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[最新](https://www.nike.com/tw/stories) - [DNA](https://www.nike.com/tw/stories/dna) - [指導](https://www.nike.com/tw/stories/coaching) - [運動員\*](https://www.nike.com/tw/stories/athletes) - [社群](https://www.nike.com/tw/stories/community) - [文化](https://www.nike.com/tw/stories/culture) - [創新](https://www.nike.com/tw/stories/innovation) - [所有精彩故事](https://www.nike.com/tw/stories/all) 靈感 # 如何面對因孕期疼痛而放慢腳步的情況 ##### Nike (M) 登場 當你體內孕育著小生命時，感到些微不適是很正常的，但你不必身受痛苦。以下說明疼痛的原因，並介紹運動為何有助於緩解疼痛。 上一次更新：2022年6月30日 6 分鐘閱讀時間 - 懷孕時並不適合把自己逼到極限，但不運動則會使疼痛加劇。 - 加強[核心](https://www.nike.com/tw/a/strong-core-benefits)和拉伸髖部，可以緩解疼痛常見區域的緊繃感。 - 如果這種疼痛妨礙了你的日常生活，請一定要諮詢醫生或物理治療師。 深入閱讀…… \*此內容旨在提供資訊和啟發，並非用於診斷、治療或提供特定的醫療建議。請務必諮詢你的醫療保健提供者，瞭解如何在孕期前、中、後保持健康和安全。 對於希望在懷孕第九個月也能跟上 10 英哩跑者的忠實運動員來說，產前的疼痛會讓人猛然意識到事情不妙 (坦白說，幾乎每位孕婦都是這樣)。是什麼原因導致疼痛？在面臨這些拖慢步調的身體狀況時，該如何讓自己保持活力？ 首先，各位必須要知道的第一件事情是：懷孕期間從事運動，沒有一體適用的方法 (其實任何時候都一樣)，因為每一天、每個人都不一樣。科羅拉多泉的骨盆健康物理治療師暨 FEM Physical Therapy (女性物理治療) 創始人 Laurel Proulx 物理治療博士表示，如果這些疼痛影響了你的活動、睡眠或工作，請向婦產科醫生、助產士或物理治療師諮詢。他們能幫助你找出原因，以及處理症狀的方法。 如果日漸隆起的孕肚，讓你每天都會出現疼痛的狀況，只要在感覺不舒服時進行調整，就不必停止運動。事實上，正確的運動可能真的有助於舒緩，並且有機會讓你在健身房進行訓練時，發揮優異的表現。費城的骨盆健康物理治療師暨 Body Connect Physical Therapy 創辦人 Ann Nwabuebo 物理治療臨床博士表示：「很多時候，大家會因為擔心自己會受傷而對運動感到恐懼，但不運動實際上會使問題惡化。」 感到不舒服但不確定你的身體需要什麼嗎？以下提供相關指南。  ## 骨盆疼痛 __疼痛原因：__骨盆疼痛 (你會感覺到恥骨、尾椎骨、下背部或髖部疼痛) 和許多類型的孕期疼痛一樣，是身體發生諸多變化所造成的結果。發現自己走路時，站姿變得比較寬？Proulx 表示，你的身體會將重心往前移動，來輔助支撐成長中的子宮，這會以全新的不同方式，對骨盆施加壓力。 此外，Proulx 表示，你的深層核心和[骨盆底肌肉](https://www.nike.com/tw/a/how-to-feel-pelvic-floor-muscles-postpartumPelvic%20Floor%20Muscle%20Article)必須出更多力，才能支撐不斷增大的腹部。這所有的原因，再加上[荷爾蒙轉變](https://www.nike.com/tw/a/how-relaxin-affects-stability-during-pregnancy)對軟組織結構造成的影響，都會加深疼痛。 __緩解方式：__Proulx 表示，強化支撐骨盆的肌肉，如臀大肌和梨狀肌，是減輕骨盆壓力的好方法。舉例來說，深蹲、橋式和弓箭步，可以使臀大肌變得更結實。側弓箭步可以加強你的髖旋肌，幫助大腿向外側旋轉，以及骨盆底出力。 ## 背部疼痛 __疼痛原因：__Nwabuebo 指出，孕婦背部的任何部位都可能會出現疼痛。不過，下背部以及通常稱為 SI 的薦髂關節疼痛 (出現在脊椎下半部和骨盆相連的地方)，是較常見的兩種。為什麼呢？她表示，其中一個原因在於，軀幹和脊椎處的肌肉必須出力來負擔腹部額外的重量時，跟人一樣會感到疲累。 [姿勢](https://www.nike.com/tw/a/back-pain-during-pregnancy-bad-posture)的改變也是背痛的部分原因。Proulx 表示，重心前移會讓人拱著背。有些人會收緊尾椎骨過度補償，減少拱背的情況。不論是哪一種姿勢，都會改變下背部承受的壓力或支撐的力量。 __緩解方式：__Nwabuebo 指出，有助緩解背部疼痛的一個方法是，做做伸展動作以及能溫和[加強核心](https://www.nike.com/tw/a/strong-core-benefits)肌肉的動作，例如貓牛式、嬰兒式或鳥狗式。Proulx 表示，還要盡量每週至少做兩次重點核心強化訓練，因為強大的深層核心肌肉可以為隆起的孕肚提供更好的支撐，也能減少下背部承受的壓力。她尤其很喜歡站姿胸前推，做這個動作時，要慢慢地將彈力帶或滑輪往前推離胸口，運用核心出力來對抗軀幹想要旋轉到器材定位點的驅力 (可以用 Google 搜尋合格訓練員或物理治療師的指示與說明)。 Proulx 也建議有背痛的人可以穿著高腰剪裁的自行車短褲，或是加壓式內搭褲，在核心肌肉疲勞時可以提供輔助。理想的貼合度是褲頭要能支撐你的腹部，又不會讓你喘不過氣來 (沒錯，[這種狀況真的會發生](https://www.nike.com/tw/w/maternity-collection-30di8))。 ## 圓韌帶疼痛 __疼痛原因：__圓韌帶是類似繩狀的結構，連接著子宮頂部和腹股溝內部兩側。Nwabuebo 表示，寶寶的成長會將圓韌帶拉長，這可能導致腹股溝、陰道或髖部前部的痙攣和刺疼。Proulx 解釋說：「這種情況通常發生在我們旋轉或改變姿勢時，因為隆起的肚子移動得比韌帶允許拉伸的速度快。」 __緩解方式：__Proulx 表示，在轉動身體或起身前，為這個部位提供支撐，可以避免刺痛的發生。她建議，在旋轉前拉伸腹部肌肉，甚至用手抬起腹部，來「擁抱」孕肚，接著讓肩膀和髖部在一條線上移動。 髖屈肌的伸展也會有所幫助。仰躺在床上，雙腳屈膝。假設你右側不舒服。在床的右側邊緣躺下，將右腿懸在床邊。深呼吸 30 秒，同時感受右臀前部微微的拉伸。如果這還不夠，Nwabuebo 建議可以將左邊膝蓋拉近胸口，加深伸展的程度。有需要的話，換邊重複同樣的動作。 那麼現在，具體的[健身例行訓練](https://www.nike.com/tw/a/can-you-run-during-pregnancy)該怎麼調整呢？Proulx 表示，休息並非日常孕期疼痛的靈丹妙藥，現在也不是透過運動挺過痛苦的時候。即使在心理上，想要全力以赴，也要試著降低強度、持續時間和動作幅度，讓自己更舒適一些。 不論你要怎麼動，都請[聆聽身體的聲音](https://www.nike.com/tw/a/how-to-listen-to-your-body)。如果懷孕有什麼「規則」可言，那就是這一點了。如果有什麼地方不舒服，就一定要停下來。運動的用意是要讓你感覺變好，而不是變糟，懷孕時也不例外。 文字：Ashley Abramson 攝影：Vivian Kim ## 快來看看 如需更多運動指導，包括由專家背書、訓練員帶領的運動計畫，請造訪 Nike Training Club 應用程式。需要全新高腰內搭褲或其他孕婦系列運動裝備嗎？立即選購 Nike (M) 系列。 [下載 NTC](https://www.nike.com/tw/ntc-app)[選購 Nike (M) 產品](https://www.nike.com/tw/w/maternity-collection-30di8) 初始發布：2022年5月19日 資源 [加入會員](https://www.nike.com/tw/register) [跑鞋搜尋工具](https://www.nike.com/tw/running/shoe-finder) [Nike 指導](https://www.nike.com/tw/coaching) [傳送意見回饋](https://www.nike.com#site-feedback) 協助 [取得協助](https://www.nike.com/tw/help) [訂單狀態](https://www.nike.com/tw/orders) [出貨與寄送](https://www.nike.com/tw/help/a/shipping-delivery-gs) [退貨](https://www.nike.com/tw/help/a/returns-policy-gs) 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