掌控你的流程

指導

或許你還沒達成目標,不過只要有策略地一步步前進,你就能學會享受過程,而非一心只想抵達終點。

上一次更新:2022年6月30日
5 分鐘閱讀時間
  • 建立流程並規律查看是長期進步的關鍵。
  • 將流程分成五個基本原則,有助於你正確掌握要點。
  • 如果你想取得協助以著手開始,全方位的 NTC 運動計畫已為你準備萬全。

你需要知道……

讓過程滿分滿點的方法

真心話老實說:想達到目標,不只是努力就夠了。

新加坡國立大學心理學系助理教授 Patricia Chen 博士表示,想要達成目標不能只靠埋頭苦幹,還需要擁有策略性思維。她最近參與了三項關於策略性思維的共同研究,這些本質上都是研究進度卡關的情況,問自己一個大哉問:有更好的方式讓自己前進嗎?

神經科學家暨芝加哥大學普利茲克醫學院腦動力學實驗室主任 Stephanie Cacioppo 博士表示,成功人士經常將這個問題應用在自身流程中。流程涵蓋了他們刻意實踐的一切,他們日復一日地透過這些事來精進自己,藉此朝目標一步步邁進。

流程是全面且綜觀性的。舉例來說,這不僅關乎你的運動計畫,還包括前一晚所做的準備與睡眠、飲食、暖身時間是否足夠、訓練過程的紀錄是否詳實,以及訓練後的恢復,藉此讓自己每天都能朝目標邁進一小步。也要適時地經常反問自己,過程中有沒有什麼可以增強、修正或移除的地方,讓自己進一步提升。

Cacioppo 博士表示:「建立流程能讓自己找到持續學習、不斷進化的內在動力。」她說,這麼做也能讓你持之以恆,而且發自內心地快樂,因為你全心全意朝目標前進,過程中時時刻刻都在進步。以下是建立流程的方法。

首先,打造你的 CRAFT

使用 Cacioppo 博士所謂的 CRAFT,建立自己的流程並感到安心。

  1. C 代表持之以恆 (Consistency)。Cacioppo 博士對這一點的定義是:一個持之以恆的人,今天的表現都會達到,甚至超越昨天的標準。
  2. R 代表重複 (Repetition) 進行例行公事或個別行動 (像是肌力運動或依重要程度擬定待辦清單),讓這個過程內化
  3. A 代表行動計畫 (Action-planning) 或擬定一連串的具體待辦事項,朝目標邁進,例如在行事曆上安排下週的跑步。Cacioppo 博士表示,這個步驟能讓你更自主、更有動力,因為這意味著由你自己掌控如何分配心力。
  4. F 代表專注 (Focus)。Cacioppo 博士的定義很簡單,就是「百分之百活在當下」,無論你正在虛擬室內單車課上衝刺,還是在做課後的伸展拉筋,都要全神貫注。
  5. T 代表包容 (Tolerance) 自己與他人 (像是壓力爆表的室友),以及你的失敗與成功。朝目標邁進並不容易,所以 Cacioppo 博士說:「一名運動員忍受身體疼痛和情緒疲勞的能力,對過程很關鍵。」
讓過程滿分滿點的方法

接著,落實你的 CRAFT

現在你已經瞭解流程的內涵,以下是具體落實的方法。

1. 忠於承諾。

根據定義,你必須「重複執行」流程的組成元素 (例如:運動計畫與健康飲食,或是一小時學習辨讀音樂,加上另一個小時彈奏和弦),才能讓流程成為名副其實的流程,而不是一次性 (或只維持兩週) 的活動。Cacioppo 博士表示,如果長期承諾聽起來有點嚇人,或是你發現自己毫無動力,請記得,每完成一項任務,都能讓下一次的任務變得更簡單一些,讓自己持之以恆,堅持下去。

2. 強化策略。

有了流程不代表能完整執行流程的每一步驟 (不要騙自己了,沒有人能做到這一點)。Cacioppo 博士表示,成功人士把注意力集中在想達成的目標,以及達成目標具體該付出的努力上。因此,很多頂尖運動員會將訓練「拆解」成不同的類型,專注訓練個別的運動表現要素,像是肌力、速度或耐力,各類型不會相互影響 (這也是因為他們包容自己的精力與時間有限這個事實)。

與其一心二用讓自己更快到達終點,不如擬定行動計畫,明確指出通往目標的方式、時間和地點。這個方法稱為「實踐意圖」。研究指出,這個方法有助於你一次達成一項目標,但如果一次追求多個目標,帶來的幫助就會小很多。

3. 適度喘口氣。

一旦建立適合自己的流程,Cacioppo 博士表示,你會漸漸發現有些元素自然而然地進行,這很正常。事實上這是好事,她指出,這代表你正在內化健康習慣,並讓自己積極進取的心適時得到沉澱。

要嘗試上述的一切聽起來有點嚇人,但一切總歸還是要專注於每一天,甚至是每一個小時。相信自己……還有相信流程。

文字:Jamie Millar
插圖:Leonardo Santamaria

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