Il miglior allenamento a corpo libero da fare in camera d'albergo

Muscoli coinvolti: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci

Benefici: oltre a essere un grande esercizio di potenziamento per tutta la gamba, Matheny sostiene che gli affondi all'indietro siano un movimento unilaterale perfetto per migliorare equilibrio e coordinazione.

Esecuzione:

1. Mettiti in posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle anche e le braccia appoggiate sui fianchi, come nella corsa (quindi con i gomiti piegati, un braccio davanti al busto e l'altro dietro).
2. Mantenendo il core contratto, fai un passo indietro con il piede destro mentre il ginocchio sinistro scende in un affondo. Il tallone destro deve essere leggermente sollevato da terra mentre il ginocchio sinistro si estende appena oltre le dita del piede sinistro. Inclina leggermente il busto in avanti.
3. Per tornare in posizione eretta, fai un passo avanti con la gamba destra dandoti la spinta con il muscolo posteriore della coscia sinistra, il quadricipite della gamba sinistra e i glutei.
4. Riposati, quindi ripeti per 8-12 volte. Cambia gamba. Esegui due o tre serie per gamba, facendo una pausa di 30-60 secondi tra una serie e l'altra.

Muscoli coinvolti: muscoli posteriori della coscia, glutei, muscoli del core
Benefici: "per chi ha trascorso la maggior parte della giornata in aereo o in automobile, un hip bridge su una gamba può aiutare a sciogliere le anche", dice Matheny.

Esecuzione:

1. Sdraiati in posizione supina con le mani ai lati, i palmi rivolti verso il pavimento. Piega le ginocchia in modo che i piedi siano a circa 15 cm dalle natiche.
2. Con i palmi ben piantati sul pavimento, solleva le anche più che puoi, senza forzare. Spingi il mento verso il petto, ma senza esercitare troppa pressione. Contrai i glutei. Questa è la posizione del ponte.
3. Da qui, estendi il ginocchio sinistro in aria e raddrizza la stessa gamba. Con un movimento lento e controllato, abbassa le anche verso terra, utilizzando le braccia (con i palmi premuti verso il basso) per mantenere l'equilibrio. Appena sfiori il pavimento, contrai i glutei e il core per spingere le anche verso l'alto; mantieni sempre la gamba sinistra tesa.
4. Ripeti l'esercizio 8-12 volte. Cambia gamba. Esegui due o tre serie per gamba, facendo una pausa di 30-60 secondi tra una serie e l'altra.

Diminuisci la difficoltà: ometti il terzo punto ed esegui la posizione del ponte 8-12 volte.

Aumenta la difficoltà: invece di sdraiarti in posizione supina, appoggia le scapole sul bordo di una sedia o del letto in modo che il busto sia in una posizione leggermente verticale. Quando sollevi le anche, puoi anche appoggiarti in grembo un oggetto pesante (ad esempio, un grosso libro).

Muscoli coinvolti: petto, muscoli del core, tricipiti, bicipiti, spalle
Benefici: "fanno lavorare contemporaneamente tanti muscoli della parte superiore del corpo, ecco perché i piegamenti sono tra i migliori allenamenti a corpo libero", spiega Matheny. In più, è possibile aumentare o diminuire la difficoltà in base all'obiettivo.

Esecuzione:

1. Mettiti in quadrupedia e pianta bene i palmi a terra. Le mani devono essere in linea con le spalle.
2. Raddrizza contemporaneamente braccia e gambe, spingendo le gambe dietro di te per entrare in posizione di plank a braccia tese. Le gambe devono essere dritte, con i piedi alla stessa distanza delle anche.
3. Con un movimento lento e controllato e sostenendo il core, inizia a piegare i gomiti dietro di te (puoi anche lasciarli spingere leggermente ai lati). Tieni lo sguardo leggermente in avanti. Quando il petto sfiora il pavimento, fermati, poi spingi sui palmi per ritornare in posizione di plank a braccia tese.
4. Ripeti l'esercizio 10-15 volte. Esegui due o tre serie, facendo una pausa di 30-60 secondi tra una serie e l'altra.

