正確地加強訓練

指導

如果你的例行運動計畫已經停擺一陣子,我們在此為你提供按下進步鍵的秘訣,並教你如何善待自己的身體。

上一次更新:2022年6月30日
5 分鐘閱讀時間
  • 即使有一小段時間沒有運動,你仍然可以持續進步。
  • 想要扎實地加強訓練,關鍵在於循序漸進並善待自己。
  • 找到最舒適的運動裝備可以為你的計畫注入源源靈感。

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如何加強你的日常訓練

距離上一次運動,已經過了好一段時間?不必感到羞恥。Nike 訓練員 Courtney Fearo 表示,即使是最投入的運動狂人,也會不時地放慢例行運動計畫的腳步。你只需要盡快回歸鍛鍊的節奏,同時善待你的身體,因為一旦失去越多生理適應性,想再次進步就變得更困難,也更容易受傷。

Alex Rothstein 在紐約理工學院的運動科學學程擔任承辦員,同時也是合格肌力與體能專家,他表示如果一週不活動的話,你的精神、心態和/或活動力都會感覺變差,需要花費更多心力才能完成一次運動計畫。

利物浦大學的研究顯示,兩週不活動會導致肌肉流失、心肺適能降低、體脂肪增加、粒線體 (身體的能量來源) 功能衰退,以及健康疾病風險增高。

Rothstein 表示經過三週的閒置期,你會需要短暫的緩衝期,才能恢復過去的運動強度,因為此時更容易過度使用而受傷,如脛骨痛或腿後肌群拉傷。

他進一步解釋,如果超過六週以上沒有訓練,你應該認知到自己已經「脫離訓練」。你需要緩慢且適度地運動,才能安全有效地恢復先前的運動強度。

如何加強你的日常訓練

扎實的加強訓練應該是什麼樣子?這樣:

1. 客觀評估情況。

指標性運動計畫讓你在每次重複進行運動時能夠衡量進度。舉例來說,擔任 Nike 訓練員的 Joslyn Thompson Rule 解釋道,如果你想要重新恢復快跑 5K,你的第一步就會是半跑半走同樣的距離,看看完成需要多久。如果你的目標是能再次經鬆完成伏地挺身,先趴下來看看你能做幾下。

Fearon 說:「你可能會想比較目前的狀態和以前健美的自己,千萬別這樣做。當你意識到無法像過去做得那麼多,失望的心情經常會產生負面影響,並且拖垮你的動力。不僅如此,很多人會覺得訓練比實際上簡單,所以在體適能變差的情況下重拾運動,就可能感到更加沮喪。」這可能會讓你直接躺回沙發,再也不想起身了。你應該將過去化為動力:知道自己過去的健美狀態,並相信能東山再起。

2. 做好計畫並堅持下去。

Fearon 指出,一點點小計畫能夠幫助你避免運動過度或超過負荷。即使面臨其他事物的干擾,如費時的專案、和伴侶吵架一週等,你也能待在正軌上。

問自己想重新開始做什麼,無論是維持運動習慣,或是重新掌握一項技巧,都應好好規劃。接著,試著列出每週目標 (如一週訓練三次)、每月目標 (如加強硬舉肌力),以及每三個月的目標 (如破硬舉的個人紀錄),Rothstein 建議至少提早一週計劃好訓練項目。他的訓練準則如下:

  • 在一開始的三到四週內,先進行 2 至 3 個中低強度的訓練項目。
  • 每週增加 1 個訓練項目,直到最多累積 6 個訓練項目。
  • 以每週增加 5 分鐘的方式,將有氧運動控制在 45 分鐘之內。當你達到舒適的運動時間時,試著維持時間,同時增加強度。
  • 當你在運動的 48 小時後,感覺痠痛程度比以往更輕,或沒有痠痛感,就可以開始增加重量或提高運動量了。
如何加強你的日常訓練

3. 時常向自己報告。

如果不定期監督自己的進度,可能會忽略一些較小或較不明顯的改善,而想要舉白旗投降。「有時候進步很難看得見,」Fearon 說道。你可能會覺得自己遇到瓶頸,但實際上你的體力已經變好、打球時跳得更高,或是睡得更安穩了,這些都是你的勝利。你可以運用以下兩種方法評估自己的進度:

  1. Thompson Rule 說,每次運動後,問自己三個問題:哪裡做得不錯?哪裡需要改進?下次要怎麼做得更好?她說,這樣能迫使你在每一次的訓練中找出積極面,同時誠實面對自己,知道自己的狀態及可以改進哪些小地方,讓自己進步得更快。
  2. Rothstein 建議每四到八週重複指標性運動計畫,檢視你整體的體能狀況如何。

Thompson Rule 說,連續運動幾週後,應該會開始感覺到體能恢復。不過,你應該給自己一個月的寬限期,把重點放在「將訓練型態重新融入你的生活」,她說道。找到最舒適的運動裝備、找出最方便的運動時間,並且願意調整新的例行計畫,找到最佳的步調。這樣一來,你才能持續運動下去。

你會發現,加強訓練並不代表要將跑步機的坡度往上調至 10 度,緩慢的進展才是更溫和、更穩健的康莊大道。

文字:Rozalynn Frazier
插圖:Gracia Lam

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