo durante il movimento, inizia lentamente a camminare in avanti con le mani fino a quando il corpo non è in orizzontale, in posizione di plank a braccia tese. Ciò significa che i palmi sono saldamente piantati a terra, le spalle sono in linea con i polsi, i talloni spingono verso la parete posteriore e lo sguardo è rivolto appena oltre la punta delle dita delle mani. Contrai il core e mantieni la posizione per uno o due secondi. 3. Lentamente, torna indietro camminando con le mani e mettiti in posizione accovacciata. Torna in posizione eretta. Ripeti due o tre volte. __Il miglior stretching del mondo__ 1. Scendi in un affondo con il piede sinistro in avanti e il piede destro piantato a terra, con il tallone leggermente sollevato dal pavimento. Posiziona le mani sul pavimento in modo che siano parallele al piede sinistro. La mano sinistra deve trovarsi sul lato destro del piede sinistro. 2. Senza staccare da terra il palmo sinistro, che ti fa da supporto, ruota lentamente il busto verso destra e sposta la mano destra verso l'alto. Continua a guardare la mano destra mentre la sposti verso il soffitto. 3. Fai due o tre respiri profondi, espirando lentamente. A ogni respiro, prova a ruotare il busto un po' di più verso destra. Cambia lato. Ripeti due o tre volte. ## Allenamento a corpo libero: da 25 a 28 minuti Per eseguire i seguenti movimenti, riposa 30-60 secondi (o quanto necessario) prima di cambiare esercizio. 1. # 1.Affondi all'indietro __Muscoli coinvolti:__ glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci __Benefici:__ oltre a essere un grande esercizio di potenziamento per tutta la gamba, Matheny sostiene che gli affondi all'indietro siano un movimento unilaterale perfetto per migliorare equilibrio e coordinazione. __Esecuzione:__ 1. Mettiti in posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle anche e le braccia appoggiate sui fianchi, come nella corsa (quindi con i gomiti piegati, un braccio davanti al busto e l'altro dietro). 2. Mantenendo il core contratto, fai un passo indietro con il piede destro mentre il ginocchio sinistro scende in un affondo. Il tallone destro deve essere leggermente sollevato da terra mentre il ginocchio sinistro si estende appena oltre le dita del piede sinistro. Inclina leggermente il busto in avanti. 3. Per tornare in posizione eretta, fai un passo avanti con la gamba destra dandoti la spinta con il muscolo posteriore della coscia sinistra, il quadricipite della gamba sinistra e i glutei. 4. Riposati, quindi ripeti per 8-12 volte. Cambia gamba. Esegui due o tre serie per gamba, facendo una pausa di 30-60 secondi tra una serie e l'altra. 2. # 2.Hip bridge su una gamba __Muscoli coinvolti:__ muscoli posteriori della coscia, glutei, muscoli del core __Benefici:__ "per chi ha trascorso la maggior parte della giornata in aereo o in automobile, un hip bridge su una gamba può aiutare a sciogliere le anche", dice Matheny. __Esecuzione:__ 1. Sdraiati in posizione supina con le mani ai lati, i palmi rivolti verso il pavimento. Piega le ginocchia in modo che i piedi siano a circa 15 cm dalle natiche. 2. Con i palmi ben piantati sul pavimento, solleva le anche più che puoi, senza forzare. Spingi il mento verso il petto, ma senza esercitare troppa pressione. Contrai i glutei. Questa è la posizione del ponte. 3. Da qui, estendi il ginocchio sinistro in aria e raddrizza la stessa gamba. Con un movimento lento e controllato, abbassa le anche verso terra, utilizzando le braccia (con i palmi premuti verso il basso) per mantenere l'equilibrio. Appena sfiori il pavimento, contrai i glutei e il core per spingere le anche verso l'alto; mantieni sempre la gamba sinistra tesa. 4. Ripeti l'esercizio 8-12 volte. Cambia gamba. Esegui due o tre serie per gamba, facendo una pausa di 30-60 secondi tra una serie e l'altra. __Diminuisci la difficoltà:__ ometti il terzo punto ed esegui la posizione del ponte 8-12 volte. __Aumenta la difficoltà:__ invece di sdraiarti in posizione supina, appoggia le scapole sul bordo di una sedia o del letto in modo che il busto sia in una posizione leggermente verticale. Quando sollevi le anche, puoi anche appoggiarti in grembo un oggetto pesante (ad esempio, un grosso libro). 