訓練肌力更有效率的 5 個秘訣

舉起重訓器材，放下，然後重複動作。如果只是去健身房參觀，可能會認為肌力訓練看起來十分單純，不過 Nike 的《Trained》Podcast 創始主持人 Ryan Flaherty 認為，如果要著實進步並確保運動安全，就必須要有更周全的認知與準備。

身為一名訓練員，Flaherty 曾經和幾位體育界超級巨星合作，其中包括 Serena Williams、Brooks Koepka 和 Saquon Barkley。在舉重方面，Flaherty 把重點放在以下五項基本概念，幫助每個人自在展開重訓，獲得驚人的進步。

其實肌力訓練最重要的環節是在舉起重訓器材之前。暖身的目的就如同其名：提高核心體溫、將更多氧氣和血液傳輸到肌肉，並提升運動階段所需的能量和動作幅度。這也能幫助你創造心理動能。

注意：健身強度越高，暖身時間就必須越長。一般來說，你可以安排 5 到 15 分鐘的動態運動組合，例如平板支撐移動搭配伏地挺身、弓箭步走搭配轉軀和一分鐘的跳繩。已經滿頭大汗？這是一定會的。開始健身後，請在每次舉重前完成幾組暖身運動，然後漸進增加重量，確保肌肉準備好承受重量。

健全的技巧可確保訓練安全，獲得更好的成效，並完成更多的目標。進行下半身訓練時，不要將膝蓋向內彎曲，讓膝蓋與足部中指保持對齊；進行上半身訓練時，請保持挺胸，雙肩朝後並向下。無論從事任何訓練項目，都可將肚臍朝脊椎內縮來讓核心肌群施力。除了以上基本準則外，每種訓練都有專屬技巧。若有任何問題，不妨諮詢值得信賴的專業人士或專門教練。越有自信，動力就越強，進步效果也越好！

如果還不熟悉舉重或某個特定動作，可在第一週先進行三組訓練，每組 10 次。如果動作變得輕鬆，代表可能需要提升訓練強度，這點很重要。隨著實力增長，可以根據自身能力來加強訓練難度，並保持衝勁與動力。可以提高訓練重量及次數 (增加反覆次數和/或動作組合)，或調整速度 (詳見下一項概念)，這些訣竅都有助於練出更結實的肌肉，持續獲得健身成效。

準備好提升訓練強度時，請先著重於速度。放慢動作可以延長肌肉受張力時間 (意指肌肉在重複動作中承受壓力的時間)，因而提升肌肉的訓練強度與時間。視訓練情況而異，你甚至可能需要動用輔助肌肉來保持平衡及控制。不過在放慢程度上，請依舉重動作分為兩種程度，而非平均放慢所有動作。進行正向 (舉起器材) 動作時，只需適量放慢以保持良好姿態；進行負向 (放下器材) 動作時，請盡量放慢讓動作時間維持至少兩倍久。以深蹲為例，下蹲動作可以持續三秒，而上抬恢復站姿則需一秒即可。

下一次要進行高強度訓練組合時，請記得調整每次呼吸。或者在像是硬舉的複合式動作中，提醒自己每個階段正在施力的肌肉 (腹肌、背闊肌、臀大肌、股四頭肌、四頭肌，大腿後側肌群等)。在健身過程中專注當下或保持正念，能夠影響訓練的各個面向。你會知道什麼時候已徹底暖身或者該停止訓練，也可能會有更多鬥志完成最後一組動作，並因體格改善感到自信。不過最重要的，也許是你會更加享受健身體驗，激勵自己一次又一次舉起重訓器材。

訓練效果更有感，自然就會進步。