Battle rope: descrizione, benefici ed esercizi

Gli esercizi e gli allenamenti con la battle rope sono spesso elogiati da personal trainer. E a ragione: mettono alla prova la resistenza e la forza fisica, offrendo al contempo tantissimi benefici.

Più avanti, Alexa Javens e Yusuf Jeffers, personal trainer con certificazione NASM, illustrano i potenziali benefici che si possono ottenere aggiungendo esercizi con battle rope alle sessioni di allenamento.

"L'uso di battle rope è uno dei modi per integrare l'allenamento funzionale nella propria routine e migliorare la forza, la resistenza cardiovascolare e la potenza", afferma Javens.

La ricerca ha suggerito che con l'allenamento funzionale è possibile migliorare le prestazioni atletiche, in particolare la velocità, la potenza, la forza, la flessibilità, l'agilità, l'equilibrio e anche la resistenza aerobica e muscolare. Questo risultato è reso possibile dall'inclusione di schemi di movimento multidimensionali e su più piani, accelerazione, decelerazione e movimenti di stabilità. "Le battle rope sono anche attrezzi versatili e, quando vengono usate correttamente, possono migliorare il rafforzamento del core, la potenza e la resistenza", osserva Jeffers.

Oltre che per migliorare le tue prestazioni complessive, puoi usare le battle rope per allenare gruppi muscolari mirati. Javens ritiene che si possano usare anche per un allenamento total body, a seconda degli esercizi scelti.

Ad esempio, per far lavorare gruppi muscolari specifici delle spalle e della schiena, dovresti eseguire con le battle rope movimenti come gli slam a un solo braccio e a due braccia. Per allenare simultaneamente più gruppi muscolari, dovrai combinare i movimenti. Puoi, ad esempio, eseguire contemporaneamente slam a due braccia e affondi all'indietro.

Se vuoi integrare allenamenti ad alta intensità nella tua routine con battle rope senza movimenti a impatto elevato come i salti, puoi raggiungere questo obiettivo scegliendo determinati movimenti. "Optare per esercizi ad alta intensità piuttosto che ad alto impatto è una scelta saggia se non puoi eseguire esercizi pliometrici, perché il loro impatto sulle articolazioni è minimo o del tutto assente", spiega Javens.

In poche parole, "le battle rope sono facili da installare, portatili e utilizzabili per tanti esercizi diversi", fa notare Jeffers.

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Le battle rope variano per dimensione e calibro, e hanno in genere una lunghezza compresa tra 9 e 15 metri e un diametro che va da 4 a 8 centimetri. Queste informazioni possono esserti utili per acquistare battle rope o scegliere quali usare in palestra. "La scelta della combinazione corretta di dimensioni e peso dipende dal tuo livello di fitness e richiede di provare e, magari, sbagliare", afferma Javens.

Le corde dovranno essere fissate o ancorate a una parete o al suolo. Tuttavia, se le stai usando per allenarti in casa o in una palestra improvvisata, "puoi sbizzarrirti a trovare un modo per fissarle con un'asta, un kettlebell pesante o una vera e propria ancora", commenta Javens.

"Le corde più spesse sono di solito più pesanti", osserva Jeffers, aggiungendo che "le corde più lunghe in genere facilitano la fluidità del movimento". Se desideri concentrarti sulla potenza durante l'allenamento, Jeffers consiglia di usare una corda più leggera, poiché può essere spostata con maggiore rapidità rispetto a una versione più pesante.

Per quanto riguarda esercizi specifici con la battle rope, "uno dei grandi vantaggi dell'uso di questo attrezzo è che in genere non è richiesto un livello elevato di abilità per eseguirli correttamente", afferma Jeffers.

A chi ha appena iniziato, Jeffers consiglia di eseguire onde a un solo braccio, onde a due braccia e onde alternate (vedi le istruzioni più avanti) per un totale di due o tre serie di ripetute di 30 secondi. A poco a poco, Jeffers suggerisce di aumentare la durata delle ripetute fino a 60-90 secondi per movimento e puntualizza che l'obiettivo deve essere quello di mantenere la potenza ottenuta.

In genere, per aumentare la difficoltà di questi esercizi, Jeffers consiglia di incrementare la durata delle ripetute, mettendo alla prova la stabilità (ad esempio inginocchiandoti, in equilibrio su una sola gamba o su una palla Bosu), e aggiungendo movimenti complementari come affondi, burpee e speed skater.

Javens suggerisce un altro allenamento adatto a principianti: da tre a quattro serie di 20 secondi di slam a un solo braccio e a due braccia. Ricorda di riposare per almeno 30 secondi dopo ogni serie.

Cerchi una versione più avanzata di questo allenamento? Esegui gli stessi esercizi facendo simultaneamente squat o affondi all'indietro alternati. Prova a eseguire ogni esercizio per tre o quattro serie, alternando 45 secondi di allenamento e 15 secondi di riposo. Per quanto riguarda la postura, "attiva il core e assumi una posizione atletica (con ginocchia, anche e schiena leggermente piegate)", suggerisce Javens. A seconda dell'esercizio, potresti aver bisogno di perfezionare la postura e, se hai dubbi su come fare, consulta i trainer.

Prima di iniziare qualunque allenamento, è importante riscaldare i muscoli per prepararli agli schemi di movimento che eseguirai, prevenire infortuni e ottenere il massimo dalla tua routine. Per gli esercizi seguenti, Javens consiglia di concentrarsi su movimenti di riscaldamento mirati a torace, schiena, spalle e tricipiti. Prendi in considerazione movimenti come i fly a corpo libero, i pull-apart fly con fascia di resistenza, i plank da alti a bassi e le alzate a Y.

Esegui ogni esercizio per un totale di tre o quattro serie, allenandoti per 20-30 secondi e riposandoti per 20-30 secondi tra una serie e l'altra. A poco a poco, prova ad aumentare la durata delle ripetute a 30-60 secondi e prenditi solo 15-20 secondi di riposo tra le serie.

Consigli per l'allenamento: se hai provato l'esercizio illustrato sopra e non hai problemi ad aumentare l'intensità, cioè non sei allo stremo delle forze e riesci a eseguire i movimenti con la postura corretta anche quando inizi a stancarti, puoi ripetere tali movimenti con un'intensità superiore e/o un ritmo più veloce. Inoltre, puoi utilizzare corde più pesanti per aumentare il livello di difficoltà. "Puoi anche rendere i movimenti più complessi eseguendoli, ad esempio, in posizione di plank o aggiungendo al movimento di 'base' un esercizio pliometrico come un burpee", suggerisce Jeffers.

Se non hai dimestichezza con l'allenamento con battle rope, puoi rivolgerti a personal trainer certificati che possono aiutarti a scegliere una combinazione adeguata di peso e lunghezza per la corda. Possono inoltre darti consigli e suggerimenti su come migliorare la postura e la tecnica.

Testo di Tamara Pridgett