3. # 3.Piegamenti __Muscoli coinvolti:__ petto, muscoli del core, tricipiti, bicipiti, spalle __Benefici:__ "fanno lavorare contemporaneamente tanti muscoli della parte superiore del corpo, ecco perché i [piegamenti](https://www.nike.com/ch/it/a/vantaggi-di-fare-piegamenti-ogni-giorno) sono tra i migliori allenamenti a corpo libero", spiega Matheny. In più, è possibile aumentare o diminuire la difficoltà in base all'obiettivo. __Esecuzione:__ 1. Mettiti in quadrupedia e pianta bene i palmi a terra. Le mani devono essere in linea con le spalle. 2. Raddrizza contemporaneamente braccia e gambe, spingendo le gambe dietro di te per entrare in posizione di plank a braccia tese. Le gambe devono essere dritte, con i piedi alla stessa distanza delle anche. 3. Con un movimento lento e controllato e sostenendo il core, inizia a piegare i gomiti dietro di te (puoi anche lasciarli spingere leggermente ai lati). Tieni lo sguardo leggermente in avanti. Quando il petto sfiora il pavimento, fermati, poi spingi sui palmi per ritornare in posizione di plank a braccia tese. 4. Ripeti l'esercizio 10-15 volte. Esegui due o tre serie, facendo una pausa di 30-60 secondi tra una serie e l'altra. __Diminuisci la difficoltà:__ esegui un piegamento al muro. Inizia mettendoti in piedi a circa 30-60 cm dalla parete, o alla distanza che ti consente di estendere completamente le braccia tenendo i palmi premuti contro il muro. Per eseguire il movimento, utilizza gli stessi accorgimenti indicati sopra (sostieni il core durante la discesa, fermati quando il petto sfiora la parete, poi spingi con i palmi per estendere le braccia). __Aumenta la difficoltà:__ metti i piedi su una sedia o sul letto mentre tieni le mani a terra. Utilizza gli stessi accorgimenti indicati sopra (sostieni il core durante la discesa, fermati quando il petto sfiora il pavimento, poi spingi con i palmi per estendere le braccia). 4. # 4.Crab walk __Muscoli coinvolti:__ tricipiti, muscoli del core, spalle, glutei, muscoli posteriori della coscia __Benefici:__ Matheny spiega che questo movimento può sciogliere la rigidità al petto e agli avambracci, un sintomo di cui soffre spesso chi trascorre molte ore al computer. __Esecuzione:__ 1. Siediti a terra con le ginocchia piegate e le mani dietro il busto, i palmi sul pavimento e le dita lontane dal corpo (dietro o leggermente rivolte ai lati, a seconda della flessibilità del polso). 2. Senza smettere di premere i palmi a terra per avere un punto di appoggio, solleva le anche di circa 5-7 cm dal pavimento. Lo sguardo deve essere neutro. Questa è la posizione del granchio. 3. Mantenendo il core fermo e le natiche sollevate, sposta il piede sinistro e la mano destra in avanti allo stesso tempo, quindi ripeti rapidamente il movimento con il piede destro e la mano sinistra. Ripeti il movimento per spostare il corpo in avanti e invertilo (il piede sinistro e la mano destra si spostano all'indietro) per spostarti indietro. 4. Ripeti il punto tre per circa 20-30 secondi o finché puoi. Riposati per 30 secondi, quindi ripeti altre due o tre volte. __Diminuisci la difficoltà:__ mantieni la posizione del granchio e non muoverti. __Aumenta la difficoltà:__ aumenta la velocità durante i crab walk o continua il movimento finché puoi. 5. # 5.Burpee __Muscoli coinvolti:__ muscoli del core, tricipiti, bicipiti, spalle, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci __Benefici:__ anche se non tutti li apprezzano, "[i burpee](https://www.nike.com/ch/it/a/cos-e-un-esercizio-burpee) sono un ottimo esercizio che coinvolge tutto il corpo", spiega Matheny, che aggiunge: "puoi semplificarli o renderli più difficili a tuo piacimento, in base al tuo livello di forma fisica". __Esecuzione:__ 1. Posizionati con i piedi divaricati all'altezza delle anche e le braccia lungo i fianchi. Piega le ginocchia e spingi indietro le anche fino a quando i muscoli posteriori della coscia sono paralleli (o quasi) al pavimento. Piega il busto leggermente in avanti e appoggia le mani a terra di fronte ai piedi. 