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__寬站姿__ (雙腳張得開開的，腳尖朝外)。這會限制髖部和上半身正常的活動力，也可能會影響走路時手臂的正常擺動。 - __拱背__，這是因為核心肌肉疲乏無力，難以將肋骨維持在骨盆上方。接著，下背痛就會來報到。 - __尾椎骨收緊捲起__，這基本上和拱背相反，沉重的腹部會讓你試著過度補償，將髖部往後帶，此時就會出現這個姿勢。這會壓迫並讓臀部的骨盆底肌肉收緊變短，而這不會是你生產分娩想要出現的情況。 - __圓肩__，造成的原因可能是胸部變大讓胸肌承受了新的壓力 (當你起身站立，雙手放在身體兩側時，如果發現手的背面朝向前方、肩胛骨被前引拉往外側，或是肩膀看起來向前縮，你就有圓肩問題)。這和上背部及頸部疼痛有關。  ## 是時候該挺直身體了 現在你知道要注意些什麼了，Battles 建議可以評估自己目前的自然姿勢，接著每天檢查幾次，並仔細查看是否有上述傾向，尤其是隨著懷孕時間的增加，更要這麼做。這有助於瞭解並察覺身體自然傾向的站姿，以便著手矯正。 Battles 表示，整體而言，做一些矯正有助減少疼痛，甚至有可能減少受傷。不妨試試以下這些步驟： ## 1. 有需要就調整。 你發現自己胸廓被推擠、拱著背，臀大肌緊繃，該怎麼辦？深呼吸一下，以便重新調整。Proulx 建議可以針對姿勢進行以下修正；由於並不是每一項都適用於你，因此，請根據自己的需求進行調整。 - 如果站立時腳尖朝外，將腳尖朝向前方，雙腳靠近，讓兩隻腳更接近於平行狀態。 - 如果骨盆前傾，請將骨盆拉回，讓髖部落在肩膀下方。 - 將肩膀向後轉動，讓手肘位於軀幹後方，雙手放在身體兩側，拇指朝向前方。 ## 2. 著手改善。 Proulx 表示，經常維持在同一個姿勢，更容易出現疼痛與不適，尤其是下背部。[研究指出](https://journals.viamedica.pl/ginekologia_polska/article/view/GP.2016.0047/35894)，至少有一半的女性在孕期曾出現下背痛，這會影響日常活動時的感受，也會造成疲累。Proulx 建議，久坐的話，可以試著站起來並走一走，休息一下。如果必須站著一段時間，千萬別讓自己變成一座雕像，不妨輕輕地左右擺動臀部，防止身體僵硬 (來點動感節奏也不錯)。 ## 3. 強化姿勢肌。 向你的上背部及核心致敬，這些肌肉在你活動、站立，甚至是坐著時，都能提供支撐力。為了強化這些肌肉的持久力，可以做一些重點[肌力訓練](https://www.nike.com/tw/a/smarter-strength-training-fundamentals)。Proulx 表示，針對上背部，可以從拉伸運動開始，例如俯身划船。鍛鍊這個部位也能帶來其他好處，在產後，當寶寶從原本在你的體內依靠你，轉為在你的身體外依賴你時 (相信即使是新生兒，在抱了一會兒之後，也會覺得有點重)，能幫上你一把。 至於培養[核心肌力](https://www.nike.com/tw/a/strong-core-benefits)和耐力，Proulx 喜歡壺鈴行走 (單手或雙手拿著壺鈴負重行走)，以及站姿胸前推 (可以用 Google 搜尋適當的指導，尋找合格訓練員或物理治療師的指示與說明)。若要強化髖部 (這有助於提高骨盆的穩定性)，可以將臀部橋式與深蹲融入訓練中，並[加上彈力帶](https://www.nike.com/tw/a/resistance-band-training-tips)來增加難度。 ## 4. 給腹肌一點額外的支撐。 針對姿勢肌進行肌力訓練，能帶來出色效果，不過若要享有額外的輔助，可以考慮穿上束腹帶 (不是束腰，我們絕對不穿) 或高腰加壓內搭褲 (不妨試試著感舒適的孕婦系列款式)。Proulx 表示，當腹肌疲累時 (隨著腹部隆起，這一點難以避免)，這項法寶能在日常活動中幫助你端正姿勢，讓軀幹保持在髖部的上方。 ## 5. 對自己寬容一點。 儘管盡了最大努力，揪出並矯正不良姿勢，可能有時還是會感到疼痛，這沒有關係！你懷孕了，身體總是在變化。Battles 表示，你可能做對了每件事，但還是出現症狀並感到不適。尤有甚者，經常試著維持脊椎挺直，或是意識到自己站「錯」時覺得很丟臉，可能會適得其反。不必苛責自己。這代表你的姿勢現在對你沒有好處，可能需要找回覺察力並進行調整。 其實，這對為人父母也是個好建議。 文字：Jessica Migala 攝影：Vivian Kim ## 快來看看 如需更多運動指導，包括由專家背書、訓練員帶領的運動計畫，請造訪 Nike Training Club 應用程式。準備要一展你的新姿態了嗎？立即選購最新 Nike (M) 系列產品。 [下載 NTC](https://www.nike.com/tw/ntc-app)[選購 Nike (M) 產品](https://www.nike.com/tw/w/maternity-collection-30di8) 初始發布：2022年5月19日 資源 [加入會員](https://www.nike.com/tw/register) [跑鞋搜尋工具](https://www.nike.com/tw/running/shoe-finder) [Nike 指導](https://www.nike.com/tw/coaching) [雜誌](https://about.nike.com/zh-Hant/magazine) [傳送意見回饋](https://www.nike.com#site-feedback) 協助 [取得協助](https://www.nike.com/tw/help) [訂單狀態](https://www.nike.com/tw/orders) [出貨與寄送](https://www.nike.com/tw/help/a/shipping-delivery-gs) [退貨](https://www.nike.com/tw/help/a/returns-policy-gs) [付款選項](https://www.nike.com/tw/help/a/payment-options-gs) [聯絡我們](https://www.nike.com/tw/help/#contact) 公司 [關於 Nike](http://about.nike.com/) [最新消息](http://about.nike.com/zh-Hant/newsroom) [職涯發展](https://careers.nike.com) [投資者](http://investors.nike.com/) [環境永續性](https://www.nike.com/tw/sustainability) [影響力](https://about.nike.com/zh-Hant/impact) [報告疑慮](https://speakup.nike.com) ## 資源 [加入會員](https://www.nike.com/tw/register) [跑鞋搜尋工具](https://www.nike.com/tw/running/shoe-finder) [Nike 指導](https://www.nike.com/tw/coaching) [雜誌](https://about.nike.com/zh-Hant/magazine) [傳送意見回饋](https://www.nike.com#site-feedback) ## 協助 [取得協助](https://www.nike.com/tw/help) [訂單狀態](https://www.nike.com/tw/orders) [出貨與寄送](https://www.nike.com/tw/help/a/shipping-delivery-gs) [退貨](https://www.nike.com/tw/help/a/returns-policy-gs) [付款選項](https://www.nike.com/tw/help/a/payment-options-gs) [聯絡我們](https://www.nike.com/tw/help/#contact) ## 公司 [關於 Nike](http://about.nike.com/) [最新消息](http://about.nike.com/zh-Hant/newsroom) [職涯發展](https://careers.nike.com) [投資者](http://investors.nike.com/) [環境永續性](https://www.nike.com/tw/sustainability) [影響力](https://about.nike.com/zh-Hant/impact) [報告疑慮](https://speakup.nike.com) 台灣 - 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