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uomo](https://www.nike.com/ch/it/w?q=ciabatta%20da%20doccia%20-%20uomo&vst=ciabatta%20da%20doccia%20-%20uomo) [](https://www.nike.com/ch/it/favorites "Preferiti")[](https://www.nike.com/ch/it/cart "Articoli carrello: 0") # Il motivo per cui i glutei non crescono nonostante gli squat e come rimediare ##### Sport e attività Gli squat sono il miglior esercizio per sviluppare i glutei. Ma se non senti lavorare i muscoli o non ottieni risultati, significa che devi modificare il metodo. Ultimo aggiornamento: \[data] Lettura di 7 min  Se vuoi ottenere glutei più sviluppati e più forti, potresti prendere in considerazione l'idea di aggiungere gli squat alla tua routine di allenamento. Il gruppo muscolare dei glutei (cioè i muscoli del sedere) comprende il medio gluteo, il piccolo gluteo e il grande gluteo. Gli squat fanno lavorare tutti questi muscoli in un solo movimento. Se li attivi e li solleciti in modo mirato, otterrai come risultato l'ipertrofia (la crescita delle dimensioni dei muscoli). Quindi, sì, gli squat possono aiutarti a sviluppare i glutei. Ma se non stai riscontrando risultati, ecco alcuni possibili motivi. Poi non perderti [Quali sono le migliori scarpe Nike per gli squat?](https://www.nike.com/ch/it/a/scarpe-migliori-per-squat) ## Scopri le scarpe Nike da palestra e training [Vedi tutto](https://www.nike.com/ch/it/w/palestra-scarpe-58jtozy7ok) - [ \ Nike Metcon 10 \ Scarpa da allenamento – Uomo \ __CHF 160.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-allenamento-nike-metcon-10-uomo-HGsqH5/HJ1875-002) - [ \ Nike Metcon 10 AMP \ Scarpa da training – Uomo \ __CHF 170.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-training-nike-metcon-10-amp-uomo-wBOcc5vs/IM3571-001) - [ \ Nike Hybrid RN \ Scarpa da training – Uomo \ __CHF 170.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-training-nike-hybrid-rn-uomo-pxCEblh5/IV5066-101) - [ \ Nike Free Metcon 7 \ Scarpa da training – Donna \ __CHF 150.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-training-nike-free-metcon-7-donna-QjtmNuIV/II7406-104) - [ \ Nike Flex Train \ Scarpa da allenamento – Uomo \ __CHF 94.95__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-allenamento-nike-flex-train-uomo-iB1Ur84X/HV9972-003) - [ \ Nike Free Metcon 7 \ Scarpa da training – Uomo \ __CHF 150.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-training-nike-free-metcon-7-uomo-vxcFlWBu/II7405-002) - [ \ Nike MC Trainer 4 \ Scarpa da training – Uomo \ __CHF 94.95__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-training-nike-mc-trainer-4-uomo-9TCAw09D/IM3575-004) - [ \ Nike Free Metcon 7 AMP \ Scarpa da training – Uomo \ __CHF 160.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-training-nike-free-metcon-7-amp-uomo-nHOVwl36/IR0278-001) - [ \ Nike Air Max Alpha Trainer 6 \ Scarpa da allenamento – Uomo \ __CHF 105.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-allenamento-nike-air-max-alpha-trainer-6-uomo-kPTTDz/FQ1833-012) - [ \ Nike Metcon 10 \ Scarpa da training – Donna \ __CHF 160.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-training-nike-metcon-10-donna-Fcz372/HQ2620-100) 1. # 1.Dominanza del quadricipite  Spesso conseguenza di una vita molto sedentaria, la dominanza del quadricipite si può verificare perché i fianchi si contraggono per adattarsi alla posizione seduta, e questo si riflette nell'esecuzione di determinati movimenti, come appunto gli squat. Quando esegui uno squat o un affondo, il tuo corpo tende a portare in avanti le ginocchia, invece dei fianchi. Questo fa sì che sia la tua catena anteriore (ovvero i quadricipiti e la parte anteriore del corpo) ad assorbire la maggior parte del peso e non la catena posteriore (ovvero il sedere e i muscoli posteriori della coscia). Se hai quadricipiti dominanti e fai squat, potresti avvertire dolore alle cosce e notare un aumento dei quadricipiti e non del fondoschiena. Nel peggiore dei casi, potresti subire infortuni all'anca o [al ginocchio](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5640415/). CONTENUTO CORRELATO: [Correre fa davvero così male alle ginocchia?](https://www.nike.com/ch/it/a/correre-fa-male-alle-ginocchia) 2. # 2.Esecuzione scorretta degli squat  Una tecnica sbagliata può avere ripercussioni enormi e trasformare la possibilità di sviluppare i glutei in un rischio di infortunio. Prima della tua prossima sessione di squat, controlla attentamente la tua tecnica per capire se è corretta. - I piedi devono trovarsi alla stessa altezza dei fianchi oppure oltre. Fai delle prove per capire qual è la posizione che ti è più comoda. Assicurati che, indipendentemente da come sono posizionati i piedi, le ginocchia rimangano in linea con le caviglie. - Il busto è bello eretto, il petto in fuori, le spalle indietro e lo sguardo in avanti. Mantieni questa posizione per tutto il tempo. - Abbassati in uno squat, mantenendo le ginocchia in linea con le caviglie. Porta il sedere indietro come se ti stessi appoggiando su una sedia dietro di te. - Mantieni la spina dorsale in posizione neutra e non curvare le spalle. - Abbassati finché riesci a mantenere una linea retta che parte dalla cima della testa e arriva al coccige. Se ti accorgi che il sedere cede o tende ad abbassarsi, riduci la profondità dello squat di qualche centimetro. 