2. Utilizzando le mani per sostenere il corpo, salta spostando i piedi all'indietro (dolcemente e mantenendo il controllo). Il corpo deve entrare in posizione di plank a braccia tese, con lo sguardo appena sopra la punta delle dita e il core contratto. 3. Senza perdere il controllo, piega i gomiti direttamente dietro di te per portare il busto a terra. Una volta che il petto sfiora il pavimento, spingi con i palmi per tornare in posizione di plank a braccia tese. 4. Da qui, assicurati che i palmi siano ben piantati a terra, poi salta spostando i piedi in avanti, in modo che siano appena dietro le mani. 5. Utilizzando i glutei e i muscoli posteriori della coscia per darti lo slancio, spingi con i talloni per passare velocemente dalla posizione eretta al salto. 6. Atterra dolcemente, quindi passa direttamente allo squat e ripeti tutto 10-20 volte. Riposati quanto serve per completare l'allenamento. (\*NOTA: i punti quattro, cinque e sei devono essere eseguiti in un unico movimento rapido. ) __Diminuisci la difficoltà:__ dato che i burpee includono così tanti movimenti, secondo Matheny se ne può tranquillamente eliminare qualcuno. Ometti il piegamento o il salto verticale, o semplicemente cammina in avanti e indietro invece di spostare i piedi con un salto. __Aumenta la difficoltà:__ esegui più ripetizioni o muoviti più velocemente se vuoi aggiungere ulteriore intensità. ## Defaticamento: da due a cinque minuti __Posizione delle ginocchia al petto__ 1. Sdraiati in posizione supina con le braccia distese su entrambi i lati. Fai due o tre respiri profondi, espirando lentamente. 2. Alla seconda o terza espirazione, porta le braccia verso il soffitto e le ginocchia al petto. Unisci le mani intorno alle ginocchia. Se non ti è possibile, afferra un asciugamano con le due mani per riuscire a coinvolgere le ginocchia. 3. Con le mani, tira le ginocchia verso il petto. Guarda il soffitto mentre spingi le scapole a terra, con la parte posteriore della testa ben appoggiata al pavimento. Inspira ed espira, continuando a tirare le ginocchia il più possibile al petto, senza forzare. Di nuovo, inspira ed espira per tre o quattro volte. 4. Riposati e ripeti a seconda delle tue preferenze. __Posizione del bambino__ 1. Portati in posizione di quadrupedia con le ginocchia leggermente più larghe delle anche. Posizionati in modo che le dita di entrambi i piedi si tocchino. Colloca i palmi delle mani alla stessa larghezza delle spalle e premili contro il pavimento. 2. Indietreggia lentamente con le anche, senza staccare le dita dei piedi. Allo stesso tempo, sposta i palmi in avanti fino a quando le braccia sono completamente distese, mentre spingi indietro le anche. Continua a premere i palmi a terra. 3. Inspira, poi espira profondamente, continuando a spingere indietro le anche. Cerca di mantenere la schiena il più possibile dritta, guardando verso il pavimento. 4. Mantieni la posizione per 20-30 secondi. Riposati e ripeti a seconda delle tue preferenze. Testo di Julia Sullivan, personal trainer certificata ACE. ## Scopri le scarpe Nike per la palestra e l'allenamento [Vedi tutto](https://www.nike.com/ch/it/w/palestra-scarpe-58jtozy7ok) - [ \ Nike Metcon 10 \ Scarpa da allenamento – Uomo \ __CHF 160.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-allenamento-nike-metcon-10-uomo-HGsqH5/HJ1875-002) - [ \ Nike Metcon 10 AMP \ Scarpa da training – Uomo \ __CHF 170.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-training-nike-metcon-10-amp-uomo-wBOcc5vs/IM3571-001) - [ \ Nike Hybrid RN \ Scarpa da training – Uomo \ __CHF 170.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-training-nike-hybrid-rn-uomo-pxCEblh5/IV5066-101) - [ \ Nike Free Metcon 7 \ Scarpa da training – Donna \ __CHF 150.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-training-nike-free-metcon-7-donna-QjtmNuIV/II7406-104) - [ \ Nike Flex Train \ Scarpa da allenamento – Uomo \ __CHF 94.95__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-allenamento-nike-flex-train-uomo-iB1Ur84X/HV9972-003) - [ \ 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