Diminuisci la difficoltà: esegui un piegamento al muro. Inizia mettendoti in piedi a circa 30-60 cm dalla parete, o alla distanza che ti consente di estendere completamente le braccia tenendo i palmi premuti contro il muro. Per eseguire il movimento, utilizza gli stessi accorgimenti indicati sopra (sostieni il core durante la discesa, fermati quando il petto sfiora la parete, poi spingi con i palmi per estendere le braccia).

Aumenta la difficoltà: metti i piedi su una sedia o sul letto mentre tieni le mani a terra. Utilizza gli stessi accorgimenti indicati sopra (sostieni il core durante la discesa, fermati quando il petto sfiora il pavimento, poi spingi con i palmi per estendere le braccia).

Muscoli coinvolti: tricipiti, muscoli del core, spalle, glutei, muscoli posteriori della coscia

Benefici: Matheny spiega che questo movimento può sciogliere la rigidità al petto e agli avambracci, un sintomo di cui soffre spesso chi trascorre molte ore al computer.

Esecuzione:

1. Siediti a terra con le ginocchia piegate e le mani dietro il busto, i palmi sul pavimento e le dita lontane dal corpo (dietro o leggermente rivolte ai lati, a seconda della flessibilità del polso).
2. Senza smettere di premere i palmi a terra per avere un punto di appoggio, solleva le anche di circa 5-7 cm dal pavimento. Lo sguardo deve essere neutro. Questa è la posizione del granchio.
3. Mantenendo il core fermo e le natiche sollevate, sposta il piede sinistro e la mano destra in avanti allo stesso tempo, quindi ripeti rapidamente il movimento con il piede destro e la mano sinistra. Ripeti il movimento per spostare il corpo in avanti e invertilo (il piede sinistro e la mano destra si spostano all'indietro) per spostarti indietro.
4. Ripeti il punto tre per circa 20-30 secondi o finché puoi. Riposati per 30 secondi, quindi ripeti altre due o tre volte.

Diminuisci la difficoltà: mantieni la posizione del granchio e non muoverti.

Aumenta la difficoltà: aumenta la velocità durante i crab walk o continua il movimento finché puoi.

Muscoli coinvolti: muscoli del core, tricipiti, bicipiti, spalle, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci Benefici: anche se non tutti li apprezzano, "i burpee sono un ottimo esercizio che coinvolge tutto il corpo", spiega Matheny, che aggiunge: "puoi semplificarli o renderli più difficili a tuo piacimento, in base al tuo livello di forma fisica".

Esecuzione:

1. Posizionati con i piedi divaricati all'altezza delle anche e le braccia lungo i fianchi. Piega le ginocchia e spingi indietro le anche fino a quando i muscoli posteriori della coscia sono paralleli (o quasi) al pavimento. Piega il busto leggermente in avanti e appoggia le mani a terra di fronte ai piedi.
2. Utilizzando le mani per sostenere il corpo, salta spostando i piedi all'indietro (dolcemente e mantenendo il controllo). Il corpo deve entrare in posizione di plank a braccia tese, con lo sguardo appena sopra la punta delle dita e il core contratto.
3. Senza perdere il controllo, piega i gomiti direttamente dietro di te per portare il busto a terra. Una volta che il petto sfiora il pavimento, spingi con i palmi per tornare in posizione di plank a braccia tese.
4. Da qui, assicurati che i palmi siano ben piantati a terra, poi salta spostando i piedi in avanti, in modo che siano appena dietro le mani.
5. Utilizzando i glutei e i muscoli posteriori della coscia per darti lo slancio, spingi con i talloni per passare velocemente dalla posizione eretta al salto.
6. Atterra dolcemente, quindi passa direttamente allo squat e ripeti tutto 10-20 volte. Riposati quanto serve per completare l'allenamento. (*NOTA: i punti quattro, cinque e sei devono essere eseguiti in un unico movimento rapido. )

Diminuisci la difficoltà: dato che i burpee includono così tanti movimenti, secondo Matheny se ne può tranquillamente eliminare qualcuno. Ometti il piegamento o il salto verticale, o semplicemente cammina in avanti e indietro invece di spostare i piedi con un salto.

Aumenta la difficoltà: esegui più ripetizioni o muoviti più velocemente se vuoi aggiungere ulteriore intensità.