3. # 3.Carico insufficiente  Nel corso del tempo, dovrai sottoporre il corpo a nuovi stimoli per favorire la continua crescita muscolare. Se a un certo punto non noti più dei miglioramenti, valuta la possibilità di aumentare le ripetizioni, la velocità degli squat o il carico. Per sviluppare il muscolo devi lavorare contro una resistenza per causare un danno muscolare temporaneo, che a sua volta [innesca una risposta ipertrofica](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/). Caricare i muscoli con dei pesi, aumentando progressivamente il carico nel tempo, è uno dei [modi più efficaci per favorire la crescita muscolare](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/). Questo spesso comporta l'uso di un bilanciere, un manubrio o un kettlebell. ## Come sfruttare gli squat per rinforzare il sedere 1. # 1.Riscaldati con delle fasce di resistenza L'attivazione è essenziale per coinvolgere i muscoli dei glutei. Secondo uno studio del 2011 pubblicato sul [Journal of Human Kinetics](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588619/), usare una fascia di resistenza per il [riscaldamento prima degli squat](https://www.nike.com/ch/it/a/consigli-per-il-riscaldamento-pre-allenamento) può aumentare la potenza e la forza. Con una fascia di resistenza esegui gli esercizi che seguono (due serie da 25 ripetizioni ciascuna o finché non senti bruciare i glutei): - __Air squat con fascia di resistenza:__ posiziona la fascia di resistenza sopra le ginocchia e fai uno squat, contrastando la resistenza della fascia. - __Hip thrust con fascia di resistenza:__ appoggiati a una panca, un divano o una sedia che non si muova. Posiziona le scapole contro l'oggetto con i piedi ben appoggiati a terra, formando un angolo di circa 45 gradi con le ginocchia. Staccati dal pavimento spingendo sui piedi e solleva il sedere fino a raggiungere la posizione del tavolo con le gambe e il busto. Assicurati di mantenere il collo in linea con il resto del busto. Abbassati lentamente, iniziando dai fianchi. - __Ponte per glutei:__ sdraiati a terra posizionando i piedi alla stessa distanza dei fianchi. Spingi delicatamente sui talloni e solleva il bacino verso l'alto, mantenendo la parte superiore del corpo a terra. Fai attenzione a non estendere eccessivamente la colonna vertebrale. Una volta raggiunta la posizione alta, abbassa lentamente il corpo verso il basso, iniziando dalla parte superiore della schiena e finendo con il sedere. __Esercizio della conchiglia:__ posiziona la fascia appena sopra le ginocchia. Sdraiati su un fianco e appoggia l'orecchio sulla parte superiore del braccio o su qualunque cosa sia comoda per il collo. Forma un angolo di 90 gradi con le gambe: i talloni dovrebbero essere allineati al sedere. Tenendo la gamba inferiore a terra, ruota la gamba superiore verso l'esterno mantenendo l'angolo originale, come se stessi aprendo un libro. Mantieni il tronco fisso e contrasta il movimento con la parte superiore del corpo (puoi aiutarti appoggiando una mano davanti al petto). 2. # 2.Quando te la senti, solleva dei pesi Sollevare carichi pesanti aiuta ad aumentare i livelli di testosterone, che favorisce la [sintesi proteica muscolare](https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1989.66.1.498) e può aumentare le dimensioni dei muscoli. Secondo uno studio del 2005 pubblicato su [Sports Medicine](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831061/), la maggiore risposta ormonale si ha quando: - Si sollevano pesi da moderati a pesanti - Si fanno brevi periodi di recupero - Ci si concentra su esercizi composti (come gli squat) - Si fa un allenamento ad alto volume 3. # 3.Intensifica il tuo squat Secondo uno studio del 2019 pubblicato sullo [European Journal of Applied Physiology](https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-019-04181-y), la profondità dello squat influisce sullo sviluppo muscolare. Nello studio, un gruppo di controllo ha eseguito dei mezzi squat e un altro degli squat profondi. Dopo 10 settimane, i partecipanti che avevano fatto squat profondi hanno ottenuto una crescita dei glutei significativamente maggiore. La chiave in questo caso è mantenere la postura corretta durante tutta l'esecuzione del movimento. Se non riesci ad aumentare la profondità dello squat, forse dovresti controllare la mobilità delle caviglie o provare a stare in piedi su piccoli dischi. 4. # 4.Prova diversi tipi di squat Provare diverse tecniche di squat può essere utile per la tua [routine di allenamento di forza](https://www.nike.com/ch/it/a/allenamenti-cardio-e-di-forza-a-confronto) e per aiutarti ad attivare la maggior parte dei gruppi muscolari, ma devi testarle solo dopo aver imparato bene lo squat a corpo libero e quando ti sentirai a tuo agio nell'aggiungere del carico. Per sfruttare al meglio questi movimenti può anche essere utile avere una persona che si alleni con te e ti faccia da spotter, aiutandoti a evitare infortuni e ad allenarti in sicurezza. Ecco alcune varianti di squat molto diffuse: - __Goblet squat con kettlebell:__ tieni un kettlebell al petto con i gomiti chiusi mentre esegui lo squat. - __Squat con smith machine:__ usa una smith machine con il bilanciere fissato su due binari per aumentare la sensazione di stabilità. - __Box squat:__ posiziona una scatola o una panca dietro di te e appoggia leggermente i glutei ad ogni squat. - __Split squat (affondo):__ fai un passo avanti e piega entrambe le ginocchia formando angoli di 90 gradi, poi raddrizza le gambe. Per ulteriori varianti di squat, dai un'occhiata alla pagina Instagram di [Nike Training Club](https://www.instagram.com/p/CTXZB5GpqVd/) e scarica l'app Nike Training Club per i consigli degli esperti!  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Fai attività fisica ogni giorno con Nike Training Club Per rafforzare corpo e mente, segui i consigli gratuiti offerti da trainer ed esperti. [Scopri NTC](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Data di pubblicazione originale: 14 marzo 2022 ## Storie correlate -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/la-corsa-sviluppa-la-muscolatura-delle-gambe) # Sport e attività fisica # È possibile rafforzare le gambe con il running? -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/risultati-degli-allenamenti) # Sport e attività # Quando vedrò i risultati degli allenamenti? -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/vantaggi-del-vogatore) # Sport e attività # I cinque vantaggi del vogatore approvati dagli esperti -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/vantaggi-di-camminare-tutti-i-giorni) # Sport e attività # I cinque incredibili benefici di camminare tutti i giorni, secondo le esperte -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/cos-e-la-sindrome-da-sovrallenamento) # Sport e attività # Che cos'è la sindrome da sovrallenamento e come evitarla? Risorse [Trova un negozio](https://www.nike.com/ch/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/ch/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/ch/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/ch/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/ch/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/ch/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) Assistenza [Assistenza](https://www.nike.com/ch/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/ch/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/ch/it/help/a/spedizione-consegna-gs) [Resi](https://www.nike.com/ch/it/help/a/politica-di-restituzione-gs) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/ch/it/help/a/opzioni-di-pagamento-gs) [Contattaci](https://www.nike.com/ch/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/ch/it/help/a/recensioni) Azienda [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/ch/it/sostenibilita) [Obiettivo](https://www.nike.com/ch/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/ch/it/coaching) Sconto Community [Studenti e studentesse](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e7b273c5b3a03a5b76d/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6tlNkjJg%24) [Personale docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa39c3f2fd1cd3069932/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5WgddlGw%24) [Operatori di emergenza](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da0273c5b3a03a5a9f9/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4_Krl6wg%24) [Personale sanitario](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55c62273c5b3a03a58f2c/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6J_wUt2Q%24) [Risorse](https://www.nike.com/ch/it/help) [Trova un negozio](https://www.nike.com/ch/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/ch/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/ch/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/ch/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/ch/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/ch/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) [Assistenza](https://www.nike.com/ch/it/help) [Assistenza](https://www.nike.com/ch/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/ch/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/ch/it/help/a/spedizione-consegna-gs) [Resi](https://www.nike.com/ch/it/help/a/politica-di-restituzione-gs) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/ch/it/help/a/opzioni-di-pagamento-gs) [Contattaci](https://www.nike.com/ch/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/ch/it/help/a/recensioni) [Azienda](https://about.nike.com/en) [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/ch/it/sostenibilita) [Obiettivo](https://www.nike.com/ch/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/ch/it/coaching) ## Sconto Community [Studenti e studentesse](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e7b273c5b3a03a5b76d/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6tlNkjJg%24) [Personale docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa39c3f2fd1cd3069932/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5WgddlGw%24) [Operatori di emergenza](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da0273c5b3a03a5a9f9/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4_Krl6wg%24) [Personale sanitario](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55c62273c5b3a03a58f2c/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6J_wUt2Q%24) Svizzera - © 2026 Nike, Inc. 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