訓練肌力更有效率的 5 個秘訣

指導

以下專家分享的建議能幫助每個人在重訓室獲得自信,並隨著訓練越來越「輕而易舉」而一路持續精進。

上一次更新:2022年6月9日
4 分鐘閱讀時間
  • 在重訓室或在家中專注於這五件必做之事,讓自己保持動力,加速進步。
  • 暖身是肌力訓練最重要的一環,重訓的強度越高,準備時間也應該越長。
  • 提醒自己每個動作當下施力的肌肉,並以正念留意訓練期間的其他當下時刻,讓健身更有樂趣,激勵自己堅持下去。

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5 個聰明進行肌力訓練的秘訣

舉起重訓器材,放下,然後重複動作。如果只是去健身房參觀,可能會認為肌力訓練看起來十分單純,不過 Nike 的《Trained》Podcast 創始主持人 Ryan Flaherty 認為,如果要著實進步並確保運動安全,就必須要有更周全的認知與準備。

身為一名訓練員,Flaherty 曾經和幾位體育界超級巨星合作,其中包括 Serena Williams、Brooks Koepka 和 Saquon Barkley。在舉重方面,Flaherty 把重點放在以下五項基本概念,幫助每個人自在展開重訓,獲得驚人的進步。

1. 暖身。

其實肌力訓練最重要的環節是在舉起重訓器材之前。暖身的目的就如同其名:提高核心體溫、將更多氧氣和血液傳輸到肌肉,並提升運動階段所需的能量和動作幅度。這也能幫助你創造心理動能。

注意:健身強度越高,暖身時間就必須越長。一般來說,你可以安排 5 到 15 分鐘的動態運動組合,例如平板支撐移動搭配伏地挺身、弓箭步走搭配轉軀和一分鐘的跳繩。已經滿頭大汗?這是一定會的。開始健身後,請在每次舉重前完成幾組暖身運動,然後漸進增加重量,確保肌肉準備好承受重量。

2. 重視技巧。

健全的技巧可確保訓練安全,獲得更好的成效,並完成更多的目標。進行下半身訓練時,不要將膝蓋向內彎曲,讓膝蓋與足部中指保持對齊;進行上半身訓練時,請保持挺胸,雙肩朝後並向下。無論從事任何訓練項目,都可將肚臍朝脊椎內縮來讓核心肌群施力。除了以上基本準則外,每種訓練都有專屬技巧。若有任何問題,不妨諮詢值得信賴的專業人士或專門教練。越有自信,動力就越強,進步效果也越好!

3. 安排訓練進度。

如果還不熟悉舉重或某個特定動作,可在第一週先進行三組訓練,每組 10 次。如果動作變得輕鬆,代表可能需要提升訓練強度,這點很重要。隨著實力增長,可以根據自身能力來加強訓練難度,並保持衝勁與動力。可以提高訓練重量及次數 (增加反覆次數和/或動作組合),或調整速度 (詳見下一項概念),這些訣竅都有助於練出更結實的肌肉,持續獲得健身成效

4. 從速度著手。

準備好提升訓練強度時,請先著重於速度。放慢動作可以延長肌肉受張力時間 (意指肌肉在重複動作中承受壓力的時間),因而提升肌肉的訓練強度與時間。視訓練情況而異,你甚至可能需要動用輔助肌肉來保持平衡及控制。不過在放慢程度上,請依舉重動作分為兩種程度,而非平均放慢所有動作。進行正向 (舉起器材) 動作時,只需適量放慢以保持良好姿態;進行負向 (放下器材) 動作時,請盡量放慢讓動作時間維持至少兩倍久。以深蹲為例,下蹲動作可以持續三秒,而上抬恢復站姿則需一秒即可。

5. 保持正念。

下一次要進行高強度訓練組合時,請記得調整每次呼吸。或者在像是硬舉的複合式動作中,提醒自己每個階段正在施力的肌肉 (腹肌、背闊肌、臀大肌、股四頭肌、四頭肌,大腿後側肌群等)。在健身過程中專注當下或保持正念,能夠影響訓練的各個面向。你會知道什麼時候已徹底暖身或者該停止訓練,也可能會有更多鬥志完成最後一組動作,並因體格改善感到自信。不過最重要的,也許是你會更加享受健身體驗,激勵自己一次又一次舉起重訓器材。

訓練效果更有感,自然就會進步。

文字:Daniel Menasche
插圖:Mickey Duzyj

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