I vantaggi del trekking, secondo gli esperti

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Alcuni professionisti sanitari illustrano i potenziali benefici del trekking per la salute e offrono consigli su come prepararsi per una lunga escursione.

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I benefici del trekking secondo gli esperti

Fare un'escursione, ad esempio in un bosco, non è solo un ottimo modo per ammirare la natura: offre notevoli vantaggi anche a livello fisico e mentale.

In una ricerca pubblicata nel 2018 sull'American Journal of Lifestyle Medicine, infatti, si consiglia ai medici di proporre il trekking come soluzione per soddisfare le linee guida sull'attività fisica e contrastare i disturbi legati a uno stile di vita sedentario, responsabili dell'aumento dei tassi di mortalità. Oltre a offrire vantaggi immediati a livello fisico, il trekking migliora le condizioni fisiche e mentali sul lungo termine, riducendo ad esempio il rischio di malattie cardiovascolari e i livelli di stress.

Secondo Rand McClain, osteopata, il trekking è considerato una forma di esercizio aerobico a bassa intensità. Gli allenamenti a bassa intensità hanno un impatto cardiovascolare più basso rispetto a quelli ad alta intensità e comportano una minore sollecitazione dei muscoli. Ogni escursione ha un livello di difficoltà diverso, perciò se vuoi provare un allenamento più intenso puoi cercare un percorso più difficile. In parole semplici, maggiore è l'intensità, maggiore sarà l'impatto a livello fisico.

"Unisci escursioni più intense a sessioni di recupero attivo, durante le quali un'intensità molto moderata, a differenza del riposo completo, favorisce il recupero cellulare", consiglia Rand McClain.

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Sebbene gli esperti ritengano che il trekking sia un'attività a minore intensità rispetto ad altre forme di esercizio, offre comunque numerosi vantaggi per la salute. Gli esperti affermano anche che, prima di un'escursione, occorre riscaldarsi e prepararsi adeguatamente per proteggere i muscoli e le articolazioni.

Ecco i vantaggi che puoi ottenere facendo trekking.

Quattro vantaggi del trekking per la salute

1.Il trekking può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Julie Shappy, Ph.D., A.T. e fisioterapista, spiega che il trekking allena il muscolo più importante del corpo, cioè il cuore. Quando ci si muove su e giù per un sentiero, la frequenza cardiaca aumenta e questo offre vantaggi a lungo termine per il cuore.

"Più un cuore è forte ed efficiente, minore è il rischio di malattie cardiache, colesterolo alto, malattie polmonari e persino cancro, malattie vascolari ed effetti secondari del diabete", afferma Julie Shappy.

Da una revisione pubblicata nel 2019 sulla rivista Frontiers in Cardiovascular Medicine si evince che l'esercizio fisico migliora la salute cardiaca e riduce i fattori di rischio correlati a malattie cardiovascolari, tra cui la dilatazione dei vasi sanguigni e una minore infiammazione.
2.Il trekking migliora l'equilibrio e il controllo motorio.
Julie Shappy sottolinea come il terreno irregolare che si incontra durante un'escursione possa favorire la propriocezione, perciò il senso di equilibrio, la stabilità e il movimento migliorano man mano. E non solo: poiché i sentieri spesso presentano un dislivello e ostacoli come radici, pietre e pozzanghere da aggirare, il trekking è un ottimo modo per migliorare le capacità motorie, compreso l'equilibrio.

Julie Shappy spiega che un buon equilibrio è importante per le persone di tutte le età e non solo per gli anziani. Può migliorare le prestazioni atletiche, apporta benefici al sistema nervoso e alle capacità motorie e riduce il rischio di cadute.
3.Il trekking migliora la resistenza.
Sia Rand McClain che Julie Shappy affermano che il trekking offre vantaggi anche in termini di resistenza. L'allenamento di resistenza, noto anche come esercizio aerobico, comprende attività in grado di aumentare la frequenza cardiaca e respiratoria, e il trekking è una di queste. Fare frequenti allenamenti incentrati sulla resistenza offre molti vantaggi.

Da uno studio su piccola scala pubblicato nel 2021 sul Journal of Applied Physiology si apprende che l'esercizio di resistenza stimola i livelli circolanti di alcuni peptidi di origine mitocondriale, che favoriscono la longevità e la salute metabolica. In un organismo con una buona salute metabolica, i livelli di glucosio (zucchero) nel sangue, colesterolo HDL (il tipo di colesterolo sano) e pressione sanguigna sono ottimali. Tutti questi fattori contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
4.Il trekking può ridurre lo stress e favorire la salute mentale.
Secondo Benjamin Miller, PsyD, il trekking offre anche vantaggi per la salute mentale, perché unisce i benefici dell'esercizio fisico con quelli dell'ambiente in cui si svolge.

"È stato dimostrato che l'esercizio fisico può migliorare l'umore, perché aiuta a gestire lo stress, affrontare l'ansia ed evitare la depressione. Può anche migliorare il nostro stato di salute fisica generale, ad esempio aiutandoci a gestire il peso corporeo o a prevenire condizioni di salute avverse", spiega Benjamin Miller. "Il nostro legame con la natura è un elemento molto potente. Diversi studi mostrano che il benessere psicologico di una comunità dipende anche dall'accesso che questa ha a spazi verdi e blu".

"Nel sistema sanitario scozzese, infatti, le escursioni all'aria aperta vengono prescritte per ridurre lo stress, abbassare la pressione sanguigna e migliorare lo stato di salute generale", afferma Rand McClain.

Secondo Benjamin Miller, dare la priorità all'esercizio fisico e trascorrere del tempo immersi nella natura aiuta a liberare la mente dallo stress. Gli studi suggeriscono che stare all'aperto può effettivamente aumentare la produttività sul lavoro e aiutare a gestire i livelli di stress.

Come prepararsi a una lunga escursione

Julie Shappy, che si occupa di terapia fisica cardiopolmonare con adulti anziani e attivi, raccomanda di fare dello stretching e un po' di riscaldamento lento, come una breve camminata di cinque minuti su una superficie piana o allungamenti con fascia elastica, prima di iniziare una lunga escursione su un terreno sconosciuto.

Secondo Rami Hashish, Ph.D., D.P.T. ed esperto di prestazioni e lesioni, quando si fa un'escursione è importante prestare attenzione a come reagisce il corpo.

"Può sembrare un luogo comune, ma quando si affronta una lunga escursione la cosa più importante è ascoltare il proprio corpo", afferma Rami Hashish. "Quando camminiamo su superfici irregolari tendiamo ad assumere posizioni e a utilizzare muscoli a cui non siamo abituati, perciò possiamo affaticarci prima".

Rami Hashish aggiunge che, poiché il trekking può sembrare un'attività divertente piuttosto che un allenamento, a seconda della lunghezza e della difficoltà del percorso si potrebbe accidentalmente finire per sforzarsi troppo. Per questo motivo, sui sentieri più lunghi è molto importante prevedere delle pause.

Rand McClain spiega anche che restare idratati è essenziale, perciò occorre portare liquidi a sufficienza.

"Che si tratti di una bevanda sportiva contenente sali minerali (per reintegrare quelli persi con la sudorazione) o zuccheri per fornire energia in più, nelle escursioni che durano più di 45 minuti o un'ora è molto importante rimanere idratati, soprattutto nelle giornate calde e/o secche", spiega Rand McClain. "Per le escursioni più brevi può bastare l'acqua", soprattutto quando si portano degli snack (ad esempio, barrette energetiche, frutta o sandwich).

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Come recuperare dopo un'escursione

Rami Hashish consiglia di dedicare un po' di tempo al defaticamento dopo lo sforzo sostenuto nel trekking, così da abbassare gradualmente la frequenza cardiaca.

"Un buon metodo consiste nel fare stretching, attività utile anche per ridurre la rigidità muscolare", prosegue. "Dopo una lunga escursione, lo stretching andrebbe concentrato sui muscoli dei piedi, delle gambe e del core".

Un altro metodo consigliato da Rami Hashish è quello della crioterapia, a d esempio facendo un bagno di ghiaccio.

"Non solo aiuta a limitare l'infiammazione, ma ha anche dimostrato di velocizzare il recupero muscolare", afferma Hashish. "Un'ottima idea, poi, è quella di idratarsi con elettroliti e di assumere vitamine, come quelle del gruppo B, C ed E, per ottimizzare il recupero muscolare. Anche l'abbigliamento a compressione aiuta a limitare l'indolenzimento muscolare”.

Testo a cura di Kiersten Hickman

Data di pubblicazione originale: 11 agosto 2022