懷孕期間姿勢不太優雅怎麼辦
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你的肚肚看起來真的超可愛，但是不是也讓你的姿態走了樣？快來瞭解，這樣至少每天可以覺得稍微舒服一點。
- 懷孕期間的變化可能會讓你習慣於會導致疼痛的姿勢，尤其是在下背部。
- 寬站姿、拱背和圓肩，都是你需要調整習慣姿勢的徵兆。
- 強化核心與上半身有助於避免養成不當姿勢。
深入閱讀……
*此內容旨在提供資訊和啟發，並非用於診斷、治療或提供特定的醫療建議。請務必諮詢你的醫療保健提供者，瞭解如何在孕期前、中、後保持健康和安全。
看過那些很老套的圖庫照片嗎？照片上的孕婦挺著肚子、拱著背、膝蓋鎖死，並揉著下背部。懷孕初期，你可能會覺得「這也太誇張了」。不過，隨著懷孕時間變長，你的想法可能會變成「很高興有人注意到孕婦的辛苦」。
懷孕時姿勢發生改變是很常見的情況，這部分是因為腹部隆起改變了身體的重心，自然的體重增加也影響了你活動的方式。Brianna Battles 是愛達荷州伊格爾的合格肌力與體能訓練專家，同時也是 Pregnancy & Postpartum Athleticism (懷孕及產後運動協調性) 的創始人，她指出，問題在於，懷孕時太常處於不理想的姿勢 (像是圖庫照片中的姿勢)，會造成惱人的問題，其中最大的一個問題就是讓下背部承受不必要的壓力。這會導致當前出現更多的疼痛，之後也可能會讓身體活動出狀況。
臨床博士、科羅拉多泉的骨盆健康物理治療師暨 FEM Physical Therapy (女性物理治療) 創始人 Laurel Proulx 博士表示：「孕期對所有的姿勢肌都是一大考驗。」(順帶一提，姿勢肌包括核心、上背部和肩部等部位，負責支撐身體並讓身體挺直。) 其他肌肉可能必須分攤這些額外的壓力。這時你可能會注意到自己的姿勢發生了以下變化，Proulx 指出，所有這些變化都可能會導致不適：
- 寬站姿 (雙腳張得開開的，腳尖朝外)。這會限制髖部和上半身正常的活動力，也可能會影響走路時手臂的正常擺動。
- 拱背，這是因為核心肌肉疲乏無力，難以將肋骨維持在骨盆上方。接著，下背痛就會來報到。
- 尾椎骨收緊捲起，這基本上和拱背相反，沉重的腹部會讓你試著過度補償，將髖部往後帶，此時就會出現這個姿勢。這會壓迫並讓臀部的骨盆底肌肉收緊變短，而這不會是你生產分娩想要出現的情況。
- 圓肩，造成的原因可能是胸部變大讓胸肌承受了新的壓力 (當你起身站立，雙手放在身體兩側時，如果發現手的背面朝向前方、肩胛骨被前引拉往外側，或是肩膀看起來向前縮，你就有圓肩問題)。這和上背部及頸部疼痛有關。
是時候該挺直身體了
現在你知道要注意些什麼了，Battles 建議可以評估自己目前的自然姿勢，接著每天檢查幾次，並仔細查看是否有上述傾向，尤其是隨著懷孕時間的增加，更要這麼做。這有助於瞭解並察覺身體自然傾向的站姿，以便著手矯正。
Battles 表示，整體而言，做一些矯正有助減少疼痛，甚至有可能減少受傷。不妨試試以下這些步驟：
1. 有需要就調整。
你發現自己胸廓被推擠、拱著背，臀大肌緊繃，該怎麼辦？深呼吸一下，以便重新調整。Proulx 建議可以針對姿勢進行以下修正；由於並不是每一項都適用於你，因此，請根據自己的需求進行調整。
- 如果站立時腳尖朝外，將腳尖朝向前方，雙腳靠近，讓兩隻腳更接近於平行狀態。
- 如果骨盆前傾，請將骨盆拉回，讓髖部落在肩膀下方。
- 將肩膀向後轉動，讓手肘位於軀幹後方，雙手放在身體兩側，拇指朝向前方。
2. 著手改善。
Proulx 表示，經常維持在同一個姿勢，更容易出現疼痛與不適，尤其是下背部。研究指出，至少有一半的女性在孕期曾出現下背痛，這會影響日常活動時的感受，也會造成疲累。Proulx 建議，久坐的話，可以試著站起來並走一走，休息一下。如果必須站著一段時間，千萬別讓自己變成一座雕像，不妨輕輕地左右擺動臀部，防止身體僵硬 (來點動感節奏也不錯)。
3. 強化姿勢肌。
向你的上背部及核心致敬，這些肌肉在你活動、站立，甚至是坐著時，都能提供支撐力。為了強化這些肌肉的持久力，可以做一些重點肌力訓練。Proulx 表示，針對上背部，可以從拉伸運動開始，例如俯身划船。鍛鍊這個部位也能帶來其他好處，在產後，當寶寶從原本在你的體內依靠你，轉為在你的身體外依賴你時 (相信即使是新生兒，在抱了一會兒之後，也會覺得有點重)，能幫上你一把。
至於培養核心肌力和耐力，Proulx 喜歡壺鈴行走 (單手或雙手拿著壺鈴負重行走)，以及站姿胸前推 (可以用 Google 搜尋適當的指導，尋找合格訓練員或物理治療師的指示與說明)。若要強化髖部 (這有助於提高骨盆的穩定性)，可以將臀部橋式與深蹲融入訓練中，並加上彈力帶來增加難度。
4. 給腹肌一點額外的支撐。
針對姿勢肌進行肌力訓練，能帶來出色效果，不過若要享有額外的輔助，可以考慮穿上束腹帶 (不是束腰，我們絕對不穿) 或高腰加壓內搭褲 (不妨試試著感舒適的孕婦系列款式)。Proulx 表示，當腹肌疲累時 (隨著腹部隆起，這一點難以避免)，這項法寶能在日常活動中幫助你端正姿勢，讓軀幹保持在髖部的上方。
5. 對自己寬容一點。
儘管盡了最大努力，揪出並矯正不良姿勢，可能有時還是會感到疼痛，這沒有關係！你懷孕了，身體總是在變化。Battles 表示，你可能做對了每件事，但還是出現症狀並感到不適。尤有甚者，經常試著維持脊椎挺直，或是意識到自己站「錯」時覺得很丟臉，可能會適得其反。不必苛責自己。這代表你的姿勢現在對你沒有好處，可能需要找回覺察力並進行調整。
其實，這對為人父母也是個好建議。
文字：Jessica Migala
攝影：Vivian Kim
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