突破瓶頸

指導

根據自己的活力與動力,有策略地調整你對身體的注意力,就能締造更加卓越的表現。以下介紹執行方法。

上一次更新:2022年6月9日
6 分鐘閱讀時間
  • 無意識地重複做同樣的事情可能會讓自己停滯不前。
  • 運動時轉移注意力有助於發揮更好的表現,不過,不同的情況應採取不同的策略。
  • 將注意力集中在活動肌群,以及藉由音樂轉移注意力,兩種做法都有效,具體選擇哪一種,不妨根據自己的體力來決定。


深入閱讀……

3 大心境轉換突破健身停滯期

想像你正在過去一個月每週固定前往的小徑上慢跑,且在跑步前已經攝取合適的零食,每分鐘還會檢查智慧型手錶上的數據,看看自己是否突破個人紀錄,但是你的表現卻停滯不前好幾週了。動能跑哪去了?現在換個場景,你的爸爸中途來電,而你一邊慢跑一邊講電話,突然間你發現自己的狀態達到巔峰,結束時間比平時快了 10 分鐘。
這是怎麼回事?

Lennie Waite 博士是休斯頓的合格運動心理表現顧問,她表示,運動時的注意力會對你的表現產生重大影響,結果可能有好有壞。大多數人認為,必須身心合一才能挖掘潛力,締造更強、更快或更持久的運動表現,但實際情況並非總是如此。有時反而要把心思抽離身體,才能提升樂趣、降低不適感,進而突破瓶頸。

事實上,有 3 種專心技巧 (在某些情況來說是分心技巧) 適合用於健身、競速或比賽中,藉以提升運動體驗的成就感和整體運動效率,締造更驚人的進展。以下是 3 種心理戰術的使用時機和原理。

1. 積極投入:適用於想在競速、活動或每日訓練計畫中突破個人紀錄。

Waite 表示,如果你追求最快跑完 5K,或是在排行榜上名列前茅,專注於身體的感受可以幫助你獲得更好的表現。Waite 進一步解釋,運動員常常誤認自己呼吸困難而陷入恐慌。如果他們能放輕鬆一點,感受整個身體的機能和感覺,就會發現自己其實並沒有缺氧,可以繼續保持動力。Waite 補充:「透過心態調整,你會發覺自己狀態良好,疲勞警訊只不過是太早出現。」

換句話說,Waite 表示,我們讓身體控制了我們的心理,而非由心理控制身體。Waite 提到,傑出運動員都知道如何理性思考:「我在生理上的表現如何?我的狀態良好,所以我應該忽略這些警訊,再跑幾公里。」試著聆聽自己的腳步聲、呼吸的節奏、心跳聲,或是感受輕鬆的步伐,並相信自己沒問題,可以再拼一下。

同樣的,在肌力循環訓練時專注於身體,能幫助你持續獲得更甜美的訓練果實。哥本哈根國家工作環境研究中心的教授 Lars L. Andersen 博士表示,在運動過程全神貫注於正在收縮的肌肉 (稱為「肌肉感受原理」),可以更有效率地訓練這些肌肉。Andersen 主持的一項研究發現,在仰臥推舉時將注意力放在胸肌,可以增加肌肉的活動,因為保持專注會增強神經肌肉的連結 (每一次肌肉活動越多,運動後肌力進步幅度越大)。同理適用於平板式的「核心肌群」、硬舉時的「臀大肌」、直立划船時的「背闊肌」等等,應該在每個動作間竭盡所能地使用這些肌肉。

但有個例外:如果運動強度很高 (例如力氣只夠做一下),這個技巧可能會適得其反。把注意力放在高壓的肌肉上,可能會讓困難度高升。在這種情況下,建議你嘗試下一個技巧……

3 大心境轉換突破健身停滯期

2. 被動分心:適合你很熟悉但仍有挑戰性的健身活動,或是一直提不起勁、需要一點刺激才有動力的運動。

想要獲得更愉快、更高效的運動體驗,通常可以利用音樂讓大腦稍微分散注意力。Marcelo Bigliassi 博士在邁阿密佛羅里達國際大學擔任心理生理學助理教授,他的團隊在《生理學與行為》期刊上發表的一項研究中發現,合適的音樂因為具有激勵人心的歌詞和節奏,不僅能增加動力,還能強化大腦信號,讓肌肉活躍起來。原因何在?把注意力轉向外界有助於避免大腦因疲勞而導致表現惡化。

Bigliassi 表示,無論你在跑步、騎車、舉重還是做 HIIT,你最喜歡的音樂就是「合適」的音樂。嘗試不同的曲風,找出適合你的選項。你或許認為自己熱愛嘻哈音樂,後來才發現 90 年代的頹廢搖滾樂與你非常合拍。Bigliassi 補充,運動強度越高,越適合歌詞中帶有強烈肯定,或是能讓你充滿力量和掌控力的歌曲。這些歌曲更能讓運動時光活力滿滿,並在需要的時候增強肌肉活動。

備註:如果你只是希望能快速度過戶外散步,或在心肺運動器材上快走的時光,那麼收聽有聲書或 Podcast 也很管用。

3. 主動分心:適合你一直想要精益求精的高難度訓練。

Waite 表示,在高難度路徑上慢跑等消耗體力的運動,會迅速掏空精神,最後導致速度變慢或完全停滯不前。這就是為什麼有時候需要一個分散注意力的好方法,才能在艱難的運動中分心並保有衝勁。

事實上,在 Andersen 的另一項研究中,他發現利用解數學題使頭腦分心,就能減輕背痛患者在核心耐力運動時的疲勞感。這只是一個 (極特殊) 案例,說明充分轉移你對身體的注意力可以如何讓身體持續努力,忽略腦中的否定聲音

分心技巧適合你再熟悉不過的挑戰,不然會有受傷風險。Waite 表示還有另一個適用時機:當你身處同一個環境,進行同樣的循環或訓練,你都清楚記得上一次的失敗原因。你心中會不斷想起「我又來到這個超難的上坡」、「這個地形也太崎嶇不平了吧」,或者是「我就是受不了這區的太陽」。這種負面想法可能會對生理造成影響。Waite 解釋:「你通常會繃緊肩膀、縮短呼吸,心率自動上升。」換句話說,你在到達「艱難」路段之前就已經在浪費精力。

所以該怎麼做呢?下次你試圖在安全區域 (不是馬路的路肩) 突破個人極限時,不妨考慮與家人或朋友講電話,討論非常有趣或複雜的話題,或者在腦中玩遊戲,例如計算你在跑步路上看到穿藍色衣服的人數,或者與訓練夥伴聊天。持續進步所需要的可能就是轉移注意力。Waite 表示這能讓你忽略不適感,如果是正面積極的對話,效果會更加出色。你較能維持輕鬆和開放心態,深度呼吸,充分利用空氣中的所有氧氣,而不會在無意中侷限了自己。

撇除其他的不說,這也是一個和爸爸聊天的好機會。

文字:Caitlin Carlson
插圖:Davide Bonazzi

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需要突破訓練瓶頸的方法?展開健身計畫,例如 Nike Training Club 應用程式中的「2 週獲得強健核心」。

初始發布:2022年6月20日

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