孕期身體不穩時的訓練秘訣
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荷爾蒙鬆弛素只是感覺不穩的常見可能原因之一。瞭解如何在這種情況下健身運動，在九個多月的時間裡自信暢動。
- 懷孕期間，你的關節和靭帶會因許多因素而鬆開，為分娩做好準備。
- 荷爾蒙的變化可能會讓你感覺不太穩定，而且腹部逐漸隆起也可能會讓你失去平衡和協調性。
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深入閱讀……
*此內容旨在提供資訊和啟發，並非用於診斷、治療或提供特定的醫療建議。請務必諮詢你的醫療保健提供者，瞭解如何在孕期前、中、後保持健康和安全。
如果你的朋友警告你，說她懷孕時就像穿著運動鞋的麵條，請無須過度擔憂。沒錯，有一種叫鬆弛素的懷孕荷爾蒙，而且往往被視為是讓孕婦的腳感到莫名不穩定的元凶。但除此之外還有很多潛在原因，確切瞭解狀況並依此進行調整可為你賦予力量，讓你在運動和日常生活中更能感到「我做得到！」。
鬆弛素究竟是什麼？
不論性別或懷孕狀態，鬆弛素是所有人體內都存有的荷爾蒙。專科認證的婦產科醫師兼生殖內分泌學家 Natalie Crawford 醫學博士說，對有子宮的人來說，鬆弛素的濃度會在排卵後上升，並在生理期來臨時下降，或是如果你懷孕了，鬆弛素會在第一孕期持續上升，為著床和胎盤的成長提供支持。但 Crawford 表示，這種荷爾蒙最能表現的時機是在分娩當天，可以放鬆 (懂了嗎？) 孕婦骨盆的靭帶，讓寶寶來到這世上。
代罪羔羊的窘境
儘管鬆弛素會導致這九個月左右的鬆散狀況，但目前尚不清楚影響程度有多大。《斯堪地那維亞運動醫學與科學期刊》(Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports) 的研究指出，實際上鬆弛素濃度高的孕婦較不會有關節不穩的狀況。科羅拉多泉的骨盆健康物理治療師兼 FEM Physical Therapy (女性物理治療) 創始人 Laurel Proulx 物理治療博士表示，在孕期影響關節的較可能是多種因素的結合。她說：「隨著寶寶的成長，你的姿勢會改變，喪失對核心肌肉的控制力，而協調性也會受到影響。」
問題是，孕婦往往得到的建議是基於將鬆弛素視為敵人的概念而來。愛達荷州伊格爾區的認證肌力和體能專家兼 Pregnancy & Postpartum Athleticism 創始人 Brianna Battles 說，這導致許多人認為她們對鬆弛素的影響無能為力，有時會因此限制她們的訓練和運動愛好。
但你不必有這種感覺。儘管穩定性有所變化，以下的三項秘訣有助你更自在地訓練，而且是單純無所畏懼地訓練，讓你在孕期和其他時刻都能保持健康。
1. 持續你熟悉的活動。
可能會跌倒的想法便足以讓部分孕婦完全放棄活動，這是可以理解的。但 Proulx 表示，鬆弛素本身不太可能增加你失足的風險。她認為是日漸隆起的腹部改變了重心，因此也改變了肌肉協調性。她解釋：「你的肌肉持續支撐著身體的中心並保持穩定，但在懷孕期間，肌肉不再做出預期應有的反應。」這並不表示腹部隆起會耗損你的肌肉。這只是表示在知道協調性的變化可能會增加風險的情況下，你應該有所意識，而且可以避免可能會造成失足風險的活動。
Crawford 指出，這些活動會根據每個人的經驗而有所不同，但建議可持續你所熟悉且熱愛的活動，或是做出合理的改變。例如，如果你喜歡騎腳踏車在街上奔馳，可改騎室內健身車，以減少跌倒的機會。出於顯而易見的原因，通常不建議在第二孕期後進行高山滑雪、直排輪和溜冰等運動，但如果你是經驗豐富的運動員且想考慮繼續從事的可能，應諮詢你的醫師。你可能會發現，改成外出健行並呼吸新鮮空氣就夠了。Proulx 表示，當然首度嘗試如產前瑜伽或肌力訓練等低衝擊運動應該完全沒問題，而且這些甚至可能是理想的孕期運動 (請持續閱讀)。
2. 重新調整伸展動作。
Proulx 說，即使你覺得自己像黏土人 Gumby 一樣伸縮自如，但懷孕也不是適合積極鍛鍊靈活度的時期。她表示，對大多數人來說，在健身結束時，維持在最大活動幅度的伸展動作，或是持續一種伸展動作 30 秒以上，可能就會對已軟化的關節帶來挑戰；再說，如果要長時間維持，更可能會讓人感覺不舒服。
更安全的活動重點？Proulx 說，可主動活動，或是有意識地在動作幅度內移動肌肉和關節，尤其是髖部、脊椎和胸部附近的肌肉和關節。她推薦可進行讓人更敞開也較不緊繃的產前瑜伽，而且也可改善肌肉控制 (還記得協調性變化這件事嗎？)。她建議，如果某個動作讓你感到痠痛或關節受到拉扯，請跳過或是進行調整。擔心某個姿勢蹲得太低？可拿瑜伽枕、運動磚，或是用任何穩定的表面提供更多支撐。
3. 持續 (或開始) 舉重。
Proulx 說，儘管鬆弛素未必會讓你變得不穩，但卻會讓你感到自己不穩，而你逐漸隆起的腹部也是。Battles 表示，這就是為何對臀大肌、髖部及核心進行肌力訓練如此重要的原因，因為這可建立更紮實的基礎，讓你即使韌帶日漸鬆弛且重心改變，仍能感覺更有支撐力。她說，此時沒理由害怕舉重，但隨著孕期的進展，你的荷爾蒙會轉移且身體結構在變化，只要留意別將自己逼至極限即可。換句話說，不必在健身房裡故意拿最重的壺鈴來冒險。
Proulx 表示，圓韌帶疼痛 (髖部或腹股溝附近的不適)、陰道壓力，或腹肌附近呈圓錐形，都是必須更換動作的跡象。可試著從腹部 (而非胸部) 開始深深地吸氣和吐氣，減少負重量和動作的次數，或是可以改變身體的姿勢。
如果你還是覺得自己像穿著運動鞋的麵條？嘿，至少你會是彈牙的麵條。
文字：Jessica Migala
攝影：Vivian Kim
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