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[最新](https://www.nike.com/tw/stories) - [DNA](https://www.nike.com/tw/stories/dna) - [指導](https://www.nike.com/tw/stories/coaching) - [運動員\*](https://www.nike.com/tw/stories/athletes) - [社群](https://www.nike.com/tw/stories/community) - [文化](https://www.nike.com/tw/stories/culture) - [創新](https://www.nike.com/tw/stories/innovation) - [所有精彩故事](https://www.nike.com/tw/stories/all) 靈感 # 掌控你的流程 ##### 指導 或許你還沒達成目標，不過只要有策略地一步步前進，你就能學會享受過程，而非一心只想抵達終點。 上一次更新：2022年6月30日 5 分鐘閱讀時間 - 建立流程並規律查看是長期進步的關鍵。 - 將流程分成五個基本原則，有助於你正確掌握要點。 - 如果你想取得協助以著手開始，全方位的 [NTC](https://niketraining.app.link/So8TUau6Nlb) 運動計畫已為你準備萬全。 你需要知道……  真心話老實說：想達到目標，不只是努力就夠了。 新加坡國立大學心理學系助理教授 Patricia Chen 博士表示，想要達成目標不能只靠埋頭苦幹，還需要擁有策略性思維。她最近參與了三項關於策略性思維的共同研究，這些本質上都是研究進度卡關的情況，問自己一個大哉問：有更好的方式讓自己前進嗎？ 神經科學家暨芝加哥大學普利茲克醫學院腦動力學實驗室主任 Stephanie Cacioppo 博士表示，成功人士經常將這個問題應用在自身流程中。流程涵蓋了他們刻意實踐的一切，他們日復一日地透過這些事來精進自己，藉此朝目標一步步邁進。 流程是全面且綜觀性的。舉例來說，這不僅關乎你的運動計畫，還包括前一晚所做的準備與睡眠、飲食、暖身時間是否足夠、訓練過程的紀錄是否詳實，以及訓練後的恢復，藉此讓自己每天都能朝目標邁進一小步。也要適時地經常反問自己，過程中有沒有什麼可以增強、修正或移除的地方，讓自己進一步提升。 Cacioppo 博士表示：「建立流程能讓自己找到持續學習、不斷進化的內在動力。」她說，這麼做也能讓你持之以恆，而且發自內心地快樂，因為你全心全意朝[目標](https://www.nike.com/a/aarmy-cofounder-angela-manuel-davis-on-living-your-best-life)[](https://www.nike.com/a/aarmy-cofounder-angela-manuel-davis-on-living-your-best-life)前進，過程中時時刻刻都在進步。以下是建立流程的方法。 ## 首先，打造你的 CRAFT 使用 Cacioppo 博士所謂的 CRAFT，建立自己的流程並感到安心。 1. C 代表[持之以恆 (Consistency)。](https://www.nike.com/a/how-consistency-can-change-your-game)Cacioppo 博士對這一點的定義是：一個持之以恆的人，今天的表現都會達到，甚至超越昨天的標準。 2. R 代表重複 (Repetition) 進行例行公事或個別行動 (像是肌力運動或依重要程度擬定待辦清單)，[讓這個過程內化](https://www.nike.com/a/how-to-make-new-habits-stick)。 3. A 代表行動計畫 (Action-planning) 或擬定一連串的具體待辦事項，朝目標邁進，例如在行事曆上安排下週的跑步。Cacioppo 博士表示，這個步驟能讓你更自主、更有動力，因為這意味著由你自己掌控如何分配心力。 4. F 代表專注 (Focus)。Cacioppo 博士的定義很簡單，就是「百分之百[活在當下](https://www.nike.com/a/how-to-be-more-mindful)」，無論你正在虛擬室內單車課上衝刺，還是在做課後的伸展拉筋，都要全神貫注。 5. T 代表包容 (Tolerance) 自己與他人 (像是壓力爆表的室友)，以及你的失敗與成功。朝目標邁進並不容易，所以 Cacioppo 博士說：「一名運動員忍受身體疼痛和情緒疲勞的能力，對過程很關鍵。」  ## 接著，落實你的 CRAFT 現在你已經瞭解流程的內涵，以下是具體落實的方法。 ## 1. 忠於承諾。 根據定義，你必須「重複執行」流程的組成元素 (例如：運動計畫與健康飲食，或是一小時學習辨讀音樂，加上另一個小時彈奏和弦)，才能讓流程成為名副其實的流程，而不是一次性 (或只維持兩週) 的活動。Cacioppo 博士表示，如果長期承諾聽起來有點嚇人，或是你發現自己毫無動力，請記得，每完成一項任務，都能讓下一次的任務變得更簡單一些，讓自己持之以恆，堅持下去。 ## 2. 強化策略。 有了流程不代表能完整執行流程的每一步驟 (不要騙自己了，沒有人能做到這一點)。Cacioppo 博士表示，成功人士把注意力集中在想達成的目標，以及達成目標具體該付出的努力上。因此，很多頂尖運動員會將訓練「拆解」成不同的類型，專注訓練個別的運動表現要素，像是肌力、速度或耐力，各類型不會相互影響 (這也是因為他們包容自己的精力與時間有限這個事實)。 與其一心二用讓自己更快到達終點，不如擬定行動計畫，明確指出通往目標的方式、時間和地點。這個方法稱為「實踐意圖」。[研究](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0065260106380021)指出，這個方法有助於你一次達成一項目標，但如果一次追求多個目標，帶來的幫助就會小很多。 ## 3. 適度喘口氣。 一旦建立適合自己的流程，Cacioppo 博士表示，你會漸漸發現有些元素自然而然地進行，這很正常。事實上這是好事，她指出，這代表你正在內化[健康習慣](https://www.nike.com/a/how-to-make-new-habits-stick)，並讓自己積極進取的心適時得到沉澱。 要嘗試上述的一切聽起來有點嚇人，但一切總歸還是要專注於每一天，甚至是每一個小時。相信自己……還有相信流程。 文字：Jamie Millar 插圖：Leonardo Santamaria ## 立即查看 建立健身目標流程的最好方式是什麼？從 Nike Training Club 應用程式的運動計畫開始，聽取心態、營養和恢復方面的建議。找到一個你願意投入的計畫，從今天開始享受它吧！ [與 NTC 一起訓練](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=January%20Retrofit%20SP22&pscn=January-Retrofit&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Ffeed) 初始發布：2022年1月17日 資源 [加入會員](https://www.nike.com/tw/register) [跑鞋搜尋工具](https://www.nike.com/tw/running/shoe-finder) [Nike 指導](https://www.nike.com/tw/coaching) [傳送意見回饋](https://www.nike.com#site-feedback) 協助 [取得協助](https://www.nike.com/tw/help) [訂單狀態](https://www.nike.com/tw/orders) [出貨與寄送](https://www.nike.com/tw/help/a/shipping-delivery-gs) [退貨](https://www.nike.com/tw/help/a/returns-policy-gs) [付款選項](https://www.nike.com/tw/help/a/payment-options-gs) [聯絡我們](https://www.nike.com/tw/help/#contact) 公司 [關於 Nike](http://about.nike.com/) [最新消息](http://about.nike.com/zh-Hant/newsroom) [職涯發展](https://careers.nike.com) [投資者](http://investors.nike.com/) [環境永續性](https://www.nike.com/tw/sustainability) [影響力](https://about.nike.com/zh-Hant/impact) [報告疑慮](https://speakup.nike.com) ## 資源 [加入會員](https://www.nike.com/tw/register) [跑鞋搜尋工具](https://www.nike.com/tw/running/shoe-finder) [Nike 指導](https://www.nike.com/tw/coaching) [傳送意見回饋](https://www.nike.com#site-feedback) ## 協助 [取得協助](https://www.nike.com/tw/help) [訂單狀態](https://www.nike.com/tw/orders) [出貨與寄送](https://www.nike.com/tw/help/a/shipping-delivery-gs) [退貨](https://www.nike.com/tw/help/a/returns-policy-gs) [付款選項](https://www.nike.com/tw/help/a/payment-options-gs) [聯絡我們](https://www.nike.com/tw/help/#contact) ## 公司 [關於 Nike](http://about.nike.com/) [最新消息](http://about.nike.com/zh-Hant/newsroom) [職涯發展](https://careers.nike.com) [投資者](http://investors.nike.com/) [環境永續性](https://www.nike.com/tw/sustainability) [影響力](https://about.nike.com/zh-Hant/impact) [報告疑慮](https://speakup.nike.com) 台灣